Com alimentar-nos segons el tipus de treball / Treballs sedentaris

La dieta ha de regir-se pels criteris d'alimentació equilibrada i haurà d'aportar més o menys calories en funció de l'edat i sexe de la persona, la seva dedicació del temps lliure a activitats sedentàries o per contra actives o molt actives (caminar, jugar al padel, natació…), etc.

Aliments que no han de faltar en l'alimentació diària

• Com a primer plat: convé incloure diàriament una amanida o un plat de verdura cuita sola o combinada amb arròs o pasta o patata o llegum o bé com a acompanyament dels segons plats. L'ideal és comprar la verdura fresca, encara que també hi ha verdures precuinades envasades i ultracongeladas de molt bona qualitat. Aquests aliments asseguren part de les vitamines, minerals i fibra que necessita el nostre cos.
  • Plats d'arròs o pasta, haurien de ser presents entre 1 i 2 vegades per setmana. L'arròs vaporitzat concentra més vitamines que el blanc. A més, els seus grans una vegada cuits no tendeixen a formar grumolls resultant agradable de menjar i fàcil de cuinar.
  • Es recomana prendre llegums entre dues i quatre vegades per setmana. Convé saber que combinant llegums i cereals (cigrons o llenties o mongetes amb arròs, pasta o arròs amb pèsols…), cereals i fruita seca (arròs amb nous), s'obtenen plats molt complets, amb proteïnes de valor nutritiu semblant a les de la carn, el peix o l'ou, que poden emprar-se en substitució dels segons plats convencionals (a base d'aliments d'origen animal). Per exemple: amanida variada, llenties amb arròs, pa i fruita o lacti senzill, resulta un menjar nutritiu i amb una menor aportació de proteïnes i greixos saturats (nutrients que, segons diversos estudis referents als hàbits alimentaris de la població espanyola, consumim en excés) que els menjars que normalment realitzem al nostre país.
• El pa aporta un tipus d'energia semblant a la de l'arròs, la pasta, la patata o el llegum. En cas que el primer plat s'elabori a base d'aquests aliments, es podrà prescindir d'ell o en qualsevol cas moderar el seu consum, encara que això dependrà de les necessitats calòriques de cada persona. Els aliments integrals són més rics en fibra, vitamines i minerals, per la qual cosa és més aconsellable consumir pa integral.
• Si fora del treball, en el temps d'oci, es duen a terme activitats d'esforç físic intens, s'haurà de cuidar al màxim l'aportació de tots els aliments esmentats en els punts anteriors per a compensar la despesa extra d'energia.
• De segon plat, carn o peix i ous, podent prendre fins a 6 o 7 unitats per setmana, si no existeix contraindicació mèdica. Tots ells, constitueixen la font per excel·lència de proteïna de bona qualitat, ferro fàcilment aprofitable per l'organisme, zinc, fòsfor, vitamina B12, piridoxina, niacina i tiamina (nutrients implicats en el funcionament del sistema nerviós). És important cuidar la ingesta setmanal de carn vermella, ja que ha de ser ocasional i moderada per la seva alta quantitat de greixos saturats, colesterol i sodi que poden afectar negativament el nostre sistema cardiovascular.
• Respecte a les postres, convé inclinar-se per la fruita fresca. Almenys 3 peces al dia i que una d'elles sigui cítrica o rica en vitamina C (kiwi, meló, maduixes…). Cal aprofitar la fruita de temporada, més econòmica i saborosa que la que no ho és. L'amanida d'hortalisses i la fruita fresca tenen com a principal objectiu l'aportació d'unes certes vitamines. Si en un mateix menjar es pren una de les dues coses, ja pot ser suficient, no cal duplicar-la. Per això, si ja s'ha pres una amanida, es pot optar per una fruita en almívar o al forn, o bé per unes postres làcties. En cas contrari, les postres d'elecció serà fruita fresca, encara que tenir-lo presenti tots els dies és l'alternativa més saludable.
• Dos gots de llet contenen el calci necessari per al manteniment dels ossos. Si no es pren llet, l'aliment d'elecció és el formatge, el iogurt o una altra llet fermentada similar.
• Greixos de condimentació: Convé utilitzar especialment l'oli d'oliva però sense oblidar-nos dels olis de llavors (gira-sol, blat de moro, soia), tots ells rics en greixos insaturats cardioprotectoras. La mantega i la margarina, és preferible que les consumeixi en cru, ja que es digereixen millor.
• És necessari ingerir líquids suficients per a compensar les pèrdues que es produeixen per suor, femta i orina principalment. Quan es beu suficient líquid, l'organisme està ben hidratat i obté nombrosos beneficis per a la seva salut: millora el trànsit intestinal, es manté la pell hidratada, l'elasticitat dels ossos, es redueix el risc d'infeccions d'orina i de pedres en el ronyó, així com d'alteracions respiratòries (les mucositats són més fluides). La beguda més recomanable és l'aigua, però també es poden prendre infusions suaus, brous, sopes, sucs, etc.

Si es disposa de poc temps, no resulta complicat elaborar un menjar complet enriquint els plats perquè siguin més nutritius. Per a això és aconsellable:

• Afegir ou dur ratllat a diferents plats (amanides, llegums, verdures…).
• Elaborar amanides completes addicionant-los fruites, fruita seca, formatge, tonyina en conserva, pèsols, blat de moro, etc.
• Afegir llet o formatge suau o trossos de pernil als primers plats.

De totes maneres, no està de més fer un nou plantejament de les activitats diàries i dedicar a l'alimentació el temps que mereix.