Como alimentarnos segundo a nosa idade / Adolescencia: 12 a 18 anos

Saltarse o almorzo ou peor aínda, non almorzar nin xantar

Importancia do almorzo

Un almorzo ben planificado asegura o achegue de nutrientes a través dos alimentos para afrontar o día con enerxía e non ter déficits de glicosa que repercuten negativamente no rendemento físico e escolar. Hai que ter en conta que o organismo leva entre 10 e 12 horas sen recibir ningún alimento. Convén que o adolescente se levante con tempo e dedique os primeiros minutos ás actividades de aseo e coidado persoal antes, para así xerar sensación de fame. Calquera persoa que realice un bo almorzo, mellorará o seu estado nutricional e tamén o seu rendemento.

• Mellora do seu estado nutricional: tomar un bo almorzo axuda a ter inxestas máis altas da maior parte dos nutrientes que o organismo precisa ao longo do día. Os adolescentes que non almorzan adoitan ter unha dieta de peor calidade, mentres que quen o fan adecuadamente, adoitan facer unha dieta menos graxa, máis rica en hidratos de carbono, fibra, vitaminas e minerais…
• Control do peso: a práctica de repartir as calorías durante o día en 4 ó 5 tomas fai que non se sobrecargue o resto das comidas do día. Un almorzo axeitado, axuda a reducir o contido graxo da dieta diaria e contribúe a evitar que se pique entre horas, factor moi importante á hora de controlar o peso.
• Rendemento escolar, físico e intelectual: quen non almorzan pon en marcha unha serie de mecanismos no organismo (descenso da insulina e aumento de cortisol, catecolaminas…) para manter a glucemia en niveis aceptables. Estes cambios hormonais alteran ou condicionan a conduta e inflúen negativamente no rendemento físico e escolar.
• Non almorzar é un malo costume. Un bo almorzo debe conter racións dos seguintes grupos de alimentos:
  • Cereais: pan, cereais, torradas, galletas…
  • Lácteos: leite ou iogur ou queixo ou outros derivados lácteos sinxelos.
  • Froita ou o seu zume.
  • Outros: manteiga ou margarina, marmelada ou mel, xamón…

A pesar de todo o exposto, algúns adolescentes non son capaces de almorzar por distintos motivos, e por iso é moi importante que polo menos xanten, conseguindo deste xeito que se inclúan alimentos que son básicos para manter un bo ritmo de crecemento e desenvolvemento e para evitar a repercusión negativa do xaxún sobre o rendemento tanto físico como intelectual.

O xantar

O xantar debe ser unha parte habitual da alimentación do adolescente, para evitar que transcorran moitas horas desde o almorzo até a hora da comida. Igualmente convén que non sexa moi consistente para non quitar o apetito á hora da comida. Recoméndase seguir as seguintes indicacións: asegurarse de que sexa equilibrado (debe incluír froita ou zume, algún lácteo ou bocadillos tradicionais con xamón, fiambres de pito ou pavo, queixos suaves ou outros embutidos non máis de tres veces por semana) e débese evitar o consumo, polo menos cada día, de repostaría ou pastelaría comercial ou outros alimentos con moita graxa e azucre.

Variedade de xantares: doces (a- pan con crema de chocolate e iogur de froitas, b- pan con queixo e marmelo e froita ou zume de brick, c- galletas e iogur de froitas, d- iogur con cereais e froita ou zume de brick, etc.) ou salgados (a- bocadillo de fiambre, queixo e froita ou zume de brick, b- pan con tomate, aceite oliva, queixo e froita ou zume de brick, c-bocadillo vexetal con atún e froita ou zume, etc.)

Picar entre horas, uns hábitos pouco recomendable

Este malo costume pode facer que durante as principais comidas non se inxiran os alimentos básicos que o adolescente necesita para crecer e manterse san.

Na etapa da adolescencia adoita ser frecuente que aparezan dificultades ao redor da alimentación. A preocupación e falta de información dalgúns pais e nais pode facer que en lugar de mellorar a situación, esta prolónguese no tempo. A inapetencia ou falta de apetito, o negarse a comer alimentos concretos..., a obesidade e o risco cardiovascular, son situacións que cando están provocadas por un proceso de aprendizaxe inadecuada en canto a hábitos alimentarios, necesitan de especial atención por parte de pais e nais, e en ocasións do asesoramento de especialistas experimentados.

• Falta de apetito: algúns pais e nais preocupados pola inapetencia dos seus fillos perséguenos ao longo do día con todo tipo de alimentos, pensando que polo menos desta forma comen "algo", pero por desgraza, deste xeito o mecanismo de fame e saciedade altérase (existe un desequilibrio hormonal), o que provoca que durante as principais comidas sexa practicamente imposible facer que os mozos coman o que verdadeiramente necesitan. Non se debe ceder ante esta conduta caprichosa, si non que o máis recomendable é, no caso de que se salte unha comida, esperar á seguinte, para que apareza a sensación de fame e así sucesivamente.

• Exceso de peso e risco cardiovascular: hai quen pensan que os mozos ou mozas atópase sans ou fortes si están "fermosos", ou o que é o mesmo, cuns canto quilos de máis, concedéndolles toda clase de caprichos coa comida e ofrecéndolles en ocasións alimentos excesivamente enerxéticos e pouco saudables (pasteis, xeados, lambetadas, etc.) Aqueles adolescentes que pican entre horas (lambetadas, refrescos, snacks...; todos eles alimentos moi enerxéticos pero de baixa densidade nutritiva) que seguen comendo normalmente durante as principais comidas, teñen un alto risco de desenvolvemento de sobrepeso e mesmo obesidade, xa que están a tomar máis enerxía da que realmente necesitan. Non se debe prohibir ningún alimento, e tampouco ocorre nada malo si ao adolescente sóbralle un pouco de peso, xa que as reservas acumuladas van ser empregadas durante o período de crecemento polo que atravesa. Con todo, cando o exceso de peso é considerable, débense tomar medidas especiais e acudir a un especialista en Nutrición e Dietética, para que nos asesore á hora de instaurar as medidas máis axeitadas.

Permitir que realicen dietas para adelgazar sen control profesional

Na procura do "peso ideal"to a factores relacionados coa alimentación, é necesario evitar a realización de continuas dietas para adelgazar aparentemente inofensivas e sen control profesional, dedicar moito tempo a falar sobre a gordura ou a delgadez, a anarquía en horarios e comidas (a quendas, con présas, desordenadas), os conflitos emocionais ao redor da alimentación (ás veces as principais comidas convértense en auténticas batallas campais o que pode crear rexeitamento á propia comida) Estes factores non determinan que se vaia a desencadear un trastorno da conduta alimentaria, pero se que se relacionan cun maior risco.

A anorexia nerviosa é un trastorno grave que levou a miles de adolescentes a deixarse morrer de fame. Trátase dun trastorno psicolóxico no que o enfermo cre que está gordo a pesar de estar extremadamente delgado. Dáse máis frecuentemente en adolescentes e novos, pero tamén existen casos en persoas de maior idade. A bulimia pode estar relacionada coa anorexia e consiste en que a persoa come en exceso repentinamente e logo toma grandes cantidades de laxantes ou diuréticos ou se provoca o vómito. O tratamento de ambas debe realizarse sempre por parte de expertos e inclúe normalmente terapia psicolóxica e un programa de educación nutricional, que faga posible mellorar o estado nutricional e restablecer unha boa relación cos alimentos.

O abuso das proteínas na dieta dos deportistas

Cando o consumo de alimentos ricos en proteínas ou de suplementos proteicos convértese na base da dieta de calquera deportista, teña a idade que teña, a saúde pode estar comprometida.

Moitas persoas cren que para obter un rendemento físico óptimo, o seu organismo precisa de cantidades extras de proteínas inxeridas a través da dieta ou de suplementos específicos. É máis, persiste a crenza popular de que canto maior sexa o achegue de proteínas, maior masa muscular poderase conseguir.

reparación dun maratón. Para cubrir devanditas necesidades, basta con seguir unha dieta variada e equilibrada, con cantidades algo maiores de alimentos ricos en proteínas que o que se recomenda á poboación adolescente xeneral. O organismo ten unhas necesidades proteicas concretas que non convén exceder. Por tanto, o abuso de proteínas non só non ten o efecto de aumentar a masa muscular, senón que ademais, si a cantidade inxerida supera os 2 g/Kg/día, pode verse comprometido o funcionamento do ril ao ter que eliminar polos ouriños cantidades elevadas dunha sustancia tóxica chamada urea (deriva do metabolismo das proteínas), e así mesmo, a absorción e aproveitamento do calcio (o exceso de proteínas aumenta a súa excreción a través dos ouriños)