Com alimentar-nos segons la nostra edat / Adult jove: 18 a 40 anys

A pesar que les necessitats són molt diferents entre els joves segons les seves circumstàncies personals, podem donar unes pautes que serveixin de guia per a portar una alimentació que contingui quantitats suficients de nutrients per a cobrir les necessitats de tots ells de forma equilibrada.

Recomanacions generals:

• Tenir en compte que “menjar bé” no significa ni menjar molt ni menjar basant-se en aliments cars./
• Tots els aliments tenen un lloc en la dieta: variar al màxim l'alimentació, incloent tots els grups bàsics d'aliments i dins de cadascun d'ells, aliments de diferents tipus (diferents fruites o verdures, etc.)
• Convé mantenir els horaris de menjars d'un dia per a un altre i no saltar-se cap.
• Es recomana menjar a poc a poc, mastegant bé, en ambient relaxat, tranquil, evitant distraccions (TV, ràdio, etc.) i ordenadament: començar pel primer plat, després el segon i finalment les postres.
• La preparació dels aliments és una necessitat que pot convertir-se en una cosa lúdica i agradable.
• Recuperar l'herència gastronòmica dels nostres majors ajuda a trobar-se amb agradables sorpreses.
• Consumir una dieta equilibrada en la joventut és fer una inversió de futur i una seguretat per al present, ja que una dieta desequilibrada, limita la capacitat física i augmenta el risc d'alteracions (disminueixen les facultats físiques, hi ha cansament excessiu, etc.) o d'unes certes malalties, a mitjà o llarg termini.
• Els aliments dolços, xocolates, refrescos, snacks (patates, ganchitos…), rebosteria, pizzes, hamburgueses, etc., no hi ha perquè ometre'ls de la dieta, però sí que és recomanable prendre'ls en petites quantitats i que el seu consum sigui ocasional sense deixar que es converteixi en un hàbit.

S'ha de tenir en compte que dins de cada grup d'aliments, les calories varien en funció de la quantitat de greix o de sucres afegits (llet sencera o parcial o totalment desnatada, carn grassa o poc grassa, iogurts ensucrats o no…) i de la manera de cuinar-los (arrebossats, planxa, etc.)

Dèficits nutritius més comuns

Es produeixen a conseqüència de desequilibris en l'alimentació: dietes restrictives, monòtones o desequilibrades que no inclouen els aliments bàsics.

Dèficit de minerals:

Els minerals que en general es prenen en quantitats insuficients, coincideixen amb els citats en l'etapa escolar i adolescència i són: el calci, el ferro i el zinc.

• El calci és un constituent de la massa òssia. La disponibilitat d'aquest mineral és diferent depenent de l'aliment del qual procedeixi sent els aliments més adequats la llet i tots els seus derivats, ja que la vitamina D, la lactosa i les proteïnes pròpies dels lactis faciliten la seva absorció i aprofitament per part de l'organisme. Són també bona font de calci: peixos en conserva dels quals es menja l'espina, fruita seca, derivats de soia enriquits (beguda i postres)
• El ferro és un component dels glòbuls vermells i de l'hemoglobina (transportador de l'oxigen i de l'anhídrid carbònic en la sang) i intervé en processos d'obtenció d'energia. El ferro que millor s'absorbeix és el procedent dels aliments d'origen animal (carns, peix, ous i derivats d'aquests aliments), mentre que el procedent de llegums, verdures i altres aliments vegetals s'absorbeix pitjor, de no ser que es combini aquests aliments amb uns altres que siguin bona font de vitamina C o àcid cítric (verdures amanides amb suc de llimona…) o amb aliments d'origen animal rics en proteïnes completes (llenties amb pebrot i trossets de pernil…), etc.
• El zinc intervé en la síntesi de proteïnes i, per tant, en la formació de teixits. A més col·labora en els processos d'obtenció d'energia, en el sistema immune o de defenses de l'organisme i té acció antioxidant. La manca de zinc es relaciona amb lesions en la pell, retard en la cicatrització de ferides, caiguda del cabell, fragilitat en les ungles, alteracions del gust i de l'olfacte, etc. La font principal de zinc la constitueixen les carns, el peix, el marisc i els ous. També els cereals complets, la fruita seca, els llegums i els formatges curats constitueixen una font important.

Dèficit de vitamines:

• Vitamines liposolubles A i D: en lactis enters, greixos lactis – mantega, nata -, rovell d'ou, vísceres… El betacarotè o provitamina A se transforma en vitamina A en el nostre cos quan aquest el necessita i es troba principalment en: verdures de fulla verda, i fruites i verdures de color groguenc, ataronjat i vermellós.
• Àcid fòlic: en llegums i verdures verdes, fruites, cereals de desdejuni enriquits i fetge.
• B12: en carn, ou, peix, lactis, fermentats de la soia enriquits…
• B6 o piridoxina: en cereals integrals, fetge, fruita seca i llevat de cervesa.
• Riboflavina: en fetge, ous, lactis i llevat de cervesa.
• Niacina: en vísceres, carn, peix, llegums i cereals integrals.
• Tiamina: en cereals integrals, llegums i carns.

Distribució de menjars al llarg del dia

Es recomana mantenir els horaris de menjars d'un dia per a un altre i no saltar-se cap. Distribuir l'alimentació en 4 o 5 menjars al dia (desdejuni, esmorzar, menjar, berenar i sopar)

El desdejuni: hi ha molts joves que no desdejunen per nombroses raons: es fiquen al llit o s'aixequen massa tard i no estan prou desperts com perquè el seu apetit pugui manifestar-se, la monotonia i uniformitat dels desdejunis no els fa atractius…Convé aixecar-se amb temps i dedicar-se a les activitats d'higiene i cura personal abans de prendre-ho per a així generar sensació de fam. Un desdejuni amb presses és equivalent a un desdejuni pobre; per tant és necessari dedicar temps suficient a asseure's i evitar compaginar la presa del desdejuni amb altres activitats com per exemple, veure la televisió. Tenir en compte que el desdejuni és una dels menjars més importants del dia. Ha d'incloure almenys un lacti i cereals (galetes, cereals de desdejuni, torrades, brioixeria senzilla…). Si a més s'inclou una fruita o el seu suc, millor encara.

Esmorzars i berenars: limitar els productes de rebosteria industrial, snacks, refrescos… productes que “omplen” però que no nodreixen (aliments superflus amb un elevat contingut de calories, a consumir en petita quantitat i esporàdicament). Afavorir la ingesta d'entrepans preparats a casa, fruites i productes lactis, sense abusar dels embotits, patés i formatges grassos.

El menjar: en la nostra societat el menjar constitueix la principal presa d'aliments del dia i és el moment de trobada que afavoreix la relació social (familiar o de grup) i l'ensenyament o aprenentatge dels hàbits d'alimentació. Per això s'ha de propiciar un clima tranquil, assossegat, sense interferències (TV, ràdio, animals…). Evitarem en la mesura del possible l'anarquia en els horaris, la preparació d'aliments a última hora, les interrupcions llargues entre plat i plat, menjar amb molta rapidesa. El menjar ha de ser variada, completa i d'acord amb les necessitats dels joves.

• Primer plat: : arròs, llegums, pasta, amanides o verdures amb patata, en els quals pot afegir-se ocasionalment per a completar, una mica de carn o derivats carnis, peix, ous, etc. El valor nutritiu d'aquest primer plat és l'aportació energètica, principalment a costa dels hidrats de carboni complexos. És important ingerir la quantitat adequada d'aquests aliments perquè les necessitats energètiques són les primeres que han de cobrir-se si es vol que les proteïnes dels aliments compleixin en l'organisme amb les seves funcions.
• Segon plat: carns, derivats carnis, peix o ous. Aquests aliments han d'aparèixer en quantitats moderades (la fam no ha de sadollar-se basant-se en el consum de proteïnes). Poden acompanyar-se d'amanida o verdures o de llegums o patates (no sempre fregides, també al forn, en puré….).
• Postres: El millor és incloure una fruita i alternar amb productes lactis senzills (iogurt, quallada, etc.).

El sopar: S'hauria de tendir al fet que anés, igual que el menjar, un altre moment de trobada al voltant de la taula, en ambient tranquil i evitant distraccions. El sopar ha de ser més lleugera que el menjar, i al més aviat possible perquè doni temps de fer la digestió i dormir bé. Han de transcórrer almenys 2 hores abans de ficar-se al llit.

Com cuinar i condimentar

• Preferir tècniques culinàries senzilles: amb aigua - cuit, vapor, escalfado -, forn, papillote, microones, planxa i ofegats amb poc oli.
• Moderar els guisats i estofats grassos (millor amb poc oli i llevant el greix visible de l'aliment abans del seu cuinat), fritades, empanats i arrebossats.
• Perquè el menjar resulti més apetitosa es poden emprar diversos condiments:
• Àcids: vinagre i llimona.
• Al·liacis: all, ceba, ceba tendra, cebollí, chalota, porro…
• Herbes aromàtiques: alfàbrega, fonoll, comí, estragó, llorer, farigola, orenga, julivert, mejorana...
• Espècies: pebre, pebre roig, safrà... Consumir ocasionalment ja que són de difícil digestió i creen hàbit.
• El vinagre i l'oli (oliva i llavors) poden ser macerats amb herbes aromàtiques.
• En l'elaboració de salses, els vins o altres begudes alcohòliques com a ingredient flambeados poden fer més saboroses diverses receptes.