Os alimentos e os seus compoñentes
Que significa equilibrada?
Alimentación equilibrada é aquela que inclúe variedade de alimentos nas cantidades axeitadas, en función das características de cada persoa (idade e situación fisiolóxica –infancia, estirón puberal, embarazo e lactación-, sexo, composición corporal e complexión…), estilo de vida (activo, sedentario), etc., que garante que se cobren os requirimentos de enerxía e nutrientes que o noso organismo necesita para manter un bo estado nutritivo, de saúde e benestar.
Os nutrientes non están distribuídos de maneira homoxénea nos alimentos. En cada un deles, por tanto, predomina un ou outro. Isto levou a clasificalos en diferentes grupos de acordo á súa afinidade nutritiva ou á principal función que desempeñen os nutrientes predominantes na composición do alimento no noso organismo.
Unha alimentación variada debe incluír alimentos de todos os grupos e nas seguintes proporcións
Cada ración pode estar constituída por un dos seguintes alimentos:
Os alimentos que pertencen ao mesmo grupo poden ser intercambiables, nunhas cantidades axeitadas, xa que comparten similares propiedades nutritivas. Isto permítenos variar ao máximo a dieta sen que se modifique significativamente a composición nutritiva da alimentación cotiá. Non debemos esquecer que dentro dalgúns grupos hai diferenzas en función do contido graxo e de azucres (lácteos completos ou desnatados, carnes graxas ou magras, iogures sen azucre ou azucarados…), o que se traduce en maior ou menor número de calorías.
As cantidades ou racións e tipo de alimentos a consumir dependen das necesidades de calorías de cada persoa.
Grupo de alimentos | Número de racións/día | 1 ración é… |
Leite e lácteos | 2-4 racións ao día | 200-250ml de leite |
200-250gr de iogur | ||
40-60gr de queixo curado | ||
80-125gr de queixo fresco | ||
Patacas, arroz, pan integral e pasta | 4-6 racións ao día | 60-80gr de pasta, arroz |
40-60gr de pan | ||
| ||
150-200gr de patacas | ||
Verduras e hortalizas | 2 ou máis racións ao día | 150-200gr |
Froitas | 3 ou máis racións ao día | 120-200gr |
Aceite de oliva | 3-6 racións ao día | 10ml |
Pescados | 3-4 racións á semana | 125-150gr |
Carnes magras, aves e ovos | 3-4 racións de cada á semana | 100-125gr |
Legumes | 2-4 racións á semana | 60-80gr |
Froitos secos | 3-7 racións á semana | 20-30gr |
Embutidos e carnes graxas | Ocasional e moderado | |
Doces, snacks, refrescos | Ocasional e moderado | |
Manteiga, margarina e bollería | Ocasional e moderado | |
Auga | 4-8 racións ao día | 200ml |
Cervexa ou veu | Consumo opcional e moderado en adultos | Viño: 100ml |
Cervexa: 200ml | ||
Práctica de actividade física | Diario | >30 minutos |
GRUPO I. LEITE E DERIVADOS.
Alimentos | Nutrientes a destacar | Observacións |
Leite de vaca enteira | Proteínas completas, graxa saturada e colesterol, lactosa (azucre do leite), vitaminas (B2, A e D) e minerais (calcio e fósforo). | -A absorción do calcio: está favorecida pola presenza de lactosa, proteínas e vitamina D, sustancias do propio leite. Por iso, o leite e derivados considéranse as mellores fontes de calcio. -Variedade de presentacións. Semidesnatada: menos graxa e vitaminas A e D. Desnatada: libre de graxa, colesterol e vitaminas A e D (salvo as enriquecidas en devanditos nutrientes). Leite desnatada enriquecida con omega 3: axeitada en dietas de prevención cardiovascular pola súa achegue de ácidos graxos insaturados. Leite desnatada con fibra soluble: baixo achegue de fibra. Textura similar á desnatada ou enteira. Apta para quen necesariamente deben tomar pouca graxa. Evaporada ou concentrada: perde vitaminas por acción da calor. Condensada: máis calórica ao engadirlle sacarosa para a súa conservación. Sen lactosa: valor nutritivo similar. Apta para persoas con intolerancia á lactosa. Baixa en lactosa: para persoas que non dixiren ben a lactosa. Conserva todos os nutrientes do leite. |
Leite de cabra | Máis graxa e menos proteínas que a de vaca. | Pode substituír ao leite de vaca. |
Leite de ovella | Dobre graxa e proteínas que o leite de vaca. | Pode substituír ao leite de vaca. |
Iogur | -Máis calcio, menos lactosa que o leite. -Proteínas de mellor asimilación e dixestión. | -Promove a rexeneración da flora intestinal. Aumenta as defensas do organismo. Melloran a intolerancia á lactosa. -Variedade de presentacións. Desnatado: semellantes propiedades ao iogur normal, pero sen graxa. Crema de iogur: enriquecido con nata por tanto máis calórico. Mousse de iogur: máis proteínas pola adición de clara de ovo. |
Kéfir | Rico en calcio e proteínas. Ao fermentar fórmase alcol e dióxido de carbono. | -Potencia as defensas do organismo. Lixeiramente laxante. Moi fácil de dixerir. -Variedade de leites fermentadas acedo-alcohólicas: Kefir (Caucaso), Kumis (Rusia) e Fuli (Finlandia). |
Sobremesas lácteas | Ricos en calcio e proteínas. | -Perden as calidades do iogur, xa que os fermentados lácteos activos destrúense coa calor que se lles aplica a estes produtos para asegurar a súa conservación. -Variedade de presentacións. Desnatado: menos achegue graxo e por tanto menos calorías. Con froitas: aumentan as calorías en función dos ingredientes engadidos.
|
Queixos (de leite de vaca) | Dobre de proteínas (8% queixo fresco a 40% queixos de pasta prensada) que o leite da que proceden. | -Os queixos de cabra ou ovella ou os de vaca máis curados non conteñen lactosa, polo que poden ser consumidos por persoas con intolerancia á lactosa, aínda que non todas o toleran. -Variedades. Fresco magro ou semigraso (tipo petit suisse): rico en proteínas, calcio, vitaminas A, D e do grupo B. Graxo (60% M.G): máis graxa e calorías. Tipo Brie, Parmesano, Camenbert e tipo Manchego, Roncal: bastante ricos en calcio, graxa e vitaminas A e D. Tipo Roquefort, Azúl, Cabrales: rico en proteínas, calcio, vitaminas do grupo B e penicilina. Tipo Emmental, Gruyere: os máis ricos en calcio e graxa. Fundidos: se levan nata son máis calóricos. Mousse de queixo fresco: azucres e graxas engadidas que os fan máis calóricos. Queixos baixos en graxa (10-25% de M.G): adecuados en dietas baixas en graxa. |
Requesón | Rico en proteínas e sodio. | Non todos son magros e sen sal. Desnatado: menos graxa. Sen sal: non leva sal engadido, ver etiquetaxe. |
Callada | Rica en proteínas e calcio. | A de ovella é máis saborosa. Dixírese mellor que o leite de orixe. |
Xeado de nata | Máis graxa e azucre (engadido), por tanto, máis calórico.
| Existe unha gama de xeados baixos en calorías e sen azucre engadido: adoitan levar fructosa e/ou edulcorantes non calóricos e o contido graxo é moi baixo. |
GRUPO II. LEITE E DERIVADOS.
Alimentos | Nutrientes a destacar | Observacións |
Pan (alimento de referencia) | Hidratos de carbono complexos, proteína vexetal, vitaminas (B1, B2, B3) e sales minerais (fósforo, magnesio e sodio) | -O pan, combinado con outros alimentos (leite, legumes ou froitos secos) proporciona proteínas tan completas como as da carne. Ex. Sopas de pan con leite etc. -Variedade de presentacións. Tostado: maior densidade nutritiva ao ter menos auga. De molde: máis auga, graxas vexetais. Integral: máis fibra, vitaminas e sales minerais. De dobre fermentación: maior tempo de fermentación que o enriquece en sabor e consérvase máis tempo. Precocido-conxelado: similares propiedades nutritivas respecto ao pan do día. Sen gluten: elaborado con almidón de millo e espesantes naturais. Apto para persoas con celiaquía. Sen sal: non se lle engade sal. |
Cereais de almorzo | Máis vitaminas e minerais: B2, B3, fósforo, magnesio e sodio, xa que adoitan estar enriquecidos. | -En xeral, a igual cantidade, achegan máis calorías que o pan debido a que teñen menos humidade e máis ingredientes engadidos. Se se combinan os cereais con leite, obtense un alimento de gran valor nutritivo. |
Produtos de bollería e repostaría | Calorías, hidratos de carbono simples, graxa saturada ou vexetal hidrogenada. | -Diferenzas calóricas entre uns e outros dependendo do maior ou menor contido de graxa ou azucre. -Na etiqueta indican que levan graxas vexetais como ingredientes utilizados na súa elaboración, pero se adoitan empregar aceites de coco e palma, xa que resultan máis económicos e enriquecen o alimento en graxa saturada. |
Pasta | Hidratos de carbono complexos, proteína vexetal. Pobre en vitaminas e minerais. | -Variedades de presentacións. Integral: máis rica en fibra, vitaminas e sales minerais que a pasta branca. Pasta fresca: non foi desecada. Só se conserva uns días. Precisa menos tempo de cocción. O valor nutricional é similar. Enriquecida ou fortificada: máis nutritiva e calórica por adicción de ovo, fariña de soia, fermento de cervexa…Rechea (carne, verduras…): o valor calórico depende dos ingredientes incorporados. |
Arroz branco ou perlado | Hidratos de carbono complexos, proteína vexetal, pobre en vitaminas e minerais. Non contén gluten. | Variedades de presentacións. Moreno ou integral: máis fibra, vitaminas e minerais. Vaporizado: máis fibra, vitaminas e sales minerais polo proceso de elaboración. Os grans non forman grumos ao cocelos. Arroz de gran longo: apto para facer arroz fervido. Arroz italiano (gran ancho e curto): cocción lenta, engadindo líquido aos poucos. |
Legumes secos | Hidratos de carbono complexos, fibra, proteína vexetal, sales minerais e vitaminas. | -Variedades de presentacións. Frescas (guisantes e fabas). Menor cantidade de hidratos de carbono, por tanto, menos calorías. -Germinadas (soia, alfalfa, lentellas…): máis vitaminas C e folatos e menos calorías. En conserva: máis sodio debido ao sal engadido como conservante. Conxeladas: máis vitamina C. -Consellos para aproveitar máis os seus nutrientes: o ferro dos legumes: para ser aproveitado polo organismo debe ir asociado a vitamina C e ácido cítrico. Por exemplo: lentellas con pemento verde acompañadas dun cítrico de sobremesa. A proteína animal tamén favorece a absorción de ferro. Exemplo: garavanzos con ovo duro rallado. -Proteínas completas: obtéñense ao combinar os legumes con cereais. Ex. Legumes con arroz… |
Tubérculos | Hidratos de carbono complexos, vitaminas B2, B3, vitamina C, betacaroteno e potasio como mineral máis abundante. | -Se se introducen en auga fervendo destrúense certas sustancias que oxidan as vitaminas. Antes de cociñar os tubérculos convén non polos en remollo nin cocelos durante moito tempo nin con demasiada auga, para reducir a perda de vitaminas e minerais (ao cociñalas, desaparece a vitamina C). -Variedades de tubérculos: Patacas fritas: triplican o seu valor calórico respecto da pataca crúa ou cocida. Asadas ou ao vapor conservan mellor os seus nutrientes. - Batata ou boniato: tubérculo alargado de pel arroxada e carne branca ou amarela. Contén sacarosa (hidratos de carbono simple) que lle dá o sabor doce e é rica en fibra e carotenos. Mandioca: da raíz da mandioca obtense unha fariña denominada tapioca. Chufa: é un tubérculo graxo e contén encimas dixestivas que facilitan a dixestión. Utilízase basicamente para fabricar horchata. |
GRUPO III. CARNES, PEIXES, OVOS E DERIVADOS.
Alimentos | Nutrientes a destacar | Observacións |
Carnes | -Proteínas completas. Contido variable en graxas (predominantemente saturadas) e colesterol. Ricas en vitaminas do grupo B (B1, B2, B6 e B12) e minerais como ferro, fósforo e zinc. -A carne de porco destaca polo seu gran achegue da vitamina B1 ou tiamina. -O cordeiro lechal alimentado exclusivamente de leite materno ten unha carne moi pouco graxa. -A carne de cabalo é moi rica en ferro. | -O contido graxo depende da parte da canle, sendo as máis graxas:
-Carnes magras: cinta de lombo de porco, filete de tenreira, solombo de tenreira, boi ou porco, coello, pito e pavo (sen a pel), cabalo, paspallás, perdiz. |
Derivados cárnicos: xamón cocido, xamón serrano e fiambres… | -O xamón cocido, normalmente é máis graxo que o serrano e achega unha cantidade significativa de sodio. -O xamón curado, segundo a variedade de porco e a súa alimentación, achega unha calidade de graxa completamente distinta. O alimentado de landra, contén maior proporción de graxas insaturadas. -Embutidos, patés e foie gras, en xeral son ricos en sodio e en graxas. -Os fiambres son de menor calidade nutritiva que o xamón cocido. | -Para o xamón cocido e fiambres existe unha gama de produtos baixos en graxa e pobres en sodio. -O consumo moderado e esporádico de embutidos teñen cabida nunha alimentación equilibrada, salvo en situacións especiais (control de sodio, de graxa).
|
Vísceras | -Fígado, riles, corazón, lingua…Ricos en proteínas completas, graxas, vitaminas A, D e do grupo B, minerais como o ferro fósforo, zinc e de purinas (no organismo transfórmanse en ácido úrico). | -O bazo, o sangue e o fígado son moi boa fonte de ferro, máis que as carnes. -Dado o seu alto contido en purinas non se recomenda en caso de ácido úrico (hiperuricemia ou pinga).
|
Peixes | -En función da cantidade de graxa divídese en peixe branco (magro) con menos dun 3% de graxa do total, semigraso cun contido de graxa entre o 3 e o 6%, e peixe azul (graxo) con máis de 6% de graxa. Os peixes azuis a pesar de ser graxos conteñen ácidos graxos omega-3. O peixe contén proteínas completas, vitaminas (B12, A e D) e minerais (iodo, magnesio, fósforo, ferro, sodio e calcio). | O peixe é un alimento bastante alergénico. As súas propias proteínas, a histamina que se forma ao descomporse e o parásito Anisakis, poden ser causa de reaccións alérxicas.
-Propiedades dos ácidos graxos omega-3: este tipo de ácidos graxos son os que teñen efectos máis favorables, xa que diminúen os niveis de colesterol e triglicéridos en sangue, reducindo o risco de arterioesclerosis, e ademais reducen a viscosidad do sangue e o risco de formación de trombos.
|
Mariscos | -Conteñen proteínas completas similares á dos peixes. Achegan graxa insaturada, ademais de colesterol. -Os moluscos son especialmente ricos en zinc e en ferro de fácil absorción. -Ambos conteñen proteínas formadoras de ácido úrico, en maior cantidade en lagosta e lagostino. | -O marisco non é imprescindible dentro da alimentación humana, xa que todos os nutrientes que achega poden obterse a partir doutros alimentos. - O consumo de marisco constitúe unha das causas máis comúns de alerxia alimentaria, e tomalo cru supón un risco engadido de contraer unha toxiinfección alimentaria. -Crustáceos: gamba, cangrexo, lagostino… -Moluscos: sepia, lura, recoiro… |
Ovos | -Proteínas completas. Vitaminas hidrosolubles: B2, B3 e B12, e liposolubles: A e D. Sales minerais: fósforo, ferro e sodio. Graxa saturada e colesterol.
| -O ovo débese consumir sempre cociñado para aproveitar os seus nutrientes e evitar a salmonelosis.
|
GRUPO IV. FROITAS FRESCAS.
Alimentos | Nutrientes a destacar | Observacións |
Froitas frescas | -Poucas calorías -Moi ricas en folatos, magnesio, fibra e antioxidantes naturais: vitamina C, beta-caroteno (cor laranxa de pexego, albaricoque…) e antocianos (cor vermella-azamboado de ciruelas, cereixas, uva negra…). -O betacaroteno, pigmento que confire cor amarela-laranxa a certas froitas, no intestino transfórmase en vitamina A).
| -As froitas, poden provocar alerxias cutáneas en persoas sensibles (picor e erupciones cutáneas). -O melón e a sandía son as froitas con maior proporción de auga e por tanto as menos calóricas. - O kiwi e os cítricos (laranxa, mandarina, pomelo, limón) son as froitas máis ricas en vitamina C, despois das froitas tropicais. -O contido en fibra do kiwi é superior ao da maioría das froitas frescas. -Caquis, mazás e marmelos conteñen taninos que lles confiren o carácter o carácter adstrinxente. -A piña e a papaya ben maduras contén bromelina e papaína respectivamente, sustancias que facilitan a dixestión das proteínas. -O caqui e o níspero si non están ben maduros son ricos en taninos, compostos adstrinxentes que producen unha sensación áspera ao padal. -As froitas máis calóricas son: plátano, caqui, cereixa, higos e brevas… |
GRUPO V. HORTALIZAS E VERDURAS.
ALIMENTOS | NUTRIENTES A DESTACAR | OBSERVACIÓNS |
VERDURAS FRESCAS | -Alimentos moi baixos en calorías -Son ricas en fibra o que lles confire propiedades laxantes. Achegan cantidades interesantes de magnesio, ferro (de difícil absorción), beta-caroteno (provitamina A) e vitamina C. As verduras de folla son especialmente ricas en folatos. - Ademais, son unha importante fonte de antioxidantes naturais: antocianinas (cor púrpura ou azul), beta-caroteno (cor amarela-alaranxado-arroxado, enmascarado pola clorofila) e licopeno (cor vermella). -O beta-caroteno ou provitamina A no organismo transfórmase en vitamina A. | - En todas as verduras, as follas máis externas son as máis vitaminadas. - Nos bulbos (cebola, allo, allo porro, espárrago, hinojo) destaca o contido en xofre, que forma parte do aceite esencial volátil responsable de cheiro típico e con propiedades lacrimóxenas. Estimulan a secreción gástrica e a diuresis, aínda que poden resultar flatulentos ou irritantes para persoas con estómago ou riles delicados. -As verduras da familia das Brasicaceas (col, coles de Bruxelas, coliflor, brécol, col lombarda, etc.) adoitan resultar flatulentas pola celulosa e compostos azufrados que conteñen, polo que están limitadas en caso de estómago delicado. -A sustancia amarga común en moitas verduras (endivia, achicoria, acelga, cardo, apio, alcachofa) estimula os órganos dixestivos e facilita o vaciamiento da vesícula biliar (efecto colerético e colagogo). -As raíces (zanahoria, rábano e nabo) e as sementes (xudías verdes, fabas e guisantes frescos) son as verduras máis calóricas polo seu maior contido en hidratos de carbono complexos (almidón). -Os cogomelos crus son perigosos aínda tratándose de especies comestibles. Deben tomarse sempre cociñadas, para facelas máis digestibles e eliminar as toxinas naturais que algunhas poden conter. |
GRUPO VIN. ALIMENTOS GRAXOS: Graxas animais, Aceites e Froitos secos.
ALIMENTOS | NUTRIENTES A DESTACAR | OBSERVACIÓNS |
GRAXAS VEXETAIS | -Acedos graxos insaturados: aceites monoinsaturados como o ácido oleico, abundante no aceite de oliva e poliinsaturados, como o linoleico, principalmente nos aceites de sementes (girasol, millo, soia…), vitamina E e compostos antioxidantes. -Excepcións: graxa de coco e de palma, conteñen ácidos graxos saturados. | - O máis apropiado para fritir xa que resiste mellor as altas temperaturas sen descomporse. Filtrar tras cada fritura para eliminar restos de alimentos que aceleran a súa degradación. -O aceite de oliva prensado en frío virxe extra é o de maior calidade nutritiva e gastronómica. -Os aceites requintados apenas conteñen vitamina E e sustancias aromáticas. O aceite de bagazo de oliva é o de peor calidade nutritiva e gastronómica. -Os aceites de coco e palma utilízanse en pastelaría e bollería industrial e son graxas saturadas. |
MANTEIGA DE CACAO | Acedos graxos insaturados. | Cor amarelada e certo cheiro a cacao. Este tipo de graxa non contribúe ao aumento de colesterol en sangue. |
MANTEIGA DE PORCO | Ácidos graxos saturados e colesterol principalmente. | Produto pastoso, branco, untuoso ou granulado. Sabor e cheiro característicos. |
MARGARINAS VEXETAIS | -Conteñen un 80% mínimo de materia graxa (MG). Graxa poliinsaturada, graxa hidrogenada e en menor cantidade graxa saturada. Non conteñen colesterol. -Vitamina E e beta-carotenos (no organismo transfórmanse en vitamina A), engadidos como aditivos. | -Proceso de obtención: os aceites vexetais quéntanse a 200ºC e inxéctaselles hidróxeno para facelos untuosos, dando lugar a “graxa hidrogenada” que actúa no organismo como a graxa saturada. -Variedades: -Margarina 100% vexetal: unicamente contén aceites vexetais (soia, millo, girasol principalmente). -Margarina vexetal lixeira: 10% menos graxa que a normal. -Margarina mixta: mestura de graxa animal e aceite vexetal. Contén colesterol e máis graxa saturada. -Minarias: semellantes ás margarinas, pero con bastante menos graxa (máximo 50% de materia graxa), calorías e máis auga. Engádense espesantes. |
GRAXAS ANIMAIS DE ORIXE BOVINA Ou PORCINA | Graxa saturada e colesterol. | A industria alimentaria utilízaos para fritir patacas, bollería, etc. Tamén certas cociñas colectivas (guisos…). Enriquecen aos alimentos en graxa saturada e colesterol. |
NATA | Graxa láctea do mesmo xeito que a manteiga. Contén un 30% mínimo de materia graxa, en forma de graxa saturada e colesterol. Boa fonte de vitamina A e D. | -Alimento calórico e moi perecedoiro, sobre todo se se elabora en casa. -Presentacións: dobre nata (50% M.G). - Nata delgada (entre 12% e 30%). Crema de leite: nata líquida. -Nata aceda: déixase en repouso e fermenta dando un sabor e aroma típicos. -Nata doce: cun aroma similar á manteiga. |
MANTEIGA | Contén un 80% mínimo de MG, en forma de graxa saturada e colesterol. Boa fonte de vitamina A e D. | -Non é apta para fritir debido á súa composición. Alimento calórico. -Manteiga salgada: engádese sal e debe estar indicado na etiqueta. |
FROITOS GRAXOS: AGUACATE E OLIVA | Graxa monoinsaturada (ácido oleico), principalmente. Vitamina E e beta-caroteno (sustancias antioxidantes). | -A oliva, tras a súa remojo en salmuera, contén cantidades bastante elevadas de sodio. -O aguacate carece do dulzor típico da froita, polo que resulta idóneo en ensaladas, salsa ou cremas (guacamole). |
FROITOS SECOS OLEAXINOSOS: noz, pistacho, avellana, piñón, améndoa… | Moi enerxéticos: máis do 50% do peso é graxa (principalmente insaturada) e ao redor do 20% proteínas vexetais. Fontes significativas de calcio e ferro vexetal (de baixa absorción), vitamina C, B1 e B3. | Para complementar a calidade das súas proteínas débense combinar con leite, cereais ou legumes. Por exemplo: arroz con leite e noces, sopa de pasta con améndoas, ensalada de arroz ou pasta ou legumes e froitos secos, etc. |
