Nerabezaroko nutrizio-premiak sexu-heldutasunaren, altuera handitzearen eta pisua handitzearen prozesuek markatzen dituzte. Prozesu horiek energia eta mantenugai asko eskatzen dituzte; kontuan izan behar da nerabeak heldu gisa izango duen pisuaren %20 eta %50 irabazten duela gutxi gorabehera. Igoera horiek, batez ere, muskulu-masaren eta hezur-masaren igoerari dagozkie. Egoera horri guztiari zuzenean eragiten dio sortzen den gastua estaltzeko zuzendu eta diseinatu behar den elikadurak.

Dieta osasuntsu eta orekatu baten gomendioak mantendu behar dira. Karbohidratoei eta proteinei dagokienez, heldu osasuntsu batentzat gomendatzen diren kopuru eta kalitate berberak hartu behar dira kontuan, gantzen ekarpen egokiak gantz-azido esentzialen (organismoak berez sortu ezin dituenak) eta bitamina liposolubleen (A, D eta E) premiak behar bezala asetzea dakarrela ahaztu gabe

Nerabeen beharrak oso desberdinak dira beren egoera pertsonalaren arabera; beraz, ezin da orokortu, baina jarraibide batzuk eman behar dira, haien guztien beharrak orekaz betetzeko behar beste mantenugai izango dituen elikadura bat izateko gida gisa.

Dietaren ezaugarri orokorrak

• Elikadura ahalik eta gehien aldatzea, baita elikagai-talde bakoitzaren barruan ere (barazki, fruta, lekale, haragi, arrain eta abarren mota desberdinak)
• Egun batetik bestera jatorduak mantentzea eta bat bera ere ez huts egitea.
• Poliki jan, ondo murtxikatuz, giro lasaian, distrazioak saihestuz (telebista, irratia, etab.)
• Modu ordenatuan jan; lehenengo plateretik hasi, ondoren bigarrena eta azkenik postrea.
• Elikagai gozoak, txokolateak, freskagarriak, zizka-mizkak (patatak, gantxitoak…), gozogintza, pizzak, hanburgesak, etab. Ez da beharrezkoa elikagai horiek alde batera uztea, baina gomendagarria da kantitate txikitan hartzea eta noizbehinka jatea, ohitura bihurtzen utzi gabe.
• Kontuan hartu behar da, elikagai multzoaren barnean, kaloriak aldatu egiten direla gantz edo azukre erantsien kopuruaren arabera (esne osoa edo gaingabetua, haragi gihartsua edo koipetsua, jogurt azukredunak edo azukrerik gabeak) eta prestatzeko moduaren arabera (frijitua, plantxa, labea, etab.)

Elikadura-defizit ohikoenak

Elikadura-premia handien eta elikadura-desoreken ondorioz gertatzen dira: dieta murriztaileak, monotonoak edo desorekatuak, oinarrizko elikagaiek ez dituztenak.

Mineralen eskasia:

Nerabezaroan garrantzi berezia duten mineralak kaltzioa, burdina eta zinka dira. Horietako bakoitza hazkundearen alderdi jakin batekin lotzen da

• A bitamina: ugaria esneki osoetan eta beta-karoteno edo A probitamina moduko barazki eta frutetan.
• Kaltzioa hezur-masaren hazkuntzarekin erlazionatzen da. Mineral horren eskuragarritasuna aldatu egiten da elikagaiaren arabera, eta elikagairik egokienak esnea eta haren eratorri guztiak dira, D bitaminak, laktosak eta esnekien berezko proteinek organismoak errazago xurgatzen eta aprobetxatzen baitute. Kaltzio-iturri onak dira, halaber: hezurra jaten duten kontserbako arrainak, fruitu lehorrak eta sojaren eratorri aberastuak (soja edaria eta sojazko postreak...)
• Burdina hemoglobinaren osagai bat da (oxigenoa eta karbono dioxidoa garraiatzen ditu odolean), eta beharrezkoa da odolaren osagaiak garatzeko (globulu gorriak), eta energia lortzeko prozesuetan parte hartzen du. Ondoen xurgatzen den burdina animalia-jatorriko elikagaietatik datorrena da (haragia, arraina, arrautzak eta elikagai horien eratorriak); aldiz, lekale, barazki eta landare-jatorriko beste elikagai batzuetatik datorrena okerrago xurgatzen da, baldin eta elikagai horiek C bitaminaren edo azido zitrikoaren iturri ona diren beste batzuekin (limoi-zukuz gozatutako barazkiak…) edo animalia-jatorriko elikagai oso batzuekin (dilistak piperrekin eta urdaiazpiko-zatitxoekin) konbinatzen ez badira, etab.
• Zinka proteinen sintesian eta, beraz, ehunen eraketan parte hartzen du. Gainera, energia lortzeko prozesuetan, immunitate-sisteman edo organismoko defentsen sisteman laguntzen du, eta eragin antioxidatzailea du. Zinkik eza larruazaleko lesioekin, zaurien orbaintzearen atzerapenarekin, ilea erortzearekin, azazkalen hauskortasunarekin, dastamenaren eta usaimenaren alterazioekin eta abarrekin erlazionatzen da. Urritasun kronikoak hipogonadismoa eragin dezake (ugaltze-organoen tamaina txikia). Zinkaren iturri nagusia haragiak, arrainak, itsaskiak eta arrautzak dira. Zereal osoak, fruitu lehorrak, lekaleak eta gazta onduak ere iturri garrantzitsua dira.

Bitamina-gabezia:

Nerabeentzat, bereziki gomendatzen dira proteinen sintesiarekin, hazkuntzarekin eta garapenarekin nolabaiteko lotura duten bitaminak: A eta D bitamina liposolubleak (esneki osoak, esne-gantzak – gurina, esne-gaina –, arrautza-gorringoa, erraiak…) eta B multzoko zenbait bitamina: azido folikoa (lekaleak eta barazki berdeak, frutak, gosaritako labore aberastuak eta gibela), B12 (arraina, arraina, haragia, esnekiak, esneki integralak, legamiak, esneki integralak, haragiak, esneki integralak) eta esnekiak (esnekiak); esnekiak, legamiak, haragia, esnekiak); esneki integralak, esnekiak, haragia, haragia eta esnekiak, esnekiak, haragia, haragia eta esneki integralak (esnekiak)

Janariak egunean zehar banatzea

Otordu-ordutegiak egun batetik bestera mantentzea gomendatzen da, eta bat bera ere ez huts egitea toma.Distribuir, eguneko 4 edo 5 otordutan (gosaria, hamaiketakoa, bazkaria, askaria eta afaria):

Gosaria: esnekiak eta zerealak (gailetak, gosaritako zerealak, ogi txigortuak, opil errazak…). Gainera, fruta bat edo bere zukua sartzen bada, are hobeto.

Hamaiketakoak eta askariak: mugatu egin behar dira gozogintza industrialeko produktuak, snack-ak, freskagarriak eta “betetzen” dituzten baina elikatzen ez dituzten gozokiak (kaloria asko dituzten elikagai superfluidoak, kantitate txikian edo noizean behin jatekoak). Lagundu egin behar da etxean prestatutako ogitartekoak, frutak eta esnekiak jaten, hestebeteak, pateak eta gazta gantzatsuak gehiegi hartu gabe.

Janaria: gure gizartean, janaria da eguneko elikagai nagusia, eta familia-harremanari eta elikadura-ohiturak irakasteari edo ikasteari laguntzen dion topagunea da. Hori dela eta, giro lasaia, lasaia eta interferentziarik gabea bultzatu behar da (telebista, irratia, animaliak…). Ahal den neurrian saihestu behar dira ordutegien anarkia, elikagaiak azken orduan prestatzea, plateraren eta plateraren arteko etenaldi luzeak, oso azkar jatea. Janariak askotarikoa eta osoa izan behar du, eta nerabearen beharren araberakoa.

• Lehen platera: arroza, lekaleak, pasta, entsaladak edo barazkiak patatekin. Noizean behin, haragia edo haragiaren eratorriak, arraina, arrautzak eta abar gehitu daitezke osatzeko. Lehen plater horren nutrizio-balioa energia-ekarpena da, batez ere karbohidrato konplexuen kontura. Garrantzitsua da nerabeak hori hartzera ohitzea, elikagaien proteinek organismoan ehunak osatzeko eta hazkuntza bultzatzeko funtzioa betetzea nahi bada, energia-premiak baitira bete behar diren lehenak.
• Bigarren platera: haragiak, haragiaren eratorriak, arraina edo arrautzak. Elikagai horiek neurrizko kopuruetan agertu behar dute (gosea ez da proteinaz ase behar). Entsalada edo barazkiz edo lekale edo patataz horni daitezke (ez beti frijituta, labean ere bai, purean…)
• Postreak: fruta bat sartzea da onena, eta esneki errazekin txandakatzea (jogurta, petit suissea, etab.)

Afaria: mahaiaren inguruan elkartzeko beste une bat izan dadin saiatu behar da, giro lasaian eta distrakziorik gabe. Afariak janaria baino arinagoa izan behar du, eta ahalik eta azkarren digestioa egiteko eta ondo lo egiteko denbora eman dezan. Eskolako jantokian jaten bada, komeni da jakitea zein platerez osatuta dauden menuak, afaria egokitzeko eta dieta orekatua izan dadin.

Nola prestatu eta ondu

• Sukaldaritzako teknika errazak nahiago ditu: ura (egosia, lurruna, galdarraztatzea), labea, papillotea, mikrouhin labea, plantxa eta olio gutxirekin erregosiak.
• Mantsotu gisatu eta erregosi koipetsuak (hobe olio gutxirekin eta jakiari ikusten zaion gantza kozinatu aurretik kenduta), frijitu, birrindu eta arrautzaztatuak.
• Janaria gustagarriagoa izan dadin, hainbat ongailu erabil daitezke:
  • Azidoak: ozpina eta limoia.
  • Aliazeoak: baratxuria, tipula, tipulina, tipulina, txalota, porrua…
  • Belar usaintsuak: albaka, mihilua, kuminoa, estragoia, erramua, ezkaia, oreganoa, perrexila, mejorana...
  • Espeziak: piperbeltza, piperrautsa, azafraia... Ez da komeni gehiegi hartzea, digestio zailekoak direlako eta ohitura sortzen dutelako.
  • Ozpina eta olioa (oliba eta haziak) belar usaintsuekin beratu daitezke.