Com alimentar-nos segons la nostra edat / Persones de més de 60 anys

Cal partir que no existeixen unes normes dietètiques que serveixin per a tot el col·lectiu de majors; la dieta ha d'ajustar-se a les necessitats particulars en funció de factors molt diversos. No obstant això, existeixen una sèrie de recomanacions generals que es poden dur a terme i permeten cobrir les necessitats d'energia i nutrients d'aprofitables pel nostre organisme, encaminades a promocionar una millor qualitat de vida.

En poblacions desenvolupades, l'anorèxia i el control extrem del pes corporal, així com el patiment d'obesitat i l'excessiu consum de tabac, cafeïna i alcohol, poden condicionar una disminució de la fertilitat. D'altra banda, les deficiències en àcid fòlic, vitamina A, C, D, E, B1, zinc, seleni, iode, calci i ferro han estat assenyalades com les responsables d'alguns casos d'infertilitat, que es van solucionar en corregir la manca.

Característiques generals de la dieta:

• Individualitzada, equilibrada, variada i gastronòmicament acceptable.
• Menjars fàcils de preparar.
• Estimulant de l'apetit i ben presentada, apetible, de fàcil masticació i digestió.
• Recomanacions dietètiques:
  • Menjar de tot, però no en grans quantitats.
  • Incloure suficient quantitat de líquids cada dia, millor entre hores.
  • No s'aconsella l'alcohol, encara que es permet beure 1-2 gotets de vi negre al dia, si hi ha costum i no existeix contraindicació mèdica.
  • Consumir ocasionalment o en poca quantitat aliments que aporten moltes calories però que no nodreixen: dolços, rebosteria, begudes ensucrades, begudes alcohòliques, etc.

Dèficits nutritius més comuns

Les principals causes de dèficits nutritius són una aportació calòrica insuficient, les dietes monòtones o repetitives o restrictives, la disminució de l'apetit, el rebuig de fruites i verdures, la mala preparació i conservació dels aliments, l'excessiu ús de laxants, la presència de patologies agudes o cròniques i la polimedicación.

Com a conseqüència, els dèficits nutritius més comuns segons els resultats obtinguts en diferents estudis europeus són els dèficits de vitamina D, àcid fòlic i zinc:

• Vitamina D: La deficiència pot donar lloc a anèmia megaloblàstica caracteritzada pel desenvolupament de glòbuls vermells grans i immadurs. Els glòbuls vermells transporten l'oxigen des dels pulmons fins a totes les cèl·lules de l'organisme. Els símptomes de deficiència sovint coincideixen amb els d'altres anèmies: fatiga, irritabilitat, inapetencia, nàusees, llengua dolorosa, úlceres bucals i pèrdua de cabell. Les fonts dietètiques principals són: llegums i verdures verdes, fruites, cereals de desdejuni enriquits, fetge i llevat de cervesa.
• Acidifico fòlic: La unió de calci i fòsfor (fosfat càlcic) formarà els ossos del fetus i posteriorment les dents del nounat. El calci és important per a evitar descalcificacions de la mare (pèrdua del mineral en ossos i dents). Les dones embarassades amb intolerància a la lactosa (sucre de la llet) o al·lèrgia a la caseina (proteïna de la llet) que no prenguin les racions suficients de lactis, han de complementar la seva dieta amb altres aliments rics en calci. Els derivats de soia enriquits (batut de soia, tofu...), pescats dels quals es menja l'espina (sardines en llauna, aladrocs…), són aliments rics en aquest mineral i també la fruita seca i els seus extractes (llet d'ametlles), encara que l'absorció de calci d'aquests últims no és tan efectiva. Si el metge el creu necessari recomanarà una suplementació en aquest mineral.
• Zinc: Aquest mineral intervé en el gust i l'olfacte, regula el sistema immune (el que ens protegeix enfront de les infeccions) i és un antioxidant natural. Els aliments més rics són: carn, peix, marisc, ou, cereals integrals, llegums i formatges curats.

Distribució dels menjars al llarg del dia

Es recomana mantenir els horaris de menjars d'un dia per a un altre i no saltar-se cap presa. Distribuir l'alimentació en 5-6 menjars al dia (desdejuni, esmorzar, menjar, berenar, sopar i a vegades, una petita col·lació abans de ficar-se al llit). Si es menja sovint però menys quantitat, s'aconsegueixen digestions millors i es contribueix a un millor control dels nivells de sucre (glucosa) i de lípids en sang.

Com cuinar i condimentar

• Prefereixi les tècniques culinàries més senzilles i suaus: amb aigua-cuit, vapor, escalfado, forn, papillote, microones, planxa i ofegats amb poc oli.
• Moderi els guisats i estofats grassos (millor amb poc oli i llevant el greix visible de l'aliment abans del seu cuinat), fritades, empanats i arrebossats.
• En cas necessari, es pot reduir el sodi dels aliments si utilitzem “remullo prolongat” (per més de 10 hores) o el sistema de “doble cocció”, que consisteix a canviar l'aigua a meitat de cocció; el sodi es dissol i queda en l'aigua que haurem de rebutjar. És útil emprar aquestes dues tècniques en verdures, llegums i peixos congelats i en conserva. Igualment, la cocció al vapor resulta millor que el bullit convencional, ja que els aliments conserven en grau més alt el seu sabor natural i no es fa necessari assaonar.
• Perquè el menjar resulti més apetitosa es poden emprar diversos condiments:
  • Àcids: vinagre i llimona.
  • Al·liacis: all, ceba, ceba tendra, cebollí, chalota, porro…
  • Herbes aromàtiques: alfàbrega, fonoll, comí, estragó, llorer, farigola, orenga, julivert, mejorana...
  • Espècies: pebre, pebre roig, safrà..., consumides ocasionalment ja que són de difícil digestió i creen hàbit.
  • El vinagre i l'oli (oliva i llavors) poden ser macerats amb herbes aromàtiques.
  • En l'elaboració de salses, els vins o altres begudes alcohòliques com a ingredient flambeados poden fer més saboroses diverses receptes.