Dieta elikadura orekatuaren irizpideen arabera egin behar da, eta kaloria gehiago edo gutxiago eman beharko ditu pertsonaren adinaren eta sexuaren arabera, denbora librea jarduera sedentarioetan edo, alderantziz, aktiboetan edo oso aktiboetan (oinez ibiltzea, padelean jolastea, igeriketa…), etab.

Eguneroko elikaduran falta behar ez diren elikagaiak

• Lehen platera: egunero entsalada bat edo plater bat barazki egosi bakarrik edo arrozarekin, pastarekin edo lekaleekin konbinatuta, edo bigarren plateren lagungarri gisa. Egokiena barazki freskoak erostea da, nahiz eta aurrez prestatutako barazki ontziratu eta ultraizoztuak ere badauden, oso kalitate onekoak. Elikagai horiek gure gorputzak behar dituen bitaminen, mineralen eta zuntzaren zati bat ziurtatzen dute.
  • Arroz edo pasta platerak, astean behin edo bitan eduki beharko lirateke. Arroz lurrunduak zuriak baino bitamina gehiago biltzen ditu. Gainera, behin egosita, pikorrek ez dute pikorrik sortzen, eta jateko atsegina eta kozinatzeko erraza da.
  • Astean bi edo lau aldiz lekaleak hartzea gomendatzen da. Komeni da jakitea lekaleak eta zerealak (garbantzuak edo dilistak edo babarrunak arrozarekin, pasta edo arroza ilarrekin…), zerealak eta fruitu lehorrak (arroza intxaurrekin) konbinatuta oso plater osoak lortzen direla, haragiaren, arrainaren edo arrautzaren antzeko nutrizio-balioa duten proteinekin, eta bigarren plater konbentzionalen ordez erabil daitezkeela (animalia-jatorriko elikagaiekin). Adibidez: askotariko entsalada, dilistak arrozarekin, ogiarekin eta frutarekin edo esneki sinplearekin, elikagai nutritiboa da, eta proteina eta gantz saturatu gutxiago ditu (Espainiako herritarren elikadura-ohiturei buruzko zenbait ikerketaren arabera, gehiegi kontsumitzen ditugu mantenugai horiek), gure herrialdean egin ohi ditugun otorduekin alderatuta.
• Ogiak arrozak, pastak, patatak edo lekaleak bezalako energia ematen du. Lehen platera elikagai horiekin egiten bada, baztertu egin daiteke, edo, nolanahi ere, neurrian jan daiteke, baina hori pertsona bakoitzaren kaloria-beharren araberakoa izango da. Osoko elikagaiek zuntz, bitamina eta mineral gehiago dituztenez, hobe da osoko ogia jatea.
• Lanetik kanpo, aisialdian, ahalegin fisiko handiko jarduerak egiten badira, ahalik eta gehien zaindu beharko da aurreko puntuetan aipatutako elikagai guztien ekarpena, aparteko energia-gastua konpentsatzeko.
• Bigarren platera, haragia edo arraina eta arrautzak; astean 6 edo 7 har ditzake, kontraindikazio medikorik ez badago. Horiek guztiak dira kalitate oneko proteina-iturri nagusia, organismoak erraz aprobetxa dezakeen burdina, zinka, fosforoa, B12 bitamina, piridoxina, niazina eta tiamina (nerbio-sistemaren funtzionamenduan parte hartzen duten mantenugaiak). Garrantzitsua da astean behin haragi gorria jatea, noizean behin eta neurrian, gantz saturatu, kolesterol eta sodio asko izaten baitu, eta horrek eragin kaltegarria izan dezake gure bihotz-hodietako sisteman.
• Postre-ari dagokionez, fruta freskoaren alde egitea komeni da. Gutxienez 3 pieza egunean, eta horietako bat zitrikoa edo C bitamina ugarikoa izatea (kiwia, meloia, marrubiak…). Sasoiko fruta baliatu behar da, ez dena baino merkeagoa eta zaporetsuagoa baita. Barazki-entsaladaren eta fruta freskoaren helburu nagusia da zenbait bitamina ematea. Otordu berean gauza bietako bat hartzen bada, nahikoa izan daiteke, ez dago bikoiztu beharrik. Hori dela eta, entsalada bat hartu badugu, fruta bat har dezakegu almibarretan edo labean, edo esneki postre bat. Bestela, postrea fruta freskoa izango da, nahiz eta egunero hori kontuan izatea aukerarik osasungarriena den.
• Bi esne edalontzik hezurrak mantentzeko behar den kaltzioa daukate. Esnerik hartzen ez bada, gazta, jogurta edo antzeko beste esne hartzitu bat izaten da aukerako elikagaia.
• Ontzeko koipeak: Oliba-olioa bereziki erabiltzea komeni da, baina hazi-olioak (ekilorea, artoa, soja) ahaztu gabe, horiek guztiak gantz intsaturatu kardiobabesetan aberatsak baitira. Gurina eta margarina, hobe gordinik jatea, hobeto digeritzen baitira.
• Batez ere izerdiaren, gorozkien eta gernuaren ondoriozko galerak orekatzeko adina likido hartu behar da. Behar adina likido edaten denean, organismoa ongi hidratatua egoten da, eta onura ugari lortzen ditu osasunerako: heste-igarotzea hobetzen du, larruazala hidratatua mantentzen du, hezurren elastikotasuna, gernu- eta harri-infekzioen arriskua gutxitzen da giltzurrunean, baita arnasketa-alterazioena ere (mukiak jariakorragoak dira). Edaririk gomendagarriena ura da, baina infusio leunak, saldak, zopak, zukuak eta abar ere har daitezke.

Denbora gutxi izanez gero, ez da batere zaila jaki osoak egitea eta jakiak aberastea, elikagarriagoak izan daitezen. Horretarako, honako hau gomendatzen da:

• Gehitu arrautza gogor arraspatua hainbat plateri (entsaladak, lekaleak, barazkiak…).
• Entsalada osoak egitea, frutak, fruitu lehorrak, gazta, kontserbako atuna, ilarrak, artoa eta abar gehituz.
• Lehen platerei esnea edo gazta suabea edo urdaiazpiko zatiak gehitu.

Dena den, ez dago soberan eguneroko jardueren planteamendu berri bat egitea eta merezi duen denbora ematea elikadurari.