Com alimentar-nos segons la nostra edat / Mare que dona pit

L'alimentació de la mare ha d'estar d'acord amb els canvis que sofreix la llet materna al llarg de tot el període de lactància, i ha d'evolucionar en qualitat i quantitat paral·lelament a les variacions dels requeriments nutritius del lactant.

La qualitat dels aliments és similar respecte de l'alimentació durant l'embaràs, però quant a la quantitat, s'ha d'agregar una porció més de cada aliment; que dependrà de la talla, l'activitat i de les reserves que hagi adquirit durant l'embaràs. Si la mare no consumeix tot el que el seu organisme necessita, els nutrients precisos per a produir llet seran extrets de les seves reserves (calci dels ossos i proteïna dels músculs), amb el consegüent risc de deficiències serioses. A més, encara que produirà llet de bona qualitat, es redueix la quantitat i per això el bebè pot mostrar-se irritable i no augmentar adequadament de pes.

Es requereixen 900 Quilocalories per a la producció d'un litre de llet, una tercera part d'elles provinent de les reserves maternes acumulades durant la gestació i la resta es deriva de les addicions dietètiques.

La dieta de la mare no sols influeix en la quantitat de llet produïda, sinó que també influeix en la seva composició. Se sap que la quantitat i el tipus de greix de la llet és el fidel reflex de la quantitat i tipus de greix ingerit per la dona que alleta. Ocorre el mateix amb els nivells de seleni, iode i algunes vitamines del grup B. Els altres nutrients sembla que es mantenen constants i són independents de la dieta.

Recomanacions dietètiques

• Tingui en compte que “menjar bé” no significa ni menjar molt ni menjar basant-se en aliments cars.
• Tots els aliments tenen un lloc en la dieta: variï al màxim l'alimentació, incloent tots els grups bàsics d'aliments i dins de cadascun d'ells, aliments de diferents tipus (diferents fruites, verdura, etc.).
• Seleccioni els aliments en funció de la seva qualitat i no de la quantitat, pel major augment de les necessitats de proteïnes, d'unes certes vitamines i minerals.
• Estableixi una dieta de cinc preses ben repartides al llarg del dia.
• No se salti cap menjar principal per a evitar picar entre hores i amb això desequilibrar la seva alimentació.
• Coma a poc a poc, mastegant bé els aliments, en ambient relaxat, tranquil, evitant distraccions (TV, ràdio, etc.) i ordenadament: comenci pel primer plat, després el segon i finalment les postres.
• La llet o els derivats d'ella han de ser presents en cadascuna dels menjars.
• S'ha de limitar el greix d'origen animal, optant per lactis baixos en greix, carns magres…
• Les fruites i verdures han de ser presents cada dia.
• Asseguri una aportació de líquids suficient.
• Existeixen alguns aliments, que pel seu peculiar sabor, poden alterar l'olor i el gust de la llet, circumstància que a vegades motiva un rebuig de la lactància per part del bebè. Alguns d'ells són: condiments forts (pebre, pebre roig, nou moscada, mostassa), ceba, chalota, all, verdures de la família de les cols (col o berza o cabdell, coliflor o pella, bròcoli i cols de Brussel·les), espàrrecs, carxofes. Només estan desaconsellats en el cas que la mare detecti un rebuig per part del bebè.
• No consumeixi alcohol, ja que té la particularitat de passar a la llet.
• Eviti dietes restrictives, i molt més si són per a perdre pes. Aquesta idea s'ha de deixar per a un altre moment menys compromès.

Dèficits nutritius

Durant la lactància es produeix un increment sobretot dels nutrients implicats en la producció de llet com a energia, proteïnes, calci, ferro, vitamines C, àcid fòlic, A i D.

Els nutrients amb major facilitat d'una aportació insuficient són:

• Calci i ferro: Els dipòsits de calci i ferro materns després de l'embaràs es tindran en compte per a evitar descalcificacions òssies i anèmia ferropènica en la mare lactant. Sol ser freqüent que les dones que hagin iniciat en l'embaràs la suplementació d'aquests nutrients continuïn prenent els suplements el temps que duri la lactància.
• Vitamina C: Si la mare menja fruita i verdures en general, cobreix les seves pròpies necessitats de vitamina C alhora que les del bebè. Aquesta vitamina està en els cítrics -taronges, mandarines, llimes i llimones, maduixes, kiwi, pebrots i tomàquets, principalment.
• Àcid fòlic: Trobem àcid fòlic en vegetals de fulla fosca (espinacs, bleda…), fetge, cítrics i el llevat de cervesa. Malgrat la seva alta presència en la nostra alimentació és relativament fàcil que es produeixi dèficit en situacions de major demanda orgànica, com la lactància, ja que és una vitamina molt sensible a la calor, al contacte amb la llum i l'oxigen atmosfèric. Per això, la cocció prolongada destrueix el 80% del contingut en folats dels aliments, i aquesta proporció augmenta quan s'alcalinitza l'aigua (s'afegeix bicarbonat sòdic)
• Vitamina A: El contingut de vitamina A en la llet materna està en relació amb les reserves de la mare així com amb la seva alimentació. Per a evitar dèficits, la dieta ha d'incloure hortalisses de color verd fosc-taronja-vermell, fruites vermelles, mantega, ous, peixos grassos i esporàdicament fetge.
• Vitamina D: Aquesta vitamina es pot obtenir a partir de l'exposició de la mare i del bebè al sol, ja que per un procés bioquímic es produeix vitamina D a partir de les radiacions solars. En llocs de clima fred, en els quals la gent es cobreix el cos la major part de l'any, és poca la vitamina D que es pot formar en la pell. En l'estació freda poden ser precisos els suplements d'aquesta vitamina D necessària per a la incorporació del calci en els ossos.

Distribució de menjars al llarg del dia

Es recomana mantenir els horaris de menjars d'un dia per a un altre i no saltar-se cap presa. Fraccionar la dieta en 5 menjars al dia (desdejuni, esmorzar, menjar, berenar i sopar), redueix el volum d'aliment per cada presa i es facilita la digestió.

El desdejuni: Realitzi un desdejuni complet i variat, que inclogui lacti, farináceos (pa o cereals o biscotes), fruita i opcionalment proteïna (pernil, formatge…) o miscel·lània (melmelada, mantega, mel…). Un desdejuni amb presses és equivalent a un desdejuni pobre; per tant és necessari dedicar temps suficient a aquesta presa. Tingui en compte que el desdejuni és una dels menjars més importants del dia.

Esmorzars i/o berenars: Limiti els productes de rebosteria o pastisseria, productes que “omplen” però que no nodreixen (aliments superflus amb un elevat contingut de calories, a consumir en petita quantitat i esporàdicament). Inclini's pels petits entrepans preparats a casa, fruites i productes lactis, sense abusar dels embotits, patés i formatges grassos.

El menjar: En la nostra societat el menjar constitueix la principal presa d'aliments del dia i és el moment de trobada que afavoreix la relació familiar i l'ensenyament i aprenentatge dels hàbits d'alimentació. Per això s'ha de propiciar un clima tranquil, assossegat, sense interferències (TV, ràdio, animals…) S'ha d'evitar en la mesura del possible l'anarquia en els horaris, la preparació d'aliments a última hora, les interrupcions llargues entre plat i plat, crits i reganys constants, menjar amb molta rapidesa i les situacions incòmodes per falta d'espai.

• Primer plat: Arròs, llegums, pasta, amanides o verdures amb patata, en els quals pot afegir-se ocasionalment per a completar, una mica de carn o derivats carnis, peix, ous, etc. El valor nutritiu d'aquest primer plat és l'aportació energètica, principalment a partir dels hidrats de carboni complexos. És important ingerir la quantitat adequada d'aquests aliments perquè les necessitats energètiques són les primeres que han de cobrir-se si es vol que les proteïnes dels aliments compleixin en l'organisme amb les seves funcions.
• Segon plat: Carnes, derivats carnis, peix o ous. Aquests aliments han d'aparèixer en quantitats moderades (la fam no ha de sadollar-se basant-se en el consum de proteïnes). Poden acompanyar-se d'amanida o verdures o de llegums o patates (no sempre fregides, també al forn, en puré…).
• Postres: El millor és incloure una fruita i alternar amb lactis senzills (iogurt, quallada, etc.)

El sopar: S'hauria de tendir al fet que fos un altre moment de trobada al voltant de la taula, en ambient tranquil i sense distraccions. El sopar ha de ser complementària al menjar, per la qual cosa cal tenir en compte els aliments que s'han consumit a casa o en la guarderia i no repetir-los. El sopar ha de ser més lleugera que el menjar, i al més aviat possible perquè de temps de fer la digestió i dormir bé.

resopar (abans de ficar-se al llit): Pot ser un bon moment per a completar les racions de lactis del dia incloent un got de llet o algun derivat (iogurt, quallada…).

Com cuinar i condimentar

• Preparar els aliments amb coccions senzilles (vapor, bullit, escalfado, forn, planxa, ofegats...), perquè resultin fàcils de digerir. Es recomana bullir les verdures amb poca aigua per a limitar les pèrdues de nutrients solubles en ella. Se submergiran en aigua bullent, ja que així es redueix la pèrdua de vitamines.
• Moderar els guisats i estofats grassos (millor amb poc oli i llevant el greix visible de l'aliment abans del seu cuinat), fritades, empanats i arrebossats.
• Perquè el menjar resulti més apetitosa es poden emprar diversos condiments:
  • Àcids: vinagre (de vi o poma) i llimona.
  • Al·liacis: all, ceba, ceba tendra, cebollí, chalota, porro…
  • Utilitzar herbes aromàtiques suaus: alfàbrega, fonoll, comí, estragó, orenga, julivert, mejorana...
  • El vinagre i l'oli (oliva i llavors) poden ser macerats amb herbes aromàtiques.
  • En l'elaboració de salses, els vins o altres begudes alcohòliques com a ingredient flambeados poden fer més saboroses diverses receptes, i no hi ha perill que l'alcohol passi a la llet ja que aquest es volatilitza per acció de la calor.