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Cómo alimentarnos según nuestra edad

Niños de 4 a 11 años

Pautas para alimentarse bien

Los niños y niñas están en constante crecimiento y desarrollo de huesos, dientes, músculos, etc., por lo que requieren mayor proporción de nutrientes, en relación con su peso, que los adultos.

Las necesidades energéticas o de calorías se determinan en función de su metabolismo basal (gasto energético en condiciones de reposo que se produce a partir de las funciones vitales: Bombeo de sangre, respiración, mantenimiento de la temperatura corporal, etc.), el ritmo de crecimiento y principalmente, de su nivel de actividad (muy variable de un niño a otro)

Hay ciertas medidas que no sólo ayudarán en estas edades a cubrir sus necesidades nutritivas sino también a que adopten hábitos dietéticos adecuados para alcanzar un futuro más saludable. Una de ellas consiste en acostumbrarlos cuanto antes a comer todo tipo de alimentos y a degustar diferentes sabores, desde el que tiene un simple puré de patatas hasta la combinación de sabores de una ensaladas con frutas. Las verduras y el pescado tienen, en general, fama de no gozar del aprecio infantil, pero cuando están bien combinados y se presentan de forma atractiva suelen ser mejor aceptadas; un plato de espinacas hervidas, sin más, no ejercerá la misma atracción que unas espinacas gratinadas con bechamel y queso, salpicadas con un poco de salsa de tomate… Otra medida útil es la de explicarles para qué sirven los distintos alimentos, potenciando la salud como meta máxima de toda buena alimentación. Así mismo, todo lo concerniente a la compra, elaboración de comidas, preparación de la mesa, etc., puede ser una oportunidad de aprender y de disfrutar de la comida.

Características generales de la dieta

• La dieta debe ser variada y equilibrada, para evitar déficits nutritivos.

• Los menús se han de adaptar a las características individuales, familiares y económicas en cada caso.

• En los más pequeños, a la hora de introducir alimentos nuevos conviene hacerlo progresivamente y al principio de cada comida, cuando el niño tiene más apetito. Conviene insistir de esta forma varias veces hasta que el niño se acostumbre y se aficione al alimento.

• No se deben emplear nunca los alimentos como premio o castigo, ya que esto puede conducir a conductas alimentarias negativas: caprichos, rechazo o aversión por ciertos alimentos.

• Si el niño no come durante una comida, esperar hasta la siguiente toma con el fin de no perder el ritmo de los horarios.

• Conocer los menús del colegio y completarlos con las comidas en casa.

• Moderar el consumo de “calorías vacías” (golosinas, chucherías, snacks...), especialmente entre las principales comidas, para que coman lo que tienen que comer a su hora.

• Tener en cuenta que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Debe incluir al menos un lácteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, bollería sencilla…). Si además se incluye una fruta o su zumo, mejor aún.

• En el almuerzo o merienda, se debe favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa, frutas y productos lácteos, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.

• La estructura de una comida convencional debe componerse de:

Primer plato: : Arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que puede añadirse para completar ocasionalmente, algo de carne o derivados cárnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, principalmente a expensas de hidratos de carbono complejos. Es importante acostumbrar a los niños a tomarlo porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos cumplan en el organismo la función de formar tejidos y favorecer el crecimiento.

Segundo plato: Carnes, derivados cárnicos, pescado o huevos. Estos alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse a base de proteínas) Pueden acompañarse de una guarnición de ensalada o verduras o de legumbres (butifarra con alubias blancas, pescado con guisantes, etc.) o patatas (no siempre fritas, también al horno, en puré…) Conviene incluir al menos 3-4 veces por semana pescado (blanco y azul) y huevos, hasta tres veces por semana.

Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos sencillos (yogur, petit suisse, etc.)

• Evitar el consumo excesivo de bebidas refrescantes azucaradas (refrescos de cola, limonada, naranjada) y de otras bebidas comerciales. Sustituirlos por zumos naturales, batidos caseros de leche, yogur o frutas... No ofrecerles ningún tipo de bebida alcohólica aunque sea de baja graduación como sidra o cerveza con gaseosa…

Pautas para alimentarse bien

DÉFICITS NUTRITIVOS MÁS COMUNES

Las principales causas de déficits nutritivos son un aporte calórico insuficiente, las dietas monótonas o repetitivas o restrictivas, la disminución del apetito, el rechazo de frutas y verduras y el bajo consumo de otros alimentos básicos: lácteos, pescado, etc.

Como consecuencia, y basándonos en los resultados obtenidos de diferentes estudios europeos, se observa un porcentaje significativo de ingestas de riesgo para los siguientes nutrientes:

Vitamina A: abundante en lácteos completos y en verduras y frutas en forma de beta-caroteno o provitamina A.

Ácido fólico: en legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado)

Vitamina C: en frutas cítricas (naranjas, mandarinas, pomelo, lima, limón), fresas, melón y verduras (de la familia de la col, pimiento, tomate...)

DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA

• Se recomienda mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna toma.

• Distribuir la alimentación en 4 ó 5 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena).

El desayuno: o con otras actividades como por ejemplo, ver la televisión.

Almuerzos y/o meriendas: se recomienda que sean ligeros para que den paso a la comida o la cena. Limitar los productos de repostería industrial, snacks, refrescos y golosinas que “llenan” pero que no nutren (alimentos superfluos con un elevado contenido de calorías, a consumir en pequeña cantidad y esporádicamente)

La comida: En nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de alimentos del día y es el momento de encuentro que favorece la relación familiar y la enseñanza o aprendizaje de los hábitos de alimentación. Por ello se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin interferencias (TV, radio, animales…) Se evitará en lo posible la anarquía en los horarios, la preparación de alimentos a última hora, las interrupciones largas entre plato y plato, gritos y regañinas constantes, comer con mucha rapidez y las situaciones incómodas por falta de espacio. Por el contrario, se procurará estimular las conductas adecuadas con refuerzos positivos del tipo: “comes como un mayor”, “da gusto veros comer”, “estoy muy contento de lo bien que has comido”, “así vas a crecer mucho y a tener mucha fuerza…”, etc. Se debe cuidar la presentación de los platos, temperatura y el orden y limpieza de la mesa. La comida debe ser variada, completa y de acuerdo a las necesidades del niño.

La cena: Conviene que sea otro momento de encuentro alrededor de la mesa, en ambiente tranquilo y evitando distracciones. La cena debe ser más ligera que la comida, y lo antes posible para que de tiempo de hacer la digestión y dormir bien.

CÓMO COCINAR Y CONDIMENTAR

• Para los más pequeños, los platos se elaborarán de forma sencilla, con sabores más suaves, menos condimentados, para que sean capaces de identificar el sabor real de cada alimento.

• Prefiera las técnicas culinarias más sencillas y suaves: con agua - cocido, vapor, escalfado-, horno, papillote, microondas, plancha y rehogados con poco aceite.

• Modere los guisos y estofados grasos (mejor con poco aceite y quitando la grasa visible del alimento antes de su cocinado), frituras, empanados y rebozados.

• Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos condimentos:

Ácidos: vinagre y limón.

Aliáceos: ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro…

Hierbas aromáticas: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, mejorana...

Especias: pimienta, pimentón, azafrán... Sin abusar ya que son de difícil digestión y crean hábito.

• El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.