Com alimentar-nos segons la nostra edat / Maduresa: 40 a 60 anys

Existeixen diversos estats o models socials per als adults espanyols: solteria, en companyia d'una altra persona adulta, sense nens, pare o mare solters, família en la qual els dos pares treballen i família en la qual un dels dos cònjuges es queda en la llar i l'altre treballa. Aquests models socials influeixen en la compra d'aliments, la seva preparació i la freqüència dels menjars realitzats en un ambient familiar.

Dedicar molt poc temps per a programar l'alimentació condueix a patrons de consum de menjar que es basen en l'abundància d'aliments processats, aliments per a portar o menjars preparats en restaurant i només esporàdicament menjars preparats i consumits en la llar.

Alimentar-se i nodrir-se correctament és una cosa essencial en totes les edats del cicle vital, encara que cada etapa té uns requeriments específics. En la maduresa, les recomanacions dietètiques se centren en augmentar els aliments amb major capacitat de retardar l'envelliment i de prevenir malalties. Res es pot fer per controlar el “rellotge biològic” de les nostres cèl·lules. No obstant això, existeixen almenys tres maneres de lluitar contra els radicals lliures, l'altra causa important d'envelliment precoç i de malaltia.

1. Afavorir els processos depuratius. D'aquesta manera, s'eliminen els radicals lliures formats com a resultat de la pròpia activitat de l'organisme o procedents de la contaminació externa. Per a aconseguir-ho cal ajudar l'organisme a dur a terme els seus propis processos de neteja:
   • Produir més orina mitjançant la ingesta de suficients líquids (aigua, sucs, brous, infusions, etc.), i de fruites i hortalisses, la major part de la quins són diürètiques.
   • Afavorir els processos de desintoxicació hepàtica, mitjançant fruites i hortalisses colerètiques (que augmenten la producció de bilis): verdures amb lleuger sabor amarg (carxofa, xicoira, endívia, escarola, rave, albergínia, card), poma, raïm, nespra, maduixa i plàtan.
   • Respirar correctament.
   • Evitar el restrenyiment, en incloure aliments vegetals per la seva riquesa en fibra i una bona hidratació.
   • Practicar exercici físic regular i personalitzat, per a suar i eliminar toxines.
2. Evitar tant com sigui possible la contaminació per substàncies tòxiques com el tabac, l'alcohol o altres drogues.
3. Consumir aliments rics en antioxidants. Els aliments vegetals, especialment les fruites, les verdures i les hortalisses, proporcionen unes certes substàncies que neutralitzen l'acció oxidant dels radicals lliures.

Recomanacions dietètiques.

La dieta a partir d'aquesta edat, quan no existeixen malalties associades, es limita a una alimentació equilibrada d'acord amb els requeriments personals, tenint en compte uns certs matisos:

• A l'hora de menjar, distingeixi entre fam i apetit.
• Coma a poc a poc, de manera relaxada i dediqui com a mínim 30 minuts a aquesta part tan important del dia. En cas d'estar preocupat, ansiós o enfadat, és millor tombar-se en un lloc tranquil, tancar els ulls, respirar profundament i relaxar-se; i després, quan un ja està reposat, dedicar-se a menjar.
• Fraccioni l'alimentació en diverses preses, com a mínim tres menjars principals (desdejuni, menjar i sopar) i respecti els horaris dels menjars, sense saltar-se cap menjar.
• Coma assegut en la taula, d'un mode tranquil i de manera ordenada, sense barrejar els plats.
• Planifiqui els menús amb antelació per a poder preparar-los adequadament.
• Mastegui bé els aliments, ja que la digestió de molts d'ells (cereals, patates i llegums) comença en la boca. D'aquesta manera s'aprofita més el seu valor nutritiu i es predisposa al cos cap a una millor digestió.
• Els aliments rics en hidrats de carboni complexos (cereals, llegums i patates) han de constituir la base de l'alimentació sempre que s'ajustin les quantitats a les necessitats energètiques personals.
• Redueixi al màxim el consum de productes excessivament dolços per la seva riquesa en sucres simples i calories; sobretot en cas d'obesitat, diabetis o alteracions de lípids en sang.
• Cuidi l'origen del greix dels aliments. Convé reduir la d'origen animal (greix saturat) a causa de la seva capacitat d'augmentar els nivells de colesterol en sang i d'acumular-se en les parets de les artèries dificultant el pas de la sang per elles i augmentant el risc de desenvolupar arterioesclerosi. Com a contrapartida, augmenti el consum de peix i consumeixi oli d'oliva preferentment, tots dos aliments són rics en àcids grassos insaturats amb indiscutibles qualitats dietètiques de reduir els nivells de triglicèrids i colesterol sanguinis.
• No abusi de la sal de taula o dels aliments rics en sodi (embotits, conserves, etc.).
• Begui suficient quantitat d'aigua (1, 5 litres al dia) per a mantenir el cos ben hidratat i afavorir la funció renal.

Dèficits nutritius

Tots els òrgans i cèl·lules del nostre organisme necessiten de substàncies nutritives que ens proporciona l'alimentació quotidiana per a poder dur a terme les seves funcions correctament.

En l'actualitat, trobem desequilibris nutricionals tant per excés (obesitat, diabetis, colesterol elevat…) com per defecte (dèficit d'unes certes vitamines, anèmia…). Amb freqüència s'ignora que el cos es ressent amb els canvis que en ell es produeixen en dur a terme una dieta desequilibrada. Hi ha els qui no concedeixen a l'alimentació la importància que mereix ja que els possibles desequilibris nutricionals, que afectarien el seu estat de salut, no és habitual que es manifestin a curt termini. A vegades, resulta més fàcil atribuir el malestar, el cansament i l'estrès, a la falta de somni, a l'excés de treball o d'exercici…, sense qüestionar-se la possibilitat de si s'està alimentant bé a l'organisme perquè respongui satisfactòriament cada dia.

Una alimentació desequilibrada (dietes restrictives, monòtones), pot produir de forma generalitzada mancances específiques d'unes certes vitamines o minerals principalment, que es manifesten mitjançant una sèrie de símptomes com són apatia o desgana, irritabilitat, cansament o falta d'atenció, situacions que poden esmenar-se en part, mitjançant una alimentació adequada.

Dèficit de minerals:

• El calci és el constituent principal de la massa òssia. La disponibilitat d'aquest mineral és diferent depenent de l'aliment del qual procedeixi sent els aliments més adequats la llet i derivats, ja que la vitamina D, la lactosa i les proteïnes pròpies dels lactis faciliten la seva absorció i aprofitament per part de l'organisme. També són font de calci els peixos en conserva sempre que es tracti d'aquells dels quals es menja l'espina, fruita seca, derivats de soia enriquits i sèsam fermentat.

• El ferro és un component dels glòbuls vermells i de l'hemoglobina (transportador de l'oxigen i de l'anhídrid carbònic en la sang) i intervé en processos d'obtenció d'energia. El ferro que millor s'absorbeix és el procedent dels aliments d'origen animal (carns, peix i ous), mentre que el procedent de llegums, verdures i altres aliments vegetals s'absorbeix pitjor, de no ser que es combinin aquests aliments amb uns altres que siguin bona font de vitamina C o àcid cítric (verdures amanides amb suc de llimona…) o amb aliments d'origen animal rics en proteïnes completes (llenties amb pebrot i trossos de pernil).

La deficiència en ferro es relaciona amb alteracions en el funcionament del cervell, menor capacitat de concentració, fallades de memòria, anèmia, fatiga, cansament…

Fonts dietètiques: carns –sobretot de cavall-, fetge, rovell d'ou, llegums, fruita seca, cereals integrals i fortificats.

• El magnesi es troba formant part de l'estructura dels ossos i intervé en la transmissió d'impuls nerviós en els músculs. El dèficit de magnesi està associat a feblesa muscular, tremolors i tornen a la persona susceptible a l'estrès.

La clorofil·la (pigment que dona el color verd als vegetals) té un àtom de magnesi en la seva molècula, d'aquí ve que aquest mineral sigui tan abundant els vegetals (verdures, llegums verds, cereals i fruites, nous, avellanes). També ho contenen la xocolata i unes certes aigües de beguda.

Dèficit d'unes certes vitamines del grup B:

• Àcid fòlic. La deficiència d'aquesta vitamina pot donar lloc a una anèmia megaloblàstica caracteritzada pel desenvolupament de glòbuls vermells grans i immadurs. Els glòbuls vermells transporten l'oxigen des dels pulmons fins a totes les cèl·lules de l'organisme. Els símptomes de deficiència sovint coincideixen amb els d'altres anèmies: fatiga, irritabilitat, inapetencia, nàusees, llengua dolorosa, úlceres bucals i pèrdua de cabell.

Les fonts dietètiques són els llegums i verdures verdes, fruites, cereals de desdejuni enriquits, fetge i el llevat de cervesa.

Vitamines que intervenen en el bon funcionament del sistema nerviós:

• B1 o tiamina. L'escassetat de tiamina és causa de depressió, irritabilitat, falta de concentració i poca memòria. Les fonts alimentàries més abundants són cereals integrals, llegums i carns, especialment carn de porc.
• Vitamina B3 o niacina. La deficiència lleugera de niacina s'ha relacionat amb el desenvolupament d'estats depressius. Abunda en les vísceres, la carn, el peix, els llegums i els cereals integrals.
• Vitamina B6 o piridoxina. El seu dèficit pot ser causa d'irritabilitat i depressió. Es troba en major quantitat en cereals integrals, fetge, fruita seca i llevat de cervesa.

Distribució de menjars al llarg del dia

Es recomana mantenir els horaris de menjars d'un dia per a un altre i no saltar-se cap. 

Fer menjars irregulars i deixar passar massa temps entre elles produeix hipoglucèmia (descens de glucosa en sang) que podria explicar el perquè dels fogots (en el cas de la dona en la menopausa), irritabilitat, cansament, etc. Per tant, distribuir l'alimentació total diària en 3 menjars principals i valorar la presa d'esmorzars o berenars més lleugers és una bona mesura.

El desdejuni: Moltes persones adultes arrosseguen l'hàbit incorrecte de no desdejunar o que aquesta presa sigui pràcticament inexistent. El cafè es beu en 2 minuts amb l'estómac buit. Un desdejuni amb presses equival a un desdejuni pobre i s'ha de fer d'aquesta ingesta una dels menjars més importants del dia. Cal tenir en compte que l'organisme porta moltes hores sense rebre cap aliment. Convé aixecar-se amb temps i dedicar-se a les activitats d'higiene i cura personal abans de prendre el desdejuni per a així generar sensació de fam. Ha d'incloure almenys un lacti i cereals (galetes, cereals de desdejuni, torrades, pa, brioixeria senzilla…). Si a més inclou una fruita o el seu suc, millor encara.

Malgrat tot, són nombroses les persones incapaces de desdejunar per diferents motius, i per això és molt important que almenys esmorzin, i incloguin en aquest cas aliments bàsics per a evitar la repercussió negativa del dejuni sobre el rendiment físic i mental.

Esmorzars i berenars: Si passen més de quatre hores des d'un menjar a una altra, és a dir, des del desdejuni fins al menjar o des del menjar fins al sopar, convé incloure un tentempié. La quantitat i tipus d'aliments dependrà de l'activitat laboral de la persona. No obstant això, limiti el consum habitual de productes de rebosteria industrial, snacks, refrescos… productes que “omplen” però que no nodreixen (aliments superflus amb un elevat contingut de calories) i opti per la fruita, els lactis o els entrepans (preferiblement preparats a casa), sense abusar dels embotits, patés i formatges grassos.

El menjar: En la nostra societat el menjar constitueix la principal presa d'aliments del dia i és el moment de trobada que afavoreix la relació social (familiar o de grup) i l'ensenyament o aprenentatge dels hàbits d'alimentació. Per això s'ha de propiciar un clima tranquil, assossegat, sense interferències (TV, ràdio, animals…). Eviti en la mesura del possible l'anarquia en els horaris, la preparació d'aliments a última hora, les interrupcions llargues entre plat i plat, menjar amb molta rapidesa.

• Primer plat: Arròs, llegums, pasta, amanides o verdures amb patata, en els quals pot afegir-se ocasionalment per a completar, una mica de carn o derivats carnis, peix, ous, etc. El valor nutritiu d'aquest primer plat és l'aportació energètica, principalment a costa dels hidrats de carboni complexos. És important ingerir la quantitat adequada d'aquests aliments perquè les necessitats energètiques són les primeres que han de cobrir-se si es vol que les proteïnes dels aliments compleixin la seva funció en l'organisme.
• Segon plat: Carnes i derivats, peix o ous. Aquests aliments han d'aparèixer en quantitats moderades (la fam no ha de sadollar-se basant-se en el consum de proteïnes). Poden acompanyar-se d'amanida o verdures o de llegums o patates (no sempre fregides, també al forn, en puré….).
• Postres: El millor és incloure una fruita i alternar amb productes lactis senzills (iogurt, quallada, etc.).

El sopar: S'hauria de tendir al fet que anés, igual que el menjar, un altre moment de trobada al voltant de la taula, en ambient tranquil i evitant distraccions. El tipus d'aliments que s'ingereix en el sopar influeix en la digestió i en capacitat de conciliar bé el somni. Un sopar copiós, fins i tot incloent aliments sans, pot alterar el somni. L'adequat, tant per a facilitar la digestió com per a agafar el son, és no prendre aliments o líquids en les dues hores abans de ficar-se al llit, excepte si es tracta d'un got de llet temperada o una infusió. És un bon moment per a aconseguir l'equilibri dietètic del dia.

Com cuinar i condimentar

• Prefereixi les tècniques culinàries senzilles: amb aigua -cuit, vapor, escalfado-, forn, papillote, microones, planxa i ofegats amb poc oli.
• Moderi els guisats i estofats grassos (millor amb poc oli i llevant el greix visible de l'aliment abans del seu cuinat), fritades, empanats i arrebossats.
• Perquè el menjar resulti més apetitosa pot emprar diversos condiments:
  • Àcids: vinagre i llimona.
  • Al·liacis: all, ceba, ceba tendra, cebollí, chalota, porro…
  • Herbes aromàtiques: alfàbrega, fonoll, comí, estragó, llorer, farigola, orenga, julivert, mejorana...
  • Espècies: pebre, pebre roig, safrà... Consumir ocasionalment ja que són de difícil digestió i creen hàbit.
  • El vinagre i l'oli (oliva i llavors) poden ser macerats amb herbes aromàtiques.
  • En l'elaboració de salses, els vins o altres begudes alcohòliques com a ingredient flambeados poden fer més saboroses diverses receptes.