Com alimentar-nos segons la nostra edat / Adult jove: 18 a 40 anys

Menjar a qualsevol hora i "qualsevol cosa"

Un dels hàbits en augment en la població juvenil és prendre aliments a qualsevol hora i amb una certa freqüència. L'estructura de 3-4 menjars s'ha convertit en 8-10 preses d'aliments de menor volum, generalment grassos i ensucrats. A títol d'exemple: un got de llet sola (amb o sense cafè o un te), un entrepà o punxo o brioix a mitjan matí, refrescos de complement entre hores, snacks (bosses de patates fregides, panchitos, gusanitos, escorces..) o fruita seca, un producte de rebosteria o pastisseria, de nou refrescos, un sandvitx o bocadilllo per a sopar, complementat amb unes postres làcties o, a vegades, amb un suc de fruites. Mentre es gaudeix d'un programa de televisió es picotegen galetes, palitos de pa amb formatge, crispetes, etc. Els joves es decanten per una mena de menjar de "entreteniment", com un gest incorporat a les seves activitats diàries, de sacietat immediata i fàcil consum, la qual cosa perjudica la seva salut. Per això, convé planificar l'alimentació com mereix, amb temps i coneixement, per la qual cosa és necessari que aprenguin quines són les seves necessitats nutritives i com adequar els menús enfront d'elles, per a evitar així les conseqüències nocives que té dur a terme semblant ritme i tipus de menjars.

Alguns consells pràctics per als quals mengen fora de casa:

Per a no perdre temps ni en la compra ni en la cuina, el primer que ha de fer-se és planificar els menús d'una setmana, d'acord amb les recomanacions de dieta equilibrada (vegeu el capítol titulat “Equilibri alimentari”).

A continuació, sabent el nombre de comensals i els seus gustos i preferències alimentàries, es procedirà a elaborar la llista de la compra.

Organització de la llista de la compra:

A principis de mes, es pot elaborar una llista en la qual s'indiqui aquells aliments que es deuen o es poden comprar diàriament, setmanal i mensualment.

• Diàriament:

pa, verdura i fruita fresca, carn o peix frescos.

• 1 vegada a la setmana:

verdures i hortalisses de bona conservació (enciam, pastanaga, albergínia, carabassó, tomàquet, pebrots, cebes i porros, etc.), fruita variada, patates, iogurts, formatge i altres productes lactis, ous, companatges i embotits i pa envasat (de motlle o torrat...).

• 1 vegada al mes:

llet higienitzada (UHT, esterilitzada…) i llets especials (condensada, evaporada…), cereals i altres productes de desdejuni (galetes tipus maria, etc.), conserves vegetals o animals, productes congelats, arròs, pastes alimentoses, llegums secs, farina, pa ratllat, sucre i sal, sucs de fruites envasats, olis i altres aliments grassos.

D'aquesta manera sempre es pot disposar d'un rebost complet, podent improvisar un menjar ràpid però nutritiu, estalviant temps per a poder realitzar altres activitats.

Deixar-se portar només pels gustos i preferències alimentàries quan es menja fora de casa

Els joves, per organització familiar, laboral o acadèmica fan ús, cada vegada més, dels serveis de restauració col·lectiva, en els quals troben ofertes de menús no sempre variades, atès que el nombre d'aliments que es presenta és limitat. En altres ocasions, encara sent l'oferta molt àmplia, és la pròpia capacitat d'elecció de l'individu la que està limitant una conducta alimentària saludable.

Menjar tots els dies en aquesta mena de centres és molt important per a la valoració de la dieta perquè amb freqüència prenen una dels menjars bàsics del dia, la del migdia i han de tractar de combinar, posteriorment, a la seva casa el total de la seva alimentació. Les empreses de restauració col·lectiva han de tractar de millorar la seva oferta fent que els menús responguin a les característiques d'una alimentació saludable, adaptada als requeriments nutritius dels joves i complint l'adequada relació qualitat i preu. Finalment, és el propi individu qui tria els plats.

Tenint en compte els errors alimentaris que es constaten en el món occidental, s'inclouen una sèrie de consells, que són els que habitualment s'utilitzen a mode de recomanació en els programes d'Educació Nutricional i que tenen com a principal objectiu promoure hàbits alimentaris que apuntin a millorar la salut de la població:

• Les recomanacions de l'OMS (Organització Mundial de la Salut) suggereixen que es dediqui un mínim de 40 minuts per a consumir la ració del migdia.
• Cal tractar de programar-se una hora fixa per a acudir a menjar i respectar-la sempre que sigui possible.
• Cal menjar una gran varietat d'aliments, però no en grans quantitats.
• Convé menjar a poc a poc i mastegar bé; això afavoreix una millor digestió dels aliments i redueix la possibilitat de sofrir meteorisme o aerofagia, distensió abdominal i altres trastorns digestius.
• Evitar les distraccions (premsa, TV…) mentre es menja.
• Si es beu alcohol, s'ha de fer amb moderació.

Com es tria un bon menú en el restaurant?

A l'hora de triar els plats que componen el menú, s'han d'evitar aquells aliments i salses excessivament grassos i la rebosteria com a rutina de cada dia. No hi ha perquè alarmar-se, existeixen variades ofertes d'acord amb el nostre patró gastronòmic, molt apetibles, més fàcils de digerir i saludables, que s'adapten perfectament als nostres gustos i necessitats.

• Verdures: "Una cosa verda" ha d'haver-hi en els principals menjars; com a ingredient de primers plats o bé com a guarnició dels segons.
• Arròs, pasta, patata i llegum: Generalment porten ingredients d'origen animal significativament grassos (cansalada, xoriço, botifarra), i en aquest cas, s'ha de tractar de compensar la resta del menú, triant com segon plat un peix a la planxa o al forn amb guarnició vegetal, o bé, de primer plat amanida o verdura i de segon el plat de paella o guisat de patates o de llegum o espaguetis amb aquests ingredients d'origen animal.
• Pa: blanc o integral en funció de gustos i necessitats individuals.
• Carnes, peixos i ous: Convé triar més sovint les carns menys grasses (pollastre, gall dindi, conill, vedella, cinta de llom…), i les més grasses, no més de dues vegades per setmana o reservar-les per a ocasions especials (xai al chilindrón, costelles de xai, costelles de porc, llibrets de llom amb pernil i formatge, pollastre farcit, etc.). Els experts en Nutrició recomanen consumir amb igual freqüència setmanal peix que carn, o almenys incloure entre 3 i 4 racions de peix a la setmana. Quant als ous, cal diferenciar quan aquests es prenen com a ració proteica o si es prenen a més d'ella. L'ou "dur" en l'amanida, en maioneses, les natilles, els arrebossats, etc., han de ser tinguts en compte per a no excedir-se en el seu consum.
• Acompanyaments: Amb freqüència uns certs plats inclouen ensalada russa, fregits variats, patates fregides, llonganissa o bacon… Si es vol reduir el contingut gras del menú, es pot sol·licitar que les canviïn per amanida, pebrots, salsa de tomàquet, puré de patata, etc.
• Tècniques culinàries: Es recomana triar amb major freqüència les menys grasses (saltat, planxa, forn, etc.).
• Cafè o infusió? En funció del costum i de la situació particular de cadascun. Si es travessa per estats emocionals com ara ansietat, nerviosisme, estrès, etc., és preferible substituir el cafè o el te per altres begudes no excitants com el descafeïnat, la menta poliol, la camamilla o la til·la…
• Si no es pot evitar cedir davant un desig irresistible, cal ser raonable i no fer més que una concessió per menjar compensant-ho d'altra banda:
  • Entrant gras i calòric, tipus ensalada russa o fregits variats? Tenir el reflex de triar peix a la planxa o al forn acompanyat d'amanida o verdures i per a postres, fruita fresca.
  • Carn o peix en salsa? Començar amb un plat lleuger (sopa o crema o amanida o verdura) i acabar el menú amb fruita i una infusió.
  • Mousse de xocolata o postres dolces? Triar un primer plat lleuger (amanida, verdura…) i un peix o carn a la planxa o al forn amb guarnició vegetal.

Fer un mal ús dels complements multivitamínics o dels complexos dietètics

Per a aconseguir que el nostre cos estigui nodrit correctament, hem d'acurar-nos a portar una alimentació variada i equilibrada, incloent diàriament tots els grups d'aliments en les proporcions adequades. No obstant això, en situacions determinades, sotmetem al nostre organisme a un sobreesforç físic o psíquic (embaràs, lactància, sobrepès, tabaquisme, esport, estrès psíquic...); apareixent, amb el temps el cansament i la sensació de fatiga. En aquests casos, en els quals l'alimentació diària, sovint desequilibrada, no cobreix les necessitats augmentades d'energia i nutrients, podem considerar la presa de complements específics, ja siguin de farmàcia o de botigues d'herbodietética (polivitamínicos, germen de blat, llevat de cervesa, gelea reial, etc.), que compensin la deficiència concreta. Cadascun d'ells compta amb unes propietats particulars que s'adapten en major o menor mesura a un tipus o un altre de necessitat. Els possibles efectes beneficiosos sobre l'organisme es comproven després de la realització d'un tractament seriós durant el període de temps estimat per a cada cas, que dependrà de l'estat inicial de cada persona.

Els anuncis solen dir que la dieta no basta per a satisfer les necessitats de l'organisme en aquest sentit. Com és molt fàcil comprar productes d'aquest tipus, i el seu preu no resulta elevat, moltes persones es decanten per aquesta opció. En nombroses ocasions, s'excedeixen en les dosis de vitamines i minerals, creient que així millorarà la seva salut, estaran més enèrgics o evitaran moltes malalties. Cada vegada són més els estudis que confirmen la perillositat d'aquesta pràctica.

Com incloure productes d'aquest tipus pot ser perjudicial, mai s'han de prendre sense consultar prèviament amb un professional.

Els suplements o complements dietètics no han de ser usats com a substitut d'un bon menjar, sinó com a complement en cas de requeriments extres. Totes les persones tenen una dosi suficient de vitamines i minerals si se segueix una dieta variada amb aliments de tots els grups bàsics.