Cómo alimentarnos según nuestra edad / Adulto joven: 18 a 40 años

Alimentación en época de exámenes

Al desgaste físico diario, se une el gran desgaste psíquico que se produce durante la época de exámenes, por lo que el cerebro deberá estar muy bien alimentado. Sólo representa un 2-3% del peso corporal, pero es responsable del consumo de un 20% de la energía que extraemos de los alimentos. Su principal fuente energética son los hidratos de carbono (glucosa). Si el aporte de ésta es insuficiente, el cerebro la obtiene a partir de otros elementos nutritivos como proteínas y grasas. Esto último no es conveniente ya que se producen alteraciones en el normal funcionamiento de nuestro cuerpo.

Por otra parte, en estas circunstancias y en contra de lo que algunas personas piensan, no es preciso aumentar el aporte de calorías, pero si que se debe cuidar especialmente el aporte de determinados nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Estos nutrientes intervienen directamente en la concentración, la memoria, el rendimiento intelectual y el estado de ánimo y son: vitaminas del grupo B (vitamina B1 o tiamina, B3 o Niacina, B6 o piridoxina, B12 y ácido fólico o B9), la vitamina E o tocoferol, determinadas sales minerales (potasio, magnesio, zinc, hierro) y oligoelementos (litio, silicio, selenio y cromo). Cabe decir, que es muy infrecuente que se produzcan déficits de oligoelementos, ya que el cuerpo los necesita en cantidades muy pequeñas y además, se encuentran ampliamente distribuidos en la naturaleza.

Cómo conseguir estar bien nutrido y mantenerse en pleno rendimiento

1. Desayuno completo: Para afrontar el día con energía y evitar déficits de glucosa, que repercuten negativamente en el rendimiento, la memoria y la concentración.
2. No sustituir de manera habitual las comidas principales por las de preparación rápida o fast food (pizzas, bocatas, hamburguesas y otras frituras), generalmente más grasas, calóricas y de difícil digestión.
3. Sustituir las bebidas azucaradas con o sin gas por otras igualmente refrescantes y más nutritivas como los zumos naturales de frutas u hortalizas e infusiones.
4. Distribuir la dieta en 5 ó 6 comidas: Para evitar la sensación de hambre o estómago vacío entre horas, y mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre a lo largo del día. En las colaciones de media mañana o de la tarde se puede tomar fruta o zumos, yogures o batidos lácteos, cereales, biscotes, frutos secos, sándwichs vegetales… en lugar de productos más energéticos y menos nutritivos tipo snacks, bollería industrial, golosinas, etc.
5. Si no se tiene mucho apetito, se tratará de elaborar una comida completa de poco volumen enriqueciendo los platos para que sean más nutritivos:
   • Añadir clara de huevo rallada a diferentes platos.
   • Elaborar ensaladas completas adicionándoles: frutas, frutos secos, jamón, queso, huevo cocido, atún en conserva, guisantes, maíz o patata cocida o arroz o pasta, etc.
   • Añadir leche (líquida o en polvo) o queso o trocitos de jamón a los primeros platos.
   • Como postre tomar petit suisse mezclados con yogur y trozos de fruta o frutos secos o mermelada…
6. Es fundamental planificar bien la jornada: horario de comidas, horas de estudio y de descanso, horas de sueño, etc. El consumo excesivo de excitantes tales como el café, el té, las bebidas tipo cola y otro tipo de infusiones estimulantes mantienen despierta a la persona pero no aumentan ni su concentración ni su memoria. La única forma de rendir al máximo es que el cuerpo y la mente estén bien descansados. Para ello, se ha de dormir un mínimo de horas y si se tiene dificultades para conciliar el sueño, se recomienda tomar una infusión relajante (hierba luisa, melisa, mejorana, valeriana, pasiflora, hipérico, lavanda, verbena, tila...) o un vaso de leche caliente antes de acostarse.
7. No realizar dietas sin criterio médico ni nutricional, ya que pueden provocar mareos o lipotimias, cansancio, irritabilidad, alteraciones en el sueño, depresión, etc.

En esta época es bastante frecuente el aumento injustificado de la venta de suplementos de vitaminas y minerales. A través de una alimentación bien planteada, que incluya alimentos de todos los grupos, se cubren totalmente las necesidades de energía y nutrientes, sin necesidad de recurrir a ningún tipo de suplemento. Se ha de tener en cuenta que, en caso de tomarlos, los resultados se consiguen con periodos de tratamiento de semanas o meses y no a corto plazo, y han de ser recomendados por un especialista. No es eficaz empezar a tomar suplementos el mismo mes de los exámenes, lo que hay que plantearse es llevar a cabo una alimentación adecuada, conocer los alimentos básicos, su interés nutricional y como incluirlos en la alimentación de cada día. De todos modos, no debemos olvidar que para sentirse “bien” no basta sólo con alimentar adecuadamente al cerebro, además hay que ejercitarlo.