Cómo alimentarnos según nuestra edad

El niño debe incorporarse a la dieta familiar siguiendo unos patrones alimentarios que van a influir decisivamente en sus futuros hábitos de alimentación. Si bien esto es cierto, no hay que olvidar que el niño de uno a tres años puede mostrar una cierta vulnerabilidad al presentar determinadas limitaciones alimenticias.

Los niños están en constante crecimiento y desarrollo de huesos, dientes, músculos y sangre, por lo que requieren más nutrientes en proporción a su peso que los adultos.

La energía de los alimentos deberá ser suficiente para asegurar el crecimiento y evitar que se recurra a sus reservas corporales para obtener energía, pero a la vez no será tan excesiva que provoque obesidad.

Por otra parte, al mermar su velocidad de crecimiento respecto al primer año de vida, suele producirse falta de apetito, lo que se traduce en una ingesta espontánea menor que no debe preocupar a los padres. Este hecho, que puede acentuarse más de lo necesario, unido a que expresan determinadas aversiones alimenticias y a la inmadurez de habilidades motoras, justifica la vulnerabilidad en estas edades. También hay que tener en cuenta que a esta edad no se puede seguir un patrón de comidas semejante a las del adulto, es decir tres comidas importantes al día sin ningún complemento entre ellas, dada su menor capacidad digestiva.

Es en la primera infancia cuando se adquieren buenos hábitos alimentarios, y la familia es la institución más indicada para iniciar a los pequeños en el consumo de todos los alimentos.

A partir de los 12 meses de edad debe iniciarse progresivamente la introducción de alimentos con una textura más gruesa para ir acostumbrando al niño a alimentos troceados. Para empezar, se ofrecerán alimentos aplastados con el tenedor para ir cambiando a un troceado pequeño. Todo ello dependiendo de cada niño y su rapidez en el aprendizaje de la masticación. El objetivo es que al llegar a los 18-24 meses el niño coma los alimentos troceados.

Características generales de la dieta

• La dieta debe ser equilibrada y variada en platos, sabores, texturas y consistencia e incluso colores, para acostumbrar al paladar y lograr un adecuado aporte nutritivo. El olor, el color, el sabor y la forma influyen en sus gustos personales.

• Se debe procurar que el niño no adquiera conductas alimenticias caprichosas y monótonas con preferencia hacia unos alimentos, aversión a otros que pueden conducirle a llevar una alimentación deficitaria.

• Los menús han de adaptarse a las características individuales, familiares y económicas en cada caso.

• Al niño, sobre todo en la menor edad, hay que educarle para que mastique bien y, asimismo, a un adecuado manejo de los utensilios de mesa.

• A la hora de introducir alimentos nuevos conviene hacerlo progresivamente y al principio de cada comida, cuando el niño tiene más apetito.

• Si el niño se queda a comer en la guardería, es preciso conocer el menú de cada día con el fin de completar y equilibrar la dieta con las comidas de casa.

• Limitar el consumo de alimentos superfluos “calorías vacías” (golosinas, chucherías, snacks, refrescos...), especialmente entre las principales comidas, para que coman lo que tienen que comer a sus horas.

• Tener en cuenta que el desayuno es una de las comidas más importantes del día.

• En el almuerzo o la merienda, se debe favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa, frutas y productos lácteos, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.

• La estructura de una comida convencional debe componerse de:

Primer plato: Generalmente a base de arroz, pasta, verduras con patata, legumbres en puré. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, principalmente a partir de los hidratos de carbono complejos. Es importante acostumbrar a los niños a tomarlo porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos cumplan en el organismo la función de formar tejidos y favorecer el crecimiento. Si esto no se tiene en cuenta, el organismo utilizará las proteínas para resolver sus necesidades energéticas y se estará llevando a cabo una alimentación desequilibrada.

Segundo plato: Carnes, derivados cárnicos, pescado o huevos. Deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse a base de proteínas). Pueden acompañarse de una guarnición de ensalada o verduras o patatas (asadas o cocidas o en puré, no siempre fritas). Conviene incluir al menos 3 veces por semana pescado (blanco y azul) y huevos, hasta tres veces por semana.

Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos sencillos (yogur, petit suisse, etc.)

RACIONES DIARIAS DE ALIMENTOS

Para evitar cualquier trastorno producido por la incorporación de un alimento nuevo, es imprescindible introducir al inicio una pequeña cantidad del mismo, observar la tolerancia y esperar entre 7 y 10 días antes de incorporar el nuevo producto de forma habitual.

• Si al niño le desagrada beber leche, ésta se puede reemplazar parcial o totalmente por otros productos lácteos como queso, yogur…, en las cantidades indicadas en la tabla (alimentos equivalentes), y ofrecer platos que incluyan leche entre sus ingredientes (croquetas, purés, gratinados, salsa bechamel, natillas, flanes…).

El Comité de Nutrición de la Sociedad Europea de Nutrición y Gastroenterología Pediátrica (ESPANG) recomienda la utilización de la leche de continuación hasta los tres años, pero por motivos principalmente económicos, la mayoría de familias no la emplean. Actualmente ha aparecido en el mercado leche de crecimiento o junior, que es intermedia entre la leche de continuación y la de vaca. Está indicada para niños a partir del año.

• Si el niño es vegetariano será conveniente el asesoramiento con profesionales sanitarios expertos en temas de alimentación (dietistas y nutricionistas), para revisar con meticulosidad el consumo habitual de alimentos y ver la manera de combinarlos con el fin de evitar déficits nutritivos.

• Los sesos no son un alimento indispensable como suponen muchas madres y padres. A pesar de su importante contenido en fósforo, son muy ricos en colesterol y existen otros alimentos en la dieta que cubren perfectamente las necesidades de dicho mineral. Sin embargo, se pueden consumir esporádicamente si al niño le gustan, lo que no siempre ocurre.

• Los cereales de desayuno listos para consumir pueden resultar aún difíciles de masticar, por lo que es preferible elegir cereales de cocción (copos de avena, copos de 5 cereales) que esporádicamente pueden reemplazar las papillas de la mañana.

• El niño tiene que empezar a incluir pan en las comidas. Se tendrá preferencia por el pan blanco, ya que el pan integral no es aconsejable antes de los 7 años debido a su acción irritante sobre el tubo digestivo. El pan puede sustituir a las galletas de la merienda, y ayuda al niño en la dentición (en ese caso se ha de cortar un trozo de corteza en el sentido longitudinal del pan).

• Las patatas son la base de la mayoría de purés de verduras. Se pueden servir cocidas, al vapor y no siempre fritas. Los purés de patata son ricos en almidón y necesitan una buena impregnación salival para ser digeridos completamente. El niño a menudo los engulle “de golpe” y le puede provocar flatulencia, por esta razón es mejor no abusar de ellos.

• Ciertas verduras: zanahorias, espinacas, nabos y acelgas, son a menudo ricas en nitratos. Para reducir estas sustancias, una vez cocidas se deben conservar en un envase sin el caldo y conviene no recalentarlas más de una vez. Así mismo, no se ha de aprovechar el caldo donde se han cocido dichas verduras.

DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA

En esta época es conveniente que el niño realice cuatro (o cinco) tomas al día, es decir, desayuno, comida, merienda o almuerzo y cena; lo que responde a la limitada capacidad digestiva del niño. Algunos aún necesitan una toma láctea antes de acostarse; otros no, ya que sus comidas pueden ser completas e incluir la leche o postres lácteos como final de alguna comida.

Es importante, para la adquisición de unos hábitos alimentarios saludables mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna toma.

El desayuno: Hay muchos niños que no tienen apetito al levantarse por numerosas razones: temen ir a la guardería y la angustia les quita el apetito, se acuestan o se levantan demasiado tarde y no están lo suficientemente despiertos para que su apetito pueda manifestarse, se encuentran solos en la mesa y se aburren, la monotonía y uniformidad de los desayunos no los hace atractivos…

El desayuno es una de las comidas más importantes del día. Un desayuno con prisas es equivalente a un desayuno pobre; por tanto es necesario dedicar tiempo suficiente a sentarse y evitar compaginar la toma del desayuno con otras actividades como por ejemplo, ver la televisión.

Es recomendable que en la primera comida del día se incluyan: lácteos, cereales de todo tipo (galletas, cereales de desayuno, tostadas, pan o bollería no demasiado grasa). Si además se incluye una fruta o su zumo, mejor aún. Otros productos ricos en azúcares como la miel, mermeladas o confituras también están reservadas para que formen parte del desayuno.

Almuerzos y/o meriendas: La mayoría de los niños comen cuatro o cinco veces al día, por lo que son importantes los refrigerios ya que contribuyen al aporte total de nutrientes. Los refrigerios no se limitarán a galletas, refrescos, patatas fritas, que son alimentos que “llenan” pero que no nutren. Tanto el almuerzo como la merienda, constituyen un complemento energético y al menos uno de ellos debe ser una parte habitual de la alimentación infantil, para evitar que transcurran muchas horas desde una comida hasta la siguiente, pero la cantidad no debe ser excesiva para que no reste apetito al niño a la hora de la comida o cena.

Interesa que ellos participen si es posible en su preparación, para que sean conscientes de su importancia.

La comida: En nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de alimentos del día y es el momento de encuentro que favorece la relación familiar y la enseñanza y aprendizaje de los hábitos de alimentación. Por ello se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin interferencias (TV, radio, animales…) Se ha de evitar en lo posible la anarquía en los horarios, la preparación de alimentos a última hora, las interrupciones largas entre plato y plato, gritos y regañinas constantes, comer con mucha rapidez y las situaciones incómodas por falta de espacio.

Se debe cuidar la presentación de los platos, temperatura y el orden y limpieza de la mesa.

La cena: Se debería tender a que fuese otro momento de encuentro alrededor de la mesa, en ambiente tranquilo y sin distracciones. La cena debe ser complementaria a la comida, por lo que hay que tener en cuenta los alimentos que se han consumido en casa o en la guardería y no repetirlos. La cena debe ser más ligera que la comida, y lo antes posible para que de tiempo de hacer la digestión y dormir bien.

CÓMO COCINAR Y CONDIMENTAR

• Las presentaciones más apropiadas son las sopas, los purés, las cremas, los guisos y estofados con poca grasa, las carnes trituradas o cortadas en trozos pequeños, las croquetas, tortillas, etc., preparaciones jugosas y de fácil masticación, y se deben evitar las preparaciones a la plancha y las carnes muy secas.

• Prefiera las técnicas culinarias más sencillas y suaves: con agua - cocido, vapor, escalfado, horno, papillote, microondas y rehogados con poco aceite.

• Modere los guisos y estofados grasos, frituras, empanados y rebozados y los alimentos a la plancha (resultan secos).

• Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear con moderación diversos condimentos suaves (ajo, cebolla, puerro, hierbas aromáticas…). No obstante, a estas edades se debe optar por platos con sabores suaves y poco condimentados, para que los niños sean capaces de identificar el sabor real de cada alimento.

• El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas