Como alimentarnos segundo a nosa idade / Persoas de máis de 60 anos

Manter o corpo ben hidratado

É moi normal que a persoa maior perda a sensación de sede. Neste sentido deberá facer un esforzo tratando de inxerir abundante auga ou líquidos co fin de manterse ben hidratada, especialmente si elimina excesivos líquidos ben por sudoración, vómitos, diarreas, febre, épocas de calor intensa ou emprego de diuréticos.

A auga desempeña funcións moi importantes.

Constitúe o medio no que se dilúen todos os líquidos corporais (sangue, secreciones dixestivas, ouriños, etc.); posibilita o transporte de nutrientes ás células e o dos produtos de refugallo desde estas aos sistemas de eliminación; axuda á dixestión ao diluír en certo grao os nutrientes dos alimentos e contribúe a regular a temperatura corporal mediante a sudoración.

Por estas razóns, os maiores necesitan inxerir líquidos suficientes como para compensar as perdas que inevitablemente se producen. En condicións normais, o exceso de líquidos, ben sexa auga ou outras bebidas ou o de alimentos ricos en auga (froitas e verduras), conduce a unha perda extra de auga vía renal, producindo uns ouriños abundantes pero diluída. Pola contra, cando o achegue é insuficiente, o organismo responde diminuíndo parte da eliminación de auga a través dos riles, o que conduce a uns ouriños máis concentrados.

Normalmente, o mecanismo da sensación de sede condúcenos a inxerir líquidos recuperando o equilibrio hídrico. Con todo, nas persoas maiores o centro que regula o mecanismo da sede deixa de ser tan efectivo, polo que é necesario lembrarlles continuamente que tomen líquidos. Non hai que esquecer que cando se bebe suficiente líquido, o organismo está ben hidratado e obtéñense os seguintes beneficios para a saúde:

• A función dos riles mellora, producindo maior cantidade de ouriños e máis clara.
• Os riles limpan mellor o sangue de sustancias de refugallo e elimínanas con maior facilidade.
• Existe menor risco de que se produzan cálculos renais e infeccións urinarias.
• As feces elimínanse con menor esforzo ao estar menos secas e máis brandas.

Para saber si toma líquidos suficientes, basta con observar o aspecto dos ouriños. Unha cor amarela pálido indica hidratación axeitada, mentres que ouriñar con moita frecuencia, en pequena cantidade e observar unha cor amarela dourado ou intenso e cheiro forte, é sinal de que non estamos a cubrir os requirimentos de líquidos.

A auga, a mellor bebida.

A maneira de tomar a cantidade necesaria de líquido, ademais da que se obtén dos alimentos, sería a través do consumo de auga ou outras bebidas. A auga é a única bebida imprescindible e a que mellor acouga a sede. É hipotónica porque a concentración das sustancias que contén en disolución é menor que a da suor e a doutros fluídos corporais. Por iso, cando se súa moito ou se perden líquidos excesivamente por causas diversas non é suficiente con beber auga senón que adoita ser preciso tomar ademais outras bebidas ou alimentos que repoñan os sales minerais perdidas. Neste sentido están as bebidas isotónicas, cunha composición especialmente proxectada para repor facilmente os sales minerais perdidas. En caso de necesidade, pódese recorrer perfectamente á elaboración caseira de soro oral coñecendo os ingredientes: 1 litro de auga fervida, 1 culler de sobremesa de bicarbonato sódico, 2 cucharadas sopeiras de azucre, media culler de sobremesa de sal e o mollo dun ou dous limóns (dependendo do tamaño).

Outras formas de hidratar con líquidos.

Dispomos dunha ampla gama de bebidas ademais da auga, aínda que convén lembrar que desde o punto de vista nutritivo as diferenzas entre unhas e outras son moi notables. Así atopamos bebidas nutritivas, que ademais de acougar a sede contribúen a nutrir o noso organismo polo seu contido variable en enerxía e certos nutrientes. É o caso dos zumes de froitas que achegan enerxía en forma de azucres procedentes da froita (fructosa principalmente), vitaminas (vitamina C e provitamina A fundamentalmente) e sales minerais (potasio). A maior parte dos zumes comerciais actuais constitúen unha fonte nada despreciable de nutrientes, xa que os avances conseguidos nos seus procesos de elaboración permiten conservar case todas sustancias nutritivas da froita fresca nunhas proporcións semellantes. Os zumes recentemente espremidos conteñen os mesmos nutrientes que a froita da que proceden excepto unha cantidade apreciable de fibra que queda retida coa pulpa, si esta desfacer. Outra opción son os néctares que se obteñen a partir de froitas trituradas ás que se lles engadiu auga, azucre e ácidos de froita, por achégano máis calorías. A adicción expresa de azucres a esta bebida debe ser tida en conta especialmente por quen teñen diabetes ou deben controlar o seu peso.

Doutra banda, tamén podemos elaborar en casa mollos de hortalizas, sólas ou combinadas con froitas, consumir os caldos de verduras, aproveitando así a súa riqueza en sales minerais ou elixir un batido de leite e froitas.

Por outra banda, en determinadas zonas da península é común tomar horchata fresca nos días calorosos. É unha alternativa saudable, que ademais facilita a dixestión e axuda a combater as fermentacións intestinais por unha serie de encimas similares ás do aparello dixestivo abundantes na chufa (ingrediente esencial).

Os populares refrescos

Por outra banda, están os refrescos, cun valor nutricional case nulo. Só merece destacar as calorías do azucre que conteñen a non ser que se trate de bebidas lixeiro nas que se substituíu o azucre por edulcorantes sen calorías. A enerxía que achegan son " calorías buxán", é dicir, que non nutren ao organismo. Unha lata de refresco edulcorado con azucre contén uns 35 g desta sustancia (o equivalente a 7 terrones). A adicción de gas carbónico que se disolve moi ben en auga e azucre (entre 90 e gramos por litros) son ingredientes comúns en bebidas tipo cola, tónicas e bitters. As primeiras ademais engaden cafeína (20 mg/100 mL) e ácido fosfórico, que precipita co calcio reducindo a absorción deste mineral, polo que non se recomenda o seu abuso, dada a importancia do calcio no mantemento da masa ósea.

A tónica, ademais dos ingredientes comúns, contén extractos de froitas e azucres, do mesmo xeito que o bitter, aínda máis azucarado, xa que contén até 135 gramos de azucre por litro.

As infusións

O café e o té conteñen sustancias excitantes, polo que non se debe abusar. De todos os xeitos, existe unha ampla gama de plantas cuxo sabor, aroma e propiedades pódense experimentar a través de diversas infusións, sendo unha forma, moitas veces, máis apetecible de inxerir auga:

• Dixestivas ou carminativas: manzanilla, anís estrelado, tomiño, romeu, hinojo, poleo menta...
• Relaxantes: tila, valeriana, melisa, verbena, lúpulo, mapoula...

Precaucións:

Determinadas persoas, como quen requiren de hemodiálisis ou que teñen edemas (retención de líquidos), a inxesta elevada de líquidos está contraindicada, polo que deberán consultar ao médico, para non empeorar a situación. As augas con gas e cun contido de sodio superior aos 50 miligramos de sodio (Na) por litro, tamén lle prexudicarán en caso de hipertensión arterial debido a que inflúen no aumento da presión arterial.