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Alimentación en la mujer que da pecho | Guía de Trabajo y Alimentación | CONSUMER EROSKI
Madre que da pecho
INTRODUCCIÓN
La lactancia es un periodo de la vida de muchas mujeres en el que ofrecen al recién nacido un alimento adecuado a sus requerimientos, que obliga a adecuar la dieta de la madre para cubrir de forma óptima sus necesidades y las del recién nacido, sin correr riesgo alguno para la salud de ambos. La cantidad y calidad de los alimentos ingeridos por la madre tiene consecuencias directas en el volumen y composición de la leche y sobre su salud y la del lactante.
La secreción de leche hace de la lactancia un proceso que aumenta la demanda de nutrientes de la mujer que amamanta debido a que, durante varios meses, parte de los nutrientes que obtiene mediante la ingesta habitual se destinan a la producción de este alimento. Además, hay que tener en cuenta que la demanda de nutrientes no es homogénea y varía a lo largo de la lactancia.
El estado nutricional previo al embarazo y la alimentación de la madre durante la gestación son tan importantes como la alimentación propia durante el periodo de lactancia.
Conviene informar correctamente a la futura madre sobre los cambios fisiológicos que se producen en el organismo y también sobre los factores que influyen en la producción de leche. Este proceso exige un gasto de energía enorme que únicamente la alimentación de la madre no puede cubrir. Es ahora cuando se utilizan las reservas de grasa almacenadas durante el embarazo como fuente de energía para llevarlo a cabo.


CAMBIOS FISIOLÓGICOS
El organismo de la madre se prepara para la etapa de la lactancia durante el embarazo, ya que se producen cambios fisiológicos dirigidos al desarrollo de las glándulas mamarias, a modificar la regulación hormonal y a facilitar la producción de leche.
• Desarrollo de las glándulas mamarias (pechos). Las glándulas mamarias se preparan para la lactancia mediante una serie de pasos que ocurren durante la adolescencia y el embarazo. El proceso denominado mamogénesis (incremento generalizado del tamaño de la glándula) se repite de forma limitada en cada ciclo menstrual inducido por las hormonas secretadas por los ovarios.
Puede imaginarse las glándulas mamarias como un conjunto de racimos de uvas cada uno de los cuales se denomina “lóbulo”, correspondiendo las uvas a pequeños sacos donde se produce la leche a partir de los nutrientes de los alimentos que llegan a través de la sangre. Cada una de las uvas constituyen los denominados “alveolos mamarios” y están unidos a pequeños conductos (canalículos) que se van uniendo entre sí, formando un canal más ancho, que se encuentra dentro de la aureola y que se adelgaza, terminando en el pezón. La aureola es la zona circular que hay en el centro de cada pecho.
• Regulación hormonal. Durante la gestación tiene lugar el desarrollo completo de la glándula mamaria bajo la influencia de diversas hormonas: progesterona, estrógenos, lactógeno placentario y prolactina. También influyen otras hormonas como el cortisol, las hormonas tiroideas, la insulina y la hormona de crecimiento, por lo que se trata de un cambio fisiológico extremadamente complejo.
La progesterona prepara las mamas para la producción de leche.
Los estrógenos estimulan el desarrollo del sistema de conductos galactóforos (que transportan la leche). Todos estos cambios provocan externamente un aumento notable de las mamas y del pezón. Durante los últimos meses de embarazo, la placenta comienza a secretar lactógeno placentario humano, una hormona cuya acción principal consiste en estimular el crecimiento de la mama y prepararla para la lactancia.
En este periodo el peso medio pasa de 9,5 a 14 kilos (es decir, un aumento del 50% prácticamente) y la talla media, de 74 a 96 centímetros.
Tras la expulsión de la placenta durante el parto, se produce un súbito descenso en los niveles plasmáticos de estrógenos, progesterona y lactógeno placentario humano. Esta disminución es simultánea al aumento que se produce en la secreción de prolactina.
• Producción de leche. El organismo de la gestante se prepara para la etapa de lactancia almacenando de 2 a 4 kilos de reservas grasas que serán utilizadas posteriormente para la formación de la leche. A pesar de que las mamas son funcionalmente capaces de producir leche a partir del cuarto o quinto mes de gestación, no se produce secreción láctea debido al efecto inhibitorio que ejercen los elevados niveles de progesterona y estrógenos secretados por la placenta; aunque en ocasiones puede salir un poco de leche durante la gestación.
Cuando el bebé succiona el pezón, envía una señal a la glándula hipófisis materna (órgano de secreción hormonal), la cual va a producir varias hormonas (prolactina y oxitocina), responsables de la producción de leche y de su salida por los pezones. El tamaño o la forma de los pechos no influye en la producción láctea.
Los niveles de prolactina en el organismo alcanzan valores máximos en el parto. Esta hormona estimula el crecimiento y la actividad secretora de los alveolos mamarios. Es frecuente que la madre se sienta relajada en el momento del amamantamiento. Los niveles de esta hormona se mantienen altos cuando el bebé mama. No obstante, si la succión es ineficiente y no se extrae leche de algunos sectores del pecho, esas partes dejarán de producir leche.
Poco después del parto, puede sentir junto con la bajada de la leche, dolor en el bajo vientre por las contracciones uterinas que produce la oxitocina. Son estas contracciones las que acortan el sangrado y disminuyen las hemorragias de la madre.
El reflejo de la eyección está condicionado por numerosos factores, tales como el llanto del niño, la ansiedad, el estrés o el dolor que sufra la madre (por ejemplo, pezón doloroso) y también el consumo de tabaco y de alcohol.
En condiciones normales, la disminución de la producción de leche de forma fisiológica comienza a ser considerable a partir de los siete o nueve meses. Por ello se recomienda que el destete se realice a partir de los 6 meses de manera gradual, para evitar la ingurgitación de las mamas y para facilitar la adaptación del niño a la alimentación complementaria. No obstante, la producción de leche podría prolongarse hasta cuatro años si continúa el amamantamiento.



PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN
La alimentación de la madre debe estar acorde con los cambios que sufre la leche materna a lo largo de todo el periodo de lactancia, y debe evolucionar en calidad y cantidad paralelamente a las variaciones de los requerimientos nutritivos del lactante.
La calidad de los alimentos es similar respecto de la alimentación durante el embarazo, pero en cuanto a la cantidad, se debe agregar una porción más de cada alimento; que dependerá de la talla, la actividad y de las reservas que haya adquirido durante el embarazo. Si la madre no consume todo lo que su organismo necesita, los nutrientes precisos para producir leche serán extraídos de sus reservas (calcio de los huesos y proteína de los músculos), con el consiguiente riesgo de deficiencias serias. Además, aunque producirá leche de buena calidad, se reduce la cantidad y por ello el bebé puede mostrarse irritable y no aumentar adecuadamente de peso.
Se requieren 900 Kilocalorías para la producción de un litro de leche, una tercera parte de ellas proveniente de las reservas maternas acumuladas durante la gestación y el resto se deriva de las adiciones dietéticas.
La dieta de la madre no sólo influye en la cantidad de leche producida, sino que también influye en su composición. Se sabe que la cantidad y el tipo de grasa de la leche es el fiel reflejo de la cantidad y tipo de grasa ingerida por la mujer que amamanta. Ocurre lo mismo con los niveles de selenio, yodo y algunas vitaminas del grupo B. Los demás nutrientes parece que se mantienen constantes y son independientes de la dieta.
Recomendaciones dietéticas
• Tenga en cuenta que “comer bien” no significa ni comer mucho ni comer basándose en alimentos caros.
• Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: varíe al máximo la alimentación, incluyendo todos? los grupos básicos de alimentos y dentro de cada uno de ellos, alimentos de distintos tipos (diferentes frutas, verdura, etc.).
• Seleccione los alimentos en función de su calidad y no de la cantidad, por el mayor aumento de las necesidades de proteínas, de ciertas vitaminas y minerales.
• Establezca una dieta de cinco tomas bien repartidas a lo largo del día.
• No se salte ninguna comida principal para evitar picar entre horas y con ello desequilibrar su alimentación.
• Coma despacio, masticando bien los alimentos, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente: comience por el primer plato, después el segundo y por último el postre.
• La leche o los derivados de ella deben estar presentes en cada una de las comidas.
• Se debe limitar la grasa de origen animal, optando por lácteos bajos en grasa, carnes magras…
• Las frutas y verduras deben de estar presentes cada día.
• Asegure un aporte de líquidos suficiente.
• Existen algunos alimentos, que por su peculiar sabor, pueden alterar el olor y el gusto de la leche, circunstancia que a veces motiva un rechazo de la lactancia por parte del bebé. Algunos de ellos son: condimentos fuertes (pimienta, pimentón, nuez moscada, mostaza), cebolla, chalota, ajo, verduras de la familia de las coles (col o berza o repollo, coliflor o pella, brócoli y coles de Bruselas), espárragos, alcachofas. Sólo están desaconsejados en el caso de que la madre detecte un rechazo por parte del bebé.
• No consuma alcohol, ya que tiene la particularidad de pasar a la leche.
• Evite dietas restrictivas, y mu?cho más si son para perder peso. Esta idea se debe dejar para otro momento menos comprometido.


DÉFICITS NUTRITIVOS
Durante la lactancia se produce un incremento sobre todo de los nutrientes implicados en la producción de leche como energía, proteínas, calcio, hierro, vitaminas C, ácido fólico, A y D.
Los nutrientes con mayor facilidad de un aporte insuficiente son:
• Calcio y hierro: Los depósitos de calcio y hierro maternos después del embarazo se tendrán en cuenta para evitar descalcificaciones óseas y anemia ferropénica en la madre lactante. Suele ser frecuente que las mujeres que hayan iniciado en el embarazo la suplementación de estos nutrientes sigan tomando los suplementos el tiempo que dure la lactancia.
• Vitamina C: Si la madre come fruta y verduras en general, cubre sus propias necesidades de vitamina C a la vez que las del bebé. Esta vitamina está en los cítricos -naranjas, mandarinas, limas y limones, fresas, kiwi, pimientos y tomates, principalmente.
• Ácido fólico: Encontramos ácido fólico en vegetales de hoja oscura (espinacas, acelga…), hígado, cítricos y la levadura de cerveza. A pesar de su alta presencia en nuestra alimentación es relativamente fácil que se produzca déficit en situaciones de mayor demanda orgánica, como la lactancia, ya que es una vitamina muy sensible al calor, al contacto con la luz y el oxígeno atmosférico. Por ello, la cocción prolongada destruye el 80% del contenido en folatos de los alimentos, y esta proporción aumenta cuando se alcaliniza el agua (se añade bicarbonato sódico)
• Vitamina A: El contenido de vitamina A en la leche materna está en relación con las reservas de la madre así como con su alimentación. Para evitar déficits, la dieta debe incluir hortalizas de color verde oscuro-naranja-rojo, frutas rojas, mantequilla, huevos, pescados grasos y esporádicamente hígado.
• Vitamina D: Esta vitamina se puede obtener a partir de la exposición de la madre y del bebé al sol, ya que por un proceso bioquímico se produce vitamina D a partir de las radiaciones solares. En lugares de clima frío, en los que la gente se cubre el cuerpo la mayor parte del año, es poca la vitamina D que se puede formar en la piel. En la estación fría pueden ser precisos los suplementos de esta vitamina D necesaria para la incorporación del calcio en los huesos.

DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA
• Se recomienda mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna toma.
• Fraccionar la dieta en 5 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena), reduce el volumen de alimento por cada toma y se facilita la digestión.
• El desayuno: Realice un desayuno completo y variado, que incluya lácteo, farináceos (pan ó cereales o biscotes), fruta y opcionalmente proteína (jamón, queso…) o miscelánea (mermelada, mantequilla, miel…). Un desayuno con prisas es equivalente a un desayuno pobre; por tanto es necesario dedicar tiempo suficiente a esta toma. Tenga en cuenta que el desayuno es una de las comidas más importantes del día.
• Almuerzos y/o meriendas: Limite los productos de repostería o pastelería, productos que “llenan” pero que no nutren (alimentos superfluos con un elevado contenido de calorías, a consumir en pequeña cantidad y esporádicamente). Inclínese por los pequeños bocadillos preparados en casa, frutas y productos lácteos, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.
• La comida: En nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de alimentos del día y es el momento de encuentro que favorece la relación familiar y la enseñanza y aprendizaje de los hábitos de alimentación. Por ello se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin interferencias (TV, radio, animales…) Se ha de evitar en lo posible la anarquía en los horarios, la preparación de alimentos a última hora, las interrupciones largas entre plato y plato, gritos y regañinas constantes, comer con mucha rapidez y las situaciones incómodas por falta de espacio.
Primer plato: Arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que puede añadirse ocasionalmente para completar, algo de carne o derivados cárnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, principalmente a partir de los hidratos de carbono complejos. Es importante ingerir la cantidad adecuada de estos alimentos porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos cumplan en el organismo con sus funciones.
Segundo plato: Carnes, derivados cárnicos, pescado o huevos. Estos alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse basándose en el consumo de proteínas). Pueden acompañarse de ensalada o verduras o de legumbres o patatas (no siempre fritas, también al horno, en puré…).
Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con lácteos sencillos (yogur, cuajada, etc.)
• La cena: Se debería tender a que fuese otro momento de encuentro alrededor de la mesa, en ambiente tranquilo y sin distracciones. La cena debe ser complementaria a la comida, por lo que hay que tener en cuenta los alimentos que se han consumido en casa o en la guardería y no repetirlos. La cena debe ser más ligera que la comida, y lo antes posible para que de tiempo de hacer la digestión y dormir bien.
• Recena (antes de acostarse): Puede ser un buen momento para completar las raciones de lácteos del día incluyendo un vaso de leche o algún derivado (yogur, cuajada…).


CÓMO COCINAR Y CONDIMENTAR
• Preparar los alimentos con cocciones sencillas (vapor, cocido, escalfado, horno, plancha, rehogados...), para que resulten fáciles de digerir. Se recomienda hervir las verduras con poca agua para limitar las pérdidas de nutrientes solubles en ella. Se sumergirán en agua hirviendo, ya que así se reduce la pérdida de vitaminas.
• Moderar los guisos y estofados grasos (mejor con poco aceite y quitando la grasa visible del alimento antes de su cocinado), frituras, empanados y rebozados.
• Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos condimentos:
- Ácidos: vinagre (de vino o manzana) y limón.
- Aliáceos: ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro…
- Utilizar hierbas aromáticas suaves: albahaca, hinojo, comino, estragón, orégano, perejil, mejorana...
• El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.
• En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas, y no hay peligro de que el alcohol pase a la leche ya que este se volatiliza por acción del calor.

ES UN ERROR
CONSUMIR CERVEZA PARA AUMENTAR EL VOLUMEN DE LECHE
La sabiduría popular proclama que el consumo moderado de cerveza resulta beneficioso para la iniciación de la lactancia y un mayor éxito del amamantamiento.
¿Tiene base científica esta creencia popular?
Existe la teoría de que la cerveza puede estimular la secreción de prolactina, principal hormona que induce la lactogénesis o secreción láctea. El componente de la cerveza responsable del efecto en la secreción de prolactina no es el alcohol contenido sino aparentemente un hidrato de carbono complejo (polisacárido) de la cebada, lo que explica que el efecto sobre la prolactina puede ser también inducido por cerveza sin alcohol.
Otra teoría se basa en que la justificación de la famosa “cerveza de las que amamantan” es la riqueza de esta bebida en vitaminas del grupo B, las cuales favorecen la lactancia.
No obstante, dado que los estudios en los que se basan estas teorías no son concluyentes, no se puede generalizar ni abogar por el regular uso de bebidas alcohólicas durante la lactancia, aunque éstas sean de baja graduación.

PENSAR QUE LA LECHE MATERNA NO SE PUEDE CONSERVAR
La leche materna se puede conservar en frío teniendo en cuenta ciertos cuidados para evitar que se produzcan pérdidas nutritivas.
Se recomienda que la leche se conserve en un recipiente de plástico con tapa de rosca, previamente lavado con jabón y agua bien caliente. No se recomiendan los envases de vidrio, ya que en ellos se adhieren los factores inmunológicos o inmunoglobulinas que contiene la leche materna y que deben ser transmitidos al bebé para fortalecer su sistema de defensas aún inmaduro.
Diferentes formas de conservar la leche
Leche refrigerada. Inmediatamente después de extraerse la leche, se debe cerrar y marcar con una etiqueta fechada el recipiente y colocarlo en la parte más fría del refrigerador. Se debe mantener la leche refrigerada por un tiempo no mayor de 48 horas. Para utilizar esta leche, se ha de calentar al baño maría durante unos minutos y agitar bien antes de probar la temperatura.
Leche congelada. Inmediatamente después de extraerse la leche, se debe cerrar y marcar con una etiqueta fechada el recipiente y colocarlo en el congelador. La leche materna congelada puede durar tres meses o incluso hasta 6 o más, si se trata de un congelador que mantiene una temperatura constante de –18 º C. Para descongelarla, se debe retirar del congelador y dejarla en la parte menos fría de la nevera hasta que se descongele completamente.
Leche congelada. Inmediatamente después de extraerse la leche, se debe cerrar y marcar con una etiqueta fechada el recipiente y colocarlo en el congelador. La leche materna congelada puede durar tres meses o incluso hasta 6 o más, si se trata de un congelador que mantiene una temperatura constante de –18 º C. Para descongelarla, se debe retirar del congelador y dejarla en la parte menos fría de la nevera hasta que se descongele completamente.
Una vez esté descongelada. Se puede conservar en la parte más fría de la nevera hasta 24 horas para usarse después o se puede calentar para su uso inmediato en un recipiente por algunos minutos al baño de maría, agitándola bien antes de probar la temperatura.
Precauciones: Nunca se debe dejar que la leche hierva, ya que de ser así, se pierden muchas de sus propiedades (vitaminas sensibles al calor, etc.)

LECTURA RECOMENDADA
Las mujeres jóvenes suelen recuperar el peso con mayor rapidez que las de más edad. Tiene que contar 6 meses para recuperar el peso habitual (sin realizar regímenes estrictos) y aproximadamente un año para recuperar el perímetro de la cintura con pocos centímetros de diferencia. Querer ir más deprisa conlleva el riesgo de agravar un estado de fatiga natural después del parto.
Cuanto más peso se haya ganado, más deben limitarse los alimentos ricos en grasas y las grasas de adición, así como los productos azucarados, todos ellos muy calóricos.
Es frecuente que, cuando la mujer comienza a perder peso después del parto se encuentre con que las zonas del cuerpo antes tersas y tirantes por el contenido de grasas se conviertan en colgados de piel o cuando menos, en zonas flácidas, pero igualmente antiestéticas.
En general, las mujeres que amamantan a sus bebés, recuperan el peso previo al embarazo más fácilmente que aquellas que recurren a la lactancia artificial: la grasa almacenada en el cuerpo durante el embarazo se convierte en energía para producir la leche materna.
La lactancia es un periodo en la vida de la mujer mucho más agotador que el propio embarazo, en el que las necesidades energéticas y nutritivas son muy elevadas. Es preciso aportar 500 calorías extras cada día debido al gran esfuerzo metabólico que implica la producción de leche. Será necesario compensar las pérdidas nutritivas que sufre la madre mediante una alimentación adecuada, que se mantendrá mientras dure la lactancia. Esto no significa que se deba comer en exceso, sino que la dieta se adapte a sus necesidades (comer bien, no significa comer mucho) Con ello, se evitará el hecho tan común de que muchas mujeres engorden llamativamente durante esta época, casi siempre como consecuencia de hábitos alimentarios incorrectos adquiridos durante el embarazo.
Nunca una dieta excesivamente baja en calorías
Conviene controlar periódicamente el peso de la madre con el fin de elevar o rebajar las calorías de la dieta si éste disminuye o aumenta respectivamente. No obstante, en ningún caso se ha de iniciar en este periodo una dieta excesivamente baja en calorías (inferior a 1500 Kcal/día), ya que las demandas nutritivas son muy elevadas. Una dieta estricta resulta totalmente desaconsejada ya que puede influir en la cantidad y la calidad de leche producida, y así mismo, conducir a un estado de malnutrición en la madre.
Para ayudar a la recuperación de la figura, es muy recomendable que cualquier dieta de adelgazamiento se complemente con ejercicios destinados a fortalecer y tonificar, en particular, los músculos de las zonas del cuerpo donde es más habitual que se depositen las materias grasas, siempre con asesoramiento profesional.

Con lactancia artificial
En aquellos casos en los que la madre elige la lactancia artificial para alimentar a su bebé, para poder adelgazar sin riesgos para la salud, debe poner en práctica las siguientes orientaciones…
• Dieta individualizada en cuanto a la restricción energética, depende de la persona, por lo que es aconsejable el asesoramiento dietético profesional.
• Alimentación bien planificada y fraccionada en cinco o seis tomas al día. De esta manera, se evita picar entre horas, ya que se le da tiempo al estómago a que tenga sensación de vacío entre una comida y otra.
• Alimentación rica en fibra, que incluya verduras, legumbres, cereales integrales y fruta en las cantidades adecuadas a cada caso. Mejora la sensación de saciedad y previene el estreñimiento.
• Reducir los alimentos que contienen en abundancia grasas saturada y colesterol. Para ello es necesario:
- Continuar con una ingesta adecuada de lácteos preferentemente con poca grasa (leche, quesos y otros lácteos semidesnatados o desnatados)
- Preferir las carnes más magras (pollo y pavo sin piel, conejo, cinta de lomo, ternera magra, solomillo de cerdo o ternera, caballo…), jamón serrano sin el tocino, fiambre de pollo y pavo y jamón york.
- Desgrasar los caldos de carne y de ave en frío.
• Controlar la cantidad de alimentos que contienen hidratos de carbono simples (azúcar, miel, mermelada, zumo y fruta, bebidas azucaradas, golosinas, chocolate y derivados…) y complejos (cereales, patatas, legumbres) El dietista estimará la cantidad adecuada a las calorías de la dieta.
• Se recomienda reducir el azúcar o sustituirlo por edulcorantes no calóricos, tales como la sacarina, el ciclamato, el aspartame y se pueden añadir a las recetas dulces caseras.
• Es aconsejable limitar los productos que son fuentes calóricas concentradas y con un contenido en nutrientes insignificante (bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas, chips, snacks, etc.)
• Preferir aquellas técnicas culinarias que menos grasa aportan a los alimentos: al agua -cocido o hervido, vapor, escalfado-, rehogado, plancha, horno y papillote. Utilizar moderadamente: fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados grasos.
Y recuerde que para seguir una dieta hipocalórica (baja en calorías), con el fin de reducir peso sin comprometer su salud, es imprescindible el consejo dietético de profesionales sanitarios adecuadamente formados.

Esta Guía Práctica es un web de
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Fundación Grupo Eroski