Como alimentarnos segundo a nosa idade / Adulto novo: 18 a 40 anos

Alimentación en época de exames

Ao desgaste físico diario, únese o gran desgaste psíquico que se produce durante a época de exames, polo que o cerebro deberá estar moi ben alimentado. Só representa un 2-3% do peso corporal, pero é responsable do consumo dun 20% da enerxía que extraemos dos alimentos. A súa principal fonte enerxética son os hidratos de carbono (glicosa). Si o achegue desta é insuficiente, o cerebro obtena a partir doutros elementos nutritivos como proteínas e graxas. Isto último non é conveniente xa que se producen alteracións no normal funcionamento do noso corpo.

Por outra banda, nestas circunstancias e en contra do que algunhas persoas pensan, non é preciso aumentar o achegue de calorías, pero se que se debe coidar especialmente o achegue de determinados nutrientes necesarios para o correcto funcionamento do sistema nervioso.

Estes nutrientes interveñen directamente na concentración, a memoria, o rendemento intelectual e o estado de ánimo e son: vitaminas do grupo B (vitamina B1 ou tiamina, B3 ou Niacina, B6 ou piridoxina, B12 e acedo fólico ou B9), a vitamina E ou tocoferol, determinados sales minerais (potasio, magnesio, zinc, ferro) e oligoelementos (litio, silicio, selenio e cromo). Cabe dicir, que é moi infrecuente que se produzan déficits de oligoelementos, xa que o corpo os necesita en cantidades moi pequenas e ademais, atópanse amplamente distribuídos na natureza.

Como conseguir estar ben nutrido e manterse en pleno rendemento

1. Almorzo completo: Para afrontar o día con enerxía e evitar déficits de glicosa, que repercuten negativamente no rendemento, a memoria e a concentración.
2. Non substituír de maneira habitual as comidas principais polas de preparación rápida ou fast food (pizzas, bocadillos, hamburguesas e outras frituras), xeralmente máis graxas, calóricas e de difícil dixestión.
3. Substituír as bebidas azucaradas con ou sen gas por outras igualmente refrescantes e máis nutritivas como os zumes naturais de froitas ou hortalizas e infusións.
4. Distribuír a dieta en 5 ó 6 comidas: Para evitar a sensación de fame ou estómago buxán entre horas, e manter un nivel axeitado de glicosa en sangue ao longo do día. Nas colacións de media mañá ou da tarde pódese tomar froita ou zumes, iogures ou batidos lácteos, cereais, biscotes, froitos secos, sándwichs vexetais… en lugar de produtos máis enerxéticos e menos nutritivos tipo snacks, bollería industrial, lambetadas, etc.
5. Se non se ten moito apetito, tratarase de elaborar unha comida completa de pouco volume enriquecendo os pratos para que sexan máis nutritivos:
   • Engadir clara de ovo rallada a diferentes pratos.
   • Elaborar ensaladas completas engadíndolles: froitas, froitos secos, xamón, queixo, ovo cocido, atún en conserva, guisantes, millo ou pataca cocida ou arroz ou pasta, etc.
   • Engadir leite (líquida ou en po) ou queixo ou trocitos de xamón aos primeiros pratos.
   • Como sobremesa tomar petit suisse mesturados con iogur e anacos de froita ou froitos secos ou marmelada…
6. É fundamental planificar ben a xornada: horario de comidas, horas de estudo e de descanso, horas de soño, etc. O consumo excesivo de excitantes talles como o café, o té, o bebidas tipo cola e outro tipo de infusións estimulantes manteñen esperta á persoa pero non aumentan nin a súa concentración nin a súa memoria. A única forma de render ao máximo é que o corpo e a mente estean ben descansados. Para iso, débese durmir un mínimo de horas e si tense dificultades para conciliar o soño, recoméndase tomar unha infusión relaxante (herba luisa, melisa, mejorana, valeriana, pasiflora, hipérico, lavanda, verbena, tila...) ou un vaso de leite quente antes de deitarse.
7. Non realizar dietas sen criterio médico nin nutricional, xa que poden provocar mareos ou lipotimias, cansazo, irritabilidad, alteracións no soño, depresión, etc.

Nesta época é bastante frecuente o aumento inxustificado da venda de suplementos de vitaminas e minerais. A través dunha alimentación ben exposta, que inclúa alimentos de todos os grupos, cóbrense totalmente as necesidades de enerxía e nutrientes, sen necesidade de recorrer a ningún tipo de suplemento. Débese ter en conta que, en caso de tomalos, os resultados conséguense con períodos de tratamento de semanas ou meses e non a curto prazo, e deben ser recomendados por un especialista. Non é eficaz empezar a tomar suplementos o mesmo mes dos exames, o que hai que exporse é levar a cabo unha alimentación axeitada, coñecer os alimentos básicos, o seu interese nutricional e como incluílos na alimentación de cada día. De todos os xeitos, non debemos esquecer que para sentirse “ben” non basta só con alimentar adecuadamente ao cerebro, ademais hai que exercitalo.