Com alimentar-nos segons la nostra edat / Embaràs

La nutrició prèvia a l'embaràs és important per a millorar la fertilitat i evitar malformacions, però a més la dona que té una manca abans de la gestació és difícil que la superi una vegada ha quedat embarassada. És probable que el problema es mantingui o agreugi, la qual cosa pot perjudicar el curs i el resultat de l'embaràs.

En poblacions desenvolupades, l'anorèxia i el control extrem del pes corporal, així com el patiment d'obesitat i l'excessiu consum de tabac, cafeïna i alcohol, poden condicionar una disminució de la fertilitat. D'altra banda, les deficiències en àcid fòlic, vitamina A, C, D, E, B1, zinc, seleni, iode, calci i ferro han estat assenyalades com les responsables d'alguns casos d'infertilitat, que es van solucionar en corregir la manca.

Però totes les dones en edat de tenir fills poden prendre mesures per a augmentar les seves probabilitats de tenir un bebè sa, encara abans de concebre. Algunes d'aquestes precaucions serien sotmetre's a una visita mèdica abans de quedar embarassada, adoptar un estil de vida sa i cuidar l'alimentació.

I és que el millor moment per a començar a seguir una dieta saludable és abans de quedar embarassada. El primer pas per a alimentar-se degudament consisteix a parar esment als aliments que constitueixen la seva dieta diària i introduir aquells les necessitats dels quals estaran augmentades durant els mesos que dura la gestació amb la finalitat d'augmentar les reserves corporals.

Pautes per a alimentar-se bé

L'embaràs és una etapa delicada des del punt de vista nutricional, ja que les necessitats de nutrients són elevades i difícils de cobrir i, d'altra banda, els efectes dels desequilibris poden tenir repercussions més greus que en altres etapes de la vida i afectar, no sols a la mare, sinó també al seu descendent.

No convé dur a terme dietes restrictives o limitants que no satisfacin els requeriments nutritius bàsics. D'igual mode, s'han d'evitar les situacions de dejuni, tant el dejuni temporal com les dietes exemptes d'hidrats de carboni, ja que poden provocar situacions que són perjudicials per al fetus.

Recomanacions generals de la dieta

• Tingui en compte que “menjar bé” no significa ni menjar molt ni menjar basant-se en aliments cars.

• Tots els aliments tenen un lloc en la dieta: variï al màxim l'alimentació, incloent tots els grups bàsics d'aliments i dins de cadascun d'ells, aliments de diferents tipus (fruita, verdura, etc.)

• Seleccioni els aliments en funció de la seva qualitat i no de la quantitat, pel major augment de les necessitats de proteïnes, d'unes certes vitamines i minerals, en comparació amb les energètiques, sobretot en el primer trimestre.

• Fraccioni l'alimentació en diverses preses (entre 4 i 6) al llarg del dia, amb la finalitat de reduir les possibles molèsties digestives, aconseguir un millor control de la glucèmia i no desequilibrar la seva dieta.

• Coma a poc a poc, mastegant bé els aliments, en ambient relaxat, tranquil, evitant distraccions (TV, ràdio, etc.) i ordenadament: comenci pel primer plat, després el segon i finalment les postres.

• Vigili el consum de fruita. A més de vitamines conté sucres senzills que poden afavorir l'augment de pes. No més de 4 al dia.

• Eviti el consum d'alcohol. Disminueix l'aprofitament d'uns certs nutrients (proteïnes, ferro, vitamines del grup B, calci...), aporta calories buides i el seu abús pot provocar malformacions en el fetus.

• Begui abundant líquid al llarg del dia, preferentment fora dels menjars per a evitar molèsties estomacals.

En el cas de dones que segueixin pautes alimentàries allunyades de l'equilibri anteriorment proposat (dieta vegetariana, macrobiòtica…) serà convenient l'assessorament amb professionals sanitaris experts en temes d'alimentació (dietistes - nutricionistes), per a revisar amb meticulositat el consum habitual d'aliments i veure la manera de combinar els diferents aliments amb la finalitat de reduir el risc de dèficits nutritius.

Racions diàries d'aliments recomanades:

Dèficits nutritius

És pràcticament impossible obtenir, només a través de l'alimentació, les quantitats necessàries d'uns certs nutrients augmentades en l'embaràs, com ara ferro, àcid fòlic i calci, principalment. No obstant això, és fonamental consultar amb el metge abans de prendre qualsevol vitamina, mineral o herba, ja que aquestes podrien ser perjudicials.

Àcid fòlic. La suplementació d'aquesta vitamina és especialment necessària en dones que ja han tingut embarassos anteriors o que han pres recentment anticonceptius orals. La seva deficiència està lligada a retard en el creixement, anèmia megaloblàstica (disminució del nombre de glòbuls vermells en sang) i el desenvolupament de defectes del tub neural com a espina bífida. És difícil obtenir tan sols de la seva dieta tot l'àcid fòlic que necessita, de manera que es recomana prendre un suplement que contingui la dosi deguda d'aquesta vitamina (vegeu: Lectura recomanada: Suplements nutritius durant l'embaràs)

Calci i fòsfor. La unió de calci i fòsfor (fosfat càlcic) formarà els ossos del fetus i posteriorment les dents del nounat. El calci és important per a evitar descalcificacions de la mare (pèrdua del mineral en ossos i dents). Les dones embarassades amb intolerància a la lactosa (sucre de la llet) o al·lèrgia a la caseina (proteïna de la llet) que no prenguin les racions suficients de lactis, han de complementar la seva dieta amb altres aliments rics en calci. Els derivats de soia enriquits (batut de soia, tofu...), pescats dels quals es menja l'espina (sardines en llauna, aladrocs…), són aliments rics en aquest mineral i també la fruita seca i els seus extractes (llet d'ametlles), encara que l'absorció de calci d'aquests últims no és tan efectiva. Si el metge el creu necessari recomanarà una suplementació en aquest mineral.

Ferro. És un mineral les necessitats del qual augmenten a causa del major volum de sang, a la síntesi de teixits fetals i placentaris i a la formació en el fetus de reserves de ferro que seran utilitzades en la lactància. Les dones que no disposen d'unes reserves de ferro importants abans de l'inici de la gestació hauran de recórrer a la seva suplementació per a evitar problemes relacionats amb l'anèmia ferropènica; sempre sota indicació mèdica. El seu dèficit s'associa a anèmia ferropènica en el bebè durant la infància i després del part en la mare.

Iode. Els requeriments de iode no estan especialment elevats respecte a la dona no embarassada, no obstant això, és imprescindible per al correcte funcionament de les hormones tiroidals que intervenen en el creixement del fetus, el desenvolupament del seu cervell i en la regulació d'altres funcions metabòliques com el manteniment de la temperatura corporal. Per tant, el dèficit de iode condueix a un mal fetal de tal magnitud que el nounat presentarà minusvalidesa física i intel·lectual. Aquest mineral es troba en peixos i mariscos i en vegetals segons el tipus de sòl, l'ús d'uns certs fertilitzants i el processament dels aliments. Els sòls d'algunes zones de Granada (Les Alpujarras), Lleó, Extremadura i Navarra (Baztán, Roncal) són pobres en iode i per tant també les seves aigües i els seus aliments. En cas necessari d'augmentar la dosi, generalment n'hi ha prou amb emprar sal iodada en la cuina en lloc de sal comuna, un canvi comercialment assequible, però l'ha de valorar sempre el metge.

Distribució dels menjars al llarg del dia

• Es recomana mantenir els horaris de menjars d'un dia per a un altre i no saltar-se cap presa.
• Fraccioni la dieta en 5 menjars al dia (desdejuni, esmorzar, menjar, berenar i sopar).
  • El desdejuni: Realitzi un desdejuni complet i variat, que inclogui lacti, farináceos (pa o cereals o biscotes o galetes senzilles), fruita i opcionalment proteïna (pernil york, serrà, formatge) o altres complements (melmelada, mel, mantega…). Un desdejuni amb presses és equivalent a un desdejuni pobre; per tant és necessari dedicar-li temps suficient a aquesta presa. Tingui en compte que el desdejuni és una dels menjars més importants del dia.
  • Esmorzars i berenars: Limiti els productes de rebosteria industrial, snacks, refrescos… productes que “omplen” però que no nodreixen (aliments supérfluos amb un elevat contingut de calories). Inclini's pels petits entrepans preparats a casa, fruites i productes lactis, sense abusar dels embotits, patés i formatges grassos.
  • El menjar: En la nostra societat el menjar constitueix la principal presa d'aliments del dia i és el moment de trobada que afavoreix la relació social (familiar o de grup) i la constitució d'uns bons hàbits d'alimentació. Per això s'ha de propiciar un clima tranquil, assossegat, sense interferències (TV, ràdio, animals…). Evitarem en la mesura del possible l'anarquia en els horaris, la preparació d'aliments a última hora, les interrupcions llargues entre plat i plat, menjar amb molta rapidesa.
    • Primer plat: Arròs, llegums, pasta, amanides o verdures amb patata, als quals pot afegir-se ocasionalment per a completar, una mica de carn o derivats carnis, peix, ous, etc. El valor nutritiu d'aquest primer plat és l'aportació energètica, principalment a través dels hidrats de carboni complexos. És important ingerir la quantitat adequada d'aquests aliments perquè les necessitats energètiques són les primeres que han de cobrir-se si es vol que les proteïnes dels aliments compleixin en l'organisme amb les seves funcions.
    • Segon plat: Carnes, derivats carnis, peix o ous. Aquests aliments han d'aparèixer en quantitats moderades (la fam no ha de sadollar-se basant-se en el consum de proteïnes). Poden acompanyar-se d'amanida o verdures o de llegums o patates (no sempre fregides, també al forn, en puré….).
  • Postres: El millor és incloure una fruita i alternar amb productes lactis senzills (iogurt, quallada, etc.
  • El sopar: S'hauria de tendir al fet que anés, igual que el menjar, un altre moment de trobada al voltant de la taula, en ambient tranquil i evitant distraccions. El sopar ha de ser més lleugera que el menjar, i al més aviat possible perquè doni temps de fer la digestió i dormir bé. Han de transcórrer almenys 2 hores abans de ficar-se al llit.

Com cuinar i condimentar

• Preparar els aliments amb coccions senzilles (vapor, bullit, escalfado, forn, planxa, ofegats...), perquè resultin fàcils de digerir. Es recomana bullir les verdures amb poca aigua per a limitar les pèrdues de nutrients solubles en ella. Se submergiran en aigua bullent, ja que així es redueix la pèrdua de vitamines.
• Moderar les excessivament grasses com a guisats i estofats (millor amb poc oli i llevant el greix visible de l'aliment abans del seu cuinat), fritades, empanats i arrebossats.
• Perquè el menjar resulti més apetitosa es poden emprar diversos condiments:
  • Àcids: Vinagre (de vi o poma) i llimona.
  • Al·liacis: All, ceba, ceba tendra, cebollí, chalota, porro…
  • Herbes aromàtiques suaus: Alfàbrega, fonoll, comí, estragó, orenga, julivert, mejorana...
  • Espècies: pebre, pebre roig, safrà... Limitar el seu consum ja que són de difícil digestió i creen hàbit.
  • El vinagre i l'oli (oliva i llavors) poden ser macerats amb herbes aromàtiques.
• En l'elaboració de salses, els vins o altres begudes alcohòliques com a ingredient flambeados poden fer més saboroses diverses receptes. L'alcohol es volatilitza per aplicació de la calor.