Cómo alimentarnos según nuestra edad

COMEDOR ESCOLAR

En la adquisición de los hábitos alimentarios durante el periodo preescolar y escolar se producen influencias evidentes por parte de otros componentes de la familia, sus propios amigos de pandilla, que ofrecen alimentos al niño, en muchas ocasiones lejos de los patrones alimenticios recomendados (dulces, helados, golosinas diversas, etc.), pudiendo afectar significativamente al comportamiento y hábitos alimentarios. El comedor de los centros de enseñanza constituye otro elemento incidente en su alimentación. La importancia es doble, no sólo porque influye en el establecimiento de los hábitos alimenticios, sino porque asimismo afecta consecuentemente al estado nutricional del niño, al constituir una parte importante de la dieta diaria que se repite cinco días a la semana, durante muchas semanas al año. Todo esto pone de manifiesto la enorme importancia que debe tener el comedor escolar en la alimentación y educación nutricional del niño.

A la hora de establecer los criterios nutritivos que ha de cumplir el menú escolar, se han de tener en cuenta las diferentes necesidades energéticas y nutritivas que existen entre las diferentes edades.

El menú escolar debe representar en torno al 30% del valor calórico total de la dieta diaria (4 a 6 años, 540 Kcal/día; 7-10 años, 600 Kcal/día y 11-14 años, en torno a las 700 Kcal/día), y en él no deben faltar una serie de alimentos necesarios para un adecuado desarrollo corporal del niño y para la adquisición de buenos hábitos alimentarios.

Se debe potenciar el consumo de alimentos de menor aceptación por parte de los niños: verduras o ensaladas como primer plato o como guarnición de los segundos, la fruta fresca como postre y el pescado cocinado de diversas maneras.

Para los más pequeños, los platos se elaborarán de forma más simple, con sabores más suaves, menos condimentados, para que sean capaces de identificar el sabor real de cada alimento.

MENÚS TIPO DE UN COMEDOR ESCOLAR:

Menú A

• Primer plato: a) arroz o pasta o legumbre con verduras o b) arroz combinado con legumbre o c) legumbre con patata. Estos alimentos aportan principalmente hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas vegetales.

• Segundo plato: carne o pescado o huevo. Aportan fundamentalmente proteínas completas, hierro, cinc, vitaminas como la B12 y grasas.

• Guarnición SIEMPRE: verduras (salteadas, cocidas, a la plancha…) o ensalada. Aportan vitaminas, minerales y fibra.

Menú B

• Primer plato: a) verdura con o sin patata o b) ensalada variada. Estos alimentos son ricos en vitaminas y minerales, fibra y, si llevan patata, hidratos de carbono complejos.

• Segundo plato: carne o pescado o huevo. Aportan fundamentalmente proteínas completas, hierro, cinc, vitaminas como la B12 y grasas.

• Guarnición SIEMPRE: arroz o patata o legumbre. Aportan hidratos de carbono complejos, proteína vegetal y la legumbre además, fibra.

Postres A y B:

Fruta fresca o lácteo. Contienen vitaminas, minerales, y los lácteos además, proteínas completas. Es importante fomentar el consumo de fruta, incluyendo no más de dos días a la semana un postre lácteo.

Consejos a seguir en el COMEDOR ESCOLAR

• Elaborar platos variados y con buena presentación, respetando las costumbres gastronómicas de la región y las festividades.

• Incluir alimentos de temporada y realizar menús diferentes según la estación del año.

• Incluir diariamente ensaladas, verduras y fruta fresca para asegurar el aporte de fibra, vitaminas y minerales.

• Fomentar el consumo de pescado. Cocinar las piezas de pescado que menos espina tienen (lomos en vez de rodajas, filetes sin espinas) y hacerlo de diferentes formas, de manera que resulte más atractivo: con salsa, al horno, en croquetas o albóndigas, preferiblemente acompañado de guarnición.

• Eliminar la grasa visible de las carnes (rica en grasa saturada y colesterol) y procurar no cocinar con mucha sal.

• Acompañar SIEMPRE los segundos platos de guarnición. Incluir verdura o ensalada, puré de patata, sofritos de verduras…, no siempre patatas fritas, aunque les guste más; aprovechar el cambio sobre todo en aquellos platos que comen mejor como pollo, filete, croquetas, san jacobos, etc.

• Es importante la variabilidad de los menús (quincenales o de tres semanas) y de la preparación de la comida. Con frecuencia se emplea la misma salsa para diferentes platos como macarrones, albóndigas, carne guisada. Esto puede provocar que el niño no aprenda a comer estos platos sin otro condimento o que tenga aversión a todos aquellos platos elaborados con la misma salsa, si ésta no le agrada, por lo que no le estamos educando correctamente.

• Evitar (tanto en el comedor escolar como en casa), la preparación muy repetida de productos precocinados y rápidos de elaborar tipo empanadillas, hamburguesas, salchichas, etc. que varían mucho en su composición según la marca comercial y no siempre nos aseguran el aporte de nutrientes que esperamos.

• Así mismo, conviene tener en cuenta que hay niños con necesidades especiales, para los que habrá que adaptar la dieta en función de su situación particular (diabetes, intolerancia al gluten, alergias alimentarias, etc.)

Diferentes formas de preparar verduras y su influencia sobre el valor nutritivo...

Verduras asadas: esta técnica realza su sabor, pero se pierde aproximadamente un 25% de sus vitaminas (más que con la cocción en agua) A la plancha quedan bien las hortalizas un poco carnosas (berenjena, calabacín), las setas y los champiñones. Estas mismas hortalizas también se pueden cocinar al horno. Enteras se resecan menos, aunque troceadas se acorta el tiempo de cocción. Se pueden hacer sin aceite, envolviendo el alimento en un papel que resista el calor.

Verduras fritas, rebozadas o empanadas: absorben parte del aceite de la fritura. Resultan más calóricas que las cocinadas con otras técnicas culinarias y también más difíciles de digerir.

Verduras cocidas: para reducir al máximo las pérdidas de vitaminas y sales minerales al cocinar las verduras conviene: usar la menor cantidad de agua posible, añadir las verduras u hortalizas al agua cuando ya está hirviendo, dejarlas poco cocidas (al dente) y cocerlas en trozos grandes, no dejarlas en el agua de cocción después de cocinadas si no se va a consumir dicho líquido, aprovechar el agua de cocción para elaborar sopas o caldos o guisos y añadir limón al agua de remojo una vez limpias antes de cocerlas. Las verduras cocidas pueden mezclarse de vez en cuando con bechamel y gratinarse al horno con un poco de queso para hacerlas más atractivas…

Verduras al vapor: es la técnica culinaria que logra menores pérdidas nutritivas y conserva mejor el sabor de estos alimentos.

Verduras en ensalada: esta es la forma en que mejor se aprovechan todos sus nutrientes, ya que el calor hace que se destruya gran parte de las vitaminas que contienen.

Verduras en puré: conviene tener en cuenta que no es lo mismo pasar por el pasa-purés o el chino que triturarlas, porque en este último caso la fibra queda en el plato, aunque sea triturada.

¿Qué podemos hacer para promocionar el consumo de frutas?

Los más pequeños suelen mostrarse reacios a consumir fruta, a excepción del plátano, fácil de pelar y de agradable sabor dulce. Sin embargo, se debe promocionar el consumo de todo tipo de frutas, ya que hay ciertas vitaminas o minerales que se encuentran en unas y no en otras. Así el plátano aporta mucho potasio, pero sin embargo, tiene un contenido insignificante de vitamina C.

La fruta puede presentarse de distintas maneras:

•Al natural o en zumo, trituradas y batidas con yogur. Ejemplo: batido de fresas, naranja y yogur.

•En compota o en puré. Ejemplo: puré cubierto con una capa de yogur y canela, puré de manzana con yogur de limón, puré de una fruta con trozos de otra, etc.

• Asadas, cortadas en trozos (macedonia), macedonia sobre un fondo de yogur o queso fresco, macedonia con trozos de queso fresco o de gelatina de frutas.

• Las frutas también pueden llevar alguna salsa del tipo de helados o cremas en ocasiones especiales.

• Por otro lado, se pueden elaborar salsas de frutas: se tritura la fruta y se le añade azúcar y un poco de zumo de limón (de fresa, de kiwi, de albaricoque, de piña…), pudiéndose mezclar con yogur o queso fresco o requesón batido, etc.

¿CÓMO HACER LAS CENAS COMPLEMENTARIAS?

Conociendo lo que han comido nuestros niños y niñas en el colegio se puede elaborar una cena variada, que complemente el aporte de alimentos a lo largo del día. Lo ideal será presentar dos platos con el fin de que sean conscientes de la importancia de esta ingesta.