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Los alimentos y sus componentes | Guía de Trabajo y Alimentación | CONSUMER EROSKI
Los alimentos y sus componentes
INTRODUCCIÓN
A lo largo de la vida, el ser humano no cesa de consumir alimentos. Desde que nace hasta que muere, entre diez y veinte toneladas de productos alimentarios pasarán por su boca.
En cada época de la vida existen unos alimentos especialmente idóneos, que deben ser capaces de:
• Satisfacer las necesidades de nutrientes propias de cada periodo. Por ejemplo:
- En la etapa de crecimiento, se precisan sobre todo alimentos que proporcionen nutrientes plásticos o formadores de la estructura y órganos corporales.
- En la juventud, se necesitan más alimentos energéticos que suministren las calorías necesarias para desarrollar un mayor trabajo físico.
- En la madurez, se precisan más nutrientes reguladores, capaces de normalizar todos los procesos que tienen lugar en el organismo.
• Prevenir las enfermedades y trastornos específicos que suelen presentarse en cada época, por ejemplo:
- Las alergias alimentarias en la infancia.
- La anemia en la adolescencia y en el embarazo.
- Los desordenes alimenticios en la juventud.
- La osteoporosis en la menopausia.
- La obesidad, las enfermedades coronarias, etc., a lo largo de la madurez y de la vejez.


¿CUÁLES SON LOS COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS?
Se denominan nutrientes y son los componentes de los alimentos aprovechables por nuestro organismo que hacen posible la vida y que se encuentran en ellos repartidos de forma desigual. Desempeñan funciones diferentes en nuestro organismo en función de su naturaleza.
• Nutrientes energéticos (combustible): hidratos de carbono o glúcidos y grasas o lípidos. Liberan energía con la que el organismo logra mantener sus funciones vitales (bombeo de sangre, respiración, regulación y mantenimiento de la temperatura corporal…) y además permite el desarrollo de la actividad.
• Hidratos de carbono: Constituyen la principal fuente de energía rápida para nuestro organismo. Si los comparamos con un coche, los hidratos de carbono serían la gasolina que permite ponerlo en funcionamiento. El organismo ha de transformar los hidratos de carbono en sus unidades básicas para que las células los puedan utilizar (glucosa). Así cuando hablamos de “nivel de azúcar en sangre” nos referimos a la glucosa. Un aporte adecuado de este nutriente implica el mantenimiento del peso y la composición corporal, al impedir que se utilicen las proteínas como fuente de energía. Sin embargo, cuando tomamos en exceso alimentos ricos en hidratos de carbono, una parte de este exceso se deposita en el hígado y los músculos en forma de glucógeno (reserva de energía) y otra parte se convierte en grasa que se almacena en el tejido adiposo o graso.
Otras funciones de los hidratos de carbono: Participan en la síntesis de material genético. Aportan fibra dietética.
Fuentes de hidratos de carbono sencillos o de absorción rápida (azúcares simples): azúcar, almíbar, caramelo, jalea, dulces, miel, melaza, chocolate y derivados, repostería, pastelería, bollería, galletería, bebidas refrescantes azucaradas, fruta y su zumo, fruta seca, mermeladas…
Fuentes de hidratos de carbono complejos o de absorción lenta (almidón): farináceos (cereales, legumbres y tubérculos), y en menor proporción, verduras y hortalizas.
Grasas: Constituyen la energía de reserva para nuestro organismo por excelencia. El depósito de reserva de gasolina del coche. Son una fuente concentrada y almacenable de energía. Así, cuando ingerimos en exceso alimentos ricos en grasa, el cuerpo almacena las que no necesita en el tejido adiposo. Así mismo, contribuyen de manera importante en la textura y palatabilidad de los platos.
Las grasas se clasifican según su composición y sus propiedades en: grasa saturada (origen animal principalmente, abundante en la carne, los huevos y los lácteos y de origen vegetal, en el aceite de coco y de palma), grasa monoinsaturada (origen vegetal, abundante en el aceite de oliva y aguacate) y grasa poliinsaturada (origen vegetal principalmente, abundante en los aceites de semillas, los frutos secos y origen animal, en los pescados azules).
Otras funciones de la grasa: Aísla el cuerpo e impide pérdidas excesivas de calor, envuelve órganos vitales como el corazón y riñones, es el vehículo de transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), es imprescindible para la formación de determinadas hormonas, suministra ácidos grasos esenciales (linoléico, linolénico) que no puede sintetizar el organismo.
• Nutrientes plásticos (constructivos): proteínas, principalmente. Con ellos se forma la estructura del organismo, se renuevan y reparan los tejidos, se mantiene en buen estado nuestro sistema de defensas que nos protege frente a agentes externos e infecciones.
Proteínas: Son el material fundamental para la construcción de nuestros tejidos, aunque desempeñan también otras funciones muy importantes. Siguiendo con el ejemplo del coche, las proteínas para el organismo son como la carrocería y los mecanismos del coche.
Una vez ingeridas a través de diferentes alimentos, en el organismo se transforman en sus unidades fundamentales: los aminoácidos. Las proteínas humanas son una combinación de 22 aminoácidos, de los cuáles 8 son esenciales, es decir, deben ser aportados diariamente a través de los alimentos, porque el organismo no puede sintetizarlos por él mismo.
La calidad de una proteína depende de la cantidad de aminoácidos esenciales presentes en ella. Aquellas que contienen cantidades suficientes de cada uno de los aminoácidos esenciales son proteínas de alto valor biológico. Cuando falta un aminoácido esencial, el valor biológico de esa proteína disminuye. El organismo no puede sintetizar proteínas si sólo falta un aminoácido esencial. Todos los aminoácidos esenciales se encuentran presentes en las proteínas de origen animal, por tanto, estas proteínas son de mejor calidad que las de origen vegetal (deficitarias en uno o más de esos aminoácidos). Sin embargo, proteínas incompletas bien combinadas pueden dar lugar a otras de valor equiparable a las de la carne, el pescado y el huevo (especialmente importante en regímenes vegetarianos). Las combinaciones favorables al equilibrio proteico son mezclar legumbres con arroz o con trigo, cereales con frutos secos, etc.
Otras funciones de las proteínas: Contribuyen al equilibrio orgánico al transportar grasas y oxígeno, forman parte de determinadas hormonas y de las inmunoglobulinas o anticuerpos responsables de la defensa del organismo.
Fuentes alimentarias de proteínas: De origen animal (proteínas completas): carne, pescado, huevos y lácteos. De origen vegetal (proteínas incompletas): legumbres, cereales y frutos secos.
• Nutrientes reguladores (biocatalizadores): vitaminas y minerales. Facilitan y controlan las diversas funciones fisiológicas, con el fin de que todos los procesos que tienen lugar en nuestro organismo discurran con normalidad.
Vitaminas: Se necesitan en pequeñas cantidades para el crecimiento, mantenimiento de la vida y reproducción. Conocemos 13 vitaminas que son esenciales para el hombre. El propio cuerpo no las puede sintetizar, por lo que hemos de asegurar su aporte a través de la alimentación.
Atendiendo a su composición se clasifican en dos grupos:
Liposolubles: A, D, E, K. Estas vitaminas no se disuelven en agua sino en grasa, por lo que la alimentación debe incluir diariamente cantidad suficiente de grasa. El organismo es capaz de almacenarlas en el hígado y en el tejido adiposo. De ahí, que su suplementación se realice exclusivamente bajo prescripción médica, ya que el exceso puede acarrear consecuencias negativas para la salud (por ej. un exceso de vitamina A durante el embarazo puede provocar malformaciones en el feto).
Hidrosolubles: vitaminas del grupo B y vitamina C o ácido ascórbico. Son solubles en agua, por lo que puede haber pérdidas importantes cuando los alimentos se remojan, hierven o están en contacto con abundante agua. El organismo no puede almacenarlas y elimina el exceso por la orina, por lo que es necesario conseguir un aporte suficiente a través de la alimentación todos los días.
Fuentes de vitaminas: Distribuidas tanto en alimentos vegetales como animales.
Sales minerales. Son elementos que el cuerpo requiere en proporciones bastante pequeñas para su crecimiento, conservación y reproducción. Al igual que las vitaminas, no aportan energía. Hay algunos que se necesitan en mayor proporción y son los macrominerales (calcio, fósforo, sodio, cloro, magnesio, hierro y azufre). Los microminerales o elementos traza son también esenciales pero se necesitan en menor cantidad (zinc, cobre, yodo, cromo, selenio, cobalto, molibdeno, manganeso y flúor, entre otros), por lo que no existe tanta posibilidad de que se produzcan déficits.
Fuentes dietéticas de sales minerales: Están ampliamente distribuidos en los distintos alimentos: frutas, verduras, hortalizas, levaduras, lácteos, legumbres y cereales, carnes, etc.
Existen en los alimentos otros componentes no nutritivos, que desempeñan igualmente funciones destacables para el equilibrio orgánico: fibra, agua y elementos fitoquímicos (sustancias que se hallan únicamente en los vegetales).

EQUILIBRIO ALIMENTARIO


La alimentación es mucho más que el hecho de comer para saciar el hambre o comer para vivir, debe conseguir mantener la salud y prevenir enfermedades.
El hecho de llevar a cabo una alimentación variada (incluyendo diversidad de alimentos) y equilibrada (en cantidad adecuada a las necesidades individuales), es, entre otros factores, una de las principales vías de promoción de salud y calidad de vida. Por un lado, cubre las necesidades biológicas básicas para que el cuerpo funcione cada día con total normalidad y por otro, sirve como prevención y tratamiento ante ciertas enfermedades y/o alteraciones orgánicas.
Bien alimentado no significa estar bien nutrido
Para estar bien nutrido es necesario aportar a través de los alimentos los nutrientes que el cuerpo necesita en una proporción adecuada para desarrollar sus funciones. Si no es así se producen desequilibrios con consecuencias no deseadas que alteran nuestro estado de salud.
El objeto de todo esto es la conservación de la vida, crecimiento, reproducción, funcionamiento normal de los órganos y producción de energía para desarrollar las funciones vitales y realizar actividad física.
Para la elección de los alimentos el individuo está condicionado por una serie de factores: socioculturales, económicos, religiosos, de hábitos o costumbres gastronómicas, personales..., que van a configurar sus hábitos de alimentación. Estas influencias externas son susceptibles de ser modificadas a través de una correcta educación.
Para usar bien los alimentos es preciso:
Elegirlos bien, de acuerdo con el rombo de los alimentos;
Combinarlos correcta y equilibradamente;
Distribuirlos bien a lo largo del día;
Prepararlos y cocinarlos adecuadamente; y
Disfrutarlos con placer en el marco de un estilo de vida saludable.
El conocimiento de los alimentos que puede obtener de esta Guía, debe servir ante todo para que usted, los pueda emplear adecuadamente a favor de su salud.
Los alimentos de una época determinan las enfermedades de otra
Se sabe que las enfermedades que se padecen en la segunda mitad de la vida, dependen en buena medida de la alimentación que se ha seguido durante la primera, es decir, en la infancia, la adolescencia y la juventud. Así por ejemplo:
• Enfermedades coronarias. Su prevención comienza en la infancia y la adolescencia con una alimentación baja en colesterol y grasa saturada, y rica en vitaminas, minerales y fibra.
• Diabetes. Se ha demostrado que quienes abusan del consumo de alimentos dulces y toman poca fibra, presentan un mayor riesgo de padecer diabetes.
• Obesidad. La mayor parte de los niños obesos lo serán de adultos.
• Osteoporosis. Se previene con una adecuada ingesta de calcio en la etapa de crecimiento, especialmente durante la preadolescencia.


ALIMENTOS QUE NO DEBEN FALTAR NUNCA EN NUESTRA DIETA
El descubrimiento de los nutrientes y las funciones que desempeñan dentro de nuestro organismo nos ha permitido conocer perfectamente muchas de las propiedades de los alimentos que hasta hace relativamente pocos años se intuían o formaban parte de la sabiduría popular.
Ahora los avances científicos nos introducen a fondo en el mundo de la alimentación y en su relación con la salud. Cada estudio nos acerca al concepto de que la dieta más adecuada es aquella que tiene en cuenta todas las condiciones que nos caracterizan como personas educadas en una cultura determinada, de hábitos alimenticios concretos, gustos, estado de salud, costumbres e ideales, actividad física y estilos de vida diferentes.
Por tanto, no existe una dieta ideal que sirva para todo el mundo, pero sí un criterio universal en cuanto al tipo de alimentos que deben consumirse dentro de la dieta cotidiana, lo que por un lado garantiza que se cubren las necesidades energéticas y nutritivas de la totalidad de las personas que componen una población sana, y por otro, colabora en la prevención de ciertas alteraciones y enfermedades relacionadas con desequilibrios alimentarios.

¿QUÉ SIGNIFICA DIETA EQUILIBRADA?
Alimentación equilibrada es aquella que incluye variedad de alimentos en las cantidades adecuadas, en función de las características de cada persona (edad y situación fisiológica –infancia, estirón puberal, embarazo y lactancia-, sexo, composición corporal y complexión…), estilo de vida (activo, sedentario), etc., que garantiza que se cubren los requerimientos de energía y nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo, de salud y bienestar.
Los nutrientes no están distribuidos de manera homogénea en los alimentos. En cada uno de ellos, por tanto, predomina uno u otro. Esto ha llevado a clasificarlos en diferentes grupos de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal función que desempeñen los nutrientes predominantes en la composición del alimento en nuestro organismo.
UNA ALIMENTACIÓN VARIADA DEBE INCLUIR ALIMENTOS DE TODOS LOS GRUPOS Y EN LAS SIGUIENTES PROPORCIONES
Cada ración puede estar constituida por uno de los siguientes alimentos:



Los alimentos que pertenecen al mismo grupo pueden ser intercambiables, en unas cantidades adecuadas, ya que comparten similares propiedades nutritivas. Esto nos permite variar al máximo la dieta sin que se modifique significativamente la composición nutritiva de la alimentación cotidiana. No debemos olvidar que dentro de algunos grupos hay diferencias en función del contenido graso y de azúcares (lácteos completos o desnatados, carnes grasas o magras, yogures sin azúcar o azucarados…), lo que se traduce en mayor o menor número de calorías.
Las cantidades o raciones y tipo de alimentos a consumir dependen de las necesidades de calorías de cada persona.















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