Como alimentarnos segundo a nosa idade / Madurez: 40 a 60 anos

Hai cambios fisiolóxicos importantes que se presentan na idade madura, entre os 40 e os 60 anos e que son comúns en homes e mulleres.

Aumento de peso

O cambio fisiolóxico máis sobresaliente en moitas persoas durante esta época é o aumento de peso, que conduce a obesidade en numerosos casos. A obesidade pode definirse como o incremento do peso corporal por encima dun 15% do valor considerado normal, debido a un aumento da graxa corporal. O parámetro obxectivo que permite definir a existencia de obesidade é o Indice de Masa Corporal (IMC), -véxase cadro A- que se obtén ao dividir o peso en quilogramos entre a talla en metros ao cadrado. Aplicando esta fórmula considérase obesidade cando o IMC é igual ou maior a 30 quilogramos por metro cadrado. En España a prevalencia da obesidade, segundo un estudo dirixido polo doutor Javier Aranceta e colaboradores en 1995, foi do 13,4% en homes e mulleres con idades comprendidas entre os 25-60 anos. O feito máis preocupante é que vai en aumento. Ademais, as persoas cun IMC superior a 30 teñen un risco maior de padecer diabetes, hipertensión arterial, hiperuricemia e pinga, colelitiasis, hiperlipemia (niveis altos de colesterol e triglicéridos en sangue), enfermidades cardiovasculares, problemas respiratorios, doenzas dixestivas, artroses en cadeira e xeonllos e problemas psicolóxicos e sociais. Por tanto, os cambios fisiolóxicos que resultan do aumento de peso teñen consecuencias importantes para a saúde.

Dous factores que exercen un impacto importante no aumento de peso son o consumo excesivo de calorías, que conduce a maiores reservas de graxa, así como unha escasa actividade física, a cal dá por resultado unha declinación na masa corporal magra.

Marcados cambios na composición corporal

Tradicionalmente considerouse que o corpo humano está constituído por varios compartimentos: masa graxa, masa muscular, masa ósea e auga. Ao longo de toda a vida do individuo vanse producindo cambios na composición corporal do mesmo xeito que no funcionamento de todos os órganos.

Cambios na distribución da graxa

Entre os 40 e os 50 anos, tende a aumentar a masa graxa, tanto en homes como en mulleres e continúa aumentando até chegar aos 70 -75 anos. Tamén se modifica a distribución xa que se acumula máis no tronco que nas extremidades, e ocorre o mesmo nos órganos internos. Este cambio na distribución da graxa corporal faise máis notable na muller.

Está demostrado que a acumulación abdominal da graxa é un marcador de risco cardiovascular máis sensible que o propio IMC. Unha relación ou índice cintura/cadeira (obtense ao dividir o perímetro da cintura medido a nivel umbilical entre o perímetro da cadeira) superior a 0,95 no home e a 0,80 na muller, asóciase cun aumento no risco cardiovascular e de padecer diabetes mellitus. A muller nos anos que ten capacidade reprodutora goza de menos probabilidades que os homes de sufrir problemas cardiovasculares. Despois da menopausa perde esta protección que proporcionan os estrógenos (hormonas sexuais femininas) e progresivamente chégase ao mesmo nivel dos homes en canto ao risco cardiovascular.

Diminución da masa magra (auga e músculo) e masa ósea (óso)

Ao longo dos anos, a masa magra evoluciona até chegar ao seu punto álxido que se produce ao redor dos 30 anos, nos homes. As mulleres mantéñena aproximadamente até os 50 anos que é cando empeza a descender, aínda que de forma máis lenta que nos homes. A perda de masa muscular conduce a unha redución da forza física. O contido de auga na composición corporal vén representar un 60 % nun adulto novo e na madurez a auga chega a diminuír até chegar a un 50 %.

Respecto da masa ósea, é entre os 30 e os 35 anos cando se consegue o punto máis elevado de masa ósea, e a partir deste momento iniciar unha perda gradual, pequena pero constante, da mesma. Os estrógenos cumpren unha importante función para preservar a resistencia dos ósos ao longo da vida da muller. Despois da menopausa, ao diminuír a produción de devanditas hormonas, os ósos atópanse desprotexidos e tenden a volverse máis febles. Esta é a razón pola cal as mulleres presentan un risco aumentado de fraxilidade e posibilidade de fracturas ante mínimos traumatismos e de aparición e desenvolvemento de osteoporose. Sábese que existe un "escudo xenético" que protexe aos homes desta doenza. Con todo, os homes con antecedentes familiares desta patoloxía teñen un maior risco de desenvolvela na idade adulta.

Para evitar esta doenza aconséllase non descoidar o achegue de alimentos ricos en calcio, practicar exercicio físico regularmente e limitar o consumo de tabaco e de alcol.

Diminución do metabolismo basal

O achegue de enerxía a través dos alimentos debe adaptarse ás necesidades de cada individuo en función da idade, complexión e actividade física que realice. Segundo estima o comité da OMS (Organización Mundial da Saúde), a partir dos 40 anos as necesidades de enerxía diminúen un 5% por cada década, xa que se reduce o metabolismo basal do individuo (enerxía que consome o organismo en situacións de repouso para manter as funcións vitais: bombeo de sangue, mantemento da temperatura corporal, etc.). Isto tradúcese na necesidade dun achegue calórico menor, feito que non adoita ser contemplado por moitas persoas, dando lugar a un aumento de peso que pode conducir a obesidade se non se soluciona a tempo.

Envellecemento dos diversos órganos

Entre os 50 e 70 anos, comezan a atrofiarse as neuronas da área do cerebro da aprendizaxe, memoria e planificación. A partir dos 50, as córneas sofren un engrosamiento que degenera a visión nocturna e capacidade de enfocar obxectos. O engrosamiento do tímpano e a atrofia da canle auditiva fan máis difícil escoitar sons nítidos e de alta frecuencia. Así mesmo, o fluxo renal redúcese como mínimo un 10% por década.