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Alimentación en la madurez: de 40 a 60 años. | Guía de Trabajo y Alimentación | CONSUMER EROSKI
Madurez: 40 a 60 años
INTRODUCCIÓN
La nutrición en la edad adulta se debe enfocar a mantener la salud y a prevenir el desarrollo de enfermedades, mediante el seguimiento de una alimentación variada, sana y equilibrada de acuerdo a la edad, sexo y actividad física de la persona. Los hábitos alimentarios saludables se han de combinar con unos hábitos de vida propicios que incluyan la práctica regular de ejercicio físico, así como la reducción de tóxicos como el alcohol y el tabaco. Y es que la nutrición ha pasado a ser una herramienta que se emplea no sólo para evitar las enfermedades por deficiencia sino como una defensa contra los trastornos crónicos.


CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS
Hay cambios fisiológicos importantes que se presentan en la edad madura, entre los 40 y los 60 años y que son comunes en hombres y mujeres.
Aumento de peso. El cambio fisiológico más sobresaliente en muchas personas durante esta época es el aumento de peso, que conduce a obesidad en numerosos casos. La obesidad puede definirse como el incremento del peso corporal por encima de un 15% del valor considerado normal, debido a un aumento de la grasa corporal. El parámetro objetivo que permite definir la existencia de obesidad es el Indice de Masa Corporal (IMC), -véase cuadro A- que se obtiene al dividir el peso en kilogramos entre la talla en metros al cuadrado. Aplicando esta fórmula se considera obesidad cuando el IMC es igual o mayor a 30 kilogramos por metro cuadrado. En España la prevalencia de la obesidad, según un estudio dirigido por el doctor Javier Aranceta y colaboradores en 1995, fue del 13,4% en varones y mujeres con edades comprendidas entre los 25-60 años. El hecho más preocupante es que va en aumento. Además, las personas con un IMC superior a 30 tienen un riesgo mayor de padecer diabetes, hipertensión arterial, hiperuricemia y gota, colelitiasis, hiperlipemia (niveles altos de colesterol y triglicéridos en sangre), enfermedades cardiovasculares, problemas respiratorios, dolencias digestivas, artrosis en cadera y rodillas y problemas psicológicos y sociales. Por tanto, los cambios fisiológicos que resultan del aumento de peso tienen consecuencias importantes para la salud.
Dos factores que ejercen un impacto importante en el aumento de peso son el consumo excesivo de calorías, que conduce a mayores reservas de grasa, así como una escasa actividad física, la cual da por resultado una declinación en la masa corporal magra.
Marcados Cambios en la composición corporal
Tradicionalmente se ha considerado que el cuerpo humano está constituido por varios compartimentos: masa grasa, masa muscular, masa ósea y agua. A lo largo de toda la vida del individuo se van produciendo cambios en la composición corporal al igual que en el funcionamiento de todos los órganos.
Cambios en la distribución de la grasa. Entre los 40 y los 50 años, tiende a aumentar la masa grasa, tanto en varones como en mujeres y continúa aumentando hasta llegar a los 70 -75 años. También se modifica la distribución ya que se acumula más en el tronco que en las extremidades, y ocurre lo mismo en los órganos internos. Este cambio en la distribución de la grasa corporal se hace más notable en la mujer.
Está demostrado que la acumulación abdominal de la grasa es un marcador de riesgo cardiovascular más sensible que el propio IMC. Una relación o índice cintura/cadera (se obtiene al dividir el perímetro de la cintura medido a nivel umbilical entre el perímetro de la cadera) superior a 0,95 en el varón y a 0,80 en la mujer, se asocia con un aumento en el riesgo cardiovascular y de padecer diabetes mellitus. La mujer en los años que tiene capacidad reproductora goza de menos probabilidades que los hombres de sufrir problemas cardiovasculares. Después de la menopausia pierde esta protección que proporcionan los estrógenos (hormonas sexuales femeninas) y progresivamente se llega al mismo nivel de los hombres en cuanto al riesgo cardiovascular.
Disminución de la masa magra (agua y músculo) y masa ósea (hueso). A lo largo de los años, la masa magra evoluciona hasta llegar a su punto álgido que se produce alrededor de los 30 años, en los varones. Las mujeres la mantienen aproximadamente hasta los 50 años que es cuando empieza a descender, aunque de forma más lenta que en los hombres. La pérdida de masa muscular conduce a una reducción de la fuerza física. El contenido de agua en la composición corporal viene a representar un 60 % en un adulto joven y en la madurez el agua llega a disminuir hasta llegar a un 50 %.
Respecto a la masa ósea, es entre los 30 y los 35 años cuando se consigue el punto más elevado de masa ósea, y a partir de este momento se inicia una pérdida gradual, pequeña pero constante, de la misma. Los estrógenos cumplen una importante función para preservar la resistencia de los huesos a lo largo de la vida de la mujer. Después de la menopausia, al disminuir la producción de dichas hormonas, los huesos se encuentran desprotegidos y tienden a volverse más endebles. Esta es la razón por la cual las mujeres presentan un riesgo aumentado de fragilidad y posibilidad de fracturas ante mínimos traumatismos y de aparición y desarrollo de osteoporosis. Se sabe que existe un "escudo genético" que protege a los hombres de esta dolencia. Sin embargo, los varones con antecedentes familiares de esta patología tienen un mayor riesgo de desarrollarla en la edad adulta.
Para evitar esta dolencia se aconseja no descuidar el aporte de alimentos ricos en calcio, practicar ejercicio físico regularmente y limitar el consumo de tabaco y de alcohol.
Disminución del metabolismo basal
El aporte de energía a través de los alimentos debe adaptarse a las necesidades de cada individuo en función de la edad, complexión y actividad física que realice. Según estima el comité de la OMS (Organización Mundial de la Salud), a partir de los 40 años las necesidades de energía disminuyen un 5% por cada década, ya que se reduce el metabolismo basal del individuo (energía que consume el organismo en situaciones de reposo para mantener las funciones vitales: bombeo de sangre, mantenimiento de la temperatura corporal, etc.). Esto se traduce en la necesidad de un aporte calórico menor, hecho que no suele ser contemplado por muchas personas, dando lugar a un aumento de peso que puede conducir a obesidad si no se soluciona a tiempo.
Envejecimiento de los diversos órganos
Entre los 50 y 70 años, comienzan a atrofiarse las neuronas del área del cerebro del aprendizaje, memoria y planificación. A partir de los 50, las córneas sufren un engrosamiento que degenera la visión nocturna y capacidad de enfocar objetos. El engrosamiento del tímpano y la atrofia del canal auditivo hacen más difícil escuchar sonidos nítidos y de alta frecuencia. Así mismo, el flujo renal se reduce como mínimo un 10% por década.


PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN
Existen diversos estados o modelos sociales para los adultos españoles: soltería, en compañía de otra persona adulta, sin niños, padre o madre solteros, familia en la que los dos padres trabajan y familia en la que uno de los dos cónyuges se queda en el hogar y el otro trabaja. Estos modelos sociales influyen en la compra de alimentos, su preparación y la frecuencia de las comidas realizadas en un ambiente familiar.
Dedicar muy poco tiempo para programar la alimentación conduce a patrones de consumo de comida que se basan en la abundancia de alimentos procesados, alimentos para llevar o comidas preparadas en restaurante y sólo esporádicamente comidas preparadas y consumidas en el hogar.
Alimentarse y nutrirse correctamente es algo esencial en todas las edades del ciclo vital, aunque cada etapa tiene unos requerimientos específicos. En la madurez, las recomendaciones dietéticas se centran en aumentar los alimentos con mayor capacidad de retrasar el envejecimiento y de prevenir enfermedades. Nada se puede hacer por controlar el “reloj biológico” de nuestras células. Sin embargo, existen al menos tres formas de luchar contra los radicales libres, la otra causa importante de envejecimiento precoz y de enfermedad.
1. Favorecer los procesos depurativos. De esta forma, se eliminan los radicales libres formados como resultado de la propia actividad del organismo o procedentes de la contaminación externa. Para conseguirlo hay que ayudar al organismo a llevar a cabo sus propios procesos de limpieza:
• Producir más orina mediante la ingesta de suficientes líquidos (agua, zumos, caldos, infusiones, etc.), y de frutas y hortalizas, la mayor parte de la cuáles son diuréticas.
• Favorecer los procesos de desintoxicación hepática, mediante frutas y hortalizas coleréticas (que aumentan la producción de bilis): verduras con ligero sabor amargo (alcachofa, achicoria, endivia, escarola, rábano, berenjena, cardo), manzana, uva, níspero, fresa y plátano.
• Respirar correctamente.
• Evitar el estreñimiento, al incluir alimentos vegetales por su riqueza en fibra y una buena hidratación.
• Practicar ejercicio físico regular y personalizado, para sudar y eliminar toxinas.
2. Evitar tanto como sea posible la contaminación por sustancias tóxicas como el tabaco, el alcohol u otras drogas.
3. Consumir alimentos ricos en antioxidantes. Los alimentos vegetales, especialmente las frutas, las verduras y las hortalizas, proporcionan ciertas sustancias que neutralizan la acción oxidante de los radicales libres.
Recomendaciones dietéticas.
La dieta a partir de esta edad, cuando no existen enfermedades asociadas, se limita a una alimentación equilibrada de acuerdo a los requerimientos personales, teniendo en cuenta ciertos matices:
• A la hora de comer, distinga entre hambre y apetito.
• Coma despacio, de manera relajada y dedique como mínimo 30 minutos a esta parte tan importante del día. En caso de estar preocupado, ansioso o enfadado, es mejor tumbarse en un lugar tranquilo, cerrar los ojos, respirar profundamente y relajarse; y después, cuando uno ya está repuesto, dedicarse a comer.
• Fraccione la alimentación en varias tomas, como mínimo tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y respete los horarios de las comidas, sin saltarse ninguna comida.
• Coma sentado en la mesa, de un modo tranquilo y de manera ordenada, sin mezclar los platos.
• Planifique los menús con antelación para poder prepararlos adecuadamente.
• Mastique bien los alimentos, ya que la digestión de muchos de ellos (cereales, patatas y legumbres) comienza en la boca. De esta manera se aprovecha más su valor nutritivo y se predispone al cuerpo hacia una mejor digestión.
• Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales, legumbres y patatas) deben constituir la base de la alimentación siempre y cuando se ajusten las cantidades a las necesidades energéticas personales.
• Reduzca al máximo el consumo de productos excesivamente dulces por su riqueza en azúcares simples y calorías; sobre todo en caso de obesidad, diabetes o alteraciones de lípidos en sangre.
• Cuide el origen de la grasa de los alimentos. Conviene reducir la de origen animal (grasa saturada) debido a su capacidad de aumentar los niveles de colesterol en sangre y de acumularse en las paredes de las arterias dificultando el paso de la sangre por ellas y aumentando el riesgo de desarrollar arteriosclerosis. Como contrapartida, aumente el consumo de pescado y consuma aceite de oliva preferentemente, ambos alimentos son ricos en ácidos grasos insaturados con indiscutibles cualidades dietéticas de reducir los niveles de triglicéridos y colesterol sanguíneos.
• No abuse de la sal de mesa o de los alimentos ricos en sodio (embutidos, conservas, etc.).
• Beba suficiente cantidad de agua (1, 5 litros al día) para mantener el cuerpo bien hidratado y favorecer la función renal.



DÉFICITS NUTRITIVOS
Todos los órganos y células de nuestro organismo necesitan de sustancias nutritivas que nos proporciona la alimentación cotidiana para poder llevar a cabo sus funciones correctamente.
En la actualidad, encontramos desequilibrios nutricionales tanto por exceso (obesidad, diabetes, colesterol elevado…) como por defecto (déficit de ciertas vitaminas, anemia…). Con frecuencia se ignora que el cuerpo se resiente con los cambios que en él se producen al llevar a cabo una dieta desequilibrada. Hay quienes no conceden a la alimentación la importancia que merece ya que los posibles desequilibrios nutricionales, que afectarían a su estado de salud, no es habitual que se manifiesten a corto plazo. A veces, resulta más fácil achacar el malestar, el cansancio y el estrés, a la falta de sueño, al exceso de trabajo o de ejercicio…, sin cuestionarse la posibilidad de sí se está alimentando bien al organismo para que responda satisfactoriamente cada día.
Una alimentación desequilibrada (dietas restrictivas, monótonas), puede producir de forma generalizada carencias específicas de ciertas vitaminas o minerales principalmente, que se manifiestan mediante una serie de síntomas como son apatía o desgana, irritabilidad, cansancio o falta de atención, situaciones que pueden subsanarse en parte, mediante una alimentación adecuada.
Déficit de minerales:
• El calcio es el constituyente principal de la masa ósea. La disponibilidad de este mineral es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y derivados, ya que la vitamina D, la lactosa y las proteínas propias de los lácteos facilitan su absorción y aprovechamiento por parte del organismo. También son fuente de calcio los pescados en conserva siempre que se trate de aquellos de los que se come la espina, frutos secos, derivados de soja enriquecidos y sésamo fermentado.
• El hierro es un componente de los glóbulos rojos y de la hemoglobina (transportador del oxígeno y del anhídrido carbónico en la sangre) e interviene en procesos de obtención de energía. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de los alimentos de origen animal (carnes, pescado y huevos), mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos vegetales se absorbe peor, de no ser que se combinen dichos alimentos con otros que sean buena fuente de vitamina C o ácido cítrico (verduras aliñadas con zumo de limón…) o con alimentos de origen animal ricos en proteínas completas (lentejas con pimiento y trozos de jamón).
La deficiencia en hierro se relaciona con alteraciones en el funcionamiento del cerebro, menor capacidad de concentración, fallos de memoria, anemia, fatiga, cansancio…
Fuentes dietéticas: carnes –sobre todo de caballo-, hígado, yema de huevo, legumbres, frutos secos, cereales integrales y fortificados.
• El magnesio se encuentra formando parte de la estructura de los huesos e interviene en la transmisión de impulso nervioso en los músculos. El déficit de magnesio está asociado a debilidad muscular, temblores y vuelven a la persona susceptible al estrés.
La clorofila (pigmento que da el color verde a los vegetales) tiene un átomo de magnesio en su molécula, de ahí que este mineral sea tan abundante los vegetales (verduras, legumbres verdes, cereales y frutas, nueces, avellanas). También lo contienen el chocolate y ciertas aguas de bebida.
Déficit de ciertas vitaminas del grupo B:
• Ácido fólico. La deficiencia de esta vitamina puede dar lugar a una anemia megaloblástica caracterizada por el desarrollo de glóbulos rojos grandes e inmaduros. Los glóbulos rojos transportan el oxígeno desde los pulmones hasta todas las células del organismo. Los síntomas de deficiencia frecuentemente coinciden con los de otras anemias: fatiga, irritabilidad, inapetencia, náuseas, lengua dolorosa, úlceras bucales y pérdida de cabello.
Las fuentes dietéticas son las legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos, hígado y la levadura de cerveza.
Vitaminas que intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso:
- B1 o tiamina. La escasez de tiamina es causa de depresión, irritabilidad, falta de concentración y poca memoria. Las fuentes alimentarias más abundantes son cereales integrales, legumbres y carnes, especialmente carne de cerdo.
- Vitamina B3 o niacina. La deficiencia ligera de niacina se ha relacionado con el desarrollo de estados depresivos. Abunda en las vísceras, la carne, el pescado, las legumbres y los cereales integrales.
- Vitamina B6 o piridoxina. Su déficit puede ser causa de irritabilidad y depresión. Se encuentra en mayor cantidad en cereales integrales, hígado, frutos secos y levadura de cerveza.

DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA
• Se recomienda mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna.
• Hacer comidas irregulares y dejar pasar demasiado tiempo entre ellas produce hipoglucemia (descenso de glucosa en sangre) que podría explicar el porqué de los sofocos (en el caso de la mujer en la menopausia), irritabilidad, cansancio, etc. Por tanto, distribuir la alimentación total diaria en 3 comidas principales y valorar la toma de almuerzos o meriendas más ligeras es una buena medida.
El desayuno: Muchas personas adultas arrastran el hábito incorrecto de no desayunar o de que ésta toma sea prácticamente inexistente. El café se bebe en 2 minutos con el estómago vacío. Un desayuno con prisas equivale a un desayuno pobre y se ha de hacer de esta ingesta una de las comidas más importantes del día. Hay que tener en cuenta que el organismo lleva muchas horas sin recibir ningún alimento. Conviene levantarse con tiempo y dedicarse a las actividades de aseo y cuidado personal antes de tomar el desayuno para así generar sensación de hambre. Debe incluir al menos un lácteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, pan, bollería sencilla…). Si además incluye una fruta o su zumo, mejor aún.
A pesar de todo, son numerosas las personas incapaces de desayunar por distintos motivos, y por ello es muy importante que al menos almuercen, e incluyan en este caso alimentos básicos para evitar la repercusión negativa del ayuno sobre el rendimiento físico y mental.
Almuerzos y meriendas: Si pasan más de cuatro horas desde una comida a otra, es decir, desde el desayuno hasta la comida o desde la comida hasta la cena, conviene incluir un tentempié. La cantidad y tipo de alimentos dependerá de la actividad laboral de la persona. No obstante, limite el consumo habitual de productos de repostería industrial, snacks, refrescos… productos que “llenan” pero que no nutren (alimentos superfluos con un elevado contenido de calorías) y opte por la fruta, los lácteos o los bocadillos (preferiblemente preparados en casa), sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.
La comida: En nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de alimentos del día y es el momento de encuentro que favorece la relación social (familiar o de grupo) y la enseñanza o aprendizaje de los hábitos de alimentación. Por ello se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin interferencias (TV, radio, animales…). Evite en lo posible la anarquía en los horarios, la preparación de alimentos a última hora, las interrupciones largas entre plato y plato, comer con mucha rapidez.
Primer plato: : Arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que puede añadirse ocasionalmente para completar, algo de carne o derivados cárnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, principalmente a expensas de los hidratos de carbono complejos. Es importante ingerir la cantidad adecuada de estos alimentos porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos cumplan su función en el organismo.
Segundo plato: Carnes y derivados, pescado o huevos. Estos alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse basándose en el consumo de proteínas). Pueden acompañarse de ensalada o verduras o de legumbres o patatas (no siempre fritas, también al horno, en puré….).
Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos sencillos (yogur, cuajada, etc.).
La cena: Se debería tender a que fuese, al igual que la comida, otro momento de encuentro alrededor de la mesa, en ambiente tranquilo y evitando distracciones. El tipo de alimentos que se ingiere en la cena influye en la digestión y en capacidad de conciliar bien el sueño. Una cena copiosa, aun incluyendo alimentos sanos, puede alterar el sueño. Lo adecuado, tanto para facilitar la digestión como para conciliar el sueño, es no tomar alimentos o líquidos en las dos horas antes de acostarse, excepto si se trata de un vaso de leche templada o una infusión. Es un buen momento para conseguir el equilibrio dietético del día.


CÓMO COCINAR Y CONDIMENTAR
• Prefiera las técnicas culinarias sencillas: con agua -cocido, vapor, escalfado-, horno, papillote, microondas, plancha y rehogados con poco aceite.
• Modere los guisos y estofados grasos (mejor con poco aceite y quitando la grasa visible del alimento antes de su cocinado), frituras, empanados y rebozados.
• Para que la comida resulte más apetitosa puede emplear diversos condimentos:
Ácidos: vinagre y limón.
Aliáceos: ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro…
Hierbas aromáticas: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, mejorana...
Especias: pimienta, pimentón, azafrán... Consumir ocasionalmente ya que son de difícil digestión y crean hábito.
• El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.
• En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas.

ES UN ERROR
PENSAR QUE EL AGUA TOMADA DURANTE LAS COMIDAS ENGORDA
Existe la creencia popular de que el agua "engorda" si se toma durante las comidas. El hecho de tomar líquidos (agua u otras bebidas), antes, durante o después de las comidas nada tiene que ver con que estos alimentos tengan capacidad de engordar más o menos. Lo que ocurre realmente es que se diluyen los jugos gástricos y, consecuencia de ello, la digestión se hace más lenta. Esta es la razón por la cual aquellas personas que padecen digestiones difíciles o pesadas, conviene que omitan cualquier tipo de bebida durante o justo después de las comidas. Sin embargo, para quienes no sufren ningún trastorno digestivo no existe una explicación dietética que justifique que no se pueda ingerir líquidos en esas situaciones.
COMER SIN PAN
Teniendo en cuenta todas las sustancias nutritivas que aporta el pan, este debe constituir una parte destacable en la alimentación de cada día; tratando de estar presente en prácticamente todas las comidas, desde el desayuno a la cena. Por su aporte de hidratos de carbono (58%), proteínas (7%), vitaminas, minerales y de fibra, cubre una parte destacable de las necesidades orgánicas diarias de estos nutrientes. El hecho de no consumir pan u otros alimentos de una composición nutritiva comparable (farináceos: arroz, pasta, patatas, legumbres) de forma habitual contribuye a desequilibrar de manera importante la dieta. En estos casos, aumenta el porcentaje del total de las calorías proveniente de alimentos ricos en grasas o proteínas, alejándonos considerablemente de las recomendaciones respecto a una alimentación equilibrada, en la que cerca del 55% del total de calorías de la dieta debe proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono (farináceos), el 15% de alimentos proteicos (carne, pescado, huevos, lácteos principalmente) y el 30% restante de alimentos grasos. En la medida que se reduce el consumo de pan de la alimentación diaria, es necesario aumentar la ingesta de otros alimentos ricos en hidratos de carbono con el fin de no desequilibrar significativamente la alimentación.

ABUSAR DEL CAFÉ
El café es la bebida más rica en cafeína, especialmente el llamado café exprés. En el café, la variedad arábica, propia de los cafés más selectos, tiene aproximadamente un 1% de cafeína, la mitad de la que se encuentra en la variedad robusta. La cafeína es una sustancia que penetra fácilmente en todas las células del organismo, especialmente en las neuronas (células del sistema nervioso). Se elimina con la orina entre 3 y 6 horas después de haber sido ingerida, y no se acumula en el organismo. Su acción más importante es la de estimular la transmisión de los impulsos nerviosos entre las neuronas. Por ello, se admite que cantidades diarias de cafeína inferiores a 200 mg (el equivalente a tres tazas de café al día), tonifica al organismo, alivia la fatiga, favorece las funciones intelectuales e incluso puede resultar útil en caso de lipotimia (desmayo), ya que la cafeína proporciona un estímulo de emergencia, aunque no soluciona la causa del trastorno. No obstante, cuando se toma en exceso puede provocar temblor, nerviosismo, insomnio, palpitaciones, menor capacidad de rendimiento, en particular en personas que no están habituadas a tomarlo.
El consumo frecuente de café lleva consigo una adaptación a la cafeína y esto explica que personas habituadas a tomar café sufran diversos síntomas cuando no ingieren su dosis habitual de cafeína, alcanzando incluso un síndrome de abstinencia (cansancio, irritabilidad nerviosa, incapacidad para concentrarse, ansiedad, dolor de cabeza, e incluso, si se toman más de 400 mg de cafeína diarios durante más de una o dos semanas pueden llegan a padecer temblores). También explica que quienes están acostumbradas a tomar café cada noche no sientan insomnio. A pesar de todo, para quienes gozan de buena salud y no tienen contraindicación médica respecto al consumo de café, se puede admitir que dos o tres tazas de café al día, es una cantidad tolerable por el organismo.
SUSTITUIR LA MANTEQUILLA POR LA MARGARINA
La mantequilla es un producto obtenido de la leche mediante diversos procedimientos y aporta un 80-85% de grasas, de las cuales un 60% son saturadas, una pequeña proporción poliinsaturadas (3%) y el resto monoinsaturadas. La margarina vegetal se obtiene mediante procesos tecnológicos más complejos, ya que se elabora a partir de aceites vegetales que a temperatura ambiente son líquidos y que por tanto, para adquirir esa consistencia sólida y untuosa similar a la de la mantequilla, han de sufrir importantes transformaciones. Se les inyecta hidrógeno, lo que provoca que parte de las grasas del aceite se transformen en "grasas hidrogenadas", las cuales ejercen un efecto similar sobre el colesterol sanguíneo que las saturadas, por lo que la capacidad de elevar el colesterol de la margarina es similar al de la mantequilla. Existen diferentes tipos de margarinas con mayor o menor proporción de grasas hidrogenadas e insaturadas; por tanto, a la hora de la compra, se ha de leer bien la etiqueta y escoger aquellas que tengan mayor porcentaje de grasas insaturadas y consecuentemente menor porcentaje de grasas hidrogenadas.
NO TOMAR SUFICIENTES ALIMENTOS RICOS EN CALCIO
Parece fundamental el papel del calcio en la prevención de la osteroporosis. Por esta razón, se recomienda tomar lácteos, fuente de calcio por excelencia, con objeto de conservar la masa ósea. La vitamina D favorece la absorción intestinal del calcio y su fijación en el hueso, por lo tanto es necesario que el organismo mantenga unos niveles adecuados de dicha vitamina. Los alimentos más ricos en la vitamina D son: hígado, pescados grasos (sardina, caballa y salmón), leche entera, leche total o parcialmente desnatada enriquecida en dicha vitamina, yema de huevo. Esta vitamina se puede obtener a partir de la exposición de la persona al sol, ya que por un proceso bioquímico se puede producir vitamina D a partir de las radiaciones solares. En lugares de clima frío, en los que la gente se cubre el cuerpo la mayor parte del año, es poca la vitamina D que se puede formar en la piel y habrá que aportarla a través de los alimentos.
Conviene recordar que:
- La disponibilidad de calcio es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y derivados, ya que la vitamina D, la lactosa y las proteínas propias de los lácteos facilitan su absorción y aprovechamiento por parte del organismo.
- No existe diferencia cuantitativa entre la leche y el yogur en términos de disponibilidad de calcio, sin embargo, la lactosa presente en la leche, incrementa la absorción del calcio.
- Algunos nutrientes dificultan la absorción de calcio. Es el caso de las grasas. También aportes frecuentes y desmesurados de alimentos proteicos incrementan la eliminación de calcio en la orina y como resultado hay una mayor pérdida del mismo. El exceso de fósforo, presente en carnes, pescados, huevos y bebidas de cola diminuyen la absorción intestinal del calcio. Una dieta con contenido excesivo en sodio produce mayor excreción de calcio por la orina.
- El calcio que procede de los vegetales se aprovecha peor por la presencia de sustancias en esos alimentos que inhiben su absorción, tales como fitatos y oxalatos. Por ejemplo, el salvado de trigo en grandes cantidades disminuye significativamente la absorción del calcio. La cafeína incrementa la excreción urinaria de calcio. Aunque esta asociación sólo se manifiesta en personas con una ingesta habitual mínima de lácteos.

LECTURA RECOMENDADA
MENOPAUSIA Y ANDROPAUSIA, UNA ETAPA MÁS DE LA VIDA
La expectativa de vida ha aumentado notablemente en los últimos años. En el año de 1900 era de 47 años, lo que significa que en esa época muchas de nuestras bisabuelas y bisabuelos no vivieron la menopausia y la andropausia. Los adelantos en medicina y los cambios en el estilo de vida han progresado y lo siguen haciendo, logrando grandes avances en el tratamiento de enfermedades pero, sobre todo, en su prevención, por lo que hoy la expectativa media de vida se sitúa por encima de los 70 años.
Mujer y menopausia
La menopausia se debe a un proceso natural en el que los ovarios disminuyen su actividad y en consecuencia producen menos hormonas sexuales. En general, a partir de los 40 años la menstruación presenta irregularidades hasta llegar a la menopausia, que es cuando cesa totalmente y el ciclo de fertilidad llega a su fin.
La menopausia se inicia después de la última menstruación. Sin embargo, se acepta que debe pasar todo un año sin menstruaciones antes de que la mujer pueda estar segura de que sus ovarios ya no ovulan, de que ya no es fértil. Algunas mujeres sufren un cese abrupto de sus menstruaciones, aunque no es lo habitual. La mayoría pasan por un período de transición gradual que incluye la disminución paulatina del ciclo en la premenopausia, su cese en la menopausia y el ajuste final del organismo en la postmenopausia.
La menopausia es un estadio natural de la vida y no significa ninguna enfermedad. En el pasado no se le daba importancia a este proceso por considerarse irrelevante y transitorio. En la actualidad se ha demostrado que los cambios hormonales del climaterio (etapa que va de los 40 a los 50 años, en la cual se incluye la menopausia), se relacionan directamente con alteraciones físicas, emocionales y sexuales, por lo que ahora se cuenta con las bases para mejorar tales molestias, lo cual a su vez procura un estado de bienestar general, una actividad normal y una mejor integración de la mujer tanto en el ámbito familiar como social.
Hay notables variaciones en relación con los síntomas que acompañan a este ciclo de la vida de unas mujeres a otras. No obstante, el 50% de las mujeres nota cambios físicos o mentales ligeros, un 25% no siente prácticamente nada y el restante 25% sufre graves síntomas.
A medida que los ovarios disminuyen la capacidad de producir estrógenos (hormonas sexuales femeninas) surge un desequilibrio hormonal que ocasiona numerosos síntomas (cuadro 1), que pueden perdurar por meses e incluso años. La mayoría de ellos pueden ser tratados médicamente, sin embargo, hay datos que muestran que sólo un tercio de las mujeres que sufren estos síntomas acude a la consulta de ginecología.
Para paliar las consecuencias físicas o psíquicas que conlleva la menopausia a muchas mujeres, desde la consulta ginecológica, se les prescribe un tratamiento hormonal con estrógenos (Terapia Hormonal Sustitutiva-THS), aunque este tratamiento no es válido para todas las mujeres..
Por otro lado, estudios epidemiológicos realizados en poblaciones asiáticas ofrecen como resultados que las dietas que incluyen de forma habitual alimentos ricos en fitoestrógenos -como es el caso de la soja y derivados (leche de soja, tofu o cuajada de soja, shoyu o salsa de soja…)-, pueden desempeñar un papel beneficioso. En relación con los síntomas, se ha evidenciado que las mujeres orientales que se encontraban en esta etapa de la vida tenían una menor incidencia de sofocos, dolores articulares y musculares, irritabilidad, cambios de humor, aumento de peso, etc. Así mismo, los resultados obtenidos con estos estudios parecen indicar que las poblaciones con un aporte habitual de soja en su dieta disfrutan de un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y fracturas como consecuencia de la osteoporosis. Los efectos positivos se deben a la presencia en la soja de unos compuestos con actividad estrogénica, es decir, con acción similar a los estrógenos de la mujer. Esto se traduce en acciones positivas de tipo estrogénico sobre determinados órganos y tejidos como la pared vascular, el hueso, el tracto urogenital bajo (vagina) y el sistema nervioso. Esta acción estrogénica de los compuestos de la soja en el sistema nervioso sería la responsable de la significativa disminución de los sofocos.


Varón y andropausia
Desde hace algunos años se comenzó a usar el término andropausia para englobar las alteraciones que comienzan a afectar al varón hacia los 50 años. La andropausia es un síndrome y ello significa que se trata de un conjunto de síntomas muy variados. En realidad debe considerarse una parte del desarrollo masculino y no una enfermedad.
Tan sólo recientemente se ha comenzado a otorgar la importancia que merecen a los cambios fisiológicos asociados a la andropausia y se han iniciado estudios profundos sobre el tema.
La andropausia no es tan brusca como la menopausia. Se trata de un proceso lento y gradual que tiene que ver con el progresivo descenso del nivel de andrógenos (hormonas sexuales masculinas), lo cual repercute en todos los procesos orgánicos. La andropausia se conoce también como Síndrome de Adam (Androgen Deficiency Aging Male - Andrógeno Deficiencia de la Ancianidad Masculina).
En contraste a la situación en la mujer donde la menopausia marca el final del período fértil, en el hombre la fertilidad persiste a pesar de la edad.
A partir de los 60 años se detectan significativos descensos del nivel de testosterona en la sangre. También disminuyen otras hormonas androgénicas, pero el mejor indicador de la andropausia parece ser la testosterona. A finales de la adolescencia, los muchachos están normalmente con sus niveles más altos de testosterona -entre 800 y 1200 nanogramos por decilitro (ng/dl) de sangre-. Estos niveles se mantienen por aproximadamente 10 ó 20 años, después de los cuales comienzan a declinar a razón de alrededor del 1 % por año para el nivel absoluto de testosterona y de 1,2 % por año para el nivel de testosterona libre (término que se explica más adelante), alcanzándose a la edad entre 80-85 años niveles medios de testosterona de aproximadamente un 60% de los niveles registrados a los 25 años de edad. Sin embargo, estos niveles son tan diferentes entre individuos que no pueden ser tomados más que como un promedio estadístico. Por tanto, algunos varones de 80 años de edad pueden presentar niveles de testosterona que siguen hallándose dentro del intervalo normal para adultos jóvenes.

La importancia de la testosterona libre
El nivel absoluto de testosterona libre en el torrente sanguíneo de un hombre no representa el potencial para que la hormona actúe en su cuerpo. La mayor parte de la testosterona en sangre está aglutinada con proteínas y solamente un 2% está disponible para la asimilación por las células del cuerpo (testosterona libre). La proteína más significante que se une a la testosterona se llama Globulina Aglutinante de la Hormona Sexual (Sex Hormone Binding Globulin o SHBG), una proteína cuyos niveles aumentan con la edad. A mayor SHBG presente en sangre, menor será la testosterona disponible para actuar sobre sus células. Los factores que influencian los niveles de testosterona en el adulto maduro son múltiples. Si bien algunos autores refieren a la edad como el factor más importante en los cambios hormonales, hay también evidencias de que las medidas antropométricas (peso, talla, perímetros cutáneos) y el estilo de vida tienen algún rol en estos cambios. El stress y las enfermedades aceleran la disminución de la función de las células de Leydig (productoras de testosterona).
Como en cualquier alteración de la salud, es importante el diagnóstico precoz y que el afectado preste mucha atención a los primeros síntomas. Aunque hay numerosas propuestas de cuestionarios y protocolos para investigar su aparición, el más sencillo y fiable es el de la Universidad de San Luis. El quid está en la primera y la séptima pregunta, que se refieren a la calidad de la vida sexual y al declinar de la misma, síntomas clave. Si la respuesta a las dos preguntas es afirmativa, o lo son las contestaciones de tres de las otras cuestiones, no cabe duda: el síndrome de Adam se está instaurando.
• ¿Ha disminuido su apetencia sexual?
• ¿Se siente falto de energía?
• ¿Ha disminuido su fortaleza y fuerza físicas?
• ¿Ha perdido estatura?
• ¿Ha notado una disminución de las ganas de vivir?
• ¿Se siente triste e irritable?
• ¿Son sus erecciones poco potentes?
• ¿Ha notado una disminución en su habilidad por los deportes?
• ¿Se queda dormido después de la cena?
• ¿Ha notado una disminución de su capacidad para el trabajo?
Cuadro A
IMC ÍNDICE DE MASA CORPORAL
La manera más sencilla para saber si una persona padece sobrepeso u obesidad es calcular el Indice de Masa Corporal (IMC), también conocido como Indice de Quetelet que se calcula dividiendo el peso en kilos entre la talla en metros al cuadrado.


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