Cómo alimentarnos según nuestra edad / Personas de más de 60 años

Hay que partir de que no existen unas normas dietéticas que sirvan para todo el colectivo de mayores; la dieta debe ajustarse a las necesidades particulares en función de factores muy diversos. Sin embargo, existen una serie de recomendaciones generales que se pueden llevar a cabo y permiten cubrir las necesidades de energía y nutrientes de aprovechables por nuestro organismo, encaminadas a promocionar una mejor calidad de vida.

En poblaciones desarrolladas, la anorexia y el control extremo del peso corporal, así como el padecimiento de obesidad y el excesivo consumo de tabaco, cafeína y alcohol, pueden condicionar una disminución de la fertilidad. Por otra parte, las deficiencias en ácido fólico, vitamina A, C, D, E, B1, zinc, selenio, yodo, calcio y hierro han sido señaladas como las responsables de algunos casos de infertilidad, que se solucionaron al corregir la carencia.

Características generales de la dieta:

• Individualizada, equilibrada, variada y gastronómicamente aceptable.
• Comidas fáciles de preparar.
• Estimulante del apetito y bien presentada, apetecible, de fácil masticación y digestión.
• Recomendaciones dietéticas:
  • Comer de todo, pero no en grandes cantidades.
  • Incluir suficiente cantidad de líquidos cada día, mejor entre horas.
  • No se aconseja el alcohol, aunque se permite beber 1-2 vasitos de vino tinto al día, si hay costumbre y no existe contraindicación médica.
  • Consumir ocasionalmente o en poca cantidad alimentos que aportan muchas calorías pero que no nutren: dulces, repostería, bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas, etc.

Raciones diarias y frecuencia de consumo recomendada de alimentos:

Déficits nutritivos más comunes

Las principales causas de déficits nutritivos son un aporte calórico insuficiente, las dietas monótonas o repetitivas o restrictivas, la disminución del apetito, el rechazo de frutas y verduras, la mala preparación y conservación de los alimentos, el excesivo uso de laxantes, la presencia de patologías agudas o crónicas y la polimedicación.

Como consecuencia, los déficits nutritivos más comunes según los resultados obtenidos en diferentes estudios europeos son los déficits de vitamina D, ácido fólico y zinc:

• Vitamina D: La deficiencia puede dar lugar a anemia megaloblástica caracterizada por el desarrollo de glóbulos rojos grandes e inmaduros. Los glóbulos rojos transportan el oxígeno desde los pulmones hasta todas las células del organismo. Los síntomas de deficiencia frecuentemente coinciden con los de otras anemias: fatiga, irritabilidad, inapetencia, náuseas, lengua dolorosa, úlceras bucales y pérdida de cabello. Las fuentes dietéticas principales son: legumbres y verduras verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos, hígado y levadura de cerveza.
• Acido fólico: La unión de calcio y fósforo (fosfato cálcico) formará los huesos del feto y posteriormente los dientes del recién nacido. El calcio es importante para evitar descalcificaciones de la madre (pérdida del mineral en huesos y dientes). Las mujeres embarazadas con intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche) o alergia a la caseina (proteína de la leche) que no tomen las raciones suficientes de lácteos, deben complementar su dieta con otros alimentos ricos en calcio. Los derivados de soja enriquecidos (batido de soja, tofu...), pescados de los que se come la espina (sardinas en lata, boquerones…), son alimentos ricos en este mineral y también los frutos secos y sus extractos (leche de almendras), aunque la absorción de calcio de estos últimos no es tan efectiva. Si el médico lo cree necesario recomendará una suplementación en este mineral.
• Zinc: Este mineral interviene en el gusto y el olfato, regula el sistema inmune (el que nos protege frente a las infecciones) y es un antioxidante natural. Los alimentos más ricos son: carne, pescado, marisco, huevo, cereales integrales, legumbres y quesos curados.

Distribución de las comidas a lo largo del día

Se recomienda mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna toma. Distribuir la alimentación en 5-6 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena y en ocasiones, una pequeña colación antes de acostarse). Si se come a menudo pero menos cantidad, se consiguen digestiones mejores y se contribuye a un mejor control de los niveles de azúcar (glucosa) y de lípidos en sangre.

Cómo cocinar y condimentar

• Prefiera las técnicas culinarias más sencillas y suaves: con agua-cocido, vapor, escalfado, horno, papillote, microondas, plancha y rehogados con poco aceite.
• Modere los guisos y estofados grasos (mejor con poco aceite y quitando la grasa visible del alimento antes de su cocinado), frituras, empanados y rebozados.
• En caso necesario, se puede reducir el sodio de los alimentos si utilizamos “remojo prolongado” (por más de 10 horas) o el sistema de “doble cocción”, que consiste en cambiar el agua a mitad de cocción; el sodio se disuelve y queda en el agua que deberemos desechar. Es útil emplear estas dos técnicas en verduras, legumbres y pescados congelados y en conserva. Igualmente, la cocción al vapor resulta mejor que el hervido convencional, ya que los alimentos conservan en mayor medida su sabor natural y no se hace necesario sazonar.
• Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos condimentos:
  • Ácidos: vinagre y limón.
  • Aliáceos: ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro…
  • Hierbas aromáticas: albahaca, hinojo, comino, estragón, laurel, tomillo, orégano, perejil, mejorana...
  • Especias: pimienta, pimentón, azafrán..., consumidas ocasionalmente ya que son de difícil digestión y crean hábito.
  • El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.
  • En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas.