Com alimentar-nos segons la nostra edat / Persones de més de 60 anys

Mantenir el cos ben hidratat

És molt normal que la persona major perdi la sensació de set. En aquest sentit haurà de fer un esforç tractant d'ingerir abundant aigua o líquids amb la finalitat de mantenir-se ben hidratada, especialment si elimina excessius líquids bé per sudoració, vòmits, diarrees, febre, èpoques de calor intensa o ús de diürètics.

L'aigua exerceix funcions molt importants.

Constitueix el mitjà en el qual es dilueixen tots els líquids corporals (sang, secrecions digestives, orina, etc.); possibilita el transport de nutrients a les cèl·lules i el dels productes de deixalla des d'aquestes als sistemes d'eliminació; ajuda a la digestió en diluir en un cert grau els nutrients dels aliments i contribueix a regular la temperatura corporal mitjançant la sudoració.

Per aquestes raons, els majors necessiten ingerir líquids suficients com per a compensar les pèrdues que inevitablement es produeixen. En condicions normals, l'excés de líquids, bé sigui aigua o altres begudes o el d'aliments rics en aigua (fruites i verdures), condueix a una pèrdua extra d'aigua via renal, produint una orina abundant però diluïda. Per contra, quan l'aportació és insuficient, l'organisme respon disminuint part de l'eliminació d'aigua a través dels ronyons, la qual cosa condueix a una orina més concentrada.

Normalment, el mecanisme de la sensació de set ens condueix a ingerir líquids recuperant l'equilibri hídric. No obstant això, en les persones majors el centre que regula el mecanisme de la set deixa de ser tan efectiu, per la qual cosa és necessari recordar-los contínuament que prenguin líquids. Cal no oblidar que quan es beu suficient líquid, l'organisme està ben hidratat i s'obtenen els següents beneficis per a la salut:

• La funció dels ronyons millora, produint major quantitat d'orina i més clara.
• Els ronyons netegen millor la sang de substàncies de deixalla i les eliminen amb major facilitat.
• Existeix menor risc que es produeixin càlculs renals i infeccions urinàries.
• La femta s'eliminen amb menor esforç en estar menys seques i més toves.

Per a saber si pren líquids suficients, n'hi ha prou amb observar l'aspecte de l'orina. Un color groc pàl·lid indica hidratació adequada, mentre que orinar amb molta freqüència, en petita quantitat i observar un color groc daurat o intens i olor forta, és senyal que no estem cobrint els requeriments de líquids.

L'aigua, la millor beguda.

La manera de prendre la quantitat necessària de líquid, a més de la qual s'obté dels aliments, seria a través del consum d'aigua o altres begudes. L'aigua és l'única beguda imprescindible i la que millor calma la set. És hipotònica perquè la concentració de les substàncies que conté en dissolució és menor que la de la suor i la d'altres fluids corporals. Per això, quan se sua molt o es perden líquids excessivament per causes diverses no és suficient amb beure aigua sinó que sol ser necessari prendre a més altres begudes o aliments que reposin les sals minerals perdudes. En aquest sentit estan les begudes isotòniques, amb una composició especialment projectada per a reposar fàcilment les sals minerals perdudes. En cas de necessitat, es pot recórrer perfectament a l'elaboració casolana de sèrum oral coneixent els ingredients: 1 litre d'aigua bullida, 1 cullera per a postres de bicarbonat sòdic, 2 cullerades soperes de sucre, mitja cullera per a postres de sal i el suc d'un o dues llimones (depenent de la grandària).

Altres maneres d'hidratar amb líquids.

Disposem d'una àmplia gamma de begudes a més de l'aigua, encara que convé recordar que des del punt de vista nutritiu les diferències entre les unes i les altres són molt notables. Així trobem begudes nutritives, que a més de calmar la set contribueixen a nodrir el nostre organisme pel seu contingut variable en energia i uns certs nutrients. És el cas dels sucs de fruites que aporten energia en forma de sucres procedents de la fruita (fructosa principalment), vitamines (vitamina C i provitamina A fonamentalment) i sals minerals (potassi). La major part dels sucs comercials actuals constitueixen una font gens menyspreable de nutrients, ja que els avanços aconseguits en els seus processos d'elaboració permeten conservar gairebé totes substàncies nutritives de la fruita fresca en unes proporcions semblants. Els sucs recentment espremuts contenen els mateixos nutrients que la fruita de la qual procedeixen excepte una quantitat apreciable de fibra que queda retinguda amb la polpa, si aquesta es desfeta. Una altra opció són els nèctars que s'obtenen a partir de fruites triturades a les quals se'ls ha afegit aigua, sucre i àcids de fruita, per ho aporten més calories. L'addicció expressa de sucres a aquesta beguda ha de ser tinguda en compte especialment pels qui tenen diabetis o han de controlar el seu pes.

D'altra banda, també podem elaborar a casa sucs d'hortalisses, sólas o combinades amb fruites, consumir els brous de verdures, aprofitant així la seva riquesa en sals minerals o triar un batut de llet i fruites.

D'altra banda, en determinades zones de la península és comuna prendre orxata fresca en els dies calorosos. És una alternativa saludable, que a més facilita la digestió i ajuda a combatre les fermentacions intestinals per una sèrie d'enzims similars a les de l'aparell digestiu abundants en la xufla (ingredient essencial).

Els populars refrescos

D'altra banda, estan els refrescos, amb un valor nutricional gairebé nul. Només mereix destacar les calories del sucre que contenen tret que es tracti de begudes light en les quals s'ha substituït el sucre per edulcorants sense calories. L'energia que aporten són " calories buides", és a dir, que no nodreixen a l'organisme. Una llauna de refresc edulcorat amb sucre conté uns 35 g d'aquesta substància (l'equivalent a 7 terrossos). L'addicció de gas carbònic que es dissol molt bé en aigua i sucre (entre 90 i grams per litres) són ingredients comuns en begudes tipus cola, tòniques i bitters. Les primeres a més afegeixen cafeïna (20 mg/100 ml) i àcid fosfòric, que precipita amb el calci reduint l'absorció d'aquest mineral, per la qual cosa no es recomana el seu abús, donada la importància del calci en el manteniment de la massa òssia.

La tònica, a més dels ingredients comuns, conté extractes de fruites i sucres, igual que el bitter, encara més ensucrat, ja que conté fins a 135 grams de sucre per litre.

Les infusions

El cafè i el te contenen substàncies excitants, per la qual cosa no s'ha d'abusar. De totes maneres, existeix una àmplia gamma de plantes el sabor de les quals, aroma i propietats es poden experimentar a través de diverses infusions, sent una forma, moltes vegades, més apetible d'ingerir aigua:

• Digestives o carminatives: camamilla, anís estrellat, farigola, romaní, fonoll, poliol menta...
• Relaxants: til·la, valeriana, melissa, revetlla, llúpol, rosella...

Precaucions:

Determinades persones, com els qui requereixen d'hemodiàlisis o que tenen edemes (retenció de líquids), la ingesta elevada de líquids està contraindicada, per la qual cosa hauran de consultar al metge, per a no empitjorar la situació. Les aigües amb gas i amb un contingut de sodi superior als 50 mil·ligrams de sodi (Na) per litre, també el perjudicaran en cas d'hipertensió arterial pel fet que influeixen en l'augment de la pressió arterial.