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Alimentación de las personas mayores | Guía de Trabajo y Alimentación | CONSUMER EROSKI
Personas de más de 60 años
INTRODUCCIÓN
Los avances de las Ciencias de la Salud, incluida la Nutrición Humana, han hecho posible prolongar la esperanza de vida de una forma considerable.
Actualmente la vida media se sitúa por encima de los 70 años en los países de alto nivel de bienestar. Sin embargo, no es suficiente conseguir vivir muchos años, lo fundamental es mantener al mismo tiempo un buen estado de salud y calidad de vida. Por tanto, sea cual sea la edad, es muy importante llevar a


CARACTERISTICAS FISIOLÓGICAS DEL ENVEJECIMIENTO
Se acepta el criterio de considerar que una persona se encuentra en la tercera edad a partir de los 65 años, aunque esta apreciación nunca es exacta, pues ocurre que el envejecimiento es un proceso progresivo que no todas las personas sufren con la misma intensidad. Actualmente se utiliza el término de “muy ancianos” para los que tienen más de 80 años y así diferenciarlos de los más jóvenes, dada la longevidad creciente que en general se observa en la población.
Existen claras diferencias entre la forma y estructura corporal de un organismo joven y de un anciano. Estos cambios se producen con el paso de los años y a un ritmo muy diferente según las personas –influyen tanto los factores genéticos como los ambientales o del entorno en que vivimos-. Por este motivo, cuando los mencionamos, no podemos referirnos concretamente a ninguna edad determinada, ya que todos estos cambios y limitaciones fisiológicas a unas personas les llegan antes que a otras.
CAMBIOS CORPORALES, FISIOLÓGICOS Y FUNCIONALES
Composición corporal
Durante el proceso de envejecimiento tienen lugar una serie de cambios en la composición del cuerpo como son:
• Aumento de la masa grasa, principalmente aquella que envuelve a las vísceras (riñones, hígado, etc.) con respecto a la etapa adulta:
- 18% varón adulto. 36% en el anciano.
- 33% mujer adulta. 45% en la anciana.
• Reducción de la masa muscular, que implica:
- Disminución del agua corporal total; aumenta la tendencia o el riesgo de deshidratación.
- Disminución de la masa ósea; mayor riesgo de fracturas y de osteoporosis, especialmente en mujeres.
Como consecuencia de los cambios en la composición corporal y generalmente, del descenso en la actividad física, las personas mayores deben tomar menos calorías en comparación con etapas anteriores de su vida; ya que de no ser así, de forma progresiva se tiende a engordar.
Modificaciones fisiológicas y funcionales
• Aparato gastrointestinal:
- Reducción de la secreción de saliva y tendencia a la sequedad bucal (xerostomía).
- Adelgazamiento y atrofia de las encías, ausencia de dientes, prótesis dentales.
- Pérdida de fuerza muscular mandibular y de potencia de masticación; menor poder de triturar los alimentos.
- Disminución de las papilas gustativas; se altera el sentido del gusto o la percepción de los sabores.
- A nivel del esófago, mayor riesgo de atragantamiento y de disfagia (dificultad para tragar sólidos o líquidos), debido a una alteración del mecanismo de la deglución.
- Tendencia al reflujo, por una menor competencia del esfínter que separa el esófago del estómago.
- En el estómago se produce una menor secreción ácida y una atrofia de la mucosa que lo recubre interiormente; se hacen más lentos los movimientos de propulsión de alimentos hacia el intestino y el vaciado gástrico (digestiones más lentas y difíciles).
- En el intestino, atrofia de la mucosa progresiva que dificulta el aprovechamiento de los nutrientes de los alimentos, degeneración nerviosa que afecta a la motilidad o movimiento intestinal y al reflejo de defecar, modificaciones en la flora bacteriana del intestino grueso; tendencia a sufrir flatulencia y estreñimiento.
• Pérdida parcial de capacidades sensoriales: olfato, gusto, visión y audición.



PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN
Hay que partir de que no existen unas normas dietéticas que sirvan para todo el colectivo de mayores; la dieta debe ajustarse a las necesidades particulares en función de factores muy diversos. Sin embargo, existen una serie de recomendaciones generales que se pueden llevar a cabo y permiten cubrir las necesidades de energía y nutrientes de aprovechables por nuestro organismo, encaminadas a promocionar una mejor calidad de vida.
En poblaciones desarrolladas, la anorexia y el control extremo del peso corporal, así como el padecimiento de obesidad y el excesivo consumo de tabaco, cafeína y alcohol, pueden condicionar una disminución de la fertilidad. Por otra parte, las deficiencias en ácido fólico, vitamina A, C, D, E, B1, zinc, selenio, yodo, calcio y hierro han sido señaladas como las responsables de algunos casos de infertilidad, que se solucionaron al corregir la carencia.
Características generales de la dieta:
• Individualizada, equilibrada, variada y gastronómicamente aceptable.
• Comidas fáciles de preparar.
• Estimulante del apetito y bien presentada, apetecible, de fácil masticación y digestión.
• Recomendaciones dietéticas:
- Comer de todo, pero no en grandes cantidades.
- Incluir suficiente cantidad de líquidos cada día, mejor entre horas.
- No se aconseja el alcohol, aunque se permite beber 1-2 vasitos de vino tinto al día, si hay costumbre y no existe contraindicación médica.
- Consumir ocasionalmente o en poca cantidad alimentos que aportan muchas calorías pero que no nutren: dulces, repostería, bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas, etc.



DÉFICITS NUTRITIVOS MÁS COMUNES
Las principales causas de déficits nutritivos son un aporte calórico insuficiente, las dietas monótonas o repetitivas o restrictivas, la disminución del apetito, el rechazo de frutas y verduras, la mala preparación y conservación de los alimentos, el excesivo uso de laxantes, la presencia de patologías agudas o crónicas y la polimedicación.
Como consecuencia, los déficits nutritivos más comunes según los resultados obtenidos en diferentes estudios europeos son los déficits de vitamina D, ácido fólico y zinc.
• Vitamina D: La deficiencia puede dar lugar a anemia megaloblástica caracterizada por el desarrollo de glóbulos rojos grandes e inmaduros. Los glóbulos rojos transportan el oxígeno desde los pulmones hasta todas las células del organismo. Los síntomas de deficiencia frecuentemente coinciden con los de otras anemias: fatiga, irritabilidad, inapetencia, náuseas, lengua dolorosa, úlceras bucales y pérdida de cabello. Las fuentes dietéticas principales son: legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos, hígado y levadura de cerveza.
• Acido fólico: La unión de calcio y fósforo (fosfato cálcico) formará los huesos del feto y posteriormente los dientes del recién nacido. El calcio es importante para evitar descalcificaciones de la madre (pérdida del mineral en huesos y dientes). Las mujeres embarazadas con intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche) o alergia a la caseina (proteína de la leche) que no tomen las raciones suficientes de lácteos, deben complementar su dieta con otros alimentos ricos en calcio. Los derivados de soja enriquecidos (batido de soja, tofu...), pescados de los que se come la espina (sardinas en lata, boquerones…), son alimentos ricos en este mineral y también los frutos secos y sus extractos (leche de almendras), aunque la absorción de calcio de estos últimos no es tan efectiva. Si el médico lo cree necesario recomendará una suplementación en este mineral.
• Zinc: Este mineral interviene en el gusto y el olfato, regula el sistema inmune (el que nos protege frente a las infecciones) y es un antioxidante natural. Los alimentos más ricos son: carne, pescado, marisco, huevo, cereales integrales, legumbres y quesos curados.

DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA
• Se recomienda mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna toma.
• Distribuir la alimentación en 5-6 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena y en ocasiones, una pequeña colación antes de acostarse). Si se come a menudo pero menos cantidad, se consiguen digestiones mejores y se contribuye a un mejor control de los niveles de azúcar (glucosa) y de lípidos en sangre.
CÓMO COCINAR Y CONDIMENTAR
• Prefiera las técnicas culinarias más sencillas y suaves: con agua-cocido, vapor, escalfado, horno, papillote, microondas, plancha y rehogados con poco aceite.
• Modere los guisos y estofados grasos (mejor con poco aceite y quitando la grasa visible del alimento antes de su cocinado), frituras, empanados y rebozados.
• En caso necesario, se puede reducir el sodio de los alimentos si utilizamos “remojo prolongado” (por más de 10 horas) o el sistema de “doble cocción”, que consiste en cambiar el agua a mitad de cocción; el sodio se disuelve y queda en el agua que deberemos desechar. Es útil emplear estas dos técnicas en verduras, legumbres y pescados congelados y en conserva. Igualmente, la cocción al vapor resulta mejor que el hervido convencional, ya que los alimentos conservan en mayor medida su sabor natural y no se hace necesario sazonar.
• Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos condimentos:
- Ácidos: vinagre y limón.
- Aliáceos: ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro…
- Hierbas aromáticas: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, mejorana...
- Especias: pimienta, pimentón, azafrán..., consumidas ocasionalmente ya que son de difícil digestión y crean hábito.
• El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.
• En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas.



ALIMENTACIÓN EN SITUACIONES ESPECIALES
Existen determinadas situaciones que son relativamente frecuentes a estas edades y requieren especial atención. No obstante, siguiendo unas sencillas pautas dietéticas, se puede conseguir una mayor sensación de bienestar y restablecer un óptimo estado nutritivo.
Pero antes de profundizar en el contenido de este apartado, merece especial atención describir un breve cuestionario de gran utilidad práctica, que permite cuantificar si existe o no riesgo de malnutrición.
CUESTIONARIO “CONOZCA SU SALUD NUTRICIONAL”
Una de las escalas más sencilla, propuesta para su utilización en personas mayores, es el presente cuestionario; un formulario de valoración desarrollado y distribuido por la Nutritional Screening Initiative (NSI) que comenzó a difundirse en 1990 en respuesta a los objetivos del programa Healthy People 2000 y que en la actualidad es utilizado de forma generalizada por numerosos equipos de atención primaria. Se utiliza frecuentemente con personas mayores de las que se sospecha puede haber riesgo de malnutrición.
Contiene 10 preguntas referidas a la cantidad y el tipo de alimentos que integran la dieta cotidiana, a las limitaciones para la compra o preparación de la misma e incluye el consumo de medicamentos y la presencia de ganancia o pérdida involuntaria de peso teniendo en cuenta el tiempo en el que se produce.
Si los vómitos y náuseas son intensos (hiperemesis gravídica), pueden provocar deshidratación, pérdida de peso y ciertos trastornos metabólicos. En este caso, el médico la examinará para asegurarse de que el mayores progresa con normalidad. Las náuseas y los vómitos moderados, aunque molestos, no suelen presentar ningún riesgo para la salud de la madre o la del bebé.
La puntuación obtenida permite cuantificar si existe o no una situación de riesgo nutricional.
Sólo puntúa la afirmación "Sí":
1 He tenido una enfermedad o afección que me ha hecho cambiar el tipo y/o la cantidad de alimento que como (Sí= 2 puntos)
2 Tomo menos de dos comidas al día (Sí= 3 puntos)
3 Como poca fruta, vegetales o productos lácteos (Sí=2 puntos)
4 Tomo más de tres vasos de cerveza, licor o vino, casi a diario (Sí= 2 puntos)
5 Tengo problemas dentales que hacen difícil comer (Sí= 2 puntos).
6 No siempre tengo suficiente dinero para comprar la comida que necesito (Sí= 4 puntos)
7 La mayoría de las veces como solo (Sí= 1 puntos)
8 Tomo a diario tres o más fármacos recetados o decididos por mi cuenta (Sí= 1 puntos)
9 Sin quererlo, he perdido o ganado 5 kg de peso en los últimos seis meses (Sí= 2 puntos)
10 No siempre puede comprar, cocinar y/o comer por mí mismo por problemas físicos (Sí= 2 puntos)
Si la puntuación total es:
0 a 2 : Bueno: Evaluar de nuevo la puntuación en seis meses.
3 a 5 : Riesgo moderado: Tomo menos de dos comidas al día (Sí= 3 puntos)
Más de 6 : Riesgo alto: Lleve el cuestionario a su médico, especialista en dietética u otro profesional de salud cualificado y pida ayuda para mejorar su estado nutritivo.
DESNUTRICIÓN
Cuando las necesidades de energía y nutrientes del organismo no son cubiertas mediante los alimentos que tomamos aparece la desnutrición. Una de sus manifestaciones más evidentes es la pérdida significativa de peso, debido a un aporte insuficiente de proteínas (carnes, pescados, huevos, leche y derivados…) o de energía (cereales, féculas, legumbres y grasas). También influyen factores individuales como la medicación y factores psicológicos (estado de ánimo), que hacen que se rechacen ciertos alimentos indispensables o que no se coma lo que se tiene que comer.
• Orientaciones dietéticas:
- Aumentar el consumo de alimentos de alto valor energético (aceites, mantequilla o margarina, nata, cereales, patatas, legumbres, frutos secos….).
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en proteínas (carnes y aves, pescado, huevos, lácteos…).
- Evitar los productos desnatados, "light" o "bajos en calorías".
- Evitar alimentos que “llenan” y aportan escaso valor nutritivo (caldos, ensaladas, infusiones…).
- Fraccionar la dieta en 4 ó 6 tomas al día, reduciendo el volumen de cada toma, para evitar la sensación de llenado rápido.
• Consejos para aumentar las calorías de los platos:
- A sopas, consomés, cremas y purés, añadir: queso rallado, leche entera y/o en polvo, nata líquida, aceites, margarina o mantequilla, pan frito, legumbres, arroz, carne picada, embutidos troceados, huevo, etc.
- Añadir a las verduras y ensaladas: queso, huevo duro, mayonesa, atún, frutos secos, pasas, aceitunas, aguacate, patata, arroz, pasta, legumbres, etc. Emplear con las verduras sofritos, bechamel, salsas, etc.
• Alimentos de poco volumen y gran aporte energético:
- Galletas tipo maría o tostadas con: membrillo y queso magro, mantequilla o margarina y azúcar o mermelada o miel, etc.
• Bebidas o batidos ricos en calorías y proteínas de fácil preparación:
- Leche con helado, yogur con fruta y galletas, etc.
- En caso necesario, recurrir al empleo de suplementos dietéticos saborizados de nutrición entera, bajo supervisión de un profesional sanitario, disponibles en diversas texturas (líquido, pudding, textura de yogur líquido etc.), de gran aporte calórico (hipercalóricos) o de proteínas (hiperproteicos).
TRASTORNOS DIGESTIVOS
SEQUEDAD BUCAL O XEROSTOMÍA
Cuando las necesidades de energía y nutrientes del organismo no son cubiertas mediante los alimentos que tomamos aparece la desnutrición. Una de sus manifestaciones más evidentes es la pérdida significativa de peso, debido a un aporte insuficiente de proteínas (carnes, pescados, huevos, leche y derivados…) o de energía (cereales, féculas, legumbres y grasas). También influyen factores individuales como la medicación y factores psicológicos (estado de ánimo), que hacen que se rechacen ciertos alimentos indispensables o que no se coma lo que se tiene que comer.
• Orientaciones dietéticas:
Es frecuente que muchos de nuestros mayores se quejen de sensación de "boca seca", lo que es debido a una disminución de las secreciones digestivas, entre ellas la saliva.
La saliva es un líquido complejo, producto de secreción de las glándulas salivales. Se trata de un fluido incoloro, inodoro, algo espumoso y muy acuoso, que contiene un 99% de agua. Desempeña un papel muy importante en el mantenimiento y protección de los tejidos orales: lubrica y limpia la cavidad oral, posee propiedades antibacterianas, antivirales y antifúngicas, ayuda a la masticación, a la deglución y a la digestión, promueve el gusto y contribuye al mantenimiento y remineralización de los dientes.
Cuando existe una disminución progresiva de la producción de saliva, terminará por aparecer sensación de sequedad bucal. Esto puede ser debido a las propias modificaciones que sufre el organismo durante el proceso de envejecimiento, a ciertas enfermedades, al empleo de fármacos xerogénicos o a una mala hidratación.
ALTERACIÓN DEL GUSTO Y DEL OLFATO
Muchas veces los alimentos saben sosos y la percepción del sabor dulce está disminuida.
Este problema suele ser causa de rechazo de ciertos alimentos o platos, pero normalmente basta con modificar las técnicas culinarias o bien la condimentación:
• Las salsas a veces realzan el gusto de los alimentos, conviene hacer ensayos para saber cual gusta más: bechamel, mayonesa ligera, salsas a base de hortalizas, etc.
• Emplear hierbas aromáticas suaves: tomillo, romero, laurel, hinojo, mejorana.... y evitar las especias fuertes (pimienta).
• Despertar el apetito y el gusto con ayuda del olfato; el aroma del pan recién hecho, un buen zumo de frutas antes de comer, enjuagar la boca con menta…
DISFAGIA (dificultad para tragar sólidos o líquidos)
Se trata de la dificultad o disconfort que la persona tiene al deglutir y que puede afectar a cualquiera de las tres fases de la deglución: oral, faríngea o esofágica. La causa puede ser mecánica o paralítica. La de tipo mecánica es atribuible en primer lugar a resección quirúrgica o alteración de uno o más de los órganos de la deglución debido a un traumatismo, a obstrucción o a cáncer. La causa más común de la disfagia paralítica es un accidente vascular cerebral, que ha lesionado el cortex cerebral o los nervios craneales del tronco cerebral.
Los trastornos de la deglución pueden caracterizarse por debilidad o incoordinación de los músculos de la boca y de la garganta, por déficits de los nervios motores y sensitivos que impiden masticar o deglutir tras una lesión neurológica.
Los síntomas incluyen el babeo, retención de la comida en la boca, tos después de tragar, borboteo y una sensación de “nudo en la garganta”. También existe un mayor riesgo de aspiración y por tanto de neumonía.
Es muy útil que el médico y el dietista valoren la naturaleza del trastorno de la deglución de la persona para proporcionar la consistencia de los alimentos más adecuada.
Recomendaciones dietéticas:
• Los alimentos deben tener un sabor suave y servirse a temperatura ambiente.
• En las personas con poca sensibilidad, deben evitarse los trozos pequeños de alimento, puesto que pueden perderse en la boca y aumentar el riesgo de ahogo.
• En determinados casos, están contraindicados los alimentos con doble textura tales como caldo con fideos o tropezones, gelatina con frutas, carne picada con caldo, fruta en conserva con jugo y cereales con leche. Es preferible seleccionar los alimentos que forman un bolo dentro de la boca o que no se deshacen en partes. Por ejemplo el plátano, puré de patatas, suflés y macarrones con queso.
• Si la persona tiene debilidad muscular, evitar los alimentos que se adhieren al paladar, puesto que causan fatiga.
• Si el exceso de formación mucosa es un problema, evitar los alimentos dulces, los productos lácteos y los zumos, ya que aumentan o espesan la saliva.
• Para compensar la disminución de la producción de saliva, humedecer los alimentos con pequeñas cantidades de líquido (salsas, mayonesa, etc.).
•Cambiar los tipos de alimentos lo más a menudo posible, para evitar una dieta monótona y la posible dependencia frente a determinados alimentos.
• Si la ingestión oral y los suplementos no consiguen cubrir las necesidades calóricas y proteicas, se debe acudir al médico para buscar alternativas más adecuadas.
• Es muy importante que la persona mantenga una buena posición durante las comidas para tener un buen alineamiento del canal alimentario.
- La posición será la siguiente: sentado derecho, con las caderas flexionadas en ángulo de 90º, la espalda recta y los pies planos en el suelo, y debería estar incorporado durante 15 a 30 minutos tanto antes como después de las comidas. Esto disminuye el riesgo de aspiración y de neumonía.
- Si la persona está en cama, elevar la cabecera y colocar almohadas detrás de la cabeza para conseguir la flexión de 90º entre la cadera y el cuello.
• Existen productos especiales espesantes que añadidos a alimentos líquidos y semisólidos, permiten conseguir diferentes texturas (néctar, miel, pudding), tanto en frío como en caliente. Suelen ser de sabor neutro y enriquecidos en varias vitaminas y minerales.
DIFICULTAD PARA MASTICAR
Ante la dificultad para masticar ciertos alimentos, es necesario iniciar una dieta blanda mecánica o de fácil masticación.
Esta dieta está indicada para personas que tienen alguna dificultad "mecánica" para masticar los alimentos debido a la falta de piezas dentales, prótesis inadecuadas…. Se modifica la textura de los alimentos considerados duros (pan, carne, verduras y frutas crudas, quesos duros, frutos secos, etc.) y la de aquellos alimentos concretos con los que la persona tiene problemas.
Modificaciones en la textura de alimentos considerados duros:
• Carnes: Se tomarán picadas (hamburguesas, pilota, albóndigas) o guisadas para ablandar su textura.
• Verduras: Se han de incluir cocidas enteras, chafadas o en puré, en función de la tolerancia individual. Se excluyen de esta dieta las ensaladas y verduras crudas; salvo preparaciones como el gazpacho y el tomate fresco maduro, que preparado sin piel y en ensalada, es una buena fuente de beta caroteno (provitamina A).
• Frutas y frutos secos: Se pueden tomar enteras bien maduras o chafadas, batidas, en macedonia fina o compota o al horno (manzana)… Se han de evitar los frutos secos. Las frutas secas pueden tomarse rehidratadas, por ejemplo, como ingrediente de una compota.
• Quesos: Evitar los semicurados o curados y los de pasta dura.
• El resto de alimentos se pueden incluir con la textura habitual, aunque siempre se ha de tener en cuenta la tolerancia de cada persona.
Alimentos permitidos:
• Bebidas: agua, zumos, infusiones, refrescos con gas, batidos lácteos.
• Sopas: sopa de pasta, de sémola, de tapioca, de arroz, de verdura cocida, con pan…
• Dulces: sorbetes, gelatina de frutas, repostería blanda (bollo suizo, bizcocho, magdalenas) y postres comerciales o caseros suaves (natillas, flan, cuajada, yogur, arroz con leche, helado…).
• Condimentos: sal (si no existe contraindicación), azúcar, mermelada, miel…, especias suaves y hierbas aromáticas.
• Lácteos: leche y yogur, queso fresco, quesos cremosos (gallego, de nata), requesón, cuajada, arroz con leche…
• Alimentos ricos en proteínas: huevo, carne picada o guisada, pescado blanco o azul, jamón york y fiambres (de pollo o pavo, etc.).
• Cereales: pan de molde y pan tostado o galletas (remojados en la leche), arroz, pasta, patatas, sémola y tapioca.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes, alubias... enteras o en puré, en función de la tolerancia individual.
• Verduras: cocidas enteras o en puré. Crudas, en forma de gazpacho o tomate maduro en ensalada sin piel.
• Frutas: crudas, batidas o enteras muy maduras. Cocidas: asadas al horno, en compota, batidas, en almíbar.
• Grasas de condimentación: aceite, mantequilla o margarina.
Observaciones: Las personas diabéticas deberán sustituir los alimentos preparados (bebidas, repostería y postres azucarados) y condimentos dulces (azúcar, mermelada, miel...) por otros de elaboración casera con edulcorantes que no influyan en los niveles de azúcar en la sangre.
ESTÓMAGO DELICADO
• Realizar la ingesta de líquidos, siempre fuera de las comidas para evitar sobrecargar el estómago durante las principales comidas.
• Evitar alimentos que provocan hinchazón y flatulencia: alcachofas, cebolla y pimiento en crudo, verduras brasicáceas (col, coliflor), legumbres cocidas enteras, carnes cocinadas dos veces (estofados y guisos), embutidos grasos (chorizo, salchichón, salami, etc.), patés y foie gras.
• Incluir en la dieta:
- Arroz, sémola, tapioca, pasta, patata hervida.
- Verduras cocidas o en puré, según tolerancia individual.
- Frutas sin piel maduras o cocidas o al horno.
- Carnes magras.
- Pescado blanco.
- Huevo pasado por agua, escalfado y en tortilla con poca grasa, no huevo duro.
- Caldos desgrasados, zumos no ácidos, infusiones suaves (manzanilla, menta-poleo, hierba luisa, melisa, etc.).
- Grasas de condimento: aceite de oliva especialmente en frituras y aliños y de semillas (girasol, maíz, soja). La margarina o la mantequilla en crudo se digieren mejor.
- Masticar bien cada bocado para que la saliva y los jugos digestivos actúen fácilmente sobre los alimentos.
FLATULENCIA
La flatulencia se puede prevenir o aliviar mediante una alimentación adecuada y mejorando la digestibilidad de los alimentos que se consideran flatulentos mediante la técnica culinaria y la condimentación más apropiadas.
Se trata de un exceso de gases en el intestino que causa espasmos intestinales y distensión abdominal (se hincha el abdomen). El gas del intestino procede del que se ingiere al tragar o deglutir y del que producen normalmente las bacterias de la flora intestinal.
Algunos consejos prácticos...
• Se recomienda masticar bien los alimentos, comer y beber despacio.
• No realizar comidas demasiado copiosas o de condimentación fuerte. Emplear hierbas aromáticas que ayudan a la digestión: romero, salvia, tomillo, hinojo, toronjil, alcarevea...
• Evitar los alimentos o platos muy grasos: fritos y rebozados mal elaborados (con exceso de aceite), guisos y estofados grasos, salsas con exceso de grasa (nata, mantequilla, manteca, bacon, quesos fuertes…), pastelería y bollería grasas (hojaldre, masa quebrada, con mantequilla, cremas de nata, moka, chocolate, etc.).
• Cocer bien la pasta para que no de lugar a molestias digestivas y procurar evitar el pan recién horneado tipo baguette, las verduras flatulentas, así como las legumbres cocinadas enteras con ingredientes grasos de origen animal (mejor tomarlas sólo con verduras y arroz o patata). Un remojo prolongado (mayor de 8 horas) y romper el hervor a mitad de cocción, disminuye la posibilidad de que las legumbres causen flatulencia. Si aún así sientan mal, probar a pasarlas por el chino o el pasapurés.
• El yogur contiene bacterias que ayudan a equilibrar la flora del intestino por lo que están especialmente recomendados.
• Sustituir el café, el descafeinado y el té por infusiones de menta, anís, salvia o de hinojo o bien añadir unos granos de anís verde, hinojo o comino a una infusión de manzanilla, ya que ayudan a la digestión, y de hierbabuena, que relaja los músculos del colon (intestino grueso), lo que ayuda a aliviar la molestia del exceso de gases.
• No se deben realizar cambios bruscos en la dieta en cuanto a su contenido en fibra, ya que pueden crear más gases y dolores intestinales, incluso diarreas.
ESTREÑIMIENTO
Se trata de un cuadro caracterizado por una reducción en el número y peso normal de las deposiciones que con frecuencia se asocia a un endurecimiento de la textura de las heces. La defecación debe ser indolora, no requerir esfuerzo excesivo y ser completa. En ocasiones se acompaña de calambres abdominales, flatulencia, dolor de cabeza, irritabilidad y falta de apetito.
Recomendaciones dietéticas:
• Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra: todos los vegetales.
• Beber abundante cantidad de líquidos (mínimo 5 vasos al día de agua o infusiones o caldos desgrasados…).
• Tomar los alimentos o muy fríos o calientes para estimular el movimiento intestinal.
• Cocer bien la pasta para que no de lugar a molestias digestivas y procurar evitar el pan recién horneado tipo baguette, las verduras flatulentas, así como las legumbres cocinadas enteras con ingredientes grasos de origen animal (mejor tomarlas sólo con verduras y arroz o patata). Un remojo prolongado (mayor de 8 horas) y romper el hervor a mitad de cocción, disminuye la posibilidad de que las legumbres causen flatulencia. Si aún así sientan mal, probar a pasarlas por el chino o el pasapurés.
• Prescindir de alimentos ricos en taninos (astringentes): manzana, membrillo, vino tinto, té, etc.
• Probar los siguientes consejos:
- Tomar kiwi o café sólo o zumo de naranja o ciruelas o frutas secas rehidratadas o un vaso de agua tibia en ayunas
- Comer compota de manzana y ciruelas pasas.



ES UN ERROR
ABUSAR DE LOS PRODUCTOS ALIMENTICIOS PRECOCINADOS LISTOS PARA CALENTAR Y COMER
Entre algunos de sus inconvenientes citaremos:
• Dificultad de identificación, en cantidad y calidad, de los ingredientes. Existen sensibles diferencias en cuanto a la proporción y calidad de ingredientes entre precocinados similares según la marca comercial.
• Alteraciones en el valor nutritivo: debido a que generalmente dichos alimentos ya están cocidos, pierden una considerable cantidad de nutrientes y además, cada vez que se calientan, abandonan buena parte de su aporte de vitaminas.
• Grasas saturadas y colesterol: suelen abundar debido a las salsas, las grasas y otros ingredientes que se emplean en su fabricación.
En cuanto a sus ventajas, las más significativas son:
• Su larga conservación, fácil preparación y variedad: la oferta es tan amplia, que permite variar sin problemas el menú y además, ofrecen la posibilidad de probar algunos platos pertenecientes a la cocina internacional.
• La oferta cada mayor de precocinados para personas con necesidades especiales. Desde hace apenas tres o cuatro años han proliferado los preparados que van precedidos de etiquetas con denominaciones del tipo “sin colesterol”, “light”, "sin azúcar", "bajo en sodio". Ello ha permitido que personas que en principio no podían tomar los precocinados convencionales por alguno de sus componentes específicos, dispongan hoy día de productos especiales obtenidos mediante diversas modificaciones, adaptándolos a las distintas necesidades.
En definitiva, los precocinados no son los alimentos más nutritivos y saludables del mercado, pero tampoco hay que considerarlos como algo negativo. Simplemente hay que consumirlos de forma ocasional y no como base de la dieta.

SUSTITUIR LA FRUTA SIEMPRE POR ZUMOS…
La diferencia que existe entre un zumo, ya sea natural o comercial y una fruta fresca, se debe principalmente a su valor nutritivo y contenido de fibra. Si sólo tomamos zumo, estamos eliminando la fibra de la fruta, de no ser que nos tomemos la pulpa y, además, tomamos mayor cantidad de azúcares, ya que normalmente se utilizan dos o más piezas para obtener un vaso. El aporte de azúcares es mayor aún si se trata de zumos comerciales azucarados o de néctares. Este aspecto debe ser tenido en cuenta por quienes sufren de diabetes o intolerancia hidrocarbonada.
No obstante, hoy día existen en el mercado zumos envasados que no llevan azúcares añadidos y que incluso contienen parte de la pulpa de la fruta (fibra soluble) correspondiente según el zumo. Por ello es muy importante leer siempre el etiquetado. Por otro lado, aquellos que se venden en envases opacos y al vacío, conservan mejor su contenido vitamínico, ya que ciertas vitaminas son sensibles a la luz y al contacto con el aire.

TOMAR LA VERDURA SÓLO SI ESTÁ PASADA POR EL PASAPURÉS…
Cuando pasamos la verdura por el pasapurés o el chino, ocurre lo mismo que con los zumos de fruta respecto de la fruta fresca; se pierde la fibra. La fibra es un componente muy beneficioso para el buen funcionamiento de nuestro organismo, y por ello, la dieta equilibrada recomienda consumir verdura (y otros alimentos que son fuente de fibra) a diario, y a ser posible, una ración en crudo; es decir en ensalada, ya sea como entrante o como acompañamiento de segundos platos.

SOLUCIONAR UNA SITUACIÓN DE ESTREÑIMIENTO TOMANDO SALVADO, SI ANTES NO SE HA REVISADO LA ALIMENTACIÓN…
Entre los alimentos que son buena fuente de fibra dietética encontramos: cereales integrales (pan, galletas, arroz, pasta y cereales de desayuno…), legumbres cocidas enteras, verduras y hortalizas crudas o cocidas enteras, frutas frescas y frutos o frutas secas.
Antes de recurrir al empleo de cualquier suplemento de fibra (salvado de trigo o de avena, etc.), es imprescindible revisar la dieta y comprobar si se toman en cantidad o frecuencia suficiente los alimentos que son buena fuente de fibra.
Lo preferible es introducir los alimentos ricos en fibra poco a poco para evitar molestias digestivas, según los criterios de dieta equilibrada (véase el capítulo de “Equilibrio alimentario”), teniendo en cuenta que se han de tomar líquidos en abundancia, o bien también recurrir a remedios caseros que se trataron en el apartado de “alimentación en situaciones especiales” dedicado a estreñimiento.

ESPERAR A TENER SED PARA BEBER AGUA U OTRAS BEBIDAS…
La ingesta de líquidos es imprescindible para mantener un buen estado de hidratación; es bueno para la piel, la elasticidad de los huesos, prevenir infecciones urinarias y fluidificar las mucosidades del tracto respiratorio, etc.
Se debe insistir en tomar como mínimo 1,5-2 litros de líquidos al día, ya sea de bebidas (preferiblemente agua) o de alimentos, ya que el mecanismo de la sed en las personas mayores suele estar alterado y hay un riesgo mayor que a otras edades de deshidratación.


LECTURA RECOMENDADA
MANTENER EL CUERPO BIEN HIDRATADO

Es muy normal que la persona mayor pierda la sensación de sed. En este sentido deberá hacer un esfuerzo tratando de ingerir abundante agua o líquidos con el fin de mantenerse bien hidratada, especialmente si elimina excesivos líquidos bien por sudoración, vómitos, diarreas, fiebre, épocas de calor intenso o empleo de diuréticos.
El agua desempeña funciones muy importantes.
Constituye el medio en el que se diluyen todos los líquidos corporales (sangre, secreciones digestivas, orina, etc.); posibilita el transporte de nutrientes a las células y el de los productos de desecho desde éstas a los sistemas de eliminación; ayuda a la digestión al diluir en cierto grado los nutrientes de los alimentos y contribuye a regular la temperatura corporal mediante la sudoración.
Por estas razones, los mayores necesitan ingerir líquidos suficientes como para compensar las pérdidas que inevitablemente se producen. En condiciones normales, el exceso de líquidos, bien sea agua u otras bebidas o el de alimentos ricos en agua (frutas y verduras), conduce a una pérdida extra de agua vía renal, produciendo una orina abundante pero diluida. Por el contrario, cuando el aporte es insuficiente, el organismo responde disminuyendo parte de la eliminación de agua a través de los riñones, lo que conduce a una orina más concentrada.
Normalmente, el mecanismo de la sensación de sed nos conduce a ingerir líquidos recuperando el equilibrio hídrico. Sin embargo, en las personas mayores el centro que regula el mecanismo de la sed deja de ser tan efectivo, por lo que es necesario recordarles continuamente que tomen líquidos. No hay que olvidar que cuando se bebe suficiente líquido, el organismo está bien hidratado y se obtienen los siguientes beneficios para la salud:
• La función de los riñones mejora, produciendo mayor cantidad de orina y más clara.
• Los riñones limpian mejor la sangre de sustancias de desecho y las eliminan con mayor facilidad.
• Existe menor riesgo de que se produzcan cálculos renales e infecciones urinarias.
• Las heces se eliminan con menor esfuerzo al estar menos secas y más blandas.
Para saber si toma líquidos suficientes, basta con observar el aspecto de la orina. Un color amarillo pálido indica hidratación adecuada, mientras que orinar con mucha frecuencia, en pequeña cantidad y observar un color amarillo dorado o intenso y olor fuerte, es señal de que no estamos cubriendo los requerimientos de líquidos.
El agua, la mejor bebida.
La manera de tomar la cantidad necesaria de líquido, además de la que se obtiene de los alimentos, sería a través del consumo de agua u otras bebidas. El agua es la única bebida imprescindible y la que mejor calma la sed. Es hipotónica porque la concentración de las sustancias que contiene en disolución es menor que la del sudor y la de otros fluidos corporales. Por ello, cuando se suda mucho o se pierden líquidos excesivamente por causas diversas no es suficiente con beber agua sino que suele ser preciso tomar además otras bebidas o alimentos que repongan las sales minerales perdidas. En este sentido están las bebidas isotónicas, con una composición especialmente proyectada para reponer fácilmente las sales minerales perdidas. En caso de necesidad, se puede recurrir perfectamente a la elaboración casera de suero oral conociendo los ingredientes: 1 litro de agua hervida, 1 cuchara de postre de bicarbonato sódico, 2 cucharadas soperas de azúcar, media cuchara de postre de sal y el jugo de uno o dos limones (dependiendo del tamaño).
Otras formas de hidratar con líquidos.
Disponemos de una amplia gama de bebidas además del agua, aunque conviene recordar que desde el punto de vista nutritivo las diferencias entre unas y otras son muy notables. Así encontramos bebidas nutritivas, que además de calmar la sed contribuyen a nutrir nuestro organismo por su contenido variable en energía y ciertos nutrientes. Es el caso de los zumos de frutas que aportan energía en forma de azúcares procedentes de la fruta (fructosa principalmente), vitaminas (vitamina C y provitamina A fundamentalmente) y sales minerales (potasio). La mayor parte de los zumos comerciales actuales constituyen una fuente nada despreciable de nutrientes, ya que los avances conseguidos en sus procesos de elaboración permiten conservar casi todas sustancias nutritivas de la fruta fresca en unas proporciones semejantes. Los zumos recién exprimidos contienen los mismos nutrientes que la fruta de la que proceden excepto una cantidad apreciable de fibra que queda retenida con la pulpa, si esta se deshecha. Otra opción son los néctares que se obtienen a partir de frutas trituradas a las que se les ha añadido agua, azúcar y ácidos de fruta, por lo aportan más calorías. La adicción expresa de azúcares a esta bebida ha de ser tenida en cuenta especialmente por quienes tienen diabetes o deben controlar su peso.
Por otro lado, también podemos elaborar en casa jugos de hortalizas, sólas o combinadas con frutas, consumir los caldos de verduras, aprovechando así su riqueza en sales minerales o elegir un batido de leche y frutas.
Por otra parte, en determinadas zonas de la península es común tomar horchata fresca en los días calurosos. Es una alternativa saludable, que además facilita la digestión y ayuda a combatir las fermentaciones intestinales por una serie de enzimas similares a las del aparato digestivo abundantes en la chufa (ingrediente esencial).
Los populares refrescos...
Por otra parte, están los refrescos, con un valor nutricional casi nulo. Sólo merece destacar las calorías del azúcar que contienen a no ser que se trate de bebidas light en las que se ha sustituido el azúcar por edulcorantes sin calorías. La energía que aportan son " calorías vacías", es decir, que no nutren al organismo. Una lata de refresco edulcorado con azúcar contiene unos 35 g de esta sustancia (el equivalente a 7 terrones). La adicción de gas carbónico que se disuelve muy bien en agua y azúcar (entre 90 y gramos por litros) son ingredientes comunes en bebidas tipo cola, tónicas y bitters. Las primeras además añaden cafeína (20 mg/100 mL) y ácido fosfórico, que precipita con el calcio reduciendo la absorción de este mineral, por lo que no se recomienda su abuso, dada la importancia del calcio en el mantenimiento de la masa ósea.
La tónica, además de los ingredientes comunes, contiene extractos de frutas y azúcares, al igual que el bitter, todavía más azucarado, ya que contiene hasta 135 gramos de azúcar por litro.

Las infusiones...
El café y el té contienen sustancias excitantes, por lo que no se ha de abusar. De todos modos, existe una amplia gama de plantas cuyo sabor, aroma y propiedades se pueden experimentar a través de diversas infusiones, siendo una forma, muchas veces, más apetecible de ingerir agua:
• Digestivas o carminativas: manzanilla, anís estrellado, tomillo, romero, hinojo, poleo menta...
•Relajantes: tila, valeriana, melisa, verbena, lúpulo, amapola...
Precauciones:
Determinadas personas, como quienes requieren de hemodiálisis o que tienen edemas (retención de líquidos), la ingesta elevada de líquidos está contraindicada, por lo que deberán consultar al médico, para no empeorar la situación. Las aguas con gas y con un contenido de sodio superior a los 50 miligramos de sodio (Na) por litro, también le perjudicarán en caso de hipertensión arterial debido a que influyen en el aumento de la presión arterial.

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