Cómo alimentarnos según nuestra edad / Embarazo

La nutrición previa al embarazo es importante para mejorar la fertilidad y evitar malformaciones, pero además la mujer que tiene una carencia antes de la gestación es difícil que la supere una vez ha quedado embarazada. Es probable que el problema se mantenga o agrave, lo que puede perjudicar el curso y el resultado del embarazo.

En poblaciones desarrolladas, la anorexia y el control extremo del peso corporal, así como el padecimiento de obesidad y el excesivo consumo de tabaco, cafeína y alcohol, pueden condicionar una disminución de la fertilidad. Por otra parte, las deficiencias en ácido fólico, vitamina A, C, D, E, B1, zinc, selenio, yodo, calcio y hierro han sido señaladas como las responsables de algunos casos de infertilidad, que se solucionaron al corregir la carencia.

Pero todas las mujeres en edad de tener hijos pueden tomar medidas para aumentar sus probabilidades de tener un bebé sano, aún antes de concebir. Algunas de estas precauciones serían someterse a una visita médica antes de quedar embarazada, adoptar un estilo de vida sano y cuidar la alimentación.

Y es que el mejor momento para comenzar a seguir una dieta saludable es antes de quedar embarazada. El primer paso para alimentarse debidamente consiste en prestar atención a los alimentos que constituyen su dieta diaria e introducir aquellos cuyas necesidades van a estar aumentadas durante los meses que dura la gestación con el fin de aumentar las reservas corporales.

Pautas para alimentarse bien

El embarazo es una etapa delicada desde el punto de vista nutricional, ya que las necesidades de nutrientes son elevadas y difíciles de cubrir y, por otra parte, los efectos de los desequilibrios pueden tener repercusiones más graves que en otras etapas de la vida y afectar, no sólo a la madre, sino también a su descendiente.

No conviene llevar a cabo dietas restrictivas o limitantes que no satisfagan los requerimientos nutritivos básicos. De igual modo, se deben evitar las situaciones de ayuno, tanto el ayuno temporal como las dietas exentas de hidratos de carbono, ya que pueden provocar situaciones que son perjudiciales para el feto.

Recomendaciones generales de la dieta

• Tenga en cuenta que “comer bien” no significa ni comer mucho ni comer basándose en alimentos caros.

• Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: varíe al máximo la alimentación, incluyendo todos los grupos básicos de alimentos y dentro de cada uno de ellos, alimentos de distintos tipos (fruta, verdura, etc.)

• Seleccione los alimentos en función de su calidad y no de la cantidad, por el mayor aumento de las necesidades de proteínas, de ciertas vitaminas y minerales, en comparación con las energéticas, sobre todo en el primer trimestre.

• Fraccione la alimentación en varias tomas (entre 4 y 6) a lo largo del día, con el fin de reducir las posibles molestias digestivas, conseguir un mejor control de la glucemia y no desequilibrar su dieta.

• Coma despacio, masticando bien los alimentos, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente: comience por el primer plato, después el segundo y por último el postre.

• Vigile el consumo de fruta. Además de vitaminas contiene azúcares sencillos que pueden favorecer el aumento de peso. No más de 4 al día.

• Evite el consumo de alcohol. Disminuye el aprovechamiento de ciertos nutrientes (proteínas, hierro, vitaminas del grupo B, calcio...), aporta calorías vacías y su abuso puede provocar malformaciones en el feto.

• Beba abundante líquido a lo largo del día, preferentemente fuera de las comidas para evitar molestias estomacales.

En el caso de mujeres que sigan pautas alimentarias alejadas del equilibrio anteriormente propuesto (dieta vegetariana, macrobiótica…) será conveniente el asesoramiento con profesionales sanitarios expertos en temas de alimentación (dietistas - nutricionistas), para revisar con meticulosidad el consumo habitual de alimentos y ver la manera de combinar los distintos alimentos con el fin de reducir el riesgo de déficits nutritivos.

Raciones diarias de alimentos recomendadas:

Déficits nutritivos

Es prácticamente imposible obtener, sólo a través de la alimentación, las cantidades necesarias de ciertos nutrientes aumentadas en el embarazo, tales como hierro, ácido fólico y calcio, principalmente. No obstante, es fundamental consultar con el médico antes de tomar cualquier vitamina, mineral o hierba, ya que éstas podrían ser perjudiciales.

Ácido fólico. La suplementación de esta vitamina es especialmente necesaria en mujeres que ya han tenido embarazos anteriores o que han tomado recientemente anticonceptivos orales. Su deficiencia está ligada a retraso en el crecimiento, anemia megaloblástica (disminución del número de glóbulos rojos en sangre) y el desarrollo de defectos del tubo neural como espina bífida. Es difícil obtener tan sólo de su dieta todo el ácido fólico que necesita, de modo que se recomienda tomar un suplemento que contenga la dosis debida de esta vitamina (véase: Lectura recomendada: Suplementos nutritivos durante el embarazo)

Calcio y fósforo. La unión de calcio y fósforo (fosfato cálcico) formará los huesos del feto y posteriormente los dientes del recién nacido. El calcio es importante para evitar descalcificaciones de la madre (pérdida del mineral en huesos y dientes). Las mujeres embarazadas con intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche) o alergia a la caseina (proteína de la leche) que no tomen las raciones suficientes de lácteos, deben complementar su dieta con otros alimentos ricos en calcio. Los derivados de soja enriquecidos (batido de soja, tofu...), pescados de los que se come la espina (sardinas en lata, boquerones…), son alimentos ricos en este mineral y también los frutos secos y sus extractos (leche de almendras), aunque la absorción de calcio de estos últimos no es tan efectiva. Si el médico lo cree necesario recomendará una suplementación en este mineral.

Hierro. Es un mineral cuyas necesidades aumentan debido al mayor volumen de sangre, a la síntesis de tejidos fetales y placentarios y a la formación en el feto de reservas de hierro que serán utilizadas en la lactancia. Las mujeres que no disponen de unas reservas de hierro importantes antes del inicio de la gestación tendrán que recurrir a su suplementación para evitar problemas relacionados con la anemia ferropénica; siempre bajo indicación médica. Su déficit se asocia a anemia ferropénica en el bebé durante la infancia y después del parto en la madre.

Yodo. Los requerimientos de yodo no están especialmente elevados con respecto a la mujer no embarazada, sin embargo, es imprescindible para el correcto funcionamiento de las hormonas tiroideas que intervienen en el crecimiento del feto, el desarrollo de su cerebro y en la regulación de otras funciones metabólicas como el mantenimiento de la temperatura corporal. Por tanto, el déficit de yodo conduce a un daño fetal de tal magnitud que el neonato presentará minusvalía física e intelectual. Este mineral se encuentra en pescados y mariscos y en vegetales según el tipo de suelo, el uso de ciertos fertilizantes y el procesado de los alimentos. Los suelos de algunas zonas de Granada (Las Alpujarras), León, Extremadura y Navarra (Baztán, Roncal) son pobres en yodo y por tanto también sus aguas y sus alimentos. En caso necesario de aumentar la dosis, generalmente basta con emplear sal yodada en la cocina en lugar de sal común, un cambio comercialmente asequible, pero lo ha de valorar siempre el médico.

Distribución de las comidas a lo largo del día

• Se recomienda mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna toma.
• Fraccione la dieta en 5 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena).
  • El desayuno: Realice un desayuno completo y variado, que incluya lácteo, farináceos (pan o cereales o biscotes o galletas sencillas), fruta y opcionalmente proteína (jamón york, serrano, queso) u otros complementos (mermelada, miel, mantequilla…). Un desayuno con prisas es equivalente a un desayuno pobre; por tanto es necesario dedicarle tiempo suficiente a esta toma. Tenga en cuenta que el desayuno es una de las comidas más importantes del día.
  • Almuerzos y meriendas: Limite los productos de repostería industrial, snacks, refrescos… productos que “llenan” pero que no nutren (alimentos supérfluos con un elevado contenido de calorías). Inclínese por los pequeños bocadillos preparados en casa, frutas y productos lácteos, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.
  • La comida: En nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de alimentos del día y es el momento de encuentro que favorece la relación social (familiar o de grupo) y la constitución de unos buenos hábitos de alimentación. Por ello se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin interferencias (TV, radio, animales…). Evitaremos en lo posible la anarquía en los horarios, la preparación de alimentos a última hora, las interrupciones largas entre plato y plato, comer con mucha rapidez.
    • Primer plato: Arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, a los que puede añadirse ocasionalmente para completar, algo de carne o derivados cárnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, principalmente a través de los hidratos de carbono complejos. Es importante ingerir la cantidad adecuada de estos alimentos porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos cumplan en el organismo con sus funciones.
    • Segundo plato: Carnes, derivados cárnicos, pescado o huevos. Estos alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse basándose en el consumo de proteínas). Pueden acompañarse de ensalada o verduras o de legumbres o patatas (no siempre fritas, también al horno, en puré….).
  • Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos sencillos (yogur, cuajada, etc.
  • La cena: Se debería tender a que fuese, al igual que la comida, otro momento de encuentro alrededor de la mesa, en ambiente tranquilo y evitando distracciones. La cena debe ser más ligera que la comida, y lo antes posible para que dé tiempo de hacer la digestión y dormir bien. Deben transcurrir al menos 2 horas antes de acostarse.

Cómo cocinar y condimentar

• Preparar los alimentos con cocciones sencillas (vapor, cocido, escalfado, horno, plancha, rehogados...), para que resulten fáciles de digerir. Se recomienda hervir las verduras con poca agua para limitar las pérdidas de nutrientes solubles en ella. Se sumergirán en agua hirviendo, ya que así se reduce la pérdida de vitaminas.
• Moderar las excesivamente grasas como guisos y estofados (mejor con poco aceite y quitando la grasa visible del alimento antes de su cocinado), frituras, empanados y rebozados.
• Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos condimentos:
  • Ácidos: Vinagre (de vino o manzana) y limón.
  • Aliáceos: Ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro…
  • Hierbas aromáticas suaves: Albahaca, hinojo, comino, estragón, orégano, perejil, mejorana...
  • Especias: pimienta, pimentón, azafrán... Limitar su consumo ya que son de difícil digestión y crean hábito.
  • El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.
• En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas. El alcohol se volatiliza por aplicación del calor.