Com alimentar-nos segons la nostra edat / Adult jove: 18 a 40 anys
Lectura recomanada
Alimentació en època d'exàmens
Al desgast físic diari, s'uneix el gran desgast psíquic que es produeix durant l'època d'exàmens, per la qual cosa el cervell haurà d'estar molt ben alimentat. Només representa un 2-3% del pes corporal, però és responsable del consum d'un 20% de l'energia que extraiem dels aliments. La seva principal font energètica són els hidrats de carboni (glucosa). Si l'aportació d'aquesta és insuficient, el cervell l'obté a partir d'altres elements nutritius com a proteïnes i greixos. Això últim no és convenient ja que es produeixen alteracions en el normal funcionament del nostre cos.
D'altra banda, en aquestes circumstàncies i en contra del que algunes persones pensen, no cal augmentar l'aportació de calories, però si que s'ha de cuidar especialment l'aportació de determinats nutrients necessaris per al correcte funcionament del sistema nerviós.
Aquests nutrients intervenen directament en la concentració, la memòria, el rendiment intel·lectual i l'estat d'ànim i són: vitamines del grup B (vitamina B1 o tiamina, B3 o Niacina, B6 o piridoxina, B12 i àcid fòlic o B9), la vitamina E o tocoferol, determinades sals minerals (potassi, magnesi, zinc, ferro) i oligoelements (liti, silici, seleni i crom). Cal dir, que és molt infreqüent que es produeixin dèficits d'oligoelements, ja que el cos els necessita en quantitats molt petites i a més, es troben àmpliament distribuïts en la naturalesa.
Com aconseguir estar ben nodrit i mantenir-se en ple rendiment
- Desdejuni complet: Per a afrontar el dia amb energia i evitar dèficits de glucosa, que repercuteixen negativament en el rendiment, la memòria i la concentració.
- No substituir de manera habitual els menjars principals per les de preparació ràpida o fast food (pizzes, bocatas, hamburgueses i altres fritades), generalment més grasses, calòriques i de difícil digestió.
- Substituir les begudes ensucrades amb o sense gas per unes altres igualment refrescants i més nutritives com els sucs naturals de fruites o hortalisses i infusions.
- Distribuir la dieta en 5 o 6 menjars: Per a evitar la sensació de fam o estómac buit entre hores, i mantenir un nivell adequat de glucosa en sang al llarg del dia. En les col·lacions de mitjana demà o de la tarda es pot prendre fruita o sucs, iogurts o batuts lactis, cereals, biscotes, fruita seca, sándwichs vegetals… en lloc de productes més energètics i menys nutritius tipus snacks, brioixeria industrial, llaminadures, etc.
- Si no es té molt apetit, es tractarà d'elaborar un menjar complet de poc volum enriquint els plats perquè siguin més nutritius:
- Afegir clara d'ou ratllada a diferents plats.
- Elaborar amanides completes addicionant-los: fruites, fruita seca, pernil, formatge, ou cuit, tonyina en conserva, pèsols, blat de moro o patata cuita o arròs o pasta, etc.
- Afegir llet (líquida o en pols) o formatge o trossets de pernil als primers plats.
- Com a postres prendre petit suisse barrejats amb iogurt i trossos de fruita o fruita seca o melmelada…
- És fonamental planificar bé la jornada: horari de menjars, hores d'estudi i de descans, hores de somni, etc. El consum excessiu d'excitants com ara el cafè, el te, les begudes tipus cola i un altre tipus d'infusions estimulants mantenen desperta a la persona però no augmenten ni la seva concentració ni la seva memòria. L'única manera de rendir al màxim és que el cos i la ment estiguin ben descansats. Per a això, s'ha d'adormir un mínim d'hores i si es té dificultats per a agafar el son, es recomana prendre una infusió relaxant (marialluïsa, melissa, mejorana, valeriana, pasiflora, hipèric, lavanda, revetlla, til·la...) o un got de llet calenta abans de ficar-se al llit.
- No realitzar dietes sense criteri mèdic ni nutricional, ja que poden provocar marejos o lipotímies, cansament, irritabilitat, alteracions en el somni, depressió, etc.
En aquesta època és bastant freqüent l'augment injustificat de la venda de suplements de vitamines i minerals. A través d'una alimentació ben plantejada, que inclogui aliments de tots els grups, es cobreixen totalment les necessitats d'energia i nutrients, sense necessitat de recórrer a cap mena de suplement. S'ha de tenir en compte que, en cas de prendre'ls, els resultats s'aconsegueixen amb períodes de tractament de setmanes o mesos i no a curt termini, i han de ser recomanats per un especialista. No és eficaç començar a prendre suplements el mateix mes dels exàmens, la qual cosa cal plantejar-se és dur a terme una alimentació adequada, conèixer els aliments bàsics, el seu interès nutricional i com incloure'ls en l'alimentació de cada dia. De totes maneres, no hem d'oblidar que per a sentir-se “bé” no basta només amb alimentar adequadament al cervell, a més cal exercitar-lo.
