Cómo alimentarnos según nuestra edad

Existen diversos estados o modelos sociales para los adultos españoles: soltería, en compañía de otra persona adulta, sin niños, padre o madre solteros, familia en la que los dos padres trabajan y familia en la que uno de los dos cónyuges se queda en el hogar y el otro trabaja. Estos modelos sociales influyen en la compra de alimentos, su preparación y la frecuencia de las comidas realizadas en un ambiente familiar.

Dedicar muy poco tiempo para programar la alimentación conduce a patrones de consumo de comida que se basan en la abundancia de alimentos procesados, alimentos para llevar o comidas preparadas en restaurante y sólo esporádicamente comidas preparadas y consumidas en el hogar.

Alimentarse y nutrirse correctamente es algo esencial en todas las edades del ciclo vital, aunque cada etapa tiene unos requerimientos específicos. En la madurez, las recomendaciones dietéticas se centran en aumentar los alimentos con mayor capacidad de retrasar el envejecimiento y de prevenir enfermedades. Nada se puede hacer por controlar el “reloj biológico” de nuestras células. Sin embargo, existen al menos tres formas de luchar contra los radicales libres, la otra causa importante de envejecimiento precoz y de enfermedad.

1. Favorecer los procesos depurativos. De esta forma, se eliminan los radicales libres formados como resultado de la propia actividad del organismo o procedentes de la contaminación externa. Para conseguirlo hay que ayudar al organismo a llevar a cabo sus propios procesos de limpieza:

• Producir más orina mediante la ingesta de suficientes líquidos (agua, zumos, caldos, infusiones, etc.), y de frutas y hortalizas, la mayor parte de la cuáles son diuréticas.

• Favorecer los procesos de desintoxicación hepática, mediante frutas y hortalizas coleréticas (que aumentan la producción de bilis): verduras con ligero sabor amargo (alcachofa, achicoria, endivia, escarola, rábano, berenjena, cardo), manzana, uva, níspero, fresa y plátano.

• Respirar correctamente.

• Evitar el estreñimiento, al incluir alimentos vegetales por su riqueza en fibra y una buena hidratación.

• Practicar ejercicio físico regular y personalizado, para sudar y eliminar toxinas.

2. Evitar tanto como sea posible la contaminación por sustancias tóxicas como el tabaco, el alcohol u otras drogas.

3. Consumir alimentos ricos en antioxidantes. Los alimentos vegetales, especialmente las frutas, las verduras y las hortalizas, proporcionan ciertas sustancias que neutralizan la acción oxidante de los radicales libres.

Recomendaciones dietéticas.

La dieta a partir de esta edad, cuando no existen enfermedades asociadas, se limita a una alimentación equilibrada de acuerdo a los requerimientos personales, teniendo en cuenta ciertos matices:

• A la hora de comer, distinga entre hambre y apetito.

• Coma despacio, de manera relajada y dedique como mínimo 30 minutos a esta parte tan importante del día. En caso de estar preocupado, ansioso o enfadado, es mejor tumbarse en un lugar tranquilo, cerrar los ojos, respirar profundamente y relajarse; y después, cuando uno ya está repuesto, dedicarse a comer.

• Fraccione la alimentación en varias tomas, como mínimo tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y respete los horarios de las comidas, sin saltarse ninguna comida.

• Coma sentado en la mesa, de un modo tranquilo y de manera ordenada, sin mezclar los platos.

• Planifique los menús con antelación para poder prepararlos adecuadamente.

• Mastique bien los alimentos, ya que la digestión de muchos de ellos (cereales, patatas y legumbres) comienza en la boca. De esta manera se aprovecha más su valor nutritivo y se predispone al cuerpo hacia una mejor digestión.

• Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales, legumbres y patatas) deben constituir la base de la alimentación siempre y cuando se ajusten las cantidades a las necesidades energéticas personales.

• Reduzca al máximo el consumo de productos excesivamente dulces por su riqueza en azúcares simples y calorías; sobre todo en caso de obesidad, diabetes o alteraciones de lípidos en sangre.

• Cuide el origen de la grasa de los alimentos. Conviene reducir la de origen animal (grasa saturada) debido a su capacidad de aumentar los niveles de colesterol en sangre y de acumularse en las paredes de las arterias dificultando el paso de la sangre por ellas y aumentando el riesgo de desarrollar arteriosclerosis. Como contrapartida, aumente el consumo de pescado y consuma aceite de oliva preferentemente, ambos alimentos son ricos en ácidos grasos insaturados con indiscutibles cualidades dietéticas de reducir los niveles de triglicéridos y colesterol sanguíneos.

• No abuse de la sal de mesa o de los alimentos ricos en sodio (embutidos, conservas, etc.).

• Beba suficiente cantidad de agua (1, 5 litros al día) para mantener el cuerpo bien hidratado y favorecer la función renal.

DÉFICITS NUTRITIVOS

Todos los órganos y células de nuestro organismo necesitan de sustancias nutritivas que nos proporciona la alimentación cotidiana para poder llevar a cabo sus funciones correctamente.

En la actualidad, encontramos desequilibrios nutricionales tanto por exceso (obesidad, diabetes, colesterol elevado…) como por defecto (déficit de ciertas vitaminas, anemia…). Con frecuencia se ignora que el cuerpo se resiente con los cambios que en él se producen al llevar a cabo una dieta desequilibrada. Hay quienes no conceden a la alimentación la importancia que merece ya que los posibles desequilibrios nutricionales, que afectarían a su estado de salud, no es habitual que se manifiesten a corto plazo. A veces, resulta más fácil achacar el malestar, el cansancio y el estrés, a la falta de sueño, al exceso de trabajo o de ejercicio…, sin cuestionarse la posibilidad de sí se está alimentando bien al organismo para que responda satisfactoriamente cada día.

Una alimentación desequilibrada (dietas restrictivas, monótonas), puede producir de forma generalizada carencias específicas de ciertas vitaminas o minerales principalmente, que se manifiestan mediante una serie de síntomas como son apatía o desgana, irritabilidad, cansancio o falta de atención, situaciones que pueden subsanarse en parte, mediante una alimentación adecuada.

Déficit de minerales:

• El calcio es el constituyente principal de la masa ósea. La disponibilidad de este mineral es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y derivados, ya que la vitamina D, la lactosa y las proteínas propias de los lácteos facilitan su absorción y aprovechamiento por parte del organismo. También son fuente de calcio los pescados en conserva siempre que se trate de aquellos de los que se come la espina, frutos secos, derivados de soja enriquecidos y sésamo fermentado.

• El hierro es un componente de los glóbulos rojos y de la hemoglobina (transportador del oxígeno y del anhídrido carbónico en la sangre) e interviene en procesos de obtención de energía. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de los alimentos de origen animal (carnes, pescado y huevos), mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos vegetales se absorbe peor, de no ser que se combinen dichos alimentos con otros que sean buena fuente de vitamina C o ácido cítrico (verduras aliñadas con zumo de limón…) o con alimentos de origen animal ricos en proteínas completas (lentejas con pimiento y trozos de jamón).

La deficiencia en hierro se relaciona con alteraciones en el funcionamiento del cerebro, menor capacidad de concentración, fallos de memoria, anemia, fatiga, cansancio…

Fuentes dietéticas: carnes –sobre todo de caballo-, hígado, yema de huevo, legumbres, frutos secos, cereales integrales y fortificados.

• El magnesio se encuentra formando parte de la estructura de los huesos e interviene en la transmisión de impulso nervioso en los músculos. El déficit de magnesio está asociado a debilidad muscular, temblores y vuelven a la persona susceptible al estrés.

La clorofila (pigmento que da el color verde a los vegetales) tiene un átomo de magnesio en su molécula, de ahí que este mineral sea tan abundante los vegetales (verduras, legumbres verdes, cereales y frutas, nueces, avellanas). También lo contienen el chocolate y ciertas aguas de bebida.

Déficit de ciertas vitaminas del grupo B:

• Ácido fólico. La deficiencia de esta vitamina puede dar lugar a una anemia megaloblástica caracterizada por el desarrollo de glóbulos rojos grandes e inmaduros. Los glóbulos rojos transportan el oxígeno desde los pulmones hasta todas las células del organismo. Los síntomas de deficiencia frecuentemente coinciden con los de otras anemias: fatiga, irritabilidad, inapetencia, náuseas, lengua dolorosa, úlceras bucales y pérdida de cabello.

Las fuentes dietéticas son las legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos, hígado y la levadura de cerveza.

• Vitaminas que intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso:

- B1 o tiamina. La escasez de tiamina es causa de depresión, irritabilidad, falta de concentración y poca memoria. Las fuentes alimentarias más abundantes son cereales integrales, legumbres y carnes, especialmente carne de cerdo.

- Vitamina B3 o niacina. La deficiencia ligera de niacina se ha relacionado con el desarrollo de estados depresivos. Abunda en las vísceras, la carne, el pescado, las legumbres y los cereales integrales.

- Vitamina B6 o piridoxina. Su déficit puede ser causa de irritabilidad y depresión. Se encuentra en mayor cantidad en cereales integrales, hígado, frutos secos y levadura de cerveza.

DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA

• Se recomienda mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna.

• Hacer comidas irregulares y dejar pasar demasiado tiempo entre ellas produce hipoglucemia (descenso de glucosa en sangre) que podría explicar el porqué de los sofocos (en el caso de la mujer en la menopausia), irritabilidad, cansancio, etc. Por tanto, distribuir la alimentación total diaria en 3 comidas principales y valorar la toma de almuerzos o meriendas más ligeras es una buena medida.

El desayuno: Muchas personas adultas arrastran el hábito incorrecto de no desayunar o de que ésta toma sea prácticamente inexistente. El café se bebe en 2 minutos con el estómago vacío. Un desayuno con prisas equivale a un desayuno pobre y se ha de hacer de esta ingesta una de las comidas más importantes del día. Hay que tener en cuenta que el organismo lleva muchas horas sin recibir ningún alimento. Conviene levantarse con tiempo y dedicarse a las actividades de aseo y cuidado personal antes de tomar el desayuno para así generar sensación de hambre. Debe incluir al menos un lácteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, pan, bollería sencilla…). Si además incluye una fruta o su zumo, mejor aún.

A pesar de todo, son numerosas las personas incapaces de desayunar por distintos motivos, y por ello es muy importante que al menos almuercen, e incluyan en este caso alimentos básicos para evitar la repercusión negativa del ayuno sobre el rendimiento físico y mental.

Almuerzos y meriendas: Si pasan más de cuatro horas desde una comida a otra, es decir, desde el desayuno hasta la comida o desde la comida hasta la cena, conviene incluir un tentempié. La cantidad y tipo de alimentos dependerá de la actividad laboral de la persona. No obstante, limite el consumo habitual de productos de repostería industrial, snacks, refrescos… productos que “llenan” pero que no nutren (alimentos superfluos con un elevado contenido de calorías) y opte por la fruta, los lácteos o los bocadillos (preferiblemente preparados en casa), sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.

La comida: En nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de alimentos del día y es el momento de encuentro que favorece la relación social (familiar o de grupo) y la enseñanza o aprendizaje de los hábitos de alimentación. Por ello se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin interferencias (TV, radio, animales…). Evite en lo posible la anarquía en los horarios, la preparación de alimentos a última hora, las interrupciones largas entre plato y plato, comer con mucha rapidez.

Primer plato: : Arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que puede añadirse ocasionalmente para completar, algo de carne o derivados cárnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, principalmente a expensas de los hidratos de carbono complejos. Es importante ingerir la cantidad adecuada de estos alimentos porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos cumplan su función en el organismo.

Segundo plato: Carnes y derivados, pescado o huevos. Estos alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse basándose en el consumo de proteínas). Pueden acompañarse de ensalada o verduras o de legumbres o patatas (no siempre fritas, también al horno, en puré….).

Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos sencillos (yogur, cuajada, etc.).

La cena: Se debería tender a que fuese, al igual que la comida, otro momento de encuentro alrededor de la mesa, en ambiente tranquilo y evitando distracciones. El tipo de alimentos que se ingiere en la cena influye en la digestión y en capacidad de conciliar bien el sueño. Una cena copiosa, aun incluyendo alimentos sanos, puede alterar el sueño. Lo adecuado, tanto para facilitar la digestión como para conciliar el sueño, es no tomar alimentos o líquidos en las dos horas antes de acostarse, excepto si se trata de un vaso de leche templada o una infusión. Es un buen momento para conseguir el equilibrio dietético del día.

CÓMO COCINAR Y CONDIMENTAR

• Prefiera las técnicas culinarias sencillas: con agua -cocido, vapor, escalfado-, horno, papillote, microondas, plancha y rehogados con poco aceite.

• Modere los guisos y estofados grasos (mejor con poco aceite y quitando la grasa visible del alimento antes de su cocinado), frituras, empanados y rebozados.

• Para que la comida resulte más apetitosa puede emplear diversos condimentos:

Ácidos: vinagre y limón.

Aliáceos: ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro…

Hierbas aromáticas: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, mejorana...

Especias: pimienta, pimentón, azafrán... Consumir ocasionalmente ya que son de difícil digestión y crean hábito.

• El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.

• En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas.