Com alimentar-nos segons la nostra edat / Adolescència: 12 a 18 anys

Les necessitats nutritives en l'adolescència venen marcades pels processos de maduració sexual, augment de talla i augment de pes. Aquests processos requereixen una quantitat elevada d'energia i d'uns certs nutrients; cal tenir en compte que l'adolescent guanya aproximadament el 20% de la talla i el 50% del pes que tindrà com a adult. Aquests increments es corresponen principalment amb l'augment de massa muscular i de massa òssia. Tota aquesta situació es veu directament afectada per l'alimentació que ha d'estar dirigida i dissenyada per a cobrir la despesa que s'origina.

S'han de mantenir les recomanacions d'una dieta sana i equilibrada. Respecte als hidrats de carboni i proteïnes, les recomanacions en quantitat i qualitat són les mateixes que per a un adult sa, sense oblidar que l'aportació correcta de greixos suposa cobrir adequadament les necessitats d'àcids grassos essencials (que l'organisme no pot produir per si només) i de vitamines liposolubles (A, D i E)

Les necessitats són molt diferents entre els adolescents segons les seves circumstàncies personals, per la qual cosa no es pot generalitzar, però si donar unes pautes que serveixin de guia per a portar una alimentació que contingui quantitats suficients de nutrients per a cobrir les necessitats de tots ells de forma equilibrada.

Característiques generals de la dieta

• Variar al màxim l'alimentació, fins i tot dins de cada grup d'aliments (diferents tipus de verdures, fruites, llegums, carns, peixos, etc.)
• Mantenir els horaris de menjars d'un dia per a un altre i no saltar-se cap.
• Menjar a poc a poc, mastegant bé, en ambient relaxat, tranquil, evitant distraccions (TV, ràdio, etc.)
• Menjar ordenadament; començar pel primer plat, després el segon i finalment les postres.
• Aliments dolços, xocolates, refrescos, snacks (patates, ganchitos…), rebosteria, pizzes, hamburgueses, etc. No hi ha perquè ometre aquests aliments, però sí que és recomanable prendre'ls en petites quantitats i que el seu consum sigui ocasional sense deixar que es converteixi en un hàbit.
• S'ha de tenir en compte que dins de grup d'aliments, les calories varia en funció de la quantitat de greix o de sucres afegits (llet sencera o desnatada, carn magra o grassa, iogurts ensucrats o no...) i de la forma de cuinat (fregit, planxa, forn, etc.)

Dèficits nutritius més comuns

Es produeixen a conseqüència de les elevades necessitats nutritives i de desequilibris en l'alimentació: dietes restrictives, monòtones o desequilibrades que no inclouen els aliments bàsics.

Dèficit de minerals:

Els minerals que tenen especial rellevància en l'adolescència són el calci, el ferro i el zinc. Cadascun d'ells es relaciona amb un aspecte concret del creixement

• Vitamina A: abundant en lactis complets i en verdures i fruites en forma de beta-carotè o provitamina A.
• El calci es relaciona amb el creixement de la massa òssia. La disponibilitat d'aquest mineral és diferent depenent de l'aliment del qual procedeixi sent els aliments més adequats la llet i tots els seus derivats, ja que la vitamina D, la lactosa i les proteïnes pròpies dels lactis faciliten la seva absorció i aprofitament per part de l'organisme. Són també bona font de calci: peixos en conserva dels quals es menja l'espina, fruita seca i derivats de soia enriquits (beguda de soia i postres de soia...)
• El ferro és un component de l'hemoglobina (transportador de l'oxigen i de l'anhídrid carbònic en la sang), necessari per al desenvolupament de components de la sang (glòbuls vermells) que intervé en processos d'obtenció d'energia. El ferro que millor s'absorbeix és el procedent dels aliments d'origen animal (carns, peix, ous i derivats d'aquests aliments), mentre que el procedent de llegums, verdures i altres aliments vegetals s'absorbeix pitjor, de no ser que es combini aquests aliments amb uns altres que siguin bona font de vitamina C o àcid cítric (verdures amanides amb suc de llimona…) o amb aliments d'origen animal rics en proteïnes completes (llenties amb pebrot i trossets de pernil…), etc.
• El zinc intervé en la síntesi de proteïnes i per tant, en la formació de teixits. A més col·labora en els processos d'obtenció d'energia, en el sistema immune o de defenses de l'organisme i té acció antioxidant. La manca de zinc es relaciona amb lesions en la pell, retard en la cicatrització de ferides, caiguda del cabell, fragilitat en les ungles, alteracions del gust i de l'olfacte, etc. El dèficit crònic pot causar hipogonadisme (petita grandària d'òrgans reproductors) La font principal de zinc la constitueixen les carns, el peix, el marisc i els ous. També els cereals complets, la fruita seca, els llegums i els formatges curats constitueixen una font important.

Dèficit de vitamines:

Per als adolescents es recomanen, especialment, les vitamines que d'alguna forma es relacionen amb la síntesi de proteïnes, el creixement i el desenvolupament: vitamines liposolubles A i D (lactis enters, greixos lactis – mantega, nata -, rovell d'ou, vísceres…) i unes certes vitamines del grup B: àcid fòlic (llegums i verdures verdes, fruites, cereals de desdejuni enriquits i fetge), B12 (carn, ou, peix, lactis i fermentats de la soia enriquits…), B6 (cereals integrals, fetge, fruita seca, llevat de cervesa), riboflavina (fetge, ous, lactis, llevat de cervesa), niacina (vísceres, carn, peix, llegums i cereals integrals) i tiamina (cereals integrals, llegums i carns)

Distribució dels menjars al llarg del dia

Es recomana mantenir els horaris de menjars d'un dia per a un altre i no saltar-se cap presa.Distribuir l'alimentació en 4 o 5 menjars al dia (desdejuni, esmorzar, menjar, berenar i sopar):

El desdejuni: lacti i cereals (galetes, cereals de desdejuni, torrades, brioixeria senzilla…). Si a més s'inclou una fruita o el seu suc, millor encara.

Esmorzars i berenars: limitar els productes de rebosteria industrial, snacks, refrescos i llaminadures que “omplen” però que no alimenten (aliments supérfluos amb un elevat contingut de calories, a consumir en petita quantitat o esporàdicament) Afavorir la ingesta d'entrepans preparats a casa, fruites i productes lactis, sense abusar dels embotits, patés i formatges grassos.

El menjar: en la nostra societat el menjar constitueix la principal presa d'aliments del dia i és el moment de trobada que afavoreix la relació familiar i l'ensenyament o aprenentatge dels hàbits d'alimentació. Per això s'ha de propiciar un clima tranquil, assossegat, sense interferències (TV, ràdio, animals…) S'han d'evitar en la mesura del possible l'anarquia en els horaris, la preparació d'aliments a última hora, les interrupcions llargues entre plat i plat, menjar amb molta rapidesa. El menjar ha de ser variada, completa i d'acord amb les necessitats de l'adolescent.

• Primer plat: arròs, llegums, pasta, amanides o verdures amb patata, en els quals esporàdicament pot afegir-se per a completar, una mica de carn o derivats carnis, peix, ous, etc. El valor nutritiu d'aquest primer plat és l'aportació energètica, principalment a costa dels hidrats de carboni complexos. És important acostumar als adolescents a prendre-ho perquè les necessitats energètiques són les primeres que han de cobrir-se si es vol que les proteïnes dels aliments compleixin en l'organisme la funció de formar teixits i afavorir el creixement.
• Segon plat: carns, derivats carnis, peix o ous. Aquests aliments han d'aparèixer en quantitats moderades (la fam no ha de sadollar-se a base de proteïnes) Poden acompanyar-se d'una guarnició d'amanida o verdures o de llegums o patates (no sempre fregides, també al forn, en puré…)
• Postres: el millor és incloure una fruita i alternar amb productes lactis senzills (iogurt, petit suisse, etc.)

El sopar: s'hauria de tendir al fet que fos un altre moment de trobada al voltant de la taula, en ambient tranquil i evitant distraccions. El sopar ha de ser més lleugera que el menjar, i al més aviat possible perquè doni temps de fer la digestió i dormir bé. Si es menja en el menjador escolar, convé saber de quins plats estan composts els menús per a adaptar el sopar i que la dieta sigui equilibrada.

Com cuinar i condimentar

• Prefereixi tècniques culinàries senzilles: amb aigua - cuit, vapor, escalfado -, forn, papillote, microones, planxa i ofegats amb poc oli.
• Moderi els guisats i estofats grassos (millor amb poc oli i llevant el greix visible de l'aliment abans del seu cuinat), fritades, empanats i arrebossats.
• Perquè el menjar resulti més apetitosa es poden emprar diversos condiments:
  • Àcids: vinagre i llimona.
  • Al·liacis: all, ceba, ceba tendra, cebollí, chalota, porro…
  • Herbes aromàtiques: alfàbrega, fonoll, comí, estragó, llorer, farigola, orenga, julivert, mejorana...
  • Espècies: pebre, pebre roig, safrà... No convé abusar ja que són de difícil digestió i creen hàbit.
  • El vinagre i l'oli (oliva i llavors) poden ser macerats amb herbes aromàtiques.