Els aliments i els seus components

Al llarg de la vida, l'ésser humà no cessa de consumir aliments. Des que neix fins que mor, entre deu i vint tones de productes alimentaris passaran per la seva boca.

En cada època de la vida existeixen uns aliments especialment idonis, que han de ser capaços de:

• Satisfer les necessitats de nutrients pròpies de cada període. Per exemple:
  • En l'etapa de creixement, es precisen sobretot aliments que proporcionin nutrients plàstics o formadors de l'estructura i òrgans corporals.
  • En la joventut, es necessiten més aliments energètics que subministrin les calories necessàries per a desenvolupar un major treball físic.
  • En la maduresa, es precisen més nutrients reguladors, capaços de normalitzar tots els processos que tenen lloc en l'organisme.
• Prevenir les malalties i trastorns específics que solen presentar-se en cada època, per exemple:
  • Les al·lèrgies alimentàries en la infància.
  • L'anèmia en l'adolescència i en l'embaràs.
  • Els desordenis alimentosos en la joventut.
  • L'osteoporosi en la menopausa.
  • L'obesitat, les malalties coronàries, etc., al llarg de la maduresa i de la vellesa.

Quins són els components dels aliments?

Es denominen nutrients i són els components dels aliments aprofitables pel nostre organisme que fan possible la vida i que es troben en ells repartits de manera desigual. Exerceixen funcions diferents en el nostre organisme en funció de la seva naturalesa.

Nutrients energètics (combustible)

Hidrats de carboni o glúcids i grasses o lípids. Alliberen energia amb la qual l'organisme aconsegueix mantenir les seves funcions vitals (bombament de sang, respiració, regulació i manteniment de la temperatura corporal…) i a més permet el desenvolupament de l'activitat.

• Hidrats de carboni: Constitueixen la principal font d'energia ràpida per al nostre organisme. Si els comparem amb un cotxe, els hidrats de carboni serien la gasolina que permet posar-ho en funcionament. L'organisme ha de transformar els hidrats de carboni en les seves unitats bàsiques perquè les cèl·lules els puguin utilitzar (glucosa). Així quan parlem de “nivell de sucre en sang” ens referim a la glucosa. Una aportació adequada d'aquest nutrient implica el manteniment del pes i la composició corporal, en impedir que s'utilitzin les proteïnes com a font d'energia. No obstant això, quan prenem en excés aliments rics en hidrats de carboni, una part d'aquest excés es diposita en el fetge i els músculs en forma de glucogen (reserva d'energia) i una altra part es converteix en greix que s'emmagatzema en el teixit adipós o gras.
  • Altres funcions dels hidrats de carboni: Participen en la síntesi de material genètic. Aporten fibra dietètica.
  • Fonts d'hidrats de carboni senzills o d'absorció ràpida (sucres simples): sucre, almívar, caramel, gelea, dolços, mel, melassa, xocolata i derivats, rebosteria, pastisseria, brioixeria, galeteria, begudes refrescants ensucrades, fruita i el seu suc, fruita seca, melmelades…
  • Fonts d'hidrats de carboni complexos o d'absorció lenta (midó): farináceos (cereals, llegums i tubercles), i en menor proporció, verdures i hortalisses.
• Greixos: Constitueixen l'energia de reserva per al nostre organisme per excel·lència. El dipòsit de reserva de gasolina del cotxe. Són una font concentrada i almacenable d'energia. Així, quan ingerim en excés aliments rics en greix, el cos emmagatzema les que no necessita en el teixit adipós. Així mateix, contribueixen de manera important en la textura i palatabilitat dels plats.
  • Els greixos es classifiquen segons la seva composició i les seves propietats en: greix saturat (origen animal principalment, abundant en la carn, els ous i els lactis i d'origen vegetal, en l'oli de coco i de palma), grassa monoinsaturada (origen vegetal, abundant en l'oli d'oliva i alvocat) i greix poliinsaturat (origen vegetal principalment, abundant en els olis de llavors, la fruita seca i origen animal, en els peixos blaus).
  • Altres funcions del greix: Aïlla el cos i impedeix pèrdues excessives de calor, embolica òrgans vitals com el cor i ronyons, és el vehicle de transport de les vitamines liposolubles (A, D, E, K), és imprescindible per a la formació de determinades hormones, subministra àcids grassos essencials (linoléico, linolènic) que no pot sintetitzar l'organisme.

Nutrients plàstics (constructius)

Proteïnes, principalment. Amb ells es forma l'estructura de l'organisme, es renoven i reparen els teixits, es manté en bon estat el nostre sistema de defenses que ens protegeix enfront d'agents externs i infeccions.

• Proteïnes: Són el material fonamental per a la construcció dels nostres teixits, encara que exerceixen també altres funcions molt importants. Seguint amb l'exemple del cotxe, les proteïnes per a l'organisme són com la carrosseria i els mecanismes del cotxe.

  Una vegada ingerides a través de diferents aliments, en l'organisme es transformen en les seves unitats fonamentals: els aminoàcids. Les proteïnes humanes són una combinació de 22 aminoàcids, dels quals 8 són essencials, és a dir, han de ser aportats diàriament a través dels aliments, perquè l'organisme no pot sintetitzar-los per ell mateix.

  La qualitat d'una proteïna depèn de la quantitat d'aminoàcids essencials presents en ella. Aquelles que contenen quantitats suficients de cadascun dels aminoàcids essencials són proteïnes d'alt valor biològic. Quan falta un aminoàcid essencial, el valor biològic d'aquesta proteïna disminueix. L'organisme no pot sintetitzar proteïnes si només falta un aminoàcid essencial. Tots els aminoàcids essencials es troben presents en les proteïnes d'origen animal, per tant, aquestes proteïnes són de millor qualitat que les d'origen vegetal (deficitàries en un o més d'aquests aminoàcids). No obstant això, proteïnes incompletes ben combinades poden donar lloc a altres de valor equiparable a les de la carn, el peix i l'ou (especialment important en règims vegetarians). Les combinacions favorables a l'equilibri proteic són barrejar llegums amb arròs o amb blat, cereals amb fruita seca, etc.

  • Altres funcions de les proteïnes: Contribueixen a l'equilibri orgànic en transportar greixos i oxigen, formen part de determinades hormones i de les immunoglobulines o anticossos responsables de la defensa de l'organisme.
  • Fonts alimentàries de proteïnes: D'origen animal (proteïnes completes): carn, peix, ous i lactis. D'origen vegetal (proteïnes incompletes): llegums, cereals i fruita seca.

Nutrients reguladors (biocatalizadores)

Vitamines i minerals. Faciliten i controlen les diverses funcions fisiològiques, amb la finalitat que tots els processos que tenen lloc en el nostre organisme discorrin amb normalitat.

• Vitamines: Es necessiten en petites quantitats per al creixement, manteniment de la vida i reproducció. Coneixem 13 vitamines que són essencials per a l'home. El propi cos no les pot sintetitzar, per la qual cosa hem d'assegurar la seva aportació a través de l'alimentació.

  Atenent la seva composició es classifiquen en dos grups:

  • Liposolubles: A, D, E, K. Aquestes vitamines no es dissolen en aigua sinó en greix, per la qual cosa l'alimentació ha d'incloure diàriament quantitat suficient de greix. L'organisme és capaç d'emmagatzemar-les en el fetge i en el teixit adipós. D'aquí, que la seva suplementació es realitzi exclusivament sota prescripció mèdica, ja que l'excés pot implicar conseqüències negatives per a la salut (per ex. un excés de vitamina A durant l'embaràs pot provocar malformacions en el fetus).
  • Hidrosolubles: vitamines del grup B i vitamina C o àcid ascòrbic. Són solubles en aigua, per la qual cosa pot haver-hi pèrdues importants quan els aliments es remullen, bullen o estan en contacte amb abundant aigua. L'organisme no pot emmagatzemar-les i elimina l'excés per l'orina, per la qual cosa és necessari aconseguir una aportació suficient a través de l'alimentació tots els dies.
  • Fonts de vitamines: Distribuïdes tant en aliments vegetals com animals.
• Sals minerals: Són elements que el cos requereix en proporcions bastant petites per al seu creixement, conservació i reproducció. Igual que les vitamines, no aporten energia. Hi ha alguns que es necessiten en major proporció i són els macrominerals (calci, fòsfor, sodi, clor, magnesi, ferro i sofre). Els microminerals o elements traça són també essencials però es necessiten en menor quantitat (zinc, coure, iode, crom, seleni, cobalt, molibdè, manganès i fluor, entre altres), per la qual cosa no existeix tanta possibilitat que es produeixin dèficits.
  • Fonts dietètiques de sals minerals: Estan àmpliament distribuïts en els diferents aliments: fruites, verdures, hortalisses, llevats, lactis, llegums i cereals, carns, etc.

Existeixen en els aliments altres components no nutritius, que exerceixen igualment funcions destacables per a l'equilibri orgànic: fibra, aigua i elements fitoquímics (substàncies que es troben únicament en els vegetals).