Cómo alimentarnos según nuestra edad

RECUPERAR LA LINEA

Después de 9 meses de embarazo, el afán de la mayoría de las mujeres es recuperar la figura y poder vestirse y verse como antes de quedarse en estado. Nunca debería empezarse un régimen de adelgazamiento ni durante el embarazo ni durante la lactancia, ya que puede entrañar riesgos importantes tanto para el bebé como para la madre.

Las mujeres jóvenes suelen recuperar el peso con mayor rapidez que las de más edad. Tiene que contar 6 meses para recuperar el peso habitual (sin realizar regímenes estrictos) y aproximadamente un año para recuperar el perímetro de la cintura con pocos centímetros de diferencia. Querer ir más deprisa conlleva el riesgo de agravar un estado de fatiga natural después del parto.

Cuanto más peso se haya ganado, más deben limitarse los alimentos ricos en grasas y las grasas de adición, así como los productos azucarados, todos ellos muy calóricos.

Es frecuente que, cuando la mujer comienza a perder peso después del parto se encuentre con que las zonas del cuerpo antes tersas y tirantes por el contenido de grasas se conviertan en colgados de piel o cuando menos, en zonas flácidas, pero igualmente antiestéticas.

En general, las mujeres que amamantan a sus bebés, recuperan el peso previo al embarazo más fácilmente que aquellas que recurren a la lactancia artificial: la grasa almacenada en el cuerpo durante el embarazo se convierte en energía para producir la leche materna.

La lactancia es un periodo en la vida de la mujer mucho más agotador que el propio embarazo, en el que las necesidades energéticas y nutritivas son muy elevadas. Es preciso aportar 500 calorías extras cada día debido al gran esfuerzo metabólico que implica la producción de leche. Será necesario compensar las pérdidas nutritivas que sufre la madre mediante una alimentación adecuada, que se mantendrá mientras dure la lactancia. Esto no significa que se deba comer en exceso, sino que la dieta se adapte a sus necesidades (comer bien, no significa comer mucho) Con ello, se evitará el hecho tan común de que muchas mujeres engorden llamativamente durante esta época, casi siempre como consecuencia de hábitos alimentarios incorrectos adquiridos durante el embarazo.

Conviene controlar periódicamente el peso de la madre con el fin de elevar o rebajar las calorías de la dieta si éste disminuye o aumenta respectivamente. No obstante, en ningún caso se ha de iniciar en este periodo una dieta excesivamente baja en calorías (inferior a 1500 Kcal/día), ya que las demandas nutritivas son muy elevadas. Una dieta estricta resulta totalmente desaconsejada ya que puede influir en la cantidad y la calidad de leche producida, y así mismo, conducir a un estado de malnutrición en la madre.

Para ayudar a la recuperación de la figura, es muy recomendable que cualquier dieta de adelgazamiento se complemente con ejercicios destinados a fortalecer y tonificar, en particular, los músculos de las zonas del cuerpo donde es más habitual que se depositen las materias grasas, siempre con asesoramiento profesional.

En aquellos casos en los que la madre elige la lactancia artificial para alimentar a su bebé, para poder adelgazar sin riesgos para la salud, debe poner en práctica las siguientes orientaciones…

• Dieta individualizada en cuanto a la restricción energética, depende de la persona, por lo que es aconsejable el asesoramiento dietético profesional.

• Alimentación bien planificada y fraccionada en cinco o seis tomas al día. De esta manera, se evita picar entre horas, ya que se le da tiempo al estómago a que tenga sensación de vacío entre una comida y otra.

• Alimentación rica en fibra, que incluya verduras, legumbres, cereales integrales y fruta en las cantidades adecuadas a cada caso. Mejora la sensación de saciedad y previene el estreñimiento.

• Reducir los alimentos que contienen en abundancia grasas saturada y colesterol. Para ello es necesario:

- Continuar con una ingesta adecuada de lácteos preferentemente con poca grasa (leche, quesos y otros lácteos semidesnatados o desnatados)

- Preferir las carnes más magras (pollo y pavo sin piel, conejo, cinta de lomo, ternera magra, solomillo de cerdo o ternera, caballo…), jamón serrano sin el tocino, fiambre de pollo y pavo y jamón york.

- Desgrasar los caldos de carne y de ave en frío.

• Controlar la cantidad de alimentos que contienen hidratos de carbono simples (azúcar, miel, mermelada, zumo y fruta, bebidas azucaradas, golosinas, chocolate y derivados…) y complejos (cereales, patatas, legumbres) El dietista estimará la cantidad adecuada a las calorías de la dieta.

• Se recomienda reducir el azúcar o sustituirlo por edulcorantes no calóricos, tales como la sacarina, el ciclamato, el aspartame y se pueden añadir a las recetas dulces caseras.

• Es aconsejable limitar los productos que son fuentes calóricas concentradas y con un contenido en nutrientes insignificante (bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas, chips, snacks, etc.)

• Preferir aquellas técnicas culinarias que menos grasa aportan a los alimentos: al agua -cocido o hervido, vapor, escalfado-, rehogado, plancha, horno y papillote. Utilizar moderadamente: fritos, rebozados, empanados, guisos y estofados grasos.

Y recuerde que para seguir una dieta hipocalórica (baja en calorías), con el fin de reducir peso sin comprometer su salud, es imprescindible el consejo dietético de profesionales sanitarios adecuadamente formados.