Cómo alimentarnos según nuestra edad

MANTENER EL CUERPO BIEN HIDRATADO

Es muy normal que la persona mayor pierda la sensación de sed. En este sentido deberá hacer un esfuerzo tratando de ingerir abundante agua o líquidos con el fin de mantenerse bien hidratada, especialmente si elimina excesivos líquidos bien por sudoración, vómitos, diarreas, fiebre, épocas de calor intenso o empleo de diuréticos.

El agua desempeña funciones muy importantes.

Constituye el medio en el que se diluyen todos los líquidos corporales (sangre, secreciones digestivas, orina, etc.); posibilita el transporte de nutrientes a las células y el de los productos de desecho desde éstas a los sistemas de eliminación; ayuda a la digestión al diluir en cierto grado los nutrientes de los alimentos y contribuye a regular la temperatura corporal mediante la sudoración.

Por estas razones, los mayores necesitan ingerir líquidos suficientes como para compensar las pérdidas que inevitablemente se producen. En condiciones normales, el exceso de líquidos, bien sea agua u otras bebidas o el de alimentos ricos en agua (frutas y verduras), conduce a una pérdida extra de agua vía renal, produciendo una orina abundante pero diluida. Por el contrario, cuando el aporte es insuficiente, el organismo responde disminuyendo parte de la eliminación de agua a través de los riñones, lo que conduce a una orina más concentrada.

Normalmente, el mecanismo de la sensación de sed nos conduce a ingerir líquidos recuperando el equilibrio hídrico. Sin embargo, en las personas mayores el centro que regula el mecanismo de la sed deja de ser tan efectivo, por lo que es necesario recordarles continuamente que tomen líquidos. No hay que olvidar que cuando se bebe suficiente líquido, el organismo está bien hidratado y se obtienen los siguientes beneficios para la salud:

• La función de los riñones mejora, produciendo mayor cantidad de orina y más clara.

• Los riñones limpian mejor la sangre de sustancias de desecho y las eliminan con mayor facilidad.

• Existe menor riesgo de que se produzcan cálculos renales e infecciones urinarias.

• Las heces se eliminan con menor esfuerzo al estar menos secas y más blandas.

Para saber si toma líquidos suficientes, basta con observar el aspecto de la orina. Un color amarillo pálido indica hidratación adecuada, mientras que orinar con mucha frecuencia, en pequeña cantidad y observar un color amarillo dorado o intenso y olor fuerte, es señal de que no estamos cubriendo los requerimientos de líquidos.

El agua, la mejor bebida.

La manera de tomar la cantidad necesaria de líquido, además de la que se obtiene de los alimentos, sería a través del consumo de agua u otras bebidas. El agua es la única bebida imprescindible y la que mejor calma la sed. Es hipotónica porque la concentración de las sustancias que contiene en disolución es menor que la del sudor y la de otros fluidos corporales. Por ello, cuando se suda mucho o se pierden líquidos excesivamente por causas diversas no es suficiente con beber agua sino que suele ser preciso tomar además otras bebidas o alimentos que repongan las sales minerales perdidas. En este sentido están las bebidas isotónicas, con una composición especialmente proyectada para reponer fácilmente las sales minerales perdidas. En caso de necesidad, se puede recurrir perfectamente a la elaboración casera de suero oral conociendo los ingredientes: 1 litro de agua hervida, 1 cuchara de postre de bicarbonato sódico, 2 cucharadas soperas de azúcar, media cuchara de postre de sal y el jugo de uno o dos limones (dependiendo del tamaño).

Otras formas de hidratar con líquidos.

Disponemos de una amplia gama de bebidas además del agua, aunque conviene recordar que desde el punto de vista nutritivo las diferencias entre unas y otras son muy notables. Así encontramos bebidas nutritivas, que además de calmar la sed contribuyen a nutrir nuestro organismo por su contenido variable en energía y ciertos nutrientes. Es el caso de los zumos de frutas que aportan energía en forma de azúcares procedentes de la fruta (fructosa principalmente), vitaminas (vitamina C y provitamina A fundamentalmente) y sales minerales (potasio). La mayor parte de los zumos comerciales actuales constituyen una fuente nada despreciable de nutrientes, ya que los avances conseguidos en sus procesos de elaboración permiten conservar casi todas sustancias nutritivas de la fruta fresca en unas proporciones semejantes. Los zumos recién exprimidos contienen los mismos nutrientes que la fruta de la que proceden excepto una cantidad apreciable de fibra que queda retenida con la pulpa, si esta se deshecha. Otra opción son los néctares que se obtienen a partir de frutas trituradas a las que se les ha añadido agua, azúcar y ácidos de fruta, por lo aportan más calorías. La adicción expresa de azúcares a esta bebida ha de ser tenida en cuenta especialmente por quienes tienen diabetes o deben controlar su peso.

Por otro lado, también podemos elaborar en casa jugos de hortalizas, sólas o combinadas con frutas, consumir los caldos de verduras, aprovechando así su riqueza en sales minerales o elegir un batido de leche y frutas.

Por otra parte, en determinadas zonas de la península es común tomar horchata fresca en los días calurosos. Es una alternativa saludable, que además facilita la digestión y ayuda a combatir las fermentaciones intestinales por una serie de enzimas similares a las del aparato digestivo abundantes en la chufa (ingrediente esencial).

Los populares refrescos...

Por otra parte, están los refrescos, con un valor nutricional casi nulo. Sólo merece destacar las calorías del azúcar que contienen a no ser que se trate de bebidas light en las que se ha sustituido el azúcar por edulcorantes sin calorías. La energía que aportan son " calorías vacías", es decir, que no nutren al organismo. Una lata de refresco edulcorado con azúcar contiene unos 35 g de esta sustancia (el equivalente a 7 terrones). La adicción de gas carbónico que se disuelve muy bien en agua y azúcar (entre 90 y gramos por litros) son ingredientes comunes en bebidas tipo cola, tónicas y bitters. Las primeras además añaden cafeína (20 mg/100 mL) y ácido fosfórico, que precipita con el calcio reduciendo la absorción de este mineral, por lo que no se recomienda su abuso, dada la importancia del calcio en el mantenimiento de la masa ósea.

La tónica, además de los ingredientes comunes, contiene extractos de frutas y azúcares, al igual que el bitter, todavía más azucarado, ya que contiene hasta 135 gramos de azúcar por litro.

Las infusiones...

El café y el té contienen sustancias excitantes, por lo que no se ha de abusar. De todos modos, existe una amplia gama de plantas cuyo sabor, aroma y propiedades se pueden experimentar a través de diversas infusiones, siendo una forma, muchas veces, más apetecible de ingerir agua:

• Digestivas o carminativas: manzanilla, anís estrellado, tomillo, romero, hinojo, poleo menta...

•Relajantes: tila, valeriana, melisa, verbena, lúpulo, amapola...

Precauciones:

Determinadas personas, como quienes requieren de hemodiálisis o que tienen edemas (retención de líquidos), la ingesta elevada de líquidos está contraindicada, por lo que deberán consultar al médico, para no empeorar la situación. Las aguas con gas y con un contenido de sodio superior a los 50 miligramos de sodio (Na) por litro, también le perjudicarán en caso de hipertensión arterial debido a que influyen en el aumento de la presión arterial.