Como alimentarnos segundo a nosa idade / Madurez: 40 a 60 anos

Existen diversos estados ou modelos sociais para os adultos españois: soltería, en compañía doutra persoa adulta, sen nenos, pai ou nai solteiros, familia na que os dous pais traballan e familia na que un dos dous cónxuxes queda no fogar e o outro traballa. Estes modelos sociais inflúen na compra de alimentos, a súa preparación e a frecuencia das comidas realizadas nun ambiente familiar.

Dedicar moi pouco tempo para programar a alimentación conduce a patróns de consumo de comida que se basean na abundancia de alimentos procesados, alimentos para levar ou comidas preparadas en restaurante e só esporadicamente comidas preparadas e consumidas no fogar.

Alimentarse e nutrirse correctamente é algo esencial en todas as idades do ciclo vital, aínda que cada etapa ten uns requirimentos específicos. Na madurez, as recomendacións dietéticas céntranse en aumentar os alimentos con maior capacidade de atrasar o envellecemento e de previr enfermidades. Nada pódese facer por controlar o “reloxo biolóxico” das nosas células. Con todo, existen polo menos tres formas de loitar contra os radicais libres, a outra causa importante de envellecemento precoz e de enfermidade.

1. Favorecer os procesos depurativos. Desta forma, elimínanse os radicais libres formados como resultado da propia actividade do organismo ou procedentes da contaminación externa. Para conseguilo hai que axudar ao organismo a levar a cabo os seus propios procesos de limpeza:
   • Producir máis ouriños mediante a inxesta de suficientes líquidos (auga, zumes, caldos, infusións, etc.), e de froitas e hortalizas, a maior parte da cales son diuréticas.
   • Favorecer os procesos de desintoxicación hepática, mediante froitas e hortalizas coleréticas (que aumentan a produción de bilis): verduras con lixeiro sabor amargo (alcachofa, achicoria, endivia, escarola, rábano, berenjena, cardo), mazá, uva, níspero, fresa e plátano.
   • Respirar correctamente.
   • Evitar o estreñimiento, ao incluír alimentos vexetais pola súa riqueza en fibra e unha boa hidratación.
   • Practicar exercicio físico regular e personalizado, para suar e eliminar toxinas.
2. Evitar tanto como sexa posible a contaminación por sustancias tóxicas como o tabaco, o alcol ou outras drogas.
3. Consumir alimentos ricos en antioxidantes. Os alimentos vexetais, especialmente as froitas, as verduras e as hortalizas, proporcionan certas sustancias que neutralizan a acción oxidante dos radicais libres.

Recomendacións dietéticas.

A dieta a partir desta idade, cando non existen enfermidades asociadas, limítase a unha alimentación equilibrada de acordo aos requirimentos persoais, tendo en conta certos matices:

• Á hora para comer, distinga entre fame e apetito.
• Coma amodo, de maneira relaxada e dedique como mínimo 30 minutos a esta parte tan importante do día. En caso de estar preocupado, ansioso ou enfadado, é mellor tombarse nun lugar tranquilo, pechar os ollos, respirar profundamente e relaxarse; e despois, cando un xa está reposto, dedicarse a comer.
• Fraccione a alimentación en varias tomas, como mínimo tres comidas principais (almorzo, comida e cea) e respecte os horarios das comidas, sen saltarse ningunha comida.
• Coma sentado na mesa, dun modo tranquilo e de maneira ordenada, sen mesturar os pratos.
• Planifique os menús con antelación para poder preparalos adecuadamente.
• Mastique ben os alimentos, xa que a dixestión de moitos deles (cereais, patacas e legumes) comeza na boca. Desta maneira aprovéitase máis o seu valor nutritivo e se predispone ao corpo cara a unha mellor dixestión.
• Os alimentos ricos en hidratos de carbono complexos (cereais, legumes e patacas) deben constituír a base da alimentación a condición de que se axusten as cantidades ás necesidades enerxéticas persoais.
• Reduza ao máximo o consumo de produtos excesivamente doces pola súa riqueza en azucres simples e calorías; sobre todo en caso de obesidade, diabetes ou alteracións de lípidos en sangue.
• Coide a orixe da graxa dos alimentos. Convén reducir a de orixe animal (graxa saturada) debido á súa capacidade de aumentar os niveis de colesterol en sangue e de acumularse nas paredes das arterias dificultando o paso do sangue por elas e aumentando o risco de desenvolver arteriosclerosis. Como contrapartida, aumente o consumo de peixe e consuma aceite de oliva preferentemente, ambos os alimentos son ricos en ácidos graxos insaturados con indiscutibles calidades dietéticas de reducir os niveis de triglicéridos e colesterol sanguíneos.
• Non abuse do sal de mesa ou dos alimentos ricos en sodio (embutidos, conservas, etc.).
• Beba suficiente cantidade de auga (1, 5 litros ao día) para manter o corpo ben hidratado e favorecer a función renal.

Déficits nutritivos

Todos os órganos e células do noso organismo necesitan de sustancias nutritivas que nos proporciona a alimentación cotiá para poder levar a cabo as súas funcións correctamente.

Na actualidade, atopamos desequilibrios nutricionais tanto por exceso (obesidade, diabetes, colesterol elevado…) como por defecto (déficit de certas vitaminas, anemia…). Con frecuencia ignórase que o corpo se resente cos cambios que nel prodúcense ao levar a cabo unha dieta desequilibrada. Hai quen non conceden á alimentación a importancia que merece xa que os posibles desequilibrios nutricionais, que afectarían ao seu estado de saúde, non é habitual que se manifesten a curto prazo. Ás veces, resulta máis fácil achacar o malestar, o cansazo e a tensión, á falta de soño, ao exceso de traballo ou de exercicio…, sen cuestionarse a posibilidade de si se está alimentando ben ao organismo para que responda satisfactoriamente cada día.

Unha alimentación desequilibrada (dietas restritivas, monótonas), pode producir de forma xeneralizada carencias específicas de certas vitaminas ou minerais principalmente, que se manifestan mediante unha serie de síntomas como son apatía ou desgana, irritabilidad, cansazo ou falta de atención, situacións que poden emendarse en parte, mediante unha alimentación axeitada.

Déficit de minerais:

• O calcio é o constituínte principal da masa ósea. A dispoñibilidade deste mineral é diferente dependendo do alimento do que proceda sendo os alimentos máis axeitados o leite e derivados, xa que a vitamina D, a lactosa e as proteínas propias dos lácteos facilitan a súa absorción e aproveitamento por parte do organismo. Tamén son fonte de calcio os peixes en conserva sempre que se trate daqueles dos que se come a espiña, froitos secos, derivados de soia enriquecidos e sésamo fermentado.

• O ferro é un compoñente dos glóbulos vermellos e da hemoglobina (transportador do osíxeno e do anhídrido carbónico no sangue) e intervén en procesos de obtención de enerxía. O ferro que mellor se absorbe é o procedente dos alimentos de orixe animal (carnes, peixe e ovos), mentres que o procedente de legumes, verduras e outros alimentos vexetais absórbese peor, de non ser que se combinen devanditos alimentos con outros que sexan boa fonte de vitamina C ou ácido cítrico (verduras aderezadas con zume de limón…) ou con alimentos de orixe animal ricos en proteínas completas (lentellas con pemento e anacos de xamón).

A deficiencia en ferro relaciónase con alteracións no funcionamento do cerebro, menor capacidade de concentración, fallos de memoria, anemia, fatiga, cansazo…

Fontes dietéticas: carnes –sobre todo de cabalo-, fígado, xema de ovo, legumes, froitos secos, cereais integrais e fortificados.

• O magnesio atópase formando parte da estrutura dos ósos e intervén na transmisión de impulso nervioso nos músculos. O déficit de magnesio está asociado a debilidade muscular, tremores e volven á persoa susceptible á tensión.

A clorofila (pigmento que dá a cor verde aos vexetais) ten un átomo de magnesio na súa molécula, por iso é polo que este mineral sexa tan abundante os vexetais (verduras, legumes verdes, cereais e froitas, noces, avellanas). Tamén o conteñen o chocolate e certas augas de bebida.

Déficit de certas vitaminas do grupo B:

• Ácido fólico. A deficiencia desta vitamina pode dar lugar a unha anemia megaloblástica caracterizada polo desenvolvemento de glóbulos vermellos grandes e inmaturos. Os glóbulos vermellos transportan o osíxeno desde os pulmóns até todas as células do organismo. Os síntomas de deficiencia frecuentemente coinciden cos doutras anemias: fatiga, irritabilidad, inapetencia, náuseas, lingua dolorosa, úlceras bucais e perda de cabelo.

As fontes dietéticas son os legumes e verduras verdes, froitas, cereais de almorzo enriquecidos, fígado e o fermento de cervexa.

Vitaminas que interveñen no bo funcionamento do sistema nervioso:

• B1 ou tiamina. A escaseza de tiamina é causa de depresión, irritabilidad, falta de concentración e pouca memoria. As fontes alimentarias máis abundantes son cereais integrais, legumes e carnes, especialmente carne de porco.
• Vitamina B3 ou niacina. A deficiencia lixeira de niacina relacionouse co desenvolvemento de estados depresivos. Abunda nas vísceras, a carne, o peixe, os legumes e os cereais integrais.
• Vitamina B6 ou piridoxina. O seu déficit pode ser causa de irritabilidad e depresión. Atópase en maior cantidade en cereais integrais, fígado, froitos secos e fermento de cervexa.

Distribución de comidas ao longo do día

Recoméndase manter os horarios de comidas dun día para outro e non saltarse ningunha. 

Facer comidas irregulares e deixar pasar demasiado tempo entre elas produce hipoglucemia (descenso de glicosa en sangue) que podería explicar o porqué dos sofocos (no caso da muller na menopausa), irritabilidad, cansazo, etc. Por tanto, distribuír a alimentación total diaria en 3 comidas principais e valorar a toma de xantares ou merendas máis lixeiras é unha boa medida.

O almorzo: Moitas persoas adultas arrastran o hábito incorrecto de non almorzar ou de que esta toma sexa practicamente inexistente. O café bébese en 2 minutos co estómago buxán. Un almorzo con présas equivale a un almorzo pobre e débese facer desta inxesta unha das comidas máis importantes do día. Hai que ter en conta que o organismo leva moitas horas sen recibir ningún alimento. Convén levantarse con tempo e dedicarse ás actividades de aseo e coidado persoal antes de tomar o almorzo para así xerar sensación de fame. Debe incluír polo menos un lácteo e cereais (galletas, cereais de almorzo, torradas, pan, bollería sinxela…). Si ademais inclúe unha froita ou o seu zume, mellor aínda.

A pesar de todo, son numerosas as persoas incapaces de almorzar por distintos motivos, e por iso é moi importante que polo menos xanten, e inclúan neste caso alimentos básicos para evitar a repercusión negativa do xaxún sobre o rendemento físico e mental.

Xantares e merendas: Si pasan máis de catro horas desde unha comida a outra, é dicir, desde o almorzo até a comida ou desde a comida até a cea, convén incluír un tentempié. A cantidade e tipo de alimentos dependerá da actividade laboral da persoa. No entanto, limite o consumo habitual de produtos de repostaría industrial, snacks, refrescos… produtos que “enchen” pero que non nutren (alimentos superfluos cun elevado contido de calorías) e opte pola froita, os lácteos ou os bocadillos (preferiblemente preparados en casa), sen abusar dos embutidos, patés e queixos graxos.

A comida: Na nosa sociedade a comida constitúe a principal toma de alimentos do día e é o momento de encontro que favorece a relación social (familiar ou de grupo) e o ensino ou aprendizaxe dos hábitos de alimentación. Por iso débese propiciar un clima tranquilo, sosegado, sen interferencias (TV, radio, animais…). Evite no posible a anarquía nos horarios, a preparación de alimentos a última hora, as interrupcións longas entre prato e prato, comer con moita rapidez.

• Primeiro prato: Arroz, legumes, pasta, ensaladas ou verduras con pataca, nos que pode engadirse ocasionalmente para completar, algo de carne ou derivados cárnicos, peixe, ovos, etc. O valor nutritivo deste primeiro prato é o achegue enerxético, principalmente a expensas dos hidratos de carbono complexos. É importante inxerir a cantidade axeitada destes alimentos porque as necesidades enerxéticas son as primeiras que deben cubrirse si quérese que as proteínas dos alimentos cumpran a súa función no organismo.
• Segundo prato: Carnes e derivados, peixe ou ovos. Estes alimentos deben aparecer en cantidades moderadas (a fame non debe saciarse baseándose no consumo de proteínas). Poden acompañarse de ensalada ou verduras ou de legumes ou patacas (non sempre fritas, tamén ao forno, en puré….).
• Sobremesas: O mellor é incluír unha froita e alternar con produtos lácteos sinxelos (iogur, callada, etc.).

A cea: Deberíase tender a que fose, do mesmo xeito que a comida, outro momento de encontro ao redor da mesa, en ambiente tranquilo e evitando distraccións. O tipo de alimentos que se inxere na cea inflúe na dixestión e en capacidade de conciliar ben o soño. Unha cea copiosa, aínda incluíndo alimentos sans, pode alterar o soño. O axeitado, tanto para facilitar a dixestión como para conciliar o soño, é non tomar alimentos ou líquidos nas dúas horas antes de deitarse, agás se se trata dun vaso de leite tépedo ou unha infusión. É un bo momento para conseguir o equilibrio dietético do día.

Como cociñar e condimentar

• Prefira as técnicas culinarias sinxelas: con auga -cocida, vapor, escalfado-, forno, papillote, microondas, ferro e rehogados con pouco aceite.
• Modere os guisos e estofados graxos (mellor con pouco aceite e quitando a graxa visible do alimento antes do seu cociñado), frituras, empanados e rebozados.
• Para que a comida resulte máis apetitosa pode empregar diversos condimentos:
  • Ácidos: vinagre e limón.
  • Aliáceos: allo, cebola, cebolleta, cebollino, chalota, allo porro…
  • Herbas aromáticas: albahaca, hinojo, comiño, estragón, loureiro, tomiño, orégano, perexil, mejorana...
  • Especias: pementa, pemento, azafrán... Consumir ocasionalmente xa que son de difícil dixestión e crean hábito.
  • O vinagre e o aceite (oliva e sementes) poden ser macerados con herbas aromáticas.
  • Na elaboración de salsas, os viños ou outras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados poden facer máis saborosas diversas receitas.