Cómo alimentarnos según nuestra edad

COMER A CUALQUIER HORA Y “CUALQUIER COSA”

Uno de los hábitos en aumento en la población juvenil es tomar alimentos a cualquier hora y con cierta frecuencia. La estructura de 3-4 comidas se ha convertido en 8-10 tomas de alimentos de menor volumen, generalmente grasos y azucarados. A título de ejemplo: un vaso de leche sola (con o sin café o un té), un bocadillo o pincho o bollo a media mañana, refrescos de complemento entre horas, snacks (bolsas de patatas fritas, panchitos, gusanitos, cortezas..) o frutos secos, un producto de repostería o pastelería, de nuevo refrescos, un sandwich o bocadilllo para cenar, complementado con un postre lácteo o, en ocasiones, con un zumo de frutas. Mientras se disfruta de un programa de televisión se picotean galletas, palitos de pan con queso, palomitas de maíz, etc. Los jóvenes se decantan por un tipo de comida de "entretenimiento", como un gesto incorporado a sus actividades diarias, de saciedad inmediata y fácil consumo, lo que perjudica su salud. Por ello, conviene planificar la alimentación como merece, con tiempo y conocimiento, por lo que es necesario que aprendan cuales son sus necesidades nutritivas y como adecuar los menús frente a ellas, para evitar así las consecuencias nocivas que tiene llevar a cabo semejante ritmo y tipo de comidas.

Algunos consejos prácticos para los que comen fuera de casa:

Para no perder tiempo ni en la compra ni en la cocina, lo primero que debe hacerse es planificar los menús de una semana, de acuerdo a las recomendaciones de dieta equilibrada (véase el capítulo titulado “Equilibrio alimentario”).

A continuación, sabiendo el número de comensales y sus gustos y preferencias alimentarias, se procederá a elaborar la lista de la compra.

Organización de la lista de la compra:

A principios de mes, se puede elaborar una lista en la que se indique aquellos alimentos que se deben o se pueden comprar a diario, semanal y mensualmente.

• Diariamente:

pan, verdura y fruta fresca, carne o pescado frescos.

• 1 vez a la semana:

verduras y hortalizas de buena conservación (lechuga, zanahoria, berenjena, calabacín, tomate, pimientos, cebollas y puerros, etc.), fruta variada, patatas, yogures, queso y otros productos lácteos, huevos, fiambres y embutidos y pan envasado (de molde o tostado...).

• 1 vez al mes:

leche higienizada (UHT, esterilizada…) y leches especiales (condensada, evaporada…), cereales y otros productos de desayuno (galletas tipo maría, etc.), conservas vegetales o animales, productos congelados, arroz, pastas alimenticias, legumbres secas, harina, pan rallado, azúcar y sal, zumos de frutas envasados, aceites y otros alimentos grasos.

De este modo siempre se puede disponer de una despensa completa, pudiendo improvisar una comida rápida pero nutritiva, ahorrando tiempo para poder realizar otras actividades.

DEJARSE LLEVAR SÓLO POR LOS GUSTOS Y PREFERENCIAS ALIMENTARIAS CUANDO SE COME FUERA DE CASA…

Los jóvenes, por organización familiar, laboral o académica hacen uso, cada vez más, de los servicios de restauración colectiva, en los que encuentran ofertas de menús no siempre variadas, dado que el número de alimentos que se presenta es limitado. En otras ocasiones, aún siendo la oferta muy amplia, es la propia capacidad de elección del individuo la que está limitando una conducta alimentaria saludable.

Comer todos los días en este tipo de centros es muy importante para la valoración de la dieta porque con frecuencia toman una de las comidas básicas del día, la del mediodía y tienen que tratar de combinar, posteriormente, en su casa el total de su alimentación. Las empresas de restauración colectiva deben tratar de mejorar su oferta haciendo que los menús respondan a las características de una alimentación saludable, adaptada a los requerimientos nutritivos de los jóvenes y cumpliendo la adecuada relación calidad y precio. Finalmente, es el propio individuo quien elige los platos.

Habida cuenta de los errores alimentarios que se constatan en el mundo occidental, se incluyen una serie de consejos, que son los que habitualmente se utilizan a modo de recomendación en los programas de Educación Nutricional y que tienen como principal objetivo promover hábitos alimentarios que apunten a mejorar la salud de la población:

• Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) sugieren que se dedique un mínimo de 40 minutos para consumir la ración del mediodía.

• Hay que tratar de programarse una hora fija para acudir a comer y respetarla siempre que sea posible.

• Es preciso comer una gran variedad de alimentos, pero no en grandes cantidades.

• Conviene comer despacio y masticar bien; esto favorece una mejor digestión de los alimentos y reduce la posibilidad de sufrir meteorismo o aerofagia, distensión abdominal y otros trastornos digestivos.

• Evitar las distracciones (prensa, TV…) mientras se come.

• Si se bebe alcohol, se debe hacer con moderación.

¿Cómo se elige un buen menú en el restaurante?

A la hora de elegir los platos que componen el menú, se deben evitar aquellos alimentos y salsas excesivamente grasos y la repostería como rutina de cada día. No hay porqué alarmarse, existen variadas ofertas de acuerdo a nuestro patrón gastronómico, muy apetecibles, más fáciles de digerir y saludables, que se adaptan perfectamente a nuestros gustos y necesidades.

• Verduras: "Algo verde" debe haber en las principales comidas; como ingrediente de primeros platos o bien como guarnición de los segundos.

• Arroz, pasta, patata y legumbre: Generalmente llevan ingredientes de origen animal significativamente grasos (tocino, chorizo, morcilla), en cuyo caso, se ha de tratar de compensar el resto del menú, escogiendo como segundo plato un pescado a la plancha o al horno con guarnición vegetal, o bien, de primer plato ensalada o verdura y de segundo el plato de paella o guiso de patatas o de legumbre o espaguetis con esos ingredientes de origen animal.

• Pan: blanco o integral en función de gustos y necesidades individuales.

• Carnes, pescados y huevos: Conviene escoger más a menudo las carnes menos grasas (pollo, pavo, conejo, ternera, cinta de lomo…), y las más grasas, no más de dos veces por semana o reservarlas para ocasiones especiales (cordero al chilindrón, costillas de cordero, chuletas de cerdo, libritos de lomo con jamón y queso, pollo relleno, etc.). Los expertos en Nutrición recomiendan consumir con igual frecuencia semanal pescado que carne, o al menos incluir entre 3 y 4 raciones de pescado a la semana. En cuanto a los huevos, es preciso diferenciar cuando éstos se toman como ración proteica o si se toman además de ella. El huevo "duro" en la ensalada, en mayonesas, las natillas, los rebozados, etc., deben ser tenidos en cuenta para no excederse en su consumo.

• Acompañamientos: Con frecuencia ciertos platos incluyen ensaladilla rusa, fritos variados, patatas fritas, longaniza o bacon… Si se quiere reducir el contenido graso del menú, se puede solicitar que las cambien por ensalada, pimientos, salsa de tomate, puré de patata, etc.

• Técnicas culinarias: Se recomienda escoger con mayor frecuencia las menos grasas (salteado, plancha, horno, etc.).

• ¿Café o infusión? En función de la costumbre y de la situación particular de cada uno. Si se atraviesa por estados emocionales tales como ansiedad, nerviosismo, estrés, etc., es preferible sustituir el café o el té por otras bebidas no excitantes como el descafeinado, la menta poleo, la manzanilla o la tila…

• Si no se puede evitar ceder ante un deseo irresistible, hay que ser razonable y no hacer más que una concesión por comida compensándolo por otro lado:

- ¿Entrante graso y calórico, tipo ensaladilla rusa o fritos variados? Tener el reflejo de escoger pescado a la plancha o al horno acompañado de ensalada o verduras y de postre, fruta fresca.

- ¿Carne o pescado en salsa? Comenzar con un plato ligero (sopa o crema o ensalada o verdura) y terminar el menú con fruta y una infusión.

- ¿Mousse de chocolate o postres dulces? Elegir un primer plato ligero (ensalada, verdura…) y un pescado o carne a la plancha o al horno con guarnición vegetal.

HACER UN MAL USO DE LOS COMPLEJOS MULTIVITAMÍNICOS O DE LOS COMPLEMENTOS DIETÉTICOS

Para conseguir que nuestro cuerpo esté nutrido correctamente, hemos de esmerarnos en llevar una alimentación variada y equilibrada, incluyendo diariamente todos los grupos de alimentos en las proporciones adecuadas. Sin embargo, en situaciones determinadas, sometemos a nuestro organismo a un sobreesfuerzo físico o psíquico (embarazo, lactancia, sobrepeso, tabaquismo, deporte, estrés psíquico...); apareciendo, con el tiempo el cansancio y la sensación de fatiga. En estos casos, en los que la alimentación diaria, frecuentemente desequilibrada, no cubre las necesidades aumentadas de energía y nutrientes, podemos considerar la toma de complementos específicos, ya sean de farmacia o de tiendas de herbodietética (polivitamínicos, germen de trigo, levadura de cerveza, jalea real, etc.), que compensen la deficiencia concreta. Cada uno de ellos cuenta con unas propiedades particulares que se adaptan en mayor o menor medida a un tipo u otro de necesidad. Los posibles efectos beneficiosos sobre el organismo se comprueban tras la realización de un tratamiento serio durante el periodo de tiempo estimado para cada caso, que dependerá del estado inicial de cada persona.

Los anuncios suelen decir que la dieta no basta para satisfacer las necesidades del organismo en ese sentido. Como es muy fácil comprar productos de este tipo, y su precio no resulta elevado, muchas personas se decantan por esta opción. En numerosas ocasiones, se exceden en las dosis de vitaminas y minerales, creyendo que así mejorará su salud, estarán más enérgicos o evitarán muchas enfermedades. Cada vez son más los estudios que confirman la peligrosidad de esta práctica.

Como incluir productos de este tipo puede ser perjudicial, nunca se deben tomar sin consultar previamente con un profesional.

Los suplementos o complementos dietéticos no deben ser usados como sustituto de una buena comida, sino como complemento en caso de requerimientos extras. Todas las personas tienen una dosis suficiente de vitaminas y minerales si se sigue una dieta variada con alimentos de todos los grupos básicos.