Com alimentar-nos segons el tipus de treball / Treballs de gran desgast físic o psíquic

Tots els òrgans i cèl·lules del nostre organisme necessiten de l'energia i de les substàncies nutritives que ens proporciona l'alimentació quotidiana per a poder dur a terme les seves funcions correctament.

En els treballs de gran esforç o estrès físic, s'ha de cuidar especialment l'aportació d'energia, per a no limitar la capacitat laboral ni comprometre la salut de la persona. No obstant això, en els treballs de gran estrès psíquic, a diferència de l'estrès físic, la dieta no requereix quantitats suplementàries d'energia (de no ser que el tipus de treball sigui d'esforç o que s'ocupi el temps lliure en activitats d'esforç físic intens), però si cal una aportació suficient d'aquells nutrients que tenen a veure amb un bon funcionament del sistema nerviós.

Estrès psíquic

El nostre sistema nerviós es compon de cèl·lules molt especialitzades i del cervell, que malgrat representar tan sols un 2-3% del nostre pes corporal total, aquest últim, és el responsable del consum d'un 20% de l'energia que extraiem dels aliments. Només requereix per al seu funcionament bàsic dues substàncies: glucosa i oxigen. Si l'aportació d'hidrats de carboni (que es transformen en glucosa) és insuficient, el cos obté la glucosa que necessita a partir d'altres nutrients com a proteïnes i greixos. Això últim no és convenient ja que s'altera el normal funcionament del cos. En situacions en les quals existeix un gran desgast psíquic (treballs de responsabilitat i gestió, monòtons o repetitius, situacions d'estrès…), no cal augmentar l'aportació de calories, però si que s'ha de cuidar especialment l'aportació de determinats nutrients necessaris per al correcte funcionament del sistema nerviós; transmissió d'impulsos, transport d'oxigen a les cèl·lules, etc. Aquests nutrients intervenen directament en la concentració, la memòria, el rendiment intel·lectual i l'estat d'ànim i són: vitamines del grup B, la vitamina E o tocoferol, determinades sals minerals (potassi, magnesi i zinc) i oligoelements (liti, silici, seleni i crom). No és freqüent que es produeixin dèficits d'oligoelements, ja que el cos els necessita en quantitats molt petites i a més, es troben àmpliament distribuïts en la naturalesa. Els àcids grassos essencials com el linoléico i linolènic abundant en els olis de llavors i en la fruita seca, i són així mateix necessaris per al bon funcionament del sistema nerviós i del cervell.

Dèficits de vitamines i minerals i la seva repercussió sobre el rendiment intel·lectual.

A curt termini, una alimentació desequilibrada pot produir de forma generalitzada mancances específiques d'unes certes vitamines o minerals que influeixen negativament sobre el rendiment físic i intel·lectual:

• La deficiència en ferro es relaciona amb alteracions en el funcionament del cervell: capacitat de concentració, memòria.
• La falta de magnesi ens torna susceptibles a l'estrès.
• L'escassetat de tiamina és causa de depressió, irritabilitat, falta de concentració i memòria.
• Una deficiència lleugera de niacina pot ser causa de depressió.
• La falta de piridoxina pot causar irritabilitat i depressió.
• Amb poca B12 es produeixen alteracions en el sistema nerviós.

Estrès físic

En aquests casos la dieta ha de contenir quantitat suficient de calories com per a compensar la despesa d'energia que comporta l'activitat i ser equilibrada en nutrients per a evitar possibles mancances nutritives.

Aliments que no han de faltar en l'alimentació diària…

• Com a primer plat: convé incloure diàriament una amanida i/o un plat de verdura cuita combinada amb arròs o pasta o patata o llegum o bé com a acompanyament dels segons plats. Aquests aliments asseguren una bona aportació d'hidrats de carboni i part de les vitamines, minerals i fibra que necessita el nostre cos.
  • Plats d'arròs o pasta, haurien de ser presents entre 1 i 2 vegades per setmana. L'arròs vaporitzat concentra més vitamines que el blanc. A més, els seus grans una vegada cuits no tendeixen a formar grumolls resultant agradable de menjar i fàcil de cuinar.
  • Es recomana prendre llegums entre dues i quatre vegades per setmana. Convé saber que combinant llegums i cereals (cigrons o llenties o mongetes amb arròs, pasta o arròs amb pèsols…), cereals i fruita seca (arròs amb nous), s'obtenen plats molt complets, amb proteïnes de valor nutritiu semblant a les de la carn, el peix o l'ou, que poden emprar-se en substitució dels segons plats convencionals (a base d'aliments d'origen animal). Per exemple: amanida variada, llenties amb arròs, pa i fruita o lacti senzill, resulta un menjar nutritiu i amb una menor aportació de proteïnes i greixos saturats (nutrients que, segons diversos estudis referents als hàbits alimentaris de la població espanyola, consumim en excés) que els menjars que normalment realitzem al nostre país.
• Les patates poden ser presents diàriament en la dieta (plat únic, combinades amb altres aliments o de guarnició). Es poden cuinar de mil maneres: al forn, rostides, al vapor, bullides, en puré, en papillote (condimentades, embolicades en paper resistent a la calor i al forn) o ocasionalment fregides (amb la fritada es triplica el valor calòric en absorbir oli).
• El pa aporta un tipus d'energia semblant a la de l'arròs, la pasta, la patata o el llegum. En cas que el primer plat s'elabori a base d'aquests aliments, es podrà prescindir d'ell o en qualsevol cas moderar el seu consum, encara que això dependrà de les necessitats calòriques de cada persona. Els aliments integrals són més rics en fibra, vitamines i minerals, per la qual cosa és més aconsellable consumir pa integral.
• Si fora del treball, en el temps d'oci es duen a terme activitats d'esforç físic intens, s'haurà de cuidar al màxim l'aportació de tots els aliments esmentats en els punts anteriors per a compensar la despesa extra d'energia.
• De segon plat, carn o peix i ous, podent prendre fins a 6 o 7 unitats per setmana, si no existeix contraindicació mèdica. Tots ells, constitueixen la font per excel·lència de proteïna de bona qualitat, ferro fàcilment aprofitable per l'organisme, zinc, fòsfor, vitamina B12, piridoxina, niacina i tiamina (nutrients implicats en el funcionament del sistema nerviós). És important cuidar la ingesta setmanal de carn vermella, ja que ha de ser ocasional i moderada per la seva alta quantitat de greixos saturats, colesterol i sodi que poden afectar negativament el nostre sistema cardiovascular.
• Respecte a les postres, convé inclinar-se per la fruita fresca. Almenys 3 peces al dia i que una d'elles sigui cítrica o rica en vitamina C (kiwi, meló, maduixes…). Cal aprofitar la fruita de temporada, més econòmica i saborosa que la que no ho és. L'amanida d'hortalisses i la fruita fresca tenen com a principal objectiu l'aportació d'unes certes vitamines. Si en un mateix menjar es pren una de les dues coses, ja pot ser suficient, no cal duplicar-la. Per això, si ja s'ha pres una amanida, es pot optar per una fruita en almívar o al forn, o bé per unes postres làcties. En cas contrari, les postres d'elecció serà fruita fresca, encara que tenir-lo presenti tots els dies és l'alternativa més saludable.
• Dos gots de llet contenen el calci necessari per al manteniment dels ossos. Si no es pren llet, l'aliment d'elecció és el formatge, el iogurt o una altra llet fermentada similar.
• Greixos de condimentació: Convé utilitzar especialment l'oli d'oliva però sense oblidar-nos dels olis de llavors (gira-sol, blat de moro, soia), tots ells rics en greixos insaturats cardioprotectoras. La mantega i la margarina, és preferible que les consumeixi en cru, ja que es digereixen millor.
• És necessari ingerir líquids suficients per a compensar les pèrdues que es produeixen per suor, femta i orina principalment, sobretot si l'esforç físic és intens o molt intens i en temporades o condicions de treball en les quals es passa molta calor. Quan es beu suficient líquid, l'organisme està ben hidratat i obté nombrosos beneficis per a la seva salut: millora el trànsit intestinal, es manté la pell hidratada i l'elasticitat dels ossos, es redueix el risc d'infeccions d'orina i de pedres en el ronyó, així com d'alteracions respiratòries (les mucositats són més fluides). La beguda més recomanable és l'aigua, però també es poden prendre infusions suaus, brous, sopes, sucs, etc.