Cómo alimentarnos según nuestra edad / Madre que da pecho
Pautas para alimentarse bien
La alimentación de la madre debe estar acorde con los cambios que sufre la leche materna a lo largo de todo el periodo de lactancia, y debe evolucionar en calidad y cantidad paralelamente a las variaciones de los requerimientos nutritivos del lactante.
La calidad de los alimentos es similar respecto de la alimentación durante el embarazo, pero en cuanto a la cantidad, se debe agregar una porción más de cada alimento; que dependerá de la talla, la actividad y de las reservas que haya adquirido durante el embarazo. Si la madre no consume todo lo que su organismo necesita, los nutrientes precisos para producir leche serán extraídos de sus reservas (calcio de los huesos y proteína de los músculos), con el consiguiente riesgo de deficiencias serias. Además, aunque producirá leche de buena calidad, se reduce la cantidad y por ello el bebé puede mostrarse irritable y no aumentar adecuadamente de peso.
Se requieren 900 Kilocalorías para la producción de un litro de leche, una tercera parte de ellas proveniente de las reservas maternas acumuladas durante la gestación y el resto se deriva de las adiciones dietéticas.
La dieta de la madre no sólo influye en la cantidad de leche producida, sino que también influye en su composición. Se sabe que la cantidad y el tipo de grasa de la leche es el fiel reflejo de la cantidad y tipo de grasa ingerida por la mujer que amamanta. Ocurre lo mismo con los niveles de selenio, yodo y algunas vitaminas del grupo B. Los demás nutrientes parece que se mantienen constantes y son independientes de la dieta.
Recomendaciones dietéticas
- Tenga en cuenta que “comer bien” no significa ni comer mucho ni comer basándose en alimentos caros.
- Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: varíe al máximo la alimentación, incluyendo todos los grupos básicos de alimentos y dentro de cada uno de ellos, alimentos de distintos tipos (diferentes frutas, verdura, etc.).
- Seleccione los alimentos en función de su calidad y no de la cantidad, por el mayor aumento de las necesidades de proteínas, de ciertas vitaminas y minerales.
- Establezca una dieta de cinco tomas bien repartidas a lo largo del día.
- No se salte ninguna comida principal para evitar picar entre horas y con ello desequilibrar su alimentación.
- Coma despacio, masticando bien los alimentos, en ambiente relajado, tranquilo, evitando distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente: comience por el primer plato, después el segundo y por último el postre.
- La leche o los derivados de ella deben estar presentes en cada una de las comidas.
- Se debe limitar la grasa de origen animal, optando por lácteos bajos en grasa, carnes magras…
- Las frutas y verduras deben de estar presentes cada día.
- Asegure un aporte de líquidos suficiente.
- Existen algunos alimentos, que por su peculiar sabor, pueden alterar el olor y el gusto de la leche, circunstancia que a veces motiva un rechazo de la lactancia por parte del bebé. Algunos de ellos son: condimentos fuertes (pimienta, pimentón, nuez moscada, mostaza), cebolla, chalota, ajo, verduras de la familia de las coles (col o berza o repollo, coliflor o pella, brócoli y coles de Bruselas), espárragos, alcachofas. Sólo están desaconsejados en el caso de que la madre detecte un rechazo por parte del bebé.
- No consuma alcohol, ya que tiene la particularidad de pasar a la leche.
- Evite dietas restrictivas, y mucho más si son para perder peso. Esta idea se debe dejar para otro momento menos comprometido.
Raciones diarias de alimentos recomendadas:
| ALIMENTOS | OBSERVACIONES | Raciones y frecuencia de consumo recomendada |
|---|---|---|
| Lácteos | • Buena proporción de proteínas de alto valor biológico, calcio, vitamina B2, A y D. • En caso de sobrepeso u obesidad se recomiendan los lácteos desnatados. • Si padece intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche) o alergia a la caseína (proteína de la leche), asegúrese de que está tomando suficiente calcio. Hable con su médico quien valorará la necesidad de un suplemento de calcio. | • Se recomienda el consumo de 4 raciones de lácteos al día. • Unos 500 ml de leche entera o semidesnatada y el resto en forma de lácteos bajos en grasa, con el fin de no aumentar excesivamente las calorías de la dieta. |
| Carne, Pescado, Huevos y derivados | • Fuente básica de proteínas de alto valor biológico y hierro de fácil absorción. Las necesidades de proteínas son el doble que las de una mujer en condiciones normales. • El pescado azul aporta ácidos grasos esenciales, fundamentales para el desarrollo del sistema nervioso del bebé, que le llegarán a través de la leche. • Preferir la carne magra por su menor aporte de grasa saturada: pollo y pavo sin piel, caballo, conejo, solomillo de buey, ternera y cerdo, cinta de lomo de cerdo. | • Carne, menos de 6 veces por semana (120 - 130 g la ración). • Pescado, mínimo 4 veces por semana (140 g la ración de pescado blanco o azul). • Huevos, hasta 3 veces por semana (2 unidades la ración). • Jamón cocido, serrano magro o fiambre, semanal (80 g la ración). • Limitar los embutidos, patés, foie-gras a un consumo ocasional. |
| Cereales, Patatas, Legumbres | • Todos ellos constituyen una fuente principal de energía. • Los cereales y la patata contienen hidratos de carbono complejos, son pobres en grasa y fibra (salvo los cereales integrales). • Los alimentos de este grupo son una fuente importante de las vitaminas del grupo B las cuales son necesarias para la piel y el sistema nervioso de la madre y del bebé. • Las legumbres son ricas en hidratos de carbono complejos, proteína vegetal, fibra y minerales. Se pueden conseguir proteínas completas combinando correctamente legumbres, cereales y frutos secos. | • Pan, diario en cada comida. • Pasta, arroz, patatas, legumbres, se recomienda alternar estos alimentos en comidas y cenas, con una frecuencia de 2 a 4 veces por semana. |
| Verduras | • Aportan fibra que favorece el tránsito intestinal, vitaminas hidrosolubles y sales minerales. | • Verdura como ingrediente del primer plato o guarnición de los segundos platos y un poco de ensalada cada día. |
| Frutas | • Aportan hidratos de carbono sencillos (sabor dulce), vitaminas, sales minerales y fibra. Crudas, son una fuente importante de vitamina C y betacaroteno, principalmente. Por su contenido en fibra ayudan a regular el ritmo intestinal. | • Tres raciones al día. Una ración es: una pieza de fruta mediana, 2-3 unidades pequeñas (mandarinas, ciruelas...), un vaso de zumo. |
| Azúcar y dulces | • Hidratos de carbono sencillos. Azúcar, mermelada, miel, cacao, etc. | • Controlar la cantidad. Se admiten 2-3 sobres de azúcar/día. |
| Frutos secos | • Son alimentos muy calóricos, por lo que se ha de moderar su consumo. | • Consumo ocasional o controlado, preferiblemente naturales o tostados sin sal. |
| Aceite y grasas | • Aceite de oliva y de semillas (girasol, maíz, soja...). Estos últimos, contribuyen con el aporte de ácidos grasos esenciales (linoleico, linolénico), necesarios para el desarrollo del sistema nervioso y retina del feto. • Preferir la mantequilla o la margarina en crudo, se digieren mejor. | • Especialmente recomendado el aceite de oliva virgen. • Moderar la cantidad. |
| Miscelánea | • Cantidad limitada y consumo esporádico de: pastelería, golosinas y caramelos, bebidas azucaradas. • Aportan azúcares simples que aumentan considerablemente las calorías de la dieta. • No están recomendadas las bebidas excitantes (café, té, refrescos con cafeína), y bebidas alcohólicas, aunque sean de baja graduación como la sidra o la cerveza. | • Consumo esporádico. |
| Líquidos | • La leche materna contiene un 85-90% de agua, por lo que la madre debe ingerir líquido suficiente para asegurar la producción de leche diaria y mantener una buena hidratación. • Las recomendaciones son de 2-3 litros diarios que se pueden suplir con agua, zumos de frutas y de hortalizas, caldos de verduras y leche. | • Tener cerca un vaso de agua, zumo o leche durante el día. |
Déficits nutritivos
Durante la lactancia se produce un incremento sobre todo de los nutrientes implicados en la producción de leche como energía, proteínas, calcio, hierro, vitaminas C, ácido fólico, A y D.
Los nutrientes con mayor facilidad de un aporte insuficiente son:
- Calcio y hierro: Los depósitos de calcio y hierro maternos después del embarazo se tendrán en cuenta para evitar descalcificaciones óseas y anemia ferropénica en la madre lactante. Suele ser frecuente que las mujeres que hayan iniciado en el embarazo la suplementación de estos nutrientes sigan tomando los suplementos el tiempo que dure la lactancia.
- Vitamina C: Si la madre come fruta y verduras en general, cubre sus propias necesidades de vitamina C a la vez que las del bebé. Esta vitamina está en los cítricos -naranjas, mandarinas, limas y limones, fresas, kiwi, pimientos y tomates, principalmente.
- Ácido fólico: Encontramos ácido fólico en vegetales de hoja oscura (espinacas, acelga…), hígado, cítricos y la levadura de cerveza. A pesar de su alta presencia en nuestra alimentación es relativamente fácil que se produzca déficit en situaciones de mayor demanda orgánica, como la lactancia, ya que es una vitamina muy sensible al calor, al contacto con la luz y el oxígeno atmosférico. Por ello, la cocción prolongada destruye el 80% del contenido en folatos de los alimentos, y esta proporción aumenta cuando se alcaliniza el agua (se añade bicarbonato sódico)
- Vitamina A: El contenido de vitamina A en la leche materna está en relación con las reservas de la madre así como con su alimentación. Para evitar déficits, la dieta debe incluir hortalizas de color verde oscuro-naranja-rojo, frutas rojas, mantequilla, huevos, pescados grasos y esporádicamente hígado.
- Vitamina D: Esta vitamina se puede obtener a partir de la exposición de la madre y del bebé al sol, ya que por un proceso bioquímico se produce vitamina D a partir de las radiaciones solares. En lugares de clima frío, en los que la gente se cubre el cuerpo la mayor parte del año, es poca la vitamina D que se puede formar en la piel. En la estación fría pueden ser precisos los suplementos de esta vitamina D necesaria para la incorporación del calcio en los huesos.
Distribución de comidas a lo largo del día
Se recomienda mantener los horarios de comidas de un día para otro y no saltarse ninguna toma. Fraccionar la dieta en 5 comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena), reduce el volumen de alimento por cada toma y se facilita la digestión.
El desayuno: Realice un desayuno completo y variado, que incluya lácteo, farináceos (pan ó cereales o biscotes), fruta y opcionalmente proteína (jamón, queso…) o miscelánea (mermelada, mantequilla, miel…). Un desayuno con prisas es equivalente a un desayuno pobre; por tanto es necesario dedicar tiempo suficiente a esta toma. Tenga en cuenta que el desayuno es una de las comidas más importantes del día.
Almuerzos y/o meriendas: Limite los productos de repostería o pastelería, productos que “llenan” pero que no nutren (alimentos superfluos con un elevado contenido de calorías, a consumir en pequeña cantidad y esporádicamente). Inclínese por los pequeños bocadillos preparados en casa, frutas y productos lácteos, sin abusar de los embutidos, patés y quesos grasos.
La comida: En nuestra sociedad la comida constituye la principal toma de alimentos del día y es el momento de encuentro que favorece la relación familiar y la enseñanza y aprendizaje de los hábitos de alimentación. Por ello se debe propiciar un clima tranquilo, sosegado, sin interferencias (TV, radio, animales…) Se ha de evitar en lo posible la anarquía en los horarios, la preparación de alimentos a última hora, las interrupciones largas entre plato y plato, gritos y regañinas constantes, comer con mucha rapidez y las situaciones incómodas por falta de espacio.
- Primer plato: Arroz, legumbres, pasta, ensaladas o verduras con patata, en los que puede añadirse ocasionalmente para completar, algo de carne o derivados cárnicos, pescado, huevos, etc. El valor nutritivo de este primer plato es el aporte energético, principalmente a partir de los hidratos de carbono complejos. Es importante ingerir la cantidad adecuada de estos alimentos porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse si se quiere que las proteínas de los alimentos cumplan en el organismo con sus funciones.
- Segundo plato: Carnes, derivados cárnicos, pescado o huevos. Estos alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse basándose en el consumo de proteínas). Pueden acompañarse de ensalada o verduras o de legumbres o patatas (no siempre fritas, también al horno, en puré…).
- Postres: Lo mejor es incluir una fruta y alternar con lácteos sencillos (yogur, cuajada, etc.)
La cena: Se debería tender a que fuese otro momento de encuentro alrededor de la mesa, en ambiente tranquilo y sin distracciones. La cena debe ser complementaria a la comida, por lo que hay que tener en cuenta los alimentos que se han consumido en casa o en la guardería y no repetirlos. La cena debe ser más ligera que la comida, y lo antes posible para que de tiempo de hacer la digestión y dormir bien.
Recena (antes de acostarse): Puede ser un buen momento para completar las raciones de lácteos del día incluyendo un vaso de leche o algún derivado (yogur, cuajada…).
Cómo cocinar y condimentar
- Preparar los alimentos con cocciones sencillas (vapor, cocido, escalfado, horno, plancha, rehogados...), para que resulten fáciles de digerir. Se recomienda hervir las verduras con poca agua para limitar las pérdidas de nutrientes solubles en ella. Se sumergirán en agua hirviendo, ya que así se reduce la pérdida de vitaminas.
- Moderar los guisos y estofados grasos (mejor con poco aceite y quitando la grasa visible del alimento antes de su cocinado), frituras, empanados y rebozados.
- Para que la comida resulte más apetitosa se pueden emplear diversos condimentos:
- Ácidos: vinagre (de vino o manzana) y limón.
- Aliáceos: ajo, cebolla, cebolleta, cebollino, chalota, puerro…
- Utilizar hierbas aromáticas suaves: albahaca, hinojo, comino, estragón, orégano, perejil, mejorana...
- El vinagre y el aceite (oliva y semillas) pueden ser macerados con hierbas aromáticas.
- En la elaboración de salsas, los vinos u otras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados pueden hacer más sabrosas diversas recetas, y no hay peligro de que el alcohol pase a la leche ya que este se volatiliza por acción del calor.
