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Alimentación en la madurez: de 40 a 60 años | Guía de Trabajo y Alimentación | CONSUMER EROSKI
Cómo alimentarnos según nuestra edad y tipo de trabajo
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Madurez: 40 a 60 años
CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS

Hay cambios fisiológicos importantes que se presentan en la edad madura, entre los 40 y los 60 años y que son comunes en hombres y mujeres.
Aumento de peso. El cambio fisiológico más sobresaliente en muchas personas durante esta época es el aumento de peso, que conduce a obesidad en numerosos casos. La obesidad puede definirse como el incremento del peso corporal por encima de un 15% del valor considerado normal, debido a un aumento de la grasa corporal. El parámetro objetivo que permite definir la existencia de obesidad es el Indice de Masa Corporal (IMC), -véase cuadro A- que se obtiene al dividir el peso en kilogramos entre la talla en metros al cuadrado. Aplicando esta fórmula se considera obesidad cuando el IMC es igual o mayor a 30 kilogramos por metro cuadrado. En España la prevalencia de la obesidad, según un estudio dirigido por el doctor Javier Aranceta y colaboradores en 1995, fue del 13,4% en varones y mujeres con edades comprendidas entre los 25-60 años. El hecho más preocupante es que va en aumento. Además, las personas con un IMC superior a 30 tienen un riesgo mayor de padecer diabetes, hipertensión arterial, hiperuricemia y gota, colelitiasis, hiperlipemia (niveles altos de colesterol y triglicéridos en sangre), enfermedades cardiovasculares, problemas respiratorios, dolencias digestivas, artrosis en cadera y rodillas y problemas psicológicos y sociales. Por tanto, los cambios fisiológicos que resultan del aumento de peso tienen consecuencias importantes para la salud.
Dos factores que ejercen un impacto importante en el aumento de peso son el consumo excesivo de calorías, que conduce a mayores reservas de grasa, así como una escasa actividad física, la cual da por resultado una declinación en la masa corporal magra.
Marcados Cambios en la composición corporal
Tradicionalmente se ha considerado que el cuerpo humano está constituido por varios compartimentos: masa grasa, masa muscular, masa ósea y agua. A lo largo de toda la vida del individuo se van produciendo cambios en la composición corporal al igual que en el funcionamiento de todos los órganos.
Cambios en la distribución de la grasa. Entre los 40 y los 50 años, tiende a aumentar la masa grasa, tanto en varones como en mujeres y continúa aumentando hasta llegar a los 70 -75 años. También se modifica la distribución ya que se acumula más en el tronco que en las extremidades, y ocurre lo mismo en los órganos internos. Este cambio en la distribución de la grasa corporal se hace más notable en la mujer.
Está demostrado que la acumulación abdominal de la grasa es un marcador de riesgo cardiovascular más sensible que el propio IMC. Una relación o índice cintura/cadera (se obtiene al dividir el perímetro de la cintura medido a nivel umbilical entre el perímetro de la cadera) superior a 0,95 en el varón y a 0,80 en la mujer, se asocia con un aumento en el riesgo cardiovascular y de padecer diabetes mellitus. La mujer en los años que tiene capacidad reproductora goza de menos probabilidades que los hombres de sufrir problemas cardiovasculares. Después de la menopausia pierde esta protección que proporcionan los estrógenos (hormonas sexuales femeninas) y progresivamente se llega al mismo nivel de los hombres en cuanto al riesgo cardiovascular.
Disminución de la masa magra (agua y músculo) y masa ósea (hueso). A lo largo de los años, la masa magra evoluciona hasta llegar a su punto álgido que se produce alrededor de los 30 años, en los varones. Las mujeres la mantienen aproximadamente hasta los 50 años que es cuando empieza a descender, aunque de forma más lenta que en los hombres. La pérdida de masa muscular conduce a una reducción de la fuerza física. El contenido de agua en la composición corporal viene a representar un 60 % en un adulto joven y en la madurez el agua llega a disminuir hasta llegar a un 50 %.
Respecto a la masa ósea, es entre los 30 y los 35 años cuando se consigue el punto más elevado de masa ósea, y a partir de este momento se inicia una pérdida gradual, pequeña pero constante, de la misma. Los estrógenos cumplen una importante función para preservar la resistencia de los huesos a lo largo de la vida de la mujer. Después de la menopausia, al disminuir la producción de dichas hormonas, los huesos se encuentran desprotegidos y tienden a volverse más endebles. Esta es la razón por la cual las mujeres presentan un riesgo aumentado de fragilidad y posibilidad de fracturas ante mínimos traumatismos y de aparición y desarrollo de osteoporosis. Se sabe que existe un "escudo genético" que protege a los hombres de esta dolencia. Sin embargo, los varones con antecedentes familiares de esta patología tienen un mayor riesgo de desarrollarla en la edad adulta.
Para evitar esta dolencia se aconseja no descuidar el aporte de alimentos ricos en calcio, practicar ejercicio físico regularmente y limitar el consumo de tabaco y de alcohol.
Disminución del metabolismo basal
El aporte de energía a través de los alimentos debe adaptarse a las necesidades de cada individuo en función de la edad, complexión y actividad física que realice. Según estima el comité de la OMS (Organización Mundial de la Salud), a partir de los 40 años las necesidades de energía disminuyen un 5% por cada década, ya que se reduce el metabolismo basal del individuo (energía que consume el organismo en situaciones de reposo para mantener las funciones vitales: bombeo de sangre, mantenimiento de la temperatura corporal, etc.). Esto se traduce en la necesidad de un aporte calórico menor, hecho que no suele ser contemplado por muchas personas, dando lugar a un aumento de peso que puede conducir a obesidad si no se soluciona a tiempo.
Envejecimiento de los diversos órganos
Entre los 50 y 70 años, comienzan a atrofiarse las neuronas del área del cerebro del aprendizaje, memoria y planificación. A partir de los 50, las córneas sufren un engrosamiento que degenera la visión nocturna y capacidad de enfocar objetos. El engrosamiento del tímpano y la atrofia del canal auditivo hacen más difícil escuchar sonidos nítidos y de alta frecuencia. Así mismo, el flujo renal se reduce como mínimo un 10% por década.



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