Azterketa garaian elikatzea

Eguneroko higadura fisikoari azterketa garaian sortzen den higadura psikiko handia gehitzen zaio, beraz, garunak oso ondo elikatuta egon beharko du. Gorputzaren pisuaren %2-3 baino ez da, baina elikagaietatik ateratzen dugun energiaren %20 kontsumitzearen arduraduna da. Bere energi iturri nagusia karbohidratoak dira (glukosa). Proteina hori nahikoa ez bada, garunak beste nutrizio-elementu batzuetatik lortzen du, hala nola proteinetatik eta gantzetatik. Azken hori ez da komeni, gure gorputzaren ohiko funtzionamenduan alterazioak gertatzen baitira.

Bestalde, egoera horretan eta pertsona batzuek pentsatzen dutenaren kontra, ez da beharrezkoa kalorien ekarpena handitzea, baina bereziki zaindu behar da nerbio-sistemak behar bezala funtzionatzeko beharrezkoak diren mantenugai batzuen ekarpena.

Mantenugai horiek eragin zuzena dute kontzentrazioan, oroimenean, etekin intelektualean eta aldartean, eta honako hauek dira: B multzoko bitaminak (B1 bitamina edo tiamina, B3 edo niazina, B6 edo piridoxina, B12 eta azido folikoa edo B9), E bitamina edo tokoferola, gatz mineral jakin batzuk (potasioa, magnesioa, zinka, burdina) eta oligoelementuak (litioa, silizioa, selenioa eta krenioa). Esan beharra dago oso ezohikoa dela oligoelementu defizitak gertatzea, gorputzak oso kantitate txikitan behar dituelako eta, gainera, naturan oso zabalduta daudelako.

Nola lortu ongi elikatuta egotea eta errendimendu betean egotea

1. Gosari osoa: Egunari energiaz aurre egiteko eta glukosa gabeziak saihesteko, errendimenduan, oroimenean eta kontzentrazioan eragin negatiboa baitute.
2. Janari nagusien ordez prestakuntza azkarrekoak edo fast food delakoak (pizzak, bokatak, hanburgerrak eta bestelako frijituak) ez hartzea, eskuarki gantz, kaloria eta digestio zailekoak izaten baitira.
3. Edari azukretsuen ordez, gasdunak edo gasik gabeak, freskagarri eta nutritiboagoak jartzea, hala nola fruta- eta barazki-zuku naturalak eta infusioak.
4. Dieta 5 edo 6 otordutan banatzea: Ordu artean gosea edo urdail hutsa sentitzea saihesteko, eta odolean glukosa maila egokia mantentzeko egunean zehar. Goiz-erdiko edo arratsaldeko kolazioetan fruta edo zukuak, jogurtak edo esnekiak, zerealak, biskoteak, fruitu lehorrak, sandwich begetalak… har daitezke produktu energetikoago eta nutrizio gutxiagoko produktuen ordez, hala nola snack-ak, opil industrialak, gozokiak, etab.
5. Gose handirik izan ezean, bolumen txikiko otordu oso bat egiten saiatuko gara, platerak aberastuz, elikagarriagoak izan daitezen:
   • Gehitu arrautza-zuringo birrindua hainbat plateri.
   • Egin entsalada osoak honako hauek gehituz: frutak, fruitu lehorrak, urdaiazpikoa, gazta, arrautza egosia, kontserbako atuna, ilarrak, arto edo patata egosia edo arroza edo pasta, etab.
   • Gehitu esnea (likidoa edo hautsa) edo gazta edo urdaiazpiko-zatitxoak lehen platerei.
   • Postre gisa petit suisse hartu jogurtarekin eta fruta edo fruitu lehor edo marmelada zatiekin nahastuta…
6. Funtsezkoa da lanaldia ondo planifikatzea: otordu-ordutegia, ikasteko eta atseden hartzeko orduak, lo egiteko orduak eta abar. Kitzikagarri gehiegi hartzeak (kafea, tea, kola erako edariak eta beste infusio estimulagarri batzuk) esna mantentzen du pertsona, baina ez du kontzentratzen, ezta oroimena areagotzen ere. Gorputza eta burua ondo deskantsatuta egotea da errenditzeko modu bakarra. Horretarako, gutxieneko ordu batzuk lo egin behar dira, eta lo hartzeko zailtasunak izanez gero, infusio lasaigarri bat hartzea komeni da (belar luisa, melisa, mejorana, valeriana, pasiflora, iberikoa, izpilikua, berbena, ezki-ura...) edo basokada bat esne bero oheratu aurretik.
7. Ez egin dietarik irizpide mediko eta nutrizionalik gabe, zorabioak edo lipotimiak, nekea, suminkortasuna, loaren alterazioak, depresioa eta abar eragin baititzakete.

Garai honetan ohikoa da bitamina eta mineralen gehigarrien salmenta justifikaziorik gabe handitzea. Ongi planteatutako elikaduraren bidez, talde guztietako elikagaiak barne hartuta, energia eta mantenugaien beharrak erabat betetzen dira, inolako gehigarririk behar izan gabe. Kontuan izan behar da, emaitzak hartuz gero, aste edo hilabeteetako tratamendu-aldiekin lortzen direla, eta ez epe laburrera, eta espezialista batek gomendatu behar dituela. Ez da eraginkorra azterketak egiten diren hilabete berean gehigarriak hartzen hastea; planteatu behar dena da elikadura egokia egitea, oinarrizko elikagaiak ezagutzea, nutrizioaren ikuspegitik zer interes duten jakitea eta eguneroko elikaduran nola sartu jakitea. Nolanahi ere, ez dugu ahaztu behar “ongi” sentitzeko ez dela nahikoa garuna behar bezala elikatzea soilik; gainera, trebatu egin behar da.