Com alimentar-nos segons la nostra edat / Nens de 4 a 11 anys

Els nens i nenes estan en constant creixement i desenvolupament d'ossos, dents, músculs, etc., per la qual cosa requereixen major proporció de nutrients, en relació amb el seu pes, que els adults.

Les necessitats energètiques o de calories es determinen en funció del seu metabolisme basal (despesa energètica en condicions de repòs que es produeix a partir de les funcions vitals: Bombament de sang, respiració, manteniment de la temperatura corporal, etc.), el ritme de creixement i principalment, del seu nivell d'activitat (molt variable d'un nen a un altre)

Hi ha unes certes mesures que no sols ajudaran en aquestes edats a cobrir les seves necessitats nutritives sinó també al fet que adoptin hàbits dietètics adequats per a aconseguir un futur més saludable. Una d'elles consisteix a acostumar-los com més aviat millor a menjar tot tipus d'aliments i a degustar diferents sabors, des del qual té un simple puré de patates fins a la combinació de sabors d'una amanides amb fruites. Les verdures i el peix tenen, en general, fama de no gaudir de l'estima infantil, però quan estan ben combinats i es presenten de manera atractiva solen ser més ben acceptades; un plat d'espinacs bullits, sense més, no exercirà la mateixa atracció que uns espinacs gratinats amb beixamel i formatge, esquitxades amb una mica de salsa de tomàquet… Una altra mesura útil és la d'explicar-los per a què serveixen els diferents aliments, potenciant la salut com a meta màxima de tota bona alimentació. Així mateix, tot el concernent a la compra, elaboració de menjars, preparació de la taula, etc., pot ser una oportunitat d'aprendre i de gaudir del menjar.

Característiques generals de la dieta

• La dieta ha de ser variada i equilibrada, per a evitar dèficits nutritius.
• Els menús s'han d'adaptar a les característiques individuals, familiars i econòmiques en cada cas.
• En els més petits, a l'hora d'introduir aliments nous convé fer-ho progressivament i al principi de cada menjar, quan el nen té més apetit. Convé insistir d'aquesta manera diverses vegades fins que el nen s'acostumi i s'aficioni a l'aliment.
• No s'han d'emprar mai els aliments com a premi o càstig, ja que això pot conduir a conductes alimentàries negatives: capritxos, rebuig o aversió per uns certs aliments.
• Si el nen no menja durant un menjar, esperar fins a la següent presa amb la finalitat de no perdre el ritme dels horaris.
• Conèixer els menús del col·legi i completar-los amb els menjars a casa.
• Moderar el consum de “calories buides” (llaminadures, llaminadures, snacks...), especialment entre els principals menjars, perquè mengin el que han de menjar a la seva hora.
• Tenir en compte que el desdejuni és una dels menjars més importants del dia. Ha d'incloure almenys un lacti i cereals (galetes, cereals de desdejuni, torrades, brioixeria senzilla…). Si a més s'inclou una fruita o el seu suc, millor encara.
• En l'esmorzar o berenar, s'ha d'afavorir la ingesta d'entrepans preparats a casa, fruites i productes lactis, sense abusar dels embotits, patés i formatges grassos.

L'estructura d'un menjar convencional ha de compondre's de:

Primer plat: Arròs, llegums, pasta, amanides o verdures amb patata, en els quals pot afegir-se per a completar ocasionalment, una mica de carn o derivats carnis, peix, ous, etc. El valor nutritiu d'aquest primer plat és l'aportació energètica, principalment a costa d'hidrats de carboni complexos. És important acostumar als nens a prendre-ho perquè les necessitats energètiques són les primeres que han de cobrir-se si es vol que les proteïnes dels aliments compleixin en l'organisme la funció de formar teixits i afavorir el creixement.

Segon plat: Carnes, derivats carnis, peix o ous. Aquests aliments han d'aparèixer en quantitats moderades (la fam no ha de sadollar-se a base de proteïnes) Poden acompanyar-se d'una guarnició d'amanida o verdures o de llegums (botifarra amb mongetes blanques, pescat amb pèsols, etc.) o patates (no sempre fregides, també al forn, en puré…) Convé incloure almenys 3-4 vegades per setmana pescat (blanc i blau) i ous, fins a tres vegades per setmana.

Postres: El millor és incloure una fruita i alternar amb productes lactis senzills (iogurt, petit suisse, etc.)

• Evitar el consum excessiu de begudes refrescants ensucrades (refrescos de cola, llimonada, taronjada) i d'altres begudes comercials. Substituir-los per sucs naturals, batuts casolans de llet, iogurt o fruites... No oferir-los cap mena de beguda alcohòlica encara que sigui de baixa graduació com a sidra o cervesa amb gasosa…

Dèficits nutritius més comuns

Les principals causes de dèficits nutritius són una aportació calòrica insuficient, les dietes monòtones o repetitives o restrictives, la disminució de l'apetit, el rebuig de fruites i verdures i el baix consum d'altres aliments bàsics: lactis, peix, etc.

Com a conseqüència, i basant-nos en els resultats obtinguts de diferents estudis europeus, s'observa un percentatge significatiu d'ingestes de risc per als següents nutrients:

• Vitamina A: abundant en lactis complets i en verdures i fruites en forma de beta-carotè o provitamina A.
• Àcid fòlic: en llegums i verdures verdes, fruites, cereals de desdejuni enriquits i fetge)
• Vitamina C: en fruites cítriques (taronges, mandarines, aranja, llima, llimona), maduixes, meló i verdures (de la família de la col, pebrot, tomàquet...)

Distribució dels menjars al llarg del dia

Es recomana mantenir els horaris de menjars d'un dia per a un altre i no saltar-se cap presa.Distribuir l'alimentació en 4 o 5 menjars al dia (desdejuni, esmorzar, menjar, berenar i sopar):

El desdejuni: o amb altres activitats com per exemple, veure la televisió.

Esmorzars i/o berenars: es recomana que siguin lleugers perquè donin pas al menjar o el sopar. Limitar els productes de rebosteria industrial, snacks, refrescos i llaminadures que “omplen” però que no nodreixen (aliments superflus amb un elevat contingut de calories, a consumir en petita quantitat i esporàdicament)

El menjar: En la nostra societat el menjar constitueix la principal presa d'aliments del dia i és el moment de trobada que afavoreix la relació familiar i l'ensenyament o aprenentatge dels hàbits d'alimentació. Per això s'ha de propiciar un clima tranquil, assossegat, sense interferències (TV, ràdio, animals…) S'evitarà en la mesura del possible l'anarquia en els horaris, la preparació d'aliments a última hora, les interrupcions llargues entre plat i plat, crits i reganys constants, menjar amb molta rapidesa i les situacions incòmodes per falta d'espai. Per contra, es procurarà estimular les conductes adequades amb reforços positius del tipus: “menges com un major”, “dona gust veure-us menjar”, “estic molt content del bé que has menjat”, “així creixeràs molt i a tenir molta força…”, etc. S'ha de cuidar la presentació dels plats, temperatura i l'ordre i neteja de la taula. El menjar ha de ser variada, completa i d'acord amb les necessitats del nen.

El sopar: Convé que sigui un altre moment de trobada al voltant de la taula, en ambient tranquil i evitant distraccions. El sopar ha de ser més lleugera que el menjar, i al més aviat possible perquè de temps de fer la digestió i dormir bé.

Com cuinar i condimentar

• Per als més petits, els plats s'elaboraran de manera senzilla, amb sabors més suaus, menys condimentats, perquè siguin capaços d'identificar el sabor real de cada aliment.
• Prefereixi les tècniques culinàries més senzilles i suaus: amb aigua - cuit, vapor, escalfado-, forn, papillote, microones, planxa i ofegats amb poc oli.
• Moderi els guisats i estofats grassos (millor amb poc oli i llevant el greix visible de l'aliment abans del seu cuinat), fritades, empanats i arrebossats.
• Perquè el menjar resulti més apetitosa es poden emprar diversos condiments:
  • Àcids: vinagre i llimona.
  • Al·liacis: all, ceba, ceba tendra, cebollí, chalota, porro…
  • Herbes aromàtiques: alfàbrega, fonoll, comí, estragó, llorer, farigola, orenga, julivert, mejorana...
  • Espècies: pebre, pebre roig, safrà... Sense abusar ja que són de difícil digestió i creen hàbit.
  • El vinagre i l'oli (oliva i llavors) poden ser macerats amb herbes aromàtiques.