Los alimentos y sus componentes

Grupo de alimentos

Número de raciones/día

1 ración es…

Leche y lácteos

2-4 raciones al día

200-250ml de leche

200-250gr de yogur

40-60gr de queso curado

80-125gr de queso fresco

Patatas, arroz, pan integral y pasta

4-6 raciones al día

60-80gr de pasta, arroz

40-60gr de pan

150-200gr de patatas

Verduras y hortalizas

2 o más raciones al día

150-200gr

Frutas

3 o más raciones al día

120-200gr

Aceite de oliva

3-6 raciones al día

10ml

Pescados

3-4 raciones a la semana

125-150gr

Carnes magras, aves y huevos

3-4 raciones de cada a la semana

100-125gr

Legumbres

2-4 raciones a la semana

60-80gr

Frutos secos

3-7 raciones a la semana

20-30gr

Embutidos y carnes grasas

Ocasional y moderado

Dulces, snacks, refrescos

Ocasional y moderado

Mantequilla, margarina y bollería

Ocasional y moderado

Agua

4-8 raciones al día

200ml

Cerveza o vino

Consumo opcional y moderado en adultos

Vino: 100ml

Cerveza: 200ml

Práctica de actividad física

Diario

>30 minutos

Alimentos

Nutrientes a destacar

Observaciones

Leche de vaca entera

Proteínas completas, grasa saturada y colesterol, lactosa (azúcar de la leche), vitaminas (B2, A y D) y minerales (calcio y fósforo).

-La absorción del calcio: está favorecida por la presencia de lactosa, proteínas y vitamina D, sustancias de la propia leche. Por ello, la leche y derivados se consideran las mejores fuentes de calcio.

-Variedad de presentaciones. Semidesnatada: menos grasa y vitaminas A y D. Desnatada: libre de grasa, colesterol y vitaminas A y D (salvo las enriquecidas en dichos nutrientes). Leche desnatada enriquecida con omega 3: adecuada en dietas de prevención cardiovascular por su aporte de ácidos grasos insaturados. Leche desnatada con fibra soluble: bajo aporte de fibra. Textura similar a la desnatada o entera. Apta para quienes necesariamente deben tomar poca grasa. Evaporada o concentrada: pierde vitaminas por acción del calor. Condensada: más calórica al añadirle sacarosa para su conservación. Sin lactosa: valor nutritivo similar. Apta para personas con intolerancia a la lactosa. Baja en lactosa: para personas que no digieren bien la lactosa. Conserva todos los nutrientes de la leche.

Leche de cabra

Más grasa y menos proteínas que la de vaca.

Puede reemplazar a la leche de vaca.

Leche de oveja

Doble grasa y proteínas que la leche de vaca.

Puede reemplazar a la leche de vaca.

Yogur

-Más calcio, menos lactosa que la leche.

-Proteínas de mejor asimilación y digestión.

-Promueve la regeneración de la flora intestinal. Aumenta las defensas del organismo. Mejoran la intolerancia a la lactosa.

-Variedad de presentaciones. Desnatado: semejantes propiedades al yogur normal, pero sin grasa. Crema de yogur: enriquecido con nata por tanto más calórico. Mousse de yogur: más proteínas por la adición de clara de huevo.

Kéfir

Rico en calcio y proteínas. Al fermentar se forma alcohol y dióxido de carbono.

-Potencia las defensas del organismo. Ligeramente laxante. Muy fácil de digerir.

-Variedad de leches fermentadas ácido-alcohólicas: Kefir (Caucaso), Kumis (Rusia) y Fuli (Finlandia).

Postres lácteos

Ricos en calcio y proteínas.

-Pierden las cualidades del yogur, ya que los fermentados lácteos activos se destruyen con el calor que se les aplica a estos productos para asegurar su conservación.

-Variedad de presentaciones. Desnatado: menos aporte graso y por tanto menos calorías. Con frutas: aumentan las calorías en función de los ingredientes añadidos.

Quesos (de leche de vaca)

Doble de proteínas (8% queso fresco a 40% quesos de pasta prensada) que la leche de la que proceden.

-Los quesos de cabra u oveja o los de vaca más curados no contienen lactosa, por lo que pueden ser consumidos por personas con intolerancia a la lactosa, aunque no todas lo toleran.

-Variedades. Fresco magro o semigraso (tipo petit suisse): rico en proteínas, calcio, vitaminas A, D y del grupo B. Graso (60% M.G): más grasa y calorías. Tipo Brie, Parmesano, Camenbert y tipo Manchego, Roncal: bastante ricos en calcio, grasa y vitaminas A y D. Tipo Roquefort, Azúl, Cabrales: rico en proteínas, calcio, vitaminas del grupo B y penicilina. Tipo Emmental, Gruyere: los más ricos en calcio y grasa. Fundidos: si llevan nata son más calóricos. Mousse de queso fresco: azúcares y grasas añadidas que los hacen más calóricos. Quesos bajos en grasa (10-25% de M.G): adecuados en dietas bajas en grasa.

Requesón

Rico en proteínas y sodio.

No todos son magros y sin sal. Desnatado: menos grasa. Sin sal: no lleva sal añadida, ver etiquetado.

Cuajada

Rica en proteínas y calcio.

La de oveja es más sabrosa. Se digiere mejor que la leche de origen.

Helado de nata

Más grasa y azúcar (añadido), por tanto, más calórico.

Existe una gama de helados bajos en calorías y sin azúcar añadido: suelen llevar fructosa y/o edulcorantes no calóricos y el contenido graso es muy bajo.

ALIMENTOS

NUTRIENTES A DESTACAR

OBSERVACIONES

Pan (alimento de referencia)

Hidratos de carbono complejos, proteína vegetal, vitaminas (B1, B2, B3) y sales minerales (fósforo, magnesio y sodio)

-El pan, combinado con otros alimentos (leche, legumbres o frutos secos) proporciona proteínas tan completas como las de la carne. Ej. Sopas de pan con leche etc.

-Variedad de presentaciones. Tostado: mayor densidad nutritiva al tener menos agua. De molde: más agua, grasas vegetales. Integral: más fibra, vitaminas y sales minerales. De doble fermentación: mayor tiempo de fermentación que lo enriquece en sabor y se conserva más tiempo. Precocido-congelado: similares propiedades nutritivas respecto al pan del día. Sin gluten: elaborado con almidón de maíz y espesantes naturales. Apto para personas con celiaquía. Sin sal: no se le añade sal.

Cereales de desayuno

Más vitaminas y minerales: B2, B3, fósforo, magnesio y sodio, ya que suelen estar enriquecidos.

-En general, a igual cantidad, aportan más calorías que el pan debido a que tienen menos humedad y más ingredientes adicionados. Si se combinan los cereales con leche, se obtiene un alimento de gran valor nutritivo.

Productos de bollería y repostería

Calorías, hidratos de carbono simples, grasa saturada o vegetal hidrogenada.

-Diferencias calóricas entre unos y otros dependiendo del mayor o menor contenido de grasa o azúcar.

-En la etiqueta indican que llevan grasas vegetales como ingredientes utilizados en su elaboración, pero se suelen emplear aceites de coco y palma, ya que resultan más económicos y enriquecen el alimento en grasa saturada.

Pasta

Hidratos de carbono complejos, proteína vegetal. Pobre en vitaminas y minerales.

-Variedades de presentaciones. Integral: más rica en fibra, vitaminas y sales minerales que la pasta blanca. Pasta fresca: no ha sido desecada. Sólo se conserva unos días. Precisa menos tiempo de cocción. El valor nutricional es similar. Enriquecida o fortificada: más nutritiva y calórica por adicción de huevo, harina de soja, levadura de cerveza…Rellena (carne, verduras…): el valor calórico depende de los ingredientes incorporados.

Arroz blanco o perlado

Hidratos de carbono complejos, proteína vegetal, pobre en vitaminas y minerales. No contiene gluten.

Variedades de presentaciones. Moreno o integral: más fibra, vitaminas y minerales. Vaporizado: más fibra, vitaminas y sales minerales por el proceso de elaboración. Los granos no forman grumos al cocerlos. Arroz de grano largo: apto para hacer arroz hervido. Arroz italiano (grano ancho y corto): cocción lenta, añadiendo líquido poco a poco.

Legumbres secas

Hidratos de carbono complejos, fibra, proteína vegetal, sales minerales y vitaminas.

-Variedades de presentaciones. Frescas (guisantes y habas). Menor cantidad de hidratos de carbono, por tanto, menos calorías.

-Germinadas (soja, alfalfa, lentejas…): más vitaminas C y folatos y menos calorías. En conserva: más sodio debido a la sal añadida como conservante. Congeladas: más vitamina C.

-Consejos para aprovechar más sus nutrientes: el hierro de las legumbres: para ser aprovechado por el organismo ha de ir asociado a vitamina C y ácido cítrico. Por ejemplo: lentejas con pimiento verde acompañadas de un cítrico de postre. La proteína animal también favorece la absorción de hierro. Ejemplo: garbanzos con huevo duro rallado.

-Proteínas completas: se obtienen al combinar las legumbres con cereales. Ej. Legumbres con arroz…

Tubérculos

Hidratos de carbono complejos, vitaminas B2, B3, vitamina C, betacaroteno y potasio como mineral más abundante.

-Si se introducen en agua hirviendo se destruyen ciertas sustancias que oxidan las vitaminas. Antes de cocinar los tubérculos conviene no ponerlos a remojo ni cocerlos durante mucho tiempo ni con demasiada agua, para reducir la pérdida de vitaminas y minerales (al cocinarlas, desaparece la vitamina C).

-Variedades de tubérculos: Patatas fritas: triplican su valor calórico respecto a la patata cruda o cocida. Asadas o al vapor conservan mejor sus nutrientes.

- Batata o boniato: tubérculo alargado de piel rojiza y carne blanca o amarilla. Contiene sacarosa (hidratos de carbono simple) que le da el sabor dulce y es rica en fibra y carotenos. Mandioca: de la raíz de la mandioca se obtiene una harina denominada tapioca. Chufa: es un tubérculo graso y contiene enzimas digestivas que facilitan la digestión. Se utiliza básicamente para fabricar horchata.

ALIMENTOS

NUTRIENTES A DESTACAR

OBSERVACIONES

Carnes

-Proteínas completas. Contenido variable en grasas (predominantemente saturadas) y colesterol. Ricas en vitaminas del grupo B (B1, B2, B6 y B12) y minerales como hierro, fósforo y zinc.

-La carne de cerdo destaca por su gran aporte de la vitamina B1 o tiamina.

-El cordero lechal alimentado exclusivamente de leche materna tiene una carne muy poco grasa.

-La carne de caballo es muy rica en hierro.

-El contenido graso depende de la parte de la canal, siendo las más grasas:

• En el vacuno: dorso, costillar y pecho.
• En el cerdo: pierna, chuletas, espalda…
• En el cordero: chuletas, costillas.

-Carnes magras: cinta de lomo de cerdo, filete de ternera, solomillo de ternera, buey o cerdo, conejo, pollo y pavo (sin la piel), caballo, codorniz, perdiz.

Derivados cárnicos: jamón cocido, jamón serrano y fiambres…

-El jamón cocido, normalmente es más graso que el serrano y aporta una cantidad significativa de sodio.

-El jamón curado, según la variedad de cerdo y su alimentación, aporta una calidad de grasa completamente distinta. El alimentado de bellota, contiene mayor proporción de grasas insaturadas.

-Embutidos, patés y foie gras, en general son ricos en sodio y en grasas.

-Los fiambres son de menor calidad nutritiva que el jamón cocido.

-Para el jamón cocido y fiambres existe una gama de productos bajos en grasa y pobres en sodio.

-El consumo moderado y esporádico de embutidos tienen cabida en una alimentación equilibrada, salvo en situaciones especiales (control de sodio, de grasa).

Vísceras

-Hígado, riñones, corazón, lengua…Ricos en proteínas completas, grasas, vitaminas A, D y del grupo B, minerales como el hierro fósforo, zinc y de purinas (en el organismo se transforman en ácido úrico).

-El bazo, la sangre y el hígado son muy buena fuente de hierro, más que las carnes.

-Dado su alto contenido en purinas no se recomienda en caso de ácido úrico (hiperuricemia o gota).

Pescados

-En función de la cantidad de grasa se divide en pescado blanco (magro) con menos de un 3% de grasa del total, semigraso con un contenido de grasa entre el 3 y el 6%, y pescado azul (graso) con más de 6% de grasa. Los pescados azules a pesar de ser grasos contienen ácidos grasos omega-3.

El pescado contiene proteínas completas, vitaminas (B12, A y D) y minerales (yodo, magnesio, fósforo, hierro, sodio y calcio).

El pescado es un alimento bastante alergénico. Sus propias proteínas, la histamina que se forma al descomponerse y el parásito Anisakis, pueden ser causa de reacciones alérgicas.

• Pescados blancos: bacalao, merluza, mero, rape…
• Pescado azul: sardina, arenque, anchoa, salmón, atún…
• Semigraso: trucha, rodaballo…

-Propiedades de los ácidos grasos omega-3: este tipo de ácidos grasos son los que tienen efectos más favorables, ya que disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, reduciendo el riesgo de arterioesclerosis, y además reducen la viscosidad de la sangre y el riesgo de formación de trombos.

Mariscos

-Contienen proteínas completas similares a la de los pescados. Aportan grasa insaturada, además de colesterol.

-Los moluscos son especialmente ricos en zinc y en hierro de fácil absorción.

-Ambos contienen proteínas formadoras de ácido úrico, en mayor cantidad en langosta y langostino.

-El marisco no es imprescindible dentro de la alimentación humana, ya que todos los nutrientes que aporta pueden obtenerse a partir de otros alimentos.

- El consumo de marisco constituye una de las causas más comunes de alergia alimentaria, y tomarlo crudo supone un riesgo añadido de contraer una toxiinfección alimentaria.

-Crustáceos: gamba, cangrejo, cigala…

-Moluscos: sepia, calamar, ostras…

Huevos

-Proteínas completas. Vitaminas hidrosolubles: B2, B3 y B12, y liposolubles: A y D. Sales minerales: fósforo, hierro y sodio. Grasa saturada y colesterol.

-El huevo se ha de consumir siempre cocinado para aprovechar sus nutrientes y evitar la salmonelosis.

ALIMENTOS

NUTRIENTES A DESTACAR

OBSERVACIONES

Frutas frescas

-Pocas calorías

-Muy ricas en folatos, magnesio, fibra y antioxidantes naturales: vitamina C, beta-caroteno (color naranja de melocotón, albaricoque…) y antocianos (color rojo-morado de ciruelas, cerezas, uva negra…).

-El betacaroteno, pigmento que confiere color amarillo-naranja a ciertas frutas, en el intestino se transforma en vitamina A).

-Las frutas, pueden provocar alergias cutáneas en personas sensibles (picor y erupciones cutáneas).

-El melón y la sandía son las frutas con mayor proporción de agua y por tanto las menos calóricas.

- El kiwi y los cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón) son las frutas más ricas en vitamina C, después de las frutas tropicales.

-El contenido en fibra del kiwi es superior al de la mayoría de las frutas frescas.

-Caquis, manzanas y membrillos contienen taninos que les confieren el carácter el carácter astringente.

-La piña y la papaya bien maduras contiene bromelina y papaína respectivamente, sustancias que facilitan la digestión de las proteínas.

-El caqui y el níspero si no están bien maduros son ricos en taninos, compuestos astringentes que producen una sensación áspera al paladar.

-Las frutas más calóricas son: plátano, caqui, cereza, higos y brevas…

ALIMENTOS

NUTRIENTES A DESTACAR

OBSERVACIONES

VERDURAS FRESCAS

-Alimentos muy bajos en calorías

-Son ricas en fibra lo que les confiere propiedades laxantes. Aportan cantidades interesantes de magnesio, hierro (de difícil absorción), beta-caroteno (provitamina A) y vitamina C. Las verduras de hoja son especialmente ricas en folatos.

- Además, son una importante fuente de antioxidantes naturales: antocianinas (color púrpura o azul), beta-caroteno (color amarillo-anaranjado-rojizo, enmascarado por la clorofila) y licopeno (color rojo).

-El beta-caroteno o provitamina A en el organismo se transforma en vitamina A.

- En todas las verduras, las hojas más externas son las más vitaminadas.

- En los bulbos (cebolla, ajo, puerro, espárrago, hinojo) destaca el contenido en azufre, que forma parte del aceite esencial volátil responsable de olor típico y con propiedades lacrimógenas. Estimulan la secreción gástrica y la diuresis, aunque pueden resultar flatulentos o irritantes para personas con estómago o riñones delicados.

-Las verduras de la familia de las Brasicaceas (col, coles de Bruselas, coliflor, brécol, col lombarda, etc.) suelen resultar flatulentas por la celulosa y compuestos azufrados que contienen, por lo que están limitadas en caso de estómago delicado.

-La sustancia amarga común en muchas verduras (endivia, achicoria, acelga, cardo, apio, alcachofa) estimula los órganos digestivos y facilita el vaciamiento de la vesícula biliar (efecto colerético y colagogo).

-Las raíces (zanahoria, rábano y nabo) y las semillas (judías verdes, habas y guisantes frescos) son las verduras más calóricas por su mayor contenido en hidratos de carbono complejos (almidón).

-Las setas crudas son peligrosas aun tratándose de especies comestibles. Deben tomarse siempre cocinadas, para hacerlas más digestibles y eliminar las toxinas naturales que algunas pueden contener.

ALIMENTOS

NUTRIENTES A DESTACAR

OBSERVACIONES

GRASAS VEGETALES

-Ácidos grasos insaturados: aceites monoinsaturados como el ácido oleico, abundante en el aceite de oliva y poliinsaturados, como el linoleico, principalmente en los aceites de semillas (girasol, maíz, soja…), vitamina E y compuestos antioxidantes.

-Excepciones: grasa de coco y de palma, contienen ácidos grasos saturados.

- El más apropiado para freír ya que resiste mejor las altas temperaturas sin descomponerse.

Filtrar tras cada fritura para eliminar restos de alimentos que aceleran su degradación.

-El aceite de oliva prensado en frío virgen extra es el de mayor calidad nutritiva y gastronómica.

-Los aceites refinados apenas contienen vitamina E y sustancias aromáticas.

El aceite de orujo de oliva es el de peor calidad nutritiva y gastronómica.

-Los aceites de coco y palma se utilizan en pastelería y bollería industrial y son grasas saturadas.

MANTECA DE CACAO

Ácidos grasos insaturados.

Color amarillento y cierto olor a cacao.

Este tipo de grasa no contribuye al aumento de colesterol en sangre.

MANTECA DE CERDO

Ácidos grasos saturados y colesterol principalmente.

Producto pastoso, blanco, untuoso o granulado. Sabor y olor característicos.

MARGARINAS VEGETALES

-Contienen un 80% mínimo de materia grasa (MG). Grasa poliinsaturada, grasa hidrogenada y en menor cantidad grasa saturada. No contienen colesterol.

-Vitamina E y beta-carotenos (en el organismo se transforman en vitamina A), añadidos como aditivos.

-Proceso de obtención: los aceites vegetales se calientan a 200ºC y se les inyecta hidrógeno para hacerlos untuosos, dando lugar a “grasa hidrogenada” que actúa en el organismo como la grasa saturada.

-Variedades:

  -Margarina 100% vegetal: únicamente contiene aceites vegetales (soja, maíz, girasol principalmente).

   -Margarina vegetal ligera: 10% menos grasa que la normal.

   -Margarina mixta: mezcla de grasa animal y aceite vegetal. Contiene colesterol y más grasa saturada.

   -Minarias: semejantes a las margarinas, pero con bastante menos grasa (máximo 50% de materia grasa), calorías y más agua. Se añaden espesantes.

GRASAS ANIMALES DE ORIGEN BOVINO O PORCINO

Grasa saturada y colesterol.

La industria alimentaria los utiliza para freír patatas, bollería, etc. También ciertas cocinas colectivas (guisos…). Enriquecen a los alimentos en grasa saturada y colesterol.

NATA

Grasa láctea al igual que la mantequilla. Contiene un 30% mínimo de materia grasa, en forma de grasa saturada y colesterol. Buena fuente de vitamina A y D.

-Alimento calórico y muy perecedero, sobre todo si se elabora en casa.

-Presentaciones: doble nata (50% M.G).

   - Nata delgada (entre 12% y 30%). Crema de leche: nata líquida.

   -Nata ácida: se deja en reposo y fermenta dando un sabor y aroma típicos.

   -Nata dulce: con un aroma similar a la mantequilla.

MANTEQUILLA

Contiene un 80% mínimo de MG, en forma de grasa saturada y colesterol. Buena fuente de vitamina A y D.

-No es apta para freír debido a su composición.

Alimento calórico.

-Mantequilla salada: se añade sal y debe estar indicado en la etiqueta.

FRUTOS GRASOS: AGUACATE Y ACEITUNA

Grasa monoinsaturada (ácido oleico), principalmente. Vitamina E y beta-caroteno (sustancias antioxidantes).

-La aceituna, tras su remojo en salmuera, contiene cantidades bastante elevadas de sodio.

-El aguacate carece del dulzor típico de la fruta, por lo que resulta idóneo en ensaladas, salsa o cremas (guacamole).

FRUTOS SECOS OLEAGINOSOS: nuez, pistacho, avellana, piñón, almendra…

Muy energéticos: más del 50% del peso es grasa (principalmente insaturada) y alrededor del 20% proteínas vegetales. Fuentes significativas de calcio y hierro vegetal (de baja absorción), vitamina C, B1 y B3.

Para complementar la calidad de sus proteínas se han de combinar con leche, cereales o legumbres. Por ejemplo: arroz con leche y nueces, sopa de pasta con almendras, ensalada de arroz o pasta o legumbres y frutos secos, etc.