Com alimentar-nos segons la nostra edat / Maduresa: 40 a 60 anys

Pensar que l'aigua presa durant els menjars engreixa

Existeix la creença popular que l'aigua "engreixa" si es pren durant els menjars. El fet de prendre líquids (aigua o altres begudes), abans, durant o després dels menjars res té a veure amb el fet que aquests aliments tinguin capacitat d'engreixar més o menys. El que ocorre realment és que es dilueixen els sucs gàstrics i, conseqüència d'això, la digestió es fa més lenta. Aquesta és la raó per la qual aquelles persones que pateixen digestions difícils o pesades, convé que ometin qualsevol tipus de beguda durant o just després dels menjars. No obstant això, per als qui no sofreixen cap trastorn digestiu no existeix una explicació dietètica que justifiqui que no es pugui ingerir líquids en aquestes situacions.

Menjar sense pa

Tenint en compte totes les substàncies nutritives que aporta el pa, aquest ha de constituir una part destacable en l'alimentació de cada dia; tractant de ser present en pràcticament tots els menjars, des del desdejuni al sopar. Per la seva aportació d'hidrats de carboni (58%), proteïnes (7%), vitamines, minerals i de fibra, cobreix una part destacable de les necessitats orgàniques diàries d'aquests nutrients. El fet de no consumir pa o altres aliments d'una composició nutritiva comparable (farináceos: arròs, pasta, patates, llegums) de manera habitual contribueix a desequilibrar de manera important la dieta. En aquests casos, augmenta el percentatge del total de les calories provinent d'aliments rics en greixos o proteïnes, allunyant-nos considerablement de les recomanacions respecte a una alimentació equilibrada, en la qual prop del 55% del total de calories de la dieta ha de procedir d'aliments rics en hidrats de carboni (farináceos), el 15% d'aliments proteics (carn, peix, ous, lactis principalment) i el 30% restant d'aliments grassos. En la mesura que es redueix el consum de pa de l'alimentació diària, és necessari augmentar la ingesta d'altres aliments rics en hidrats de carboni amb la finalitat de no desequilibrar significativament l'alimentació.

Abusar del cafè

El cafè és la beguda més rica en cafeïna, especialment l'anomenat cafè exprés. En el cafè, la varietat aràbiga, pròpia dels cafès més selectes, té aproximadament un 1% de cafeïna, la meitat de la qual es troba en la varietat robusta. La cafeïna és una substància que penetra fàcilment en totes les cèl·lules de l'organisme, especialment en les neurones (cèl·lules del sistema nerviós). S'elimina amb l'orina entre 3 i 6 hores després d'haver estat ingerida, i no s'acumula en l'organisme. La seva acció més important és la d'estimular la transmissió dels impulsos nerviosos entre les neurones. Per això, s'admet que quantitats diàries de cafeïna inferiors a 200 mg (l'equivalent a tres tasses de cafè al dia), tonifica a l'organisme, alleuja la fatiga, afavoreix les funcions intel·lectuals i fins i tot pot resultar útil en cas de lipotímia (desmai), ja que la cafeïna proporciona un estímul d'emergència, encara que no soluciona la causa del trastorn. No obstant això, quan es pren en excés pot provocar tremolor, nerviosisme, insomni, palpitacions, menor capacitat de rendiment, en particular en persones que no estan habituades a prendre-ho.

El consum freqüent de cafè porta amb si una adaptació a la cafeïna i això explica que persones habituades a prendre cafè sofreixin diversos símptomes quan no ingereixen la seva dosi habitual de cafeïna, aconseguint fins i tot una síndrome d'abstinència (cansament, irritabilitat nerviosa, incapacitat per a concentrar-se, ansietat, mal de cap, i fins i tot, si es prenen més de 400 mg de cafeïna diaris durant més d'una o dues setmanes poden arriben a patir tremolors). També explica que els qui estan acostumades a prendre cafè cada nit no sentin insomni. Malgrat tot, per als qui gaudeixen de bona salut i no tenen contraindicació mèdica respecte al consum de cafè, es pot admetre que dues o tres tasses de cafè al dia, és una quantitat tolerable per l'organisme.

Substituir mantega per margarina

La mantega és un producte obtingut de la llet mitjançant diversos procediments i aporta un 80-85% de greixos, de les quals un 60% són saturades, una petita proporció poliinsaturades (3%) i la resta monoinsaturadas. La margarina vegetal s'obté mitjançant processos tecnològics més complexos, ja que s'elabora a partir d'olis vegetals que a temperatura ambient són líquids i que per tant, per a adquirir aquesta consistència sòlida i untuosa similar a la de la mantega, han de sofrir importants transformacions. Se'ls injecta hidrogen, la qual cosa provoca que part dels greixos de l'oli es transformin en "greixos hidrogenats", les quals exerceixen un efecte similar sobre el colesterol sanguini que les saturades, per la qual cosa la capacitat d'elevar el colesterol de la margarina és similar al de la mantega. Existeixen diferents tipus de margarines amb major o menor proporció de greixos hidrogenats i insaturats; per tant, a l'hora de la compra, s'ha de llegir bé l'etiqueta i triar aquelles que tinguin major percentatge de greixos insaturats i conseqüentment menor percentatge de greixos hidrogenats.

No prendre suficients aliments rics en calci

Sembla fonamental el paper del calci en la prevenció de l'osteroporosis. Per aquesta raó, es recomana prendre lactis, font de calci per excel·lència, a fi de conservar la massa òssia. La vitamina D afavoreix l'absorció intestinal del calci i la seva fixació en l'os, per tant és necessari que l'organisme mantingui uns nivells adequats d'aquesta vitamina. Els aliments més rics en la vitamina D són: fetge, peixos grassos (sardina, verat i salmó), llet sencera, llet totalment o parcialment desnatada enriquida en aquesta vitamina, rovell d'ou. Aquesta vitamina es pot obtenir a partir de l'exposició de la persona al sol, ja que per un procés bioquímic es pot produir vitamina D a partir de les radiacions solars. En llocs de clima fred, en els quals la gent es cobreix el cos la major part de l'any, és poca la vitamina D que es pot formar en la pell i caldrà aportar-la a través dels aliments.

Convé recordar que:

• La disponibilitat de calci és diferent depenent de l'aliment del qual procedeixi sent els aliments més adequats la llet i derivats, ja que la vitamina D, la lactosa i les proteïnes pròpies dels lactis faciliten la seva absorció i aprofitament per part de l'organisme.
• No existeix diferència quantitativa entre la llet i el iogurt en termes de disponibilitat de calci, no obstant això, la lactosa present en la llet, incrementa l'absorció del calci.
• Alguns nutrients dificulten l'absorció de calci. És el cas dels greixos. També aportacions freqüents i desmesurades d'aliments proteics incrementen l'eliminació de calci en l'orina i com a resultat hi ha una major pèrdua d'aquest. L'excés de fòsfor, present en carns, peixos, ous i begudes de cola diminuyen l'absorció intestinal del calci. Una dieta amb contingut excessiu en sodi produeix major excreció de calci per l'orina.
• El calci que procedeix dels vegetals s'aprofita pitjor per la presència de substàncies en aquests aliments que inhibeixen la seva absorció, com ara fitatos i oxalats. Per exemple, el segó de blat en grans quantitats disminueix significativament l'absorció del calci. La cafeïna incrementa l'excreció urinària de calci. Encara que aquesta associació només es manifesta en persones amb una ingesta habitual mínima de lactis.