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Alimentación de la mujer embarazada | Guía de Trabajo y Alimentación | CONSUMER EROSKI
Alimentación de la mujer embarazada
INTRODUCCIÓN
La investigación en materia de dietética y nutrición ha demostrado la considerable influencia positiva que tiene una alimentación equilibrada sobre el curso del embarazo. Concretamente, el estado nutricional y los hábitos alimentarios de la futura madre son factores directamente relacionados su salud y la de su hijo. Se trata, por lo tanto, de un período muy adecuado para revisar los hábitos de vida.
Una alimentación racional en esta etapa fisiológica de la vida femenina es la mejor ayuda para prevenir alumbramientos prematuros e incluso problemas ligados al desarrollo del recién nacido como puede ser la disminución de peso o de talla, menor resistencia a las infecciones, etc.
Aunque no se pueden prevenir ciertos problemas hereditarios (hemofilia, fenilcetonuria, etc.), es posible modificar una nutrición deficiente. Es sabido que estados de malnutrición y/o carenciales pueden provocar alteraciones en el curso del embarazo: partos prematuros, malformaciones fetales, abortos, etc. Todo esto ha llevado a asegurar que es imprescindible un adecuado estado nutricional para asegurar la normalidad en el curso de un embarazo.
La evaluación del estado nutricional la debe llevar a cabo el médico que sigue el curso del embarazo junto con el profesional sanitario experto en nutrición (dietista - nutricionista). Los especialistas señalan como circunstancias que pueden comprometer el estado nutricional materno: situación económica de privación, tercer embarazo en menos de dos años (las reservas maternas se agotan y es difícil que el organismo de la mujer no se resienta de algún modo: anemias, descalcificaciones, etc.), seguimiento de dieta terapéutica previa al embarazo, malos hábitos alimentarios, consumo de tabaco, alcohol u otras drogas, bajo peso al inicio del embarazo, enfermedades asociadas, embarazos gemelares y embarazadas adolescentes.
Las necesidades de éstas últimas son superiores a las de la mujer adulta al estar aún en edad de crecimiento y establecerse una especie de competencia entre el organismo materno y el del feto por conseguir nutrientes esenciales para el desarrollo.
En general, las recomendaciones alimentarias durante la gestación pretenden conseguir los siguientes objetivos:
- Cubrir las necesidades de alimentos propias de la mujer gestante.
- Satisfacer las exigencias nutritivas debidas al crecimiento fetal.
- Preparar al organismo materno para afrontar mejor el parto.
- Asegurar reservas grasas para la producción de leche durante la futura lactancia.


CAMBIOS FISIOLÓGICOS QUE CONLLEVA EL EMBARAZO
La gestación es un periodo en el que se incrementan notablemente las necesidades nutritivas. Este incremento se debe por un lado a las demandas requeridas para el crecimiento y desarrollo del feto, y por otro para la formación de nuevas estructuras maternas necesarias para la gestación (placenta, útero, glándulas mamarias, sangre), así como para la constitución de depósitos de energía, que aseguren las demandas calóricas que van a presentarse durante la lactación. Esta nueva etapa de la vida de muchas mujeres implica unos cambios fisiológicos en su organismo, que explican en parte los cambios en el estado físico y anímico.
Entre los cambios físicos, encontramos retiro de la menstruación, ganancia de peso, aumento del tamaño de los senos y del útero (que debe alojar al feto, la placenta y el líquido amniótico), mareos, fatiga, somnolencia, aumento en la frecuencia de las micciones; y entre los cambios psicológicos es muy frecuente sobre todo en el primer embarazo estados depresivos (llanto fácil) e irascibilidad.
Todos estos cambios son consecuencia de la acción de las hormonas aumentadas durante el embarazo. Se segregan cantidades importantes de estrógeno, progesterona, lactógeno placentario humano o gonadotropina coriónica, entre otras.
• Ganancia de peso. Es aconsejable que la mujer tenga un peso adecuado antes del embarazo, puesto que durante la gestación es normal que engorde de 9 a 12 Kg: 1,5 a 1,8 Kg durante el primer trimestre; unos 3,5 Kg suplementarios en el segundo y el resto en el tercero (0,4 Kg/semana). Ese incremento de peso se debe a: crecimiento del feto (3 - 3,5 kg), placenta (0,7 kg), líquido amniótico (0,9 kg), aumento del útero (0,9 kg), aumento de las mamas (0,7 kg), aumento del volumen de sangre (1,8 kg), tejido adiposo o grasa materna (3,5 kg), aproximadamente. En las primeras semanas, a veces incluso se adelgaza un poco (1-2- kilos) como consecuencia de los problemas digestivos, nauseas y vómitos que se presentan. No debe ser motivo de preocupación ya que dicha pérdida se recupera en las siguientes semanas.
Hay que tener en cuenta que es más difícil controlar el aumento de peso en fases más avanzadas del embarazo, por lo que es imprescindible no concentrar el incremento del peso total durante los primeros meses. En ocasiones, la simple retención de líquidos provoca un aumento de peso, que se perderá a la semana siguiente al parto. No obstante, los pesos máximos aceptables y compatibles con embarazos y partos normales son muy variables, y hay que dejarse guiar por las orientaciones de los profesionales sanitarios que atienden la evolución del embarazo.
• Adaptaciones del metabolismo. El organismo de la mujer gestante desarrolla un mecanismo compensador orientando al aumento del peso inicial hacia la reserva de grasa que la mujer podrá utilizar cuando aumenta la demanda energética del feto a medida que avanza el embarazo. Ello es posible porque al principio del embarazo se reduce el metabolismo basal (energía que consume el organismo en situaciones de reposo, con el fin de llevar a cabo las funciones vitales: bombeo de sangre, funcionamiento de los distintos órganos, mantenimiento de la temperatura corporal…).
En ocasiones, se altera la tolerancia a la glucosa produciéndose lo que se llama diabetes gestacional. La hormona placentaria que aparece en el transcurso del embarazo tiende a elevar la glucemia (niveles sanguíneos de glucosa: principal combustible energético del organismo). Este hecho se produce en el 2-3 % de los casos, especialmente en embarazadas con antecedentes de diabetes y en mujeres obesas. Al haber en circulación más glucosa que pasa al feto a través de la placenta, se estimula la secreción de insulina fetal que es un importante factor de crecimiento. Los niños de estas madres, si no han seguido un control adecuado de la glucemia, son macrosómicos en el momento de nacer, es decir, su peso es mayor de 4 Kg.
El sistema cardiovascular también ve alterada su función durante el embarazo, ya que aumenta la frecuencia y el gasto cardíacos y disminuye la tensión arterial, especialmente durante los primeros dos trimestres. Luego se normaliza en el tercer trimestre.
Los cambios en el metabolismo del calcio facilitan la movilización de éste para la formación del esqueleto fetal. Por acción de ciertas hormonas, se absorbe más cantidad de calcio en el tracto gastrointestinal y disminuye su eliminación.
• Aumenta el volumen de sangre. Lo que origina una disminución en las concentraciones de hemoglobina (sustancia de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde el aparato respiratorio a todos los tejidos corporales) y esto se traduce en anemia fisiológica de la gestante, que no hay que confundir con anemia por deficiencia de hierro (ferropénica), tan frecuente durante el embarazo. El riesgo de anemia se presenta sobre todo al final del embarazo y durante el parto en el que hay pérdida de sangre y la recuperación es más lenta.
• Disminuye la motilidad (movilidad) gastrointestinal. Los problemas gastrointestinales aparecen casi al comienzo de la gestación y se deben en gran parte al incremento de las cifras de la hormona progesterona. Se relaja el músculo del útero para permitir su expansión por el crecimiento fetal y a la vez disminuye la movilidad gastrointestinal, para permitir una mejor absorción de los nutrientes. Esto suele ocasionar estreñimiento. Así mismo, la relajación del cardias (esfínter que comunica el esófago con el estómago) desencadena regurgitación y pirosis o acidez, síntomas tan comunes en las embarazadas.



ALIMENTACIÓN DE LA MUJER PREVIA AL EMBARAZO
La nutrición previa al embarazo es importante para mejorar la fertilidad y evitar malformaciones, pero además la mujer que tiene una carencia antes de la gestación es difícil que la supere una vez ha quedado embarazada. Es probable que el problema se mantenga o agrave, lo que puede perjudicar el curso y el resultado del embarazo.
En poblaciones desarrolladas, la anorexia y el control extremo del peso corporal, así como el padecimiento de obesidad y el excesivo consumo de tabaco, cafeína y alcohol, pueden condicionar una disminución de la fertilidad. Por otra parte, las deficiencias en ácido fólico, vitamina A, C, D, E, B1, zinc, selenio, yodo, calcio y hierro han sido señaladas como las responsables de algunos casos de infertilidad, que se solucionaron al corregir la carencia.
Pero todas las mujeres en edad de tener hijos pueden tomar medidas para aumentar sus probabilidades de tener un bebé sano, aún antes de concebir. Algunas de estas precauciones serían someterse a una visita médica antes de quedar embarazada, adoptar un estilo de vida sano y cuidar la alimentación.
Y es que el mejor momento para comenzar a seguir una dieta saludable es antes de quedar embarazada. El primer paso para alimentarse debidamente consiste en prestar atención a los alimentos que constituyen su dieta diaria e introducir aquellos cuyas necesidades van a estar aumentadas durante los meses que dura la gestación con el fin de aumentar las reservas corporales.
PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN
El embarazo es una etapa delicada desde el punto de vista nutricional, ya que las necesidades de nutrientes son elevadas y difíciles de cubrir y, por otra parte, los efectos de los desequilibrios pueden tener repercusiones más graves que en otras etapas de la vida y afectar, no sólo a la madre, sino también a su descendiente.
No conviene llevar a cabo dietas restrictivas o limitantes que no satisfagan los requerimientos nutritivos básicos. De igual modo, se deben evitar las situaciones de ayuno, tanto el ayuno temporal como las dietas exentas de hidratos de carbono, ya que pueden provocar situaciones que son perjudiciales para el feto.
Recomendaciones generales de la dieta
• Tenga en cuenta que “comer bien” no significa ni comer mucho ni comer basándose en alimentos caros.
• Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: varíe al máximo la alimentación, incluyendo todos los grupos básicos de alimentos y dentro de cada uno de ellos, alimentos de distintos tipos (fruta, verdura, etc.)
• Seleccione los alimentos en función de su calidad y no de la cantidad, por el mayor aumento de las necesidades de proteínas, de ciertas vitaminas y minerales, en comparación con las energéticas, sobre todo en el primer trimestre.
• Fraccione la alimentación en varias tomas (entre 4 y 6) a lo largo del día, con el fin de reducir las posibles molestias digestivas, conseguir un mejor control de la glucemia y no desequilibrar su dieta.
• Coma despacio, masticando bien los alimentos, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente: comience por el primer plato, después el segundo y por último el postre.
• Vigile el consumo de fruta. Además de vitaminas contiene azúcares sencillos que pueden favorecer el aumento de peso. No más de 4 al día.
• Evite el consumo de alcohol. Disminuye el aprovechamiento de ciertos nutrientes (proteínas, hierro, vitaminas del grupo B, calcio...), aporta calorías vacías y su abuso puede provocar malformaciones en el feto.
• Beba abundante líquido a lo largo del día, preferentemente fuera de las comidas para evitar molestias estomacales.
En el caso de mujeres que sigan pautas alimentarias alejadas del equilibrio anteriormente propuesto (dieta vegetariana, macrobiótica…) será conveniente el asesoramiento con profesionales sanitarios expertos en temas de alimentación (dietistas - nutricionistas), para revisar con meticulosidad el consumo habitual de alimentos y ver la manera de combinar los distintos alimentos con el fin de reducir el riesgo de déficits nutritivos.



DÉFICITS NUTRITIVOS
Es prácticamente imposible obtener, sólo a través de la alimentación, las cantidades necesarias de ciertos nutrientes aumentadas en el embarazo, tales como hierro, ácido fólico y calcio, principalmente. No obstante, es fundamental consultar con el médico antes de tomar cualquier vitamina, mineral o hierba, ya que éstas podrían ser perjudiciales.
Ácido fólico. La suplementación de esta vitamina es especialmente necesaria en mujeres que ya han tenido embarazos anteriores o que han tomado recientemente anticonceptivos orales. Su deficiencia está ligada a retraso en el crecimiento, anemia megaloblástica (disminución del número de glóbulos rojos en sangre) y el desarrollo de defectos del tubo neural como espina bífida. Es difícil obtener tan sólo de su dieta todo el ácido fólico que necesita, de modo que se recomienda tomar un suplemento que contenga la dosis debida de esta vitamina (véase: Lectura recomendada: Suplementos nutritivos durante el embarazo)
Calcio y fósforo. La unión de calcio y fósforo (fosfato cálcico) formará los huesos del feto y posteriormente los dientes del recién nacido. El calcio es importante para evitar descalcificaciones de la madre (pérdida del mineral en huesos y dientes). Las mujeres embarazadas con intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche) o alergia a la caseina (proteína de la leche) que no tomen las raciones suficientes de lácteos, deben complementar su dieta con otros alimentos ricos en calcio. Los derivados de soja enriquecidos (batido de soja, tofu...), pescados de los que se come la espina (sardinas en lata, boquerones…), son alimentos ricos en este mineral y también los frutos secos y sus extractos (leche de almendras), aunque la absorción de calcio de estos últimos no es tan efectiva. Si el médico lo cree necesario recomendará una suplementación en este mineral.
Hierro. Es un mineral cuyas necesidades aumentan debido al mayor volumen de sangre, a la síntesis de tejidos fetales y placentarios y a la formación en el feto de reservas de hierro que serán utilizadas en la lactancia. Las mujeres que no disponen de unas reservas de hierro importantes antes del inicio de la gestación tendrán que recurrir a su suplementación para evitar problemas relacionados con la anemia ferropénica; siempre bajo indicación médica. Su déficit se asocia a anemia ferropénica en el bebé durante la infancia y después del parto en la madre.
Yodo. Los requerimientos de yodo no están especialmente elevados con respecto a la mujer no embarazada, sin embargo, es imprescindible para el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas que intervienen en el crecimiento del feto, el desarrollo de su cerebro y en la regulación de otras funciones metabólicas como el mantenimiento de la temperatura corporal. Por tanto, el déficit de yodo conduce a un daño fetal de tal magnitud que el neonato presentará minusvalía física e intelectual. Este mineral se encuentra en pescados y mariscos y en vegetales según el tipo de suelo, el uso de ciertos fertilizantes y el procesado de los alimentos. Los suelos de algunas zonas de Granada (Las Alpujarras), León, Extremadura y Navarra (Baztán, Roncal) son pobres en yodo y por tanto también sus aguas y sus alimentos. En caso necesario de aumentar la dosis, generalmente basta con emplear sal yodada en la cocina en lugar de sal común, un cambio comercialmente asequible, pero lo ha de valorar siempre el médico.

DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA
• Se recomienda mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna toma.
• Fraccione la dieta en 5 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena).
• El desayuno: Realice un desayuno completo y variado, que incluya lácteo, farináceos (pan o cereales o biscotes o galletas sencillas), fruta y opcionalmente proteína (jamón york, serrano, queso) u otros complementos (mermelada, miel, mantequilla…). Un desayuno con prisas es equivalente a un desayuno pobre; por tanto es necesario dedicarle tiempo suficiente a esta toma. Tenga en cuenta que el desayuno es una de las comidas más importantes del día.
• Almuerzos y meriendas: Limite los productos de repostería industrial, snacks, refrescos… productos que “llenan” pero que no nutren (alimentos supérfluos con un elevado contenido de calorías). Inclínese por los pequeños bocadillos preparados en casa, frutas y productos lácteos, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.
• La comida: En nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de alimentos del día y es el momento de encuentro que favorece la relación social (familiar o de grupo) y la constitución de unos buenos hábitos de alimentación. Por ello se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin interferencias (TV, radio, animales…). Evitaremos en lo posible la anarquía en los horarios, la preparación de alimentos a última hora, las interrupciones largas entre plato y plato, comer con mucha rapidez.
- Primer plato: Arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, a los que puede añadirse ocasionalmente paraA completar, algo de carne o derivados cárnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, principalmente a través de los hidratos de carbono complejos. Es importante ingerir la cantidad adecuada de estos alimentos porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos cumplan en el organismo con sus funciones.
- Segundo plato: Carnes, derivados cárnicos, pescado o huevos. Estos alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse basándose en el consumo de proteínas). Pueden acompañarse de ensalada o verduras o de legumbres o patatas (no siempre fritas, también al horno, en puré….).
- Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos sencillos (yogur, cuajada, etc.)
- La cena: Se debería tender a que fuese, al igual que la comida, otro momento de encuentro alrededor de la mesa, en ambiente tranquilo y evitando distracciones. La cena debe ser más ligera que la comida, y lo antes posible para que dé tiempo de hacer la digestión y dormir bien. Deben transcurrir al menos 2 horas antes de acostarse.
CÓMO COCINAR Y CONDIMENTAR
• Preparar los alimentos con cocciones sencillas (vapor, cocido, escalfado, horno, plancha, rehogados...), para que resulten fáciles de digerir. Se recomienda hervir las verduras con poca agua para limitar las pérdidas de nutrientes solubles en ella. Se sumergirán en agua hirviendo, ya que así se reduce la pérdida de vitaminas.
• Moderar las excesivamente grasas como guisos y estofados (mejor con poco aceite y quitando la grasa visible del alimento antes de su cocinado), frituras, emApanados y rebozados.
• Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos condimentos:
- Ácidos: Vinagre (de vino o manzana) y limón.
- Aliáceos: Ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro…
- Hierbas aromáticas suaves: Albahaca, hinojo, comino, estragón, orégano, perejil, mejorana...
- Especias: pimienta, pimentón, azafrán... Limitar su consumo ya que son de difícil digestión y crean hábito.
• El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.
• En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas. El alcohol se volatiliza por aplicación del calor.



ALIMENTACIÓN DE LA MUJER GESTANTE EN SITUACIONES ESPECIALES
Llamamos molestias comunes del embarazo a una serie de síntomas y signos que, sin constituir una afección específica, frecuentemente acompañan o se exacerban durante el embarazo. Náuseas, vómitos, acidez o pirosis y estreñimiento son algunas de ellas, donde, una alimentación adecuada, con frecuencia evita el uso de medicamentos.
NÁUSEAS Y VÓMITOS
El 90 % de las embarazadas presentan náuseas y un 60 % además vomitan. Se notan los primeros síntomas a los pocos días de identificarse el retraso menstrual, pero, aunque las náuseas pueden mantenerse hasta el final de la gestación, los vómitos suelen desaparecer a las dieciséis o veinte semanas. Es más frecuente que se produzcan por las mañanas en ayunas, aunque pueden ocurrir a cualquier hora del día, sobre todo cuando se siente hambre o cansancio y también pueden desencadenarse por el olor de algunos alimentos.
Su origen se relaciona con el súbito aumento en sangre de ciertas hormonas, en concreto, de estrógenos y gonadotropina coriónica.
Si los vómitos y náuseas son intensos (hiperemesis gravídica), pueden provocar deshidratación, pérdida de peso y ciertos trastornos metabólicos. En este caso, el médico la examinará para asegurarse de que el embarazo progresa con normalidad. Las náuseas y los vómitos moderados, aunque molestos, no suelen presentar ningún riesgo para la salud de la madre o la del bebé.
El tratamiento dietético
El primer objetivo debe ser la reposición de líquidos y electrolitos adecuada a las pérdidas por los vómitos, con cantidades apropiadas de sodio, cloruro, bicarbonato, glucosa y agua, que se administrarán hasta que se hayan controlado los vómitos. Esta combinación de sustancias se denomina suero oral y puede adquirirse en farmacias o elaborarse en casa respetando las siguientes cantidades: 1 litro de agua hervida, zumo de 1 ó 2 limones (dependerá del tamaño), 2 cucharadas soperas rasas de azúcar, 2 cucharas de postre de bicarbonato y 1 de sal.
• Tome algo antes de levantarse. Esto inicia los procesos de digestión que reducirán el exceso de acidez del estómago y aminorarán las náuseas. Para ello, tenga en la mesilla de noche o a mano unas galletas, biscotes o cereales de desayuno (los alimentos pastosos o secos se toleran mejor)
• Tome un desayuno ligero por la mañana, y hágalo siempre después de que la náusea disminuya.
• Evite beber agua o zumos ácidos en ayunas.
• No tome bebidas o sopa con las comidas, pero asegúrese de tomar bastantes líquidos entre comidas, sobre todo si vomita. Los zumos son fáciles digerir y suministrarán algunos hidratos de carbono que necesita si tiene dificultad para retener los alimentos. Los líquidos fríos se toleran mejor. Si toma bebidas gaseosas, espere siempre a que se disipen todas las burbujas.
• Realice comidas ligeras, frecuentes y de pequeño volumen; 5 ó 6 tomas diarias, cada 2 ó 3 horas para evitar la sobrecarga del estómago y mejorar las molestias digestivas.
• Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (almidón) como el pan, biscotes, patatas, arroz, pasta y legumbres han de comerse regularmente ya que ayudan a mantener un nivel adecuado de azúcar (glucosa) en la sangre, llenan el estómago y alivian el malestar.
• Evite los dulces y los alimentos o comidas excesivamente grasas, picantes o condimentadas. La preparación y condimentación de los platos ha de ser suave, sin olores fuertes ya que pueden acentuar las náuseas y los vómitos. Así mismo, se toleran mejor los alimentos fríos que calientes, hervidos o al vapor que fritos; porque desprenden menos olor. Cocine con ventanas abiertas, para disipar el olor.
• Limite el café ya que estimula la secreción ácida por el estómago. Aún el olor a café puede tener este efecto.
Otras medidas que ayudan:
• Haga un poco de ejercicio diario al aire libre.
• Repose 15-20 minutos después de cada comida.
• No tome medicamentos sin antes consultar al médico.
• No fume. Fumar aumenta la secreción de ácido del estómago, la cual causa náusea.
ACIDEZ O PIRÓSIS “ARDORES”
La acidez ocurre cuando la válvula o esfínter que separa el estómago del esófago, llamado cardias, se relaja. El esófago es el conducto que lleva los alimentos y los líquidos ingeridos desde la boca y faringe hasta el estómago. El estómago produce secreciones ácidas cada día con el fin de ayudar en la digestión de los alimentos. Normalmente, una pequeña cantidad de ácido pasa del estómago hacia el esófago a través del cardias. Cuando el jugo ácido del estómago (jugo gástrico) y las enzimas digestivas refluyen de manera repetida hacia el esófago (reflujo gastroesofágico), se produce acidez (pirosis) y el esófago se irrita, e incluso puede llegar a inflamarse. Algunas veces se regurgita un líquido que deja un sabor ácido o amargo muy desagradable en la boca. Estos síntomas pueden durar más de 2 horas y frecuentemente se acentúa después de las comidas y se agrava con la posición de decúbito (recostado o tumbado).
Esta situación más o menos molesta es un síntoma común que ocurre en más del 50% de las gestantes, y puede comenzar al tercer mes de gestación, pero su incidencia es mayor en el tercer trimestre, debido en parte, a la mayor presión del útero (aumentado por el crecimiento del bebé), sobre el estómago; y también, por acción de la progesterona, cuyos niveles se incrementan en el embarazo, que relaja el músculo del cardias y retarda el vaciado del estómago al intestino.
Modificaciones en la dieta y en el estilo de vida
• Realice comidas ligeras, frecuentes y poco copiosas, distribuyendo la alimentación en 4 ó 6 tomas y respetando cada día los horarios y el número de tomas.
• Relájese y coma despacio.
• Evite alimentos que pueden irritar la superficie del esófago dañada como ciertos condimentos y especias (vinagre, pimienta), frutas cítricas (naranja, mandarina, pomelo, limón) y sus zumos, platos con tomate o salsa de tomate (aumentan la acidez del estómago y empeoran los síntomas)
• Prescinda de aquellos alimentos que retrasan el vaciado gástrico como bebidas alcohólicas, bebidas carbonatadas (con gas), café, té, chocolate y alimentos o preparaciones grasas (fritos, estofados o guisos grasos), y las infusiones de menta que relajan el esfínter y favorecen el reflujo.
• Si una comida específica le molesta, evítela hasta después del parto.
• Consuma líquidos entre las comidas y no durante las mismas, con el fin de no aumentar el volumen del estómago.
• Evite la posición de decúbito después de las comidas. Espere a tumbarse unas 2 horas después de comer.
• Camine un poco para ayudar a que el jugo gástrico fluya hacia abajo ayudado por la gravedad.
• Use ropa confortable no ajustada, sin cinturones.
• Trate de no agacharse frecuentemente, en especial, después de las comidas.
• Eleve la cabecera de la cama de 10 a 15 centímetros, de tal manera que la inclinación ayude a mantener el jugo gástrico en el estómago.
En caso de que no sea suficiente con estas medidas, consulte con su médico antes de tomar un antiácido (bicarbonato de sodio, antiácidos de magnesio, etc.), ya que pueden estar contraindicados según la evolución del embarazo.
ESTREÑIMIENTO
El estreñimiento o constipación es muy frecuente durante el embarazo. La embarazada está predispuesta al estreñimiento por la disminución del tono muscular del colon (parte del intestino grueso), debido a los niveles de progesterona circulantes, y al efecto de compresión que ejerce el útero aumentado de tamaño.
Constituye una molestia tanto psíquica (no es infrecuente que la gestante refiera sentirse "mal" por pasar varios días sin evacuar), como física, ya que es un determinante en el aumento de la incidencia de hemorroides (inflamación de las venas alrededor del ano) y sus complicaciones durante el embarazo.
El manejo inicial se basa en medidas generales de tipo profiláctico, haciendo hincapié en el consumo de alimentos ricos en fibra.
Medidas higiénico - dietéticas profilácticas:
• Ingiera abundantes líquidos: 8 vasos de agua al día u otras bebidas (infusiones, zumos, caldos…) Comience el día tomando un vaso de agua templada o un zumo de frutas antes de desayunar. Las bebidas tibias o calientes en ayunas favorecen el movimiento intestinal.
• Incremente, si cabe, el consumo de fibra. La fibra aumenta el tamaño del bolo fecal, produciendo evacuaciones más a menudo. Todos los vegetales tienen fibra: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y derivados. Las frutas desecadas, tienen más cantidad de fibra por unidad de peso (ciruelas pasas, higos, uvas), pero también son más concentradas en calorías.
• Si ingieren salvado (de trigo o avena, ésta última más suave) como complemento o alternativa a la ingesta de alimentos ricos en fibra, debe acompañarlo de abundantes líquidos, ya que en caso contrario, puede provocar el efecto inverso y acentuar el estreñimiento.
• Tome diariamente yogures ya que contiene microorganismos que regulan la flora intestinal.
• Acostumbre a su organismo a evacuar a una hora fija al día.
• El ejercicio diario es fundamental: camine al menos una hora cada día.
Además de las recomendaciones indicadas para combatir el estreñimiento, las que siguen le pueden ayudar a paliar las molestias ocasionadas por las hemorroides:
• Coma poco pero a menudo.
• Rehuse de las comidas picantes.
• No tome excitantes, cola, café o té.
• No esté mucho tiempo sentada.
• Tome baños con agua fría de asiento por las noches antes de acostarse.
• No utilice medicamentos laxantes o cremas antihemorroidales sin consultarlo con su especialista.



ES UN ERROR
LA MUJER EMBARAZADA DEBE COMER POR DOS
Durante el embarazo, la mujer suele recibir informaciones de muy distintas fuentes que le aconsejan “lo que debe y lo que no debe hacer”, en especial, acerca de la alimentación que se supone que debe seguir. La famosa frase que dice que “la mujer embarazada tiene que comer por dos”, constituye un mito; ya que como veremos a continuación, no por tener que alimentar a dos, debe comer de forma exagerada.
Es cierto que a partir del final del primer trimestre de gestación se detecta un aumento de las necesidades nutritivas debidas al crecimiento del feto, que normalmente la mujer acostumbra a cubrir con un espontáneo aumento de la ingesta de alimentos. Los especialistas calculan que el aumento de necesidades energéticas se cifra en unas 350 calorías a partir del 4º mes, sobre la ingesta realizada habitualmente. Por lo tanto, queda claro que no se trata de doblar el consumo de alimentos, sino de que los alimentos que componen la dieta aporten al organismo la cantidad necesaria de nutrientes esenciales para la buena salud de la madre y el sano crecimiento y desarrollo del futuro bebé.
Como no hay un alimento que contenga todos los nutrientes, la alimentación deberá ser variada y equilibrada para que la sangre de la madre, que se comunica con la del embrión a través de la placenta, le aporte las proporciones necesarias de sustancias nutritivas.

UN ANTOJO NO SATISFECHO DE LA EMBARAZADA DEJA ALGUNA MARCA EN EL BEBÉ
Con frecuencia, la mujer embarazada experimenta cambios en sus preferencias alimentarias que se relacionan con variaciones de la apreciación y sensibilidad del gusto. La embarazada puede encontrar desagradable el sab?or o el olor de algunos alimentos que le gustaban antes de la gestación. Por el contrario, puede experimentar una marcada apetencia por productos que no eran de su consumo habitual, lo que responde al término de “antojos”. Este fenómeno, no se debe en absoluto a alteraciones psicológicas, sino a alteraciones producidas por el trastorno hormonal que el embarazo representa. Estas aversiones o apetencias no tienen importancia si no alteran ni interfieren en la realización de una dieta variada y equilibrada. Es un mito creer que un antojo no satisfecho de la embarazada puede dejar alguna marca en el bebé.

ELIMINAR SISTEMÁTICAMENTE LA SAL
La sal está compuesta por dos minerales, el sodio y el cloro con indiscutibles funciones en la regulación de diversos procesos corporales. En concreto, el sodio regula el equilibrio del agua en el organismo, que constituye el 90% del peso total del feto y oscila entre el 50 y el 60 % del peso de la persona adulta.
El metabolismo del sodio se altera durante la gestación, lo que conduce a la aparición de edema (retención de líquidos) leve, principalmente en las extremidades a medida que avanza el embarazo, y se acentúa más en el tercer trimestre de la gestación. El edema de las extremidades inferiores que aparece en el embarazo es fisiológico (normal, no patológico) y no tiene relación con el sodio, sino que se debe en parte a la presión del útero en crecimiento sobre las venas que retornan el líquido desde las piernas. No debe confundirse con el edema generalizado y patológico que acompaña a la hipertensión inducida por el embarazo, que será diagnosticado y tratado por el médico.
En el pasado era común la restricción de sodio alimentario para las embarazadas con retención de líquidos; sin embargo, cuando ésta es moderada, se trata de una consecuencia normal del embarazo y no se debe tratar con dietas bajas en sodio. Se ha observado hiponatremia neonatal (sodio sanguíneo bajo) en recién nacidos de mujeres que restringen indebidamente el consumo de sodio antes del parto.
Por tanto, si bien la moderación en el consumo de sal y otros alimentos ricos en sodio es una recomendación apropiada para todas las etapas de la vida, la restricción radical no es conveniente durante el embarazo, salvo indicación médica expresa.
No obstante, para no excederse del consumo, recuerde:
• En la mesa, no agregue más sal a los alimentos si estos ya vienen cocinados con sal.
• Utilice saleros con agujeros pequeños.
• No sirva a menudo salazones, conservas y embutidos.
• No olvide que el ketchup, la mostaza y otras salsas comerciales ya contienen sal en su composición.

CONTINUAR CON HÁBITOS NOCIVOS: ALCOHOL, FÁRMACOS Y TABACO
Corregir ciertos hábitos antes de quedar embarazada es lo más beneficioso para el bebé y para la futura madre. Pero muchos embarazos se producen sin haber sido planeados. Cuando esto sucede, es importante comenzar tan pronto como sea posible a recibir cuidados prenatales y a modificar los comportamientos potencialmente dañinos.
Se sabe que el alcohol afecta la absorción, metabolismo y excreción de varios nutrientes, particularmente zinc, magnesio, hierro y cobre, por lo que su consumo puede afectar los niveles de estos elementos durante este periodo. También se conoce que el consumo de alcohol desde las primeras etapas del embarazo puede dar lugar al nacimiento de niños con el “síndrome fetal por alcohol”, caracterizado por malformaciones faciales y de los miembros, retardo físico y deficiencia mental. Dado que no está establecido el límite de alcohol permisible en el embarazo, la recomendación es evitarlo lo más posible y, mejor aún, anular su consumo durante la gestación.
Así mismo, el consumo de fármacos durante la gestación puede tener efectos adversos sobre el feto, ya que la mayoría atraviesa la barrera placentaria por lo cual la embarazada debe consumirlos exclusivamente bajo prescripción facultativa.
Por su parte, consumir tabaco en los meses de embarazo duplica el riesgo de tener un embarazo ectópico (alejado de su posición fisiológica) y se relaciona con el nacimiento de neonatos de bajo peso, siendo por tanto aconsejable evitarlo al máximo y preferentemente no fumar. Igualmente, el humo de cigarro perjudica al bebé en gestación, aunque no sea la madre la fumadora.



LECTURA RECOMENDADA
SUPLEMENTACIÓN NUTRICIONAL DURANTE EL EMBARAZO

Una dieta equilibrada que incluye variedad de alimentos en una proporción adecuada durante el embarazo, por lo general suministra las vitaminas y minerales necesarios para el buen desarrollo del mismo. Sin embargo, muchos médicos prescriben un suplemento prenatal de vitaminas y/o minerales debido a la incertidumbre del estado nutricional y del consumo de alimentos de la mujer.


Los suplementos de vitaminas y/o minerales están perfectamente justificados cuando las gestantes manifiestan un déficit clínico que ha sido detectado analíticamente. En estos casos, el médico que sigue el curso del embarazo determinará tanto el tipo de suplemento como la dosis a tomar. En los casos en los que no se manifiesta déficit la suplementación no sólo se hace innecesaria sino que puede resultar perjudicial, tal y como puede ocurrir con el consumo excesivo de vitaminas liposolubles A y D, que condicionan un potencial riesgo perinatal ya que tienen un efecto acumulativo. Se han descrito malformaciones renales en niños cuyas madres han ingerido dosis excesivas de vitamina A durante el embarazo y neonatos con malformaciones cardiacas asociadas al consumo de la madre de grandes dosis de vitamina D.
Los suplementos más habituales
Ácido fólico.
La nutrición influye en el riesgo de que la descendencia sufra alguna malformación congénita. En este sentido, está muy estudiada la relación entre aporte insuficiente de folatos en las semanas previas y posteriores a la concepción y el aumento de riesgo de tener bebés con defectos del tubo neural (Neural Tube Defects-NTD) y otras malformaciones congénitas.
Teniendo en cuenta que las malformaciones se producen durante el primer mes de la gestación, cuando la mayor parte de las mujeres ignoran que están embarazadas y que un elevado porcentaje de embarazos son no planificados (en España en torno al 50%), se pone de relieve la conveniencia de que las pautas nutricionales se dirijan a todas las mujeres en edad fértil.
¿Qué son los defectos del tubo neural?
El tubo neural es la estructura embrionaria que al desarrollarse se convierte en el cerebro y la médula espinal del futuro bebé. Esta estructura, que se origina como una capa plana de células, por lo general se pliega para formar un tubo antes del día 29 de gestación. Cuando el tubo neural no se cierra completamente, el bebé padece un defecto del tubo neural.
Los NTD más comunes son la espina bífida y la anencefalia. La espina bífida es una de las causas más importantes de parálisis infantil. Los niños afectados padecen grados diversos de parálisis en la parte inferior del cuerpo y problemas de control de esfínteres. La anencefalia es una condición fatal por la cual el bebé nace con el cráneo y el cerebro seriamente subdesarrollados.
¿Por qué es recomendable tomar ácido fólico?
Los estudios demuestran que si una mujer comienza a tomar ácido fólico por lo menos un mes antes de quedar embarazada, reduce entre el 50 y el 70 % el riesgo de tener un bebé con NTD. Aquella que ya ha tenido un bebé con NTD puede reducir el riesgo de tener otro bebé con defectos similares más de un 70 % simplemente tomando una dosis más elevada, establecida por el médico. Los estudios también sugieren que el ácido fólico ayuda a prevenir otros defectos de nacimiento, como el labio leporino y la fisura palatina. Además, esta vitamina cumple otras funciones importantes durante el embarazo: es necesaria para producir los glóbulos sanguíneos adicionales que la madre necesita debido al aumento del volumen de sangre; permite el rápido crecimiento de la placenta y del feto y es fundamental para producir material genético (ADN) nuevo a medida que se multiplican las células. Sin las cantidades adecuadas de ácido fólico, la capacidad de división de las células podría verse afectada y posiblemente provocar un crecimiento pobre del feto o de la placenta.
En un embarazo planificado, la administración del ácido fólico debe empezar al menos un mes antes de la gestación y como mínimo durante los tres meses siguientes. El ácido fólico en fechas posteriores a las referidas ya no tiene este efecto protector aunque sí posiblemente otros efectos beneficiosos (durante el embarazo y la lactancia puede actuar como antianémico).
Los niños están más interesados por el mundo que los rodea que por los alimentos. Forzándoles a comer un determinado alimento podemos conseguir que los rehuse todos, y puede quedar condicionado a rechazar la comida, ya que para él, el acto de comer se convierte en algo incómodo y poco placentero.
El rechazo a la alimentación también puede ser el resultado de una técnica de alimentación inapropiada: castigos, súplicas y sobornos.
Expertos en nutrición recomiendan a la mujer embarazada seguir una dieta saludable que incluya alimentos variados y especialmente, aquellos ricos en ácido fólico (Tabla 1). Ésta es una manera segura de que una mujer reciba todo el ácido fólico que necesita, aunque desgraciadamente, la dieta de la mayoría de las mujeres no aporta cantidades suficientes de este y otros nutrientes. Además, hay que tener en cuenta que la cocción y el almacenamiento destruyen parte de esta vitamina que se encuentra en los alimentos de forma natural, por lo que la cantidad de ácido fólico útil que el cuerpo puede obtener de comidas diversas varía considerablemente.
Ante esta situación de riesgo, los Departamentos de Salud Pública de toda Europa han dictado recomendaciones para que las mujeres que desean quedarse embarazadas y aquellas que se encuentran en el primer trimestre de su embarazo incluyan en su dieta diaria un suplemento de ácido fólico o productos de alimentación enriquecidos en esta vitamina (cereales de desayuno, harinas o granos enriquecidos), además de alimentos ricos en esta vitamina.



Hierro
El incremento notable del volumen de sangre materna durante el embarazo aumenta considerablemente la demanda de hierro. Los requerimientos de hierro durante todo el embarazo son de 800 miligramos (mg), la mayor parte del cual es necesario durante la última mitad del embarazo, periodo en que son más intensas las demandas materna y fetal. Se estima que 500 mg son utilizados por la médula ósea activa, y el feto y la placenta acumulan de 250 a 300 mg en el curso del embarazo. Esto supone un incremento de 3 a 5 mg al día respecto a las recomendaciones de este mineral para una mujer adulta, por lo que el requerimiento de hierro es de 20 - 25 mg/día.
Como sucede con otros elementos químicos, la cantidad de hierro absorbida es sólo una pequeña fracción del total ingerido, de ahí que el contenido en hierro de los alimentos no sea suficiente para confirmar un aprovechamiento neto de este metal en el organismo y es por ello que durante el embarazo se haga necesaria la suplementación. El porcentaje de aprovechamiento del hierro de los alimentos oscila entre el 20 % del hierro de alimentos de origen animal (hierro hemo) y entre el 1% y el 5% de alimentos vegetales (hierro no hemo). La fibra vegetal y ciertas sustancias como los oxalatos presentes en los vegetales dificultan su absorción.
Suplementación para la prevención de la anemia ferropénica
La suplementación con hierro oral, habitualmente en forma de sales ferrosas constituye una de las acciones preventivas más relevantes para el control prenatal de la anemia ferropénica.
La ingesta de suplementos de hierro suele producir intolerancia gástrica, náuseas, estreñimiento y coloración oscura de las deposiciones. Para su mejor absorción se recomienda tomarlo en ayunas (siempre y cuando los efectos secundarios lo permitan), acompañado de una bebida cítrica u otro alimento rico en vitamina C y evitando la ingesta simultanea de café o té, bebidas que reducen su absorción.
Cómo se puede mejorar el aprovechamiento del hierro de los alimentos vegetales
La ingesta conjunta con vitamina C aumenta la absorción de hierro no hemo, por lo que se pueden acompañar los vegetales con alimentos ricos en esta vitamina. Por ejemplo: ensalada de tomate aliñada con limón acompañando a un plato de legumbre… Las proteínas también favorecen la absorción de hierro. Por ello, conviene incluir como ingrediente de los platos vegetales proteína de calidad como clara de huevo, carne, pescado o leche. Ejemplo: garbanzos con clara de huevo.



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