Cómo alimentarnos según nuestra edad

A pesar de que las necesidades son muy distintas entre los jóvenes según sus circunstancias personales, podemos dar unas pautas que sirvan de guía para llevar una alimentación que contenga cantidades suficientes de nutrientes para cubrir las necesidades de todos ellos de forma equilibrada.

Recomendaciones generales:

• Tener en cuenta que “comer bien” no significa ni comer mucho ni comer basándose en alimentos caros./

• Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: variar al máximo la alimentación, incluyendo todos los grupos básicos de alimentos y dentro de cada uno de ellos, alimentos de distintos tipos (diferentes frutas o verduras, etc.)

• Conviene mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna.

• Se recomienda comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente: comenzar por el primer plato, después el segundo y por último el postre.

• La preparación de los alimentos es una necesidad que puede convertirse en algo lúdico y agradable.

• Recuperar la herencia gastronómica de nuestros mayores ayuda a encontrarse con agradables sorpresas.

• Consumir una dieta equilibrada en la juventud es hacer una inversión de futuro y una seguridad para el presente, ya que una dieta desequilibrada, limita la capacidad física y aumenta el riesgo de alteraciones (disminuyen las facultades físicas, hay cansancio excesivo, etc.) o de ciertas enfermedades, a medio o largo plazo.

• Los alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos…), repostería, pizzas, hamburguesas, etc., no hay porqué omitirlos de la dieta, pero sí que es recomendable tomarlos en pequeñas cantidades y que su consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un hábito.

Se ha de tener en cuenta que dentro de cada grupo de alimentos, las calorías varían en función de la cantidad de grasa o de azúcares añadidos (leche entera o parcial o totalmente desnatada, carne grasa o poco grasa, yogures azucarados o no…) y de la forma de cocinarlos (rebozados, plancha, etc.)

DÉFICITS NUTRITIVOS MÁS COMUNES

Se producen como consecuencia de desequilibrios en la alimentación: dietas restrictivas, monótonas o desequilibradas que no incluyen los alimentos básicos.

Déficit de minerales:

Los minerales que por lo general se toman en cantidades insuficientes, coinciden con los citados en la etapa escolar y adolescencia y son: el calcio, el hierro y el zinc.

• El calcio es un constituyente de la masa ósea. La disponibilidad de este mineral es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados, ya que la vitamina D, la lactosa y las proteínas propias de los lácteos facilitan su absorción y aprovechamiento por parte del organismo. Son también buena fuente de calcio: pescados en conserva de los que se come la espina, frutos secos, derivados de soja enriquecidos (bebida y postres)

• El hierro es un componente de los glóbulos rojos y de la hemoglobina (transportador del oxígeno y del anhídrido carbónico en la sangre) e interviene en procesos de obtención de energía. El hierro que mejor se absorbe es el procedente de los alimentos de origen animal (carnes, pescado, huevos y derivados de estos alimentos), mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos vegetales se absorbe peor, de no ser que se combine dichos alimentos con otros que sean buena fuente de vitamina C o ácido cítrico (verduras aliñadas con zumo de limón…) o con alimentos de origen animal ricos en proteínas completas (lentejas con pimiento y trocitos de jamón…), etc.

• El zinc interviene en la síntesis de proteínas y, por tanto, en la formación de tejidos. Además colabora en los procesos de obtención de energía, en el sistema inmune o de defensas del organismo y tiene acción antioxidante. La carencia de zinc se relaciona con lesiones en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, fragilidad en las uñas, alteraciones del gusto y del olfato, etc. La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, el pescado, el marisco y los huevos. También los cereales completos, los frutos secos, las legumbres y los quesos curados constituyen una fuente importante.

Déficit de vitaminas:

• Vitaminas liposolubles A y D: en lácteos enteros, grasas lácteas – mantequilla, nata -, yema de huevo, vísceras… El betacaroteno o provitamina A se transforma en vitamina A en nuestro cuerpo cuando éste lo necesita y se encuentra principalmente en: verduras de hoja verde, y frutas y verduras de color amarillento, anaranjado y rojizo.

• Ácido fólico: en legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado.

• B12: en carne, huevo, pescado, lácteos, fermentados de la soja enriquecidos…

• B6 o piridoxina: en cereales integrales, hígado, frutos secos y levadura de cerveza.

• Riboflavina: en hígado, huevos, lácteos y levadura de cerveza.

• Niacina: en vísceras, carne, pescado, legumbres y cereales integrales.

• Tiamina: en cereales integrales, legumbres y carnes.

DISTRIBUCIÓN DE COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA

• Se recomienda mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna.

• Distribuir la alimentación en 4 ó 5 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena)

El desayuno: hay muchos jóvenes que no desayunan por numerosas razones: se acuestan o se levantan demasiado tarde y no están lo suficientemente despiertos como para que su apetito pueda manifestarse, la monotonía y uniformidad de los desayunos no los hace atractivos… Conviene levantarse con tiempo y dedicarse a las actividades de aseo y cuidado personal antes de tomarlo para así generar sensación de hambre. Un desayuno con prisas es equivalente a un desayuno pobre; por tanto es necesario dedicar tiempo suficiente a sentarse y evitar compaginar la toma del desayuno con otras actividades como por ejemplo, ver la televisión. Tener en cuenta que el desayuno es una de las comidas más importantes del día. Debe incluir al menos un lácteo y cereales (galletas, cereales de desayuno, tostadas, bollería sencilla…) Si además se incluye una fruta o su zumo, mejor aún.

Almuerzos y meriendas: : limitar los productos de repostería industrial, snacks, refrescos… productos que “llenan” pero que no nutren (alimentos superfluos con un elevado contenido de calorías, a consumir en pequeña cantidad y esporádicamente). Favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa, frutas y productos lácteos, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.

La comida: en nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de alimentos del día y es el momento de encuentro que favorece la relación social (familiar o de grupo) y la enseñanza o aprendizaje de los hábitos de alimentación. Por ello se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin interferencias (TV, radio, animales…). Evitaremos en lo posible la anarquía en los horarios, la preparación de alimentos a última hora, las interrupciones largas entre plato y plato, comer con mucha rapidez. La comida debe ser variada, completa y de acuerdo a las necesidades de los jóvenes.

Primer plato: : arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que puede añadirse ocasionalmente para completar, algo de carne o derivados cárnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, principalmente a expensas de los hidratos de carbono complejos. Es importante ingerir la cantidad adecuada de estos alimentos porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos cumplan en el organismo con sus funciones.

Segundo plato: carnes, derivados cárnicos, pescado o huevos. Estos alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse basándose en el consumo de proteínas). Pueden acompañarse de ensalada o verduras o de legumbres o patatas (no siempre fritas, también al horno, en puré….).

Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con productos lácteos sencillos (yogur, cuajada, etc.).

La cena: Se debería tender a que fuese, al igual que la comida, otro momento de encuentro alrededor de la mesa, en ambiente tranquilo y evitando distracciones. La cena debe ser más ligera que la comida, y lo antes posible para que dé tiempo de hacer la digestión y dormir bien. Deben transcurrir al menos 2 horas antes de acostarse.

CÓMO COCINAR Y CONDIMENTAR

• Preferir técnicas culinarias sencillas: con agua - cocido, vapor, escalfado -, horno, papillote, microondas, plancha y rehogados con poco aceite.

• Moderar los guisos y estofados grasos (mejor con poco aceite y quitando la grasa visible del alimento antes de su cocinado), frituras, empanados y rebozados.

• Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos condimentos:

Ácidos: vinagre y limón.

Aliáceos: ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro…

Hierbas aromáticas: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, mejorana...

Especias: pimienta, pimentón, azafrán... Consumir ocasionalmente ya que son de difícil digestión y crean hábito.

• El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.

• En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas.