Como alimentarnos segundo a nosa idade / Adulto novo: 18 a 40 anos

A pesar de que as necesidades son moi distintas entre os mozos segundo as súas circunstancias persoais, podemos dar unhas pautas que sirvan de guía para levar unha alimentación que conteña cantidades suficientes de nutrientes para cubrir as necesidades de todos eles de forma equilibrada.

Recomendacións xerais:

• Ter en conta que “comer ben” non significa nin comer moito nin comer baseándose en alimentos caros./
• Todos os alimentos teñen un lugar na dieta: variar ao máximo a alimentación, incluíndo todos os grupos básicos de alimentos e dentro de cada un deles, alimentos de distintos tipos (diferentes froitas ou verduras, etc.)
• Convén manter os horarios de comidas dun día para outro e non saltarse ningunha.
• Recoméndase comer amodo, masticando ben, en ambiente relaxado, tranquilo, evitando distraccións (TV, radio, etc.) e ordenadamente: comezar polo primeiro prato, despois o segundo e por último a sobremesa.
• A preparación dos alimentos é unha necesidade que pode converterse en algo lúdico e agradable.
• Recuperar a herdanza gastronómica da nosa maiores axuda a atoparse con agradables sorpresas.
• Consumir unha dieta equilibrada na mocidade é facer un investimento de futuro e unha seguridade para o presente, xa que unha dieta desequilibrada, limita a capacidade física e aumenta o risco de alteracións (diminúen as facultades físicas, hai cansazo excesivo, etc.) ou de certas enfermidades, a medio ou longo prazo.
• Os alimentos doces, chocolates, refrescos, snacks (patacas, ganchitos…), repostaría, pizzas, hamburguesas, etc., non hai porqué omitirlos da dieta, pero si que é recomendable tomalos en pequenas cantidades e que o seu consumo sexa ocasional sen deixar que se converta nun hábito.

Débese ter en conta que dentro de cada grupo de alimentos, as calorías varían en función da cantidade de graxa ou de azucres engadidos (leite enteiro ou parcial ou totalmente desnatada, carne graxa ou pouco graxa, iogures azucarados ou non…) e da forma de cociñalos (rebozados, ferro, etc.)

Déficits nutritivos máis comúns

Prodúcense como consecuencia de desequilibrios na alimentación: dietas restritivas, monótonas ou desequilibradas que non inclúen os alimentos básicos.

Déficit de minerais:

Os minerais que polo xeral se toman en cantidades insuficientes, coinciden cos citados na etapa escolar e adolescencia e son: o calcio, o ferro e o zinc.

• O calcio é un constituínte da masa ósea. A dispoñibilidade deste mineral é diferente dependendo do alimento do que proceda sendo os alimentos máis axeitados o leite e todos os seus derivados, xa que a vitamina D, a lactosa e as proteínas propias dos lácteos facilitan a súa absorción e aproveitamento por parte do organismo. Son tamén boa fonte de calcio: peixes en conserva dos que se come a espiña, froitos secos, derivados de soia enriquecidos (bebida e sobremesas)
• O ferro é un compoñente dos glóbulos vermellos e da hemoglobina (transportador do osíxeno e do anhídrido carbónico no sangue) e intervén en procesos de obtención de enerxía. O ferro que mellor se absorbe é o procedente dos alimentos de orixe animal (carnes, peixe, ovos e derivados destes alimentos), mentres que o procedente de legumes, verduras e outros alimentos vexetais absórbese peor, de non ser que se combine devanditos alimentos con outros que sexan boa fonte de vitamina C ou ácido cítrico (verduras aderezadas con zume de limón…) ou con alimentos de orixe animal ricos en proteínas completas (lentellas con pemento e trocitos de xamón…), etc.
• O zinc intervén na síntese de proteínas e, por tanto, na formación de tecidos. Ademais colabora nos procesos de obtención de enerxía, no sistema inmune ou de defensas do organismo e ten acción antioxidante. A carencia de zinc relaciónase con lesións na pel, atraso na cicatrización de feridas, caída do cabelo, fraxilidade nas uñas, alteracións do gusto e do olfacto, etc. A fonte principal de zinc constitúena as carnes, o peixe, o marisco e os ovos. Tamén os cereais completos, os froitos secos, os legumes e os queixos curados constitúen unha fonte importante.

Déficit de vitaminas:

• Vitaminas liposolubles A e D: en lácteos enteiros, graxas lácteas – manteiga, nata -, xema de ovo, vísceras… O betacaroteno ou provitamina A transfórmase en vitamina A no noso corpo cando este necesítao e atópase principalmente en: verduras de folla verde, e froitas e verduras de cor amarelada, alaranxado e arroxado.
• Ácido fólico: en legumes e verduras verdes, froitas, cereais de almorzo enriquecidos e fígado.
• B12: en carne, ovo, peixe, lácteos, fermentados da soia enriquecidos…
• B6 ou piridoxina: en cereais integrais, fígado, froitos secos e fermento de cervexa.
• Riboflavina: en fígado, ovos, lácteos e fermento de cervexa.
• Niacina: en vísceras, carne, peixe, legumes e cereais integrais.
• Tiamina: en cereais integrais, legumes e carnes.

Distribución de comidas ao longo do día

Recoméndase manter os horarios de comidas dun día para outro e non saltarse ningunha. Distribuír a alimentación en 4 ó 5 comidas ao día (almorzo, xantar, comida, merenda e cea)

O almorzo: hai moitos mozos que non almorzan por numerosas razóns: déitanse ou se levantan demasiado tarde e non están o suficientemente espertos como para que o seu apetito poida manifestarse, a monotonía e uniformidade dos almorzos non os fai atractivos…Convén levantarse con tempo e dedicarse ás actividades de aseo e coidado persoal antes de tomalo para así xerar sensación de fame. Un almorzo con présas é equivalente a un almorzo pobre; por tanto é necesario dedicar tempo suficiente a sentar e evitar compaxinar a toma do almorzo con outras actividades por exemplo, ver a televisión. Ter en conta que o almorzo é unha das comidas máis importantes do día. Debe incluír polo menos un lácteo e cereais (galletas, cereais de almorzo, torradas, bollería sinxela…). Si ademais inclúese unha froita ou o seu zume, mellor aínda.

Xantares e merendas: limitar os produtos de repostaría industrial, snacks, refrescos… produtos que “enchen” pero que non nutren (alimentos superfluos cun elevado contido de calorías, a consumir en pequena cantidade e esporadicamente). Favorecer a inxesta de bocadillos preparados en casa, froitas e produtos lácteos, sen abusar dos embutidos, patés e queixos graxos.

A comida: na nosa sociedade a comida constitúe a principal toma de alimentos do día e é o momento de encontro que favorece a relación social (familiar ou de grupo) e o ensino ou aprendizaxe dos hábitos de alimentación. Por iso débese propiciar un clima tranquilo, sosegado, sen interferencias (TV, radio, animais…). Evitaremos no posible a anarquía nos horarios, a preparación de alimentos a última hora, as interrupcións longas entre prato e prato, comer con moita rapidez. A comida debe ser variada, completa e de acordo ás necesidades dos mozos.

• Primeiro prato: : arroz, legumes, pasta, ensaladas ou verduras con pataca, nos que pode engadirse ocasionalmente para completar, algo de carne ou derivados cárnicos, peixe, ovos, etc. O valor nutritivo deste primeiro prato é o achegue enerxético, principalmente a expensas dos hidratos de carbono complexos. É importante inxerir a cantidade axeitada destes alimentos porque as necesidades enerxéticas son as primeiras que deben cubrirse si quérese que as proteínas dos alimentos cumpran no organismo coas súas funcións.
• Segundo prato: carnes, derivados cárnicos, peixe ou ovos. Estes alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (a fame non debe saciarse baseándose no consumo de proteínas). Poden acompañarse de ensalada ou verduras ou de legumes ou patacas (non sempre fritas, tamén ao forno, en puré….).
• Sobremesas: O mellor é incluír unha froita e alternar con produtos lácteos sinxelos (iogur, callada, etc.).

A cea: Deberíase tender a que fose, do mesmo xeito que a comida, outro momento de encontro ao redor da mesa, en ambiente tranquilo e evitando distraccións. A cea debe ser máis lixeira que a comida, e canto antes para que dea tempo de facer a dixestión e durmir ben. Deben transcorrer polo menos 2 horas antes de deitarse.

Como cociñar e condimentar

• Preferir técnicas culinarias sinxelas: con auga - cocida, vapor, escalfado -, forno, papillote, microondas, ferro e rehogados con pouco aceite.
• Moderar os guisos e estofados graxos (mellor con pouco aceite e quitando a graxa visible do alimento antes do seu cociñado), frituras, empanados e rebozados.
• Para que a comida resulte máis apetitosa pódense empregar diversos condimentos:
• Ácidos: vinagre e limón.
• Aliáceos: allo, cebola, cebolleta, cebollino, chalota, allo porro…
• Herbas aromáticas: albahaca, hinojo, comiño, estragón, loureiro, tomiño, orégano, perexil, mejorana...
• Especias: pementa, pemento, azafrán... Consumir ocasionalmente xa que son de difícil dixestión e crean hábito.
• O vinagre e o aceite (oliva e sementes) poden ser macerados con herbas aromáticas.
• Na elaboración de salsas, os viños ou outras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados poden facer máis saborosas diversas receitas.