Como alimentarnos segundo a nosa idade / Adulto novo: 18 a 40 anos

Comer a calquera hora e "calquera cousa"

Un dos hábitos en aumento na poboación xuvenil é tomar alimentos a calquera hora e con certa frecuencia. A estrutura de 3-4 comidas converteuse en 8-10 tomas de alimentos de menor volume, xeralmente graxos e azucarados. A título de exemplo: un vaso de leite só (con ou sen café ou un té), un bocadillo ou petisco ou bolo a media mañá, refrescos de complemento entre horas, snacks (bolsas de patacas fritas, panchitos, gusanitos, cortizas..) ou froitos secos, un produto de repostaría ou pastelaría, de novo refrescos, un sandwich ou bocadilllo para cear, complementado cunha sobremesa láctea ou, en ocasións, cun zume de froitas. Mentres se goza dun programa de televisión se picotean galletas, palitos de pan con queixo, flocos de millo de millo, etc. Os mozos decántanse por un tipo de comida de "entretemento", como un xesto incorporado ás súas actividades diarias, de saciedade inmediata e fácil consumo, o que prexudica a súa saúde. Por iso, convén planificar a alimentación como merece, con tempo e coñecemento, polo que é necesario que aprendan cales son as súas necesidades nutritivas e como adecuar os menús fronte a elas, para evitar así as consecuencias nocivas que ten levar a cabo semellante ritmo e tipo de comidas.

Algúns consellos prácticos para os que comen fóra de casa:

Para non perder tempo nin na compra nin na cociña, o primeiro que debe facerse é planificar os menús dunha semana, de acordo ás recomendacións de dieta equilibrada (véxase o capítulo titulado “Equilibrio alimentario”).

A continuación, sabendo o número de comensais e os seus gustos e preferencias alimentarias, procederase a elaborar a lista da compra.

Organización da lista da compra:

A principios de mes, pódese elaborar unha lista na que se indique aqueles alimentos que se deben ou se poden comprar a diario, semanal e mensualmente.

• Diariamente:

pan, verdura e froita fresca, carne ou peixe frescos.

• 1 vez á semana:

verduras e hortalizas de boa conservación (leituga, zanahoria, berenjena, calabacín, tomate, pementos, cebolas e allos porros, etc.), froita variada, patacas, iogures, queixo e outros produtos lácteos, ovos, fiambres e embutidos e pan envasado (de molde ou tostado...).

• 1 vez ao mes:

leite higienizada (UHT, esterilizada…) e leites especiais (condensada, evaporada…), cereais e outros produtos de almorzo (galletas tipo maría, etc.), conservas vexetais ou animais, produtos conxelados, arroz, pastas alimenticias, legumes secos, fariña, pan rallado, azucre e sal, zumes de froitas envasados, aceites e outros alimentos graxos.

Deste xeito sempre se pode dispor dunha despensa completa, podendo improvisar unha comida rápida pero nutritiva, aforrando tempo para poder realizar outras actividades.

Deixarse levar só polos gustos e preferencias alimentarias cando se come fóra de casa

Os mozos, por organización familiar, laboral ou académica fan uso, cada vez máis, dos servizos de restauración colectiva, nos que atopan ofertas de menús non sempre variadas, dado que o número de alimentos que se presenta é limitado. Noutras ocasións, aínda sendo a oferta moi ampla, é a propia capacidade de elección do individuo a que está a limitar unha conduta alimentaria saudable.

Comer todos os días neste tipo de centros é moi importante para a valoración da dieta porque con frecuencia toman unha das comidas básicas do día, a do mediodía e teñen que tratar de combinar, posteriormente, na súa casa o total da súa alimentación. As empresas de restauración colectiva deben tratar de mellorar a súa oferta facendo que os menús respondan as características dunha alimentación saudable, adaptada aos requirimentos nutritivos dos mozos e cumprindo a axeitada relación calidade e prezo. Finalmente, é o propio individuo quen elixe os pratos.

Tendo en conta dos erros alimentarios que se constatan no mundo occidental, inclúense unha serie de consellos, que son os que habitualmente se utilizan a modo de recomendación nos programas de Educación Nutricional e que teñen como principal obxectivo promover hábitos alimentarios que apunten a mellorar a saúde da poboación:

• As recomendacións da OMS (Organización Mundial da Saúde) suxiren que se dedique un mínimo de 40 minutos para consumir a ración do mediodía.
• Hai que tratar de programarse unha hora fixa para acudir a comer e respectala sempre que sexa posible.
• É preciso comer unha gran variedade de alimentos, pero non en grandes cantidades.
• Convén comer amodo e masticar ben; isto favorece unha mellor dixestión dos alimentos e reduce a posibilidade de sufrir meteorismo ou aerofagia, distensión abdominal e outros trastornos dixestivos.
• Evitar as distraccións (prensa, TV…) mentres se come.
• Si bébese alcol, débese facer con moderación.

Como se elixe un bo menú no restaurante?

Á hora de elixir os pratos que compoñen o menú, débense evitar aqueles alimentos e salsas excesivamente graxos e a repostaría como rutina de cada día. Non hai porqué alarmarse, existen variadas ofertas de acordo ao noso patrón gastronómico, moi apetecibles, máis fáciles de dixerir e saudables, que se adaptan perfectamente aos nosos gustos e necesidades.

• Verduras: "Algo verde" debe haber nas principais comidas; como ingrediente de primeiros pratos ou ben como guarnición dos segundos.
• Arroz, pasta, pataca e legume: Xeralmente levan ingredientes de orixe animal significativamente graxos (touciño, chourizo, morcilla), nese caso, débese tratar de compensar o resto do menú, escollendo como segundo prato un peixe á prancha ou ao forno con guarnición vexetal, ou ben, de primeiro prato ensalada ou verdura e de segundo o prato de paella ou guiso de patacas ou de legume ou espaguetis con eses ingredientes de orixe animal.
• Pan: branco ou integral en función de gustos e necesidades individuais.
• Carnes, peixes e ovos: Convén escoller máis a miúdo as carnes menos graxas (pito, pavo, coello, tenreira, cinta de lombo…), e as máis graxas, non máis de dúas veces por semana ou reservalas para ocasións especiais (cordeiro ao chilindrón, costelas de cordeiro, chuletas de porco, libritos de lombo con xamón e queixo, pito recheo, etc.). Os expertos en Nutrición recomendan consumir con igual frecuencia semanal peixe que carne, ou polo menos incluír entre 3 e 4 racións de peixe á semana. En canto aos ovos, é preciso diferenciar cando estes tómanse como ración proteica ou si tómanse ademais dela. O ovo "duro" na ensalada, en maionesas, as natillas, os rebozados, etc., deben ser tidos en conta para non excederse no seu consumo.
• Acompañamentos: Con frecuencia certos pratos inclúen ensaladilla rusa, fritos variados, patacas fritas, longaniza ou bacon… Si quérese reducir o contido graxo do menú, pódese solicitar que as cambien por ensalada, pementos, salsa de tomate, puré de pataca, etc.
• Técnicas culinarias: Recoméndase escoller con maior frecuencia as menos graxas (salteado, ferro, forno, etc.).
• Café ou infusión? En función do costume e da situación particular de cada un. Si atravésase por estados emocionais talles como ansiedade, nerviosismo, tensión, etc., é preferible substituír o café ou o té por outras bebidas non excitantes como o descafeinado, a menta poleo, a manzanilla ou a tila…
• Si non se pode evitar ceder ante un desexo irresistible, hai que ser razoable e non facer máis que unha concesión por comida compensándoo doutra banda:
  • Entrante graxo e calórico, tipo ensaladilla rusa ou fritos variados? Ter o reflexo de escoller peixe á prancha ou ao forno acompañado de ensalada ou verduras e de sobremesa, froita fresca.
  • Carne ou peixe en salsa? Comezar cun prato lixeiro (sopa ou crema ou ensalada ou verdura) e terminar o menú con froita e unha infusión.
  • Mousse de chocolate ou sobremesas doces? Elixir un primeiro prato lixeiro (ensalada, verdura…) e un peixe ou carne á prancha ou ao forno con guarnición vexetal.

Facer un mal uso dos complementos multivitamínicos ou dos complexos dietéticos

Para conseguir que o noso corpo estea nutrido correctamente, debemos esmerarnos en levar unha alimentación variada e equilibrada, incluíndo diariamente todos os grupos de alimentos nas proporcións axeitadas. Con todo, en situacións determinadas, sometemos ao noso organismo a un sobreesfuerzo físico ou psíquico (embarazo, lactación, sobrepeso, tabaquismo, deporte, tensión psíquica...); aparecendo, co tempo o cansazo e a sensación de fatiga. Nestes casos, nos que a alimentación diaria, frecuentemente desequilibrada, non cobre as necesidades aumentadas de enerxía e nutrientes, podemos considerar a toma de complementos específicos, xa sexan de farmacia ou de tendas de herbodietética (polivitamínicos, xerme de trigo, fermento de cervexa, acirra real, etc.), que compensen a deficiencia concreta. Cada un deles conta cunhas propiedades particulares que se adaptan en maior ou menor medida a un tipo ou outro de necesidade. Os posibles efectos beneficiosos sobre o organismo compróbanse tras a realización dun tratamento serio durante o período de tempo estimado para cada caso, que dependerá do estado inicial de cada persoa.

Os anuncios adoitan dicir que a dieta non basta para satisfacer as necesidades do organismo nese sentido. Como é moi fácil comprar produtos deste tipo, e o seu prezo non resulta elevado, moitas persoas decántanse por esta opción. En numerosas ocasións, excédense nas doses de vitaminas e minerais, crendo que así mellorará a súa saúde, estarán máis enérxicos ou evitarán moitas enfermidades. Cada vez son máis os estudos que confirman o perigo desta práctica.

Como incluír produtos deste tipo pode ser prexudicial, nunca se deben tomar sen consultar previamente cun profesional.

Os suplementos ou complementos dietéticos non deben ser usados como substituto dunha boa comida, senón como complemento en caso de requirimentos extras. Todas as persoas teñen unha dose suficiente de vitaminas e minerais si séguese unha dieta variada con alimentos de todos os grupos básicos.