Cómo alimentarnos según nuestra edad

PENSAR QUE EL AGUA TOMADA DURANTE LAS COMIDAS ENGORDA

Existe la creencia popular de que el agua "engorda" si se toma durante las comidas. El hecho de tomar líquidos (agua u otras bebidas), antes, durante o después de las comidas nada tiene que ver con que estos alimentos tengan capacidad de engordar más o menos. Lo que ocurre realmente es que se diluyen los jugos gástricos y, consecuencia de ello, la digestión se hace más lenta. Esta es la razón por la cual aquellas personas que padecen digestiones difíciles o pesadas, conviene que omitan cualquier tipo de bebida durante o justo después de las comidas. Sin embargo, para quienes no sufren ningún trastorno digestivo no existe una explicación dietética que justifique que no se pueda ingerir líquidos en esas situaciones.

COMER SIN PAN

Teniendo en cuenta todas las sustancias nutritivas que aporta el pan, este debe constituir una parte destacable en la alimentación de cada día; tratando de estar presente en prácticamente todas las comidas, desde el desayuno a la cena. Por su aporte de hidratos de carbono (58%), proteínas (7%), vitaminas, minerales y de fibra, cubre una parte destacable de las necesidades orgánicas diarias de estos nutrientes. El hecho de no consumir pan u otros alimentos de una composición nutritiva comparable (farináceos: arroz, pasta, patatas, legumbres) de forma habitual contribuye a desequilibrar de manera importante la dieta. En estos casos, aumenta el porcentaje del total de las calorías proveniente de alimentos ricos en grasas o proteínas, alejándonos considerablemente de las recomendaciones respecto a una alimentación equilibrada, en la que cerca del 55% del total de calorías de la dieta debe proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono (farináceos), el 15% de alimentos proteicos (carne, pescado, huevos, lácteos principalmente) y el 30% restante de alimentos grasos. En la medida que se reduce el consumo de pan de la alimentación diaria, es necesario aumentar la ingesta de otros alimentos ricos en hidratos de carbono con el fin de no desequilibrar significativamente la alimentación.

ABUSAR DEL CAFÉ

El café es la bebida más rica en cafeína, especialmente el llamado café exprés. En el café, la variedad arábica, propia de los cafés más selectos, tiene aproximadamente un 1% de cafeína, la mitad de la que se encuentra en la variedad robusta. La cafeína es una sustancia que penetra fácilmente en todas las células del organismo, especialmente en las neuronas (células del sistema nervioso). Se elimina con la orina entre 3 y 6 horas después de haber sido ingerida, y no se acumula en el organismo. Su acción más importante es la de estimular la transmisión de los impulsos nerviosos entre las neuronas. Por ello, se admite que cantidades diarias de cafeína inferiores a 200 mg (el equivalente a tres tazas de café al día), tonifica al organismo, alivia la fatiga, favorece las funciones intelectuales e incluso puede resultar útil en caso de lipotimia (desmayo), ya que la cafeína proporciona un estímulo de emergencia, aunque no soluciona la causa del trastorno. No obstante, cuando se toma en exceso puede provocar temblor, nerviosismo, insomnio, palpitaciones, menor capacidad de rendimiento, en particular en personas que no están habituadas a tomarlo.

El consumo frecuente de café lleva consigo una adaptación a la cafeína y esto explica que personas habituadas a tomar café sufran diversos síntomas cuando no ingieren su dosis habitual de cafeína, alcanzando incluso un síndrome de abstinencia (cansancio, irritabilidad nerviosa, incapacidad para concentrarse, ansiedad, dolor de cabeza, e incluso, si se toman más de 400 mg de cafeína diarios durante más de una o dos semanas pueden llegan a padecer temblores). También explica que quienes están acostumbradas a tomar café cada noche no sientan insomnio. A pesar de todo, para quienes gozan de buena salud y no tienen contraindicación médica respecto al consumo de café, se puede admitir que dos o tres tazas de café al día, es una cantidad tolerable por el organismo.

SUSTITUIR LA MANTEQUILLA POR LA MARGARINA

La mantequilla es un producto obtenido de la leche mediante diversos procedimientos y aporta un 80-85% de grasas, de las cuales un 60% son saturadas, una pequeña proporción poliinsaturadas (3%) y el resto monoinsaturadas. La margarina vegetal se obtiene mediante procesos tecnológicos más complejos, ya que se elabora a partir de aceites vegetales que a temperatura ambiente son líquidos y que por tanto, para adquirir esa consistencia sólida y untuosa similar a la de la mantequilla, han de sufrir importantes transformaciones. Se les inyecta hidrógeno, lo que provoca que parte de las grasas del aceite se transformen en "grasas hidrogenadas", las cuales ejercen un efecto similar sobre el colesterol sanguíneo que las saturadas, por lo que la capacidad de elevar el colesterol de la margarina es similar al de la mantequilla. Existen diferentes tipos de margarinas con mayor o menor proporción de grasas hidrogenadas e insaturadas; por tanto, a la hora de la compra, se ha de leer bien la etiqueta y escoger aquellas que tengan mayor porcentaje de grasas insaturadas y consecuentemente menor porcentaje de grasas hidrogenadas.

NO TOMAR SUFICIENTES ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

Parece fundamental el papel del calcio en la prevención de la osteroporosis. Por esta razón, se recomienda tomar lácteos, fuente de calcio por excelencia, con objeto de conservar la masa ósea. La vitamina D favorece la absorción intestinal del calcio y su fijación en el hueso, por lo tanto es necesario que el organismo mantenga unos niveles adecuados de dicha vitamina. Los alimentos más ricos en la vitamina D son: hígado, pescados grasos (sardina, caballa y salmón), leche entera, leche total o parcialmente desnatada enriquecida en dicha vitamina, yema de huevo. Esta vitamina se puede obtener a partir de la exposición de la persona al sol, ya que por un proceso bioquímico se puede producir vitamina D a partir de las radiaciones solares. En lugares de clima frío, en los que la gente se cubre el cuerpo la mayor parte del año, es poca la vitamina D que se puede formar en la piel y habrá que aportarla a través de los alimentos.

Conviene recordar que:

- La disponibilidad de calcio es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y derivados, ya que la vitamina D, la lactosa y las proteínas propias de los lácteos facilitan su absorción y aprovechamiento por parte del organismo.

- No existe diferencia cuantitativa entre la leche y el yogur en términos de disponibilidad de calcio, sin embargo, la lactosa presente en la leche, incrementa la absorción del calcio.

- Algunos nutrientes dificultan la absorción de calcio. Es el caso de las grasas. También aportes frecuentes y desmesurados de alimentos proteicos incrementan la eliminación de calcio en la orina y como resultado hay una mayor pérdida del mismo. El exceso de fósforo, presente en carnes, pescados, huevos y bebidas de cola diminuyen la absorción intestinal del calcio. Una dieta con contenido excesivo en sodio produce mayor excreción de calcio por la orina.

- El calcio que procede de los vegetales se aprovecha peor por la presencia de sustancias en esos alimentos que inhiben su absorción, tales como fitatos y oxalatos. Por ejemplo, el salvado de trigo en grandes cantidades disminuye significativamente la absorción del calcio. La cafeína incrementa la excreción urinaria de calcio. Aunque esta asociación sólo se manifiesta en personas con una ingesta habitual mínima de lácteos.