Com alimentar-nos segons la nostra edat / Adolescència: 12 a 18 anys

Saltar-se el desdejuni o pitjor encara, no desdejunar ni esmorzar

Importància del desdejuni

Un desdejuni ben planificat assegura l'aportació de nutrients a través dels aliments per a afrontar el dia amb energia i no tenir dèficits de glucosa que repercuteixen negativament en el rendiment físic i escolar. Cal tenir en compte que l'organisme porta entre 10 i 12 hores sense rebre cap aliment. Convé que l'adolescent s'aixequi amb temps i dediqui els primers minuts a les activitats d'higiene i cura personal abans, per a així generar sensació de fam. Qualsevol persona que realitzi un bon desdejuni, millorarà el seu estat nutricional i també el seu rendiment.

• Millora del seu estat nutricional: prendre un bon desdejuni ajuda a tenir ingestes més altes de la major part dels nutrients que l'organisme precisa al llarg del dia. Els adolescents que no desdejunen solen tenir una dieta de pitjor qualitat, mentre que els qui ho fan adequadament, solen fer una dieta menys grassa, més rica en hidrats de carboni, fibra, vitamines i minerals…
• Control del pes: la pràctica de repartir les calories durant el dia en 4 o 5 preses fa que no se sobrecarregui la resta dels menjars del dia. Un desdejuni adequat, ajuda a reduir el contingut gras de la dieta diària i contribueix a evitar que es piqui entre hores, factor molt important a l'hora de controlar el pes.
• Rendiment escolar, físic i intel·lectual: els qui no desdejunen posen en marxa una sèrie de mecanismes en l'organisme (descens de la insulina i augment de cortisol, catecolamines…) per a mantenir la glucèmia en nivells acceptables. Aquests canvis hormonals alteren o condicionen la conducta i influeixen negativament en el rendiment físic i escolar.
• No desdejunar és un mal costum. Un bon desdejuni ha de contenir racions dels següents grups d'aliments:
  • Cereals: pa, cereals, torrades, galetes…
  • Lactis: llet o iogurt o formatge o altres derivats lactis senzills.
  • Fruita o el seu suc.
  • Altres: mantega o margarina, melmelada o mel, pernil…

Malgrat tot l'exposat, alguns adolescents no són capaços de desdejunar per diferents motius, i per això és molt important que almenys esmorzin, aconseguint d'aquesta manera que s'incloguin aliments que són bàsics per a mantenir un bon ritme de creixement i desenvolupament i per a evitar la repercussió negativa del dejuni sobre el rendiment tant físic com intel·lectual.

L'esmorzar

L'esmorzar ha de ser una part habitual de l'alimentació de l'adolescent, per a evitar que transcorrin moltes hores des del desdejuni fins a l'hora del menjar. Igualment convé que no sigui molt consistent per a no llevar l'apetit a l'hora del menjar. Es recomana seguir les següents indicacions: assegurar-se que sigui equilibrat (ha d'incloure fruita o suc, algun lacti o entrepans tradicionals amb pernil, companatges de pollastre o gall dindi, formatges suaus o altres embotits no més de tres vegades per setmana) i s'ha d'evitar el consum, almenys cada dia, de rebosteria o pastisseria comercial o altres aliments amb molt de greix i sucre.

Varietat d'esmorzars: dolços (a- pa amb crema de xocolata i iogurt de fruites, b- pa amb formatge i codony i fruita o suc de brick, c- galetes i iogurt de fruites, d- iogurt amb cereals i fruita o suc de brick, etc.) o salats (a- entrepà de companatge, formatge i fruita o suc de brick, b- pa amb tomàquet, oliï oliva, formatge i fruita o suc de brick, c-entrepà vegetal amb tonyina i fruita o suc, etc.)

Picar entre hores, un hàbits poc recomanable

Aquest mal costum pot fer que durant les principals menjades no s'ingereixin els aliments bàsics que l'adolescent necessita per a créixer i mantenir-se sa.

En l'etapa de l'adolescència sol ser freqüent que apareguin dificultats entorn de l'alimentació. La preocupació i falta d'informació d'alguns pares i mares pot fer que en lloc de millorar la situació, aquesta es prolongui en el temps. La inapetencia o falta d'apetit, el negar-se a menjar aliments concrets..., l'obesitat i el risc cardiovascular, són situacions que quan són provocades per un procés d'aprenentatge inadequat quant a hàbits alimentaris, necessiten d'especial atenció per part de pares i mares, i a vegades de l'assessorament d'especialistes experimentats.

• Falta d'apetit: alguns pares i mares preocupats per la inapetencia dels seus fills els persegueixen al llarg del dia amb tota mena d'aliments, pensant que almenys d'aquesta manera mengen "alguna cosa", però per desgràcia, d'aquesta manera el mecanisme de fam i sacietat s'altera (existeix un desequilibri hormonal), la qual cosa provoca que durant els principals menjars sigui pràcticament impossible fer que els nois mengin el que veritablement necessiten. No s'ha de cedir davant aquesta conducta capritxosa, si no que el més recomanable és, en cas que se salti un menjar, esperar a la següent, perquè aparegui la sensació de fam i així successivament.

• Excés de pes i risc cardiovascular: hi ha els qui pensen que els nois o noies es troba sans o forts si estan "bells", o cosa que és el mateix, amb uns quant quilos de més, concedint-los tota classe de capritxos amb el menjar i oferint-los a vegades aliments excessivament energètics i poc saludables (pastissos, gelats, llaminadures, etc.) Aquells adolescents que piquen entre hores (llaminadures, refrescos, snacks...; tots ells aliments molt energètics però de baixa densitat nutritiva) que continuen menjant normalment durant els principals menjars, tenen un alt risc de desenvolupament de sobrepès i fins i tot obesitat, ja que estan prenent més energia de la que realment necessiten. No s'ha de prohibir cap aliment, i tampoc ocorre gens dolent si a l'adolescent li sobra una mica de pes, ja que les reserves acumulades seran emprades durant el període de creixement pel qual travessa. No obstant això, quan l'excés de pes és considerable, s'han de prendre mesures especials i acudir a un especialista en Nutrició i Dietètica, perquè ens assessori l'hora d'instaurar les mesures més adequades.

Permetre que realitzin dietes per a aprimar sense control professional

En la cerca del "pes ideal"to a factors relacionats amb l'alimentació, és necessari evitar la realització de contínues dietes per a aprimar aparentment inofensives i sense control professional, dedicar molt de temps a parlar sobre la grassor o la primesa, l'anarquia en horaris i menjars (a torns, amb presses, desordenades), els conflictes emocionals entorn de l'alimentació (a vegades els principals menjars es converteixen en autèntiques batalles campals el que pot crear rebuig al propi menjar) Aquests factors no determinen que es vagi a desencadenar un trastorn de la conducta alimentària, però si que es relacionen amb un major risc.

L'anorèxia nerviosa és un trastorn greu que ha portat a milers d'adolescents a deixar-se morir de fam. Es tracta d'un trastorn psicològic en el qual el malalt creu que està gros malgrat estar extremadament prim. Es dona més sovint en adolescents i joves, però també existeixen casos en persones de major edat. La bulímia pot estar relacionada amb l'anorèxia i consisteix en el fet que la persona menja en excés sobtadament i després presa grans quantitats de laxants o diürètics o es provoca el vòmit. El tractament d'ambdues ha de realitzar-se sempre per part d'experts i inclou normalment teràpia psicològica i un programa d'educació nutricional, que faci possible millorar l'estat nutricional i restablir una bona relació amb els aliments.

L'abús de les proteïnes en la dieta dels esportistes

Quan el consum d'aliments rics en proteïnes o de suplements proteics es converteix en la base de la dieta de qualsevol esportista, tingui l'edat que tingui, la salut pot estar compromesa.

Moltes persones creuen que per a obtenir un rendiment físic òptim, el seu organisme precisa de quantitats extres de proteïnes ingerides a través de la dieta o de suplements específics. És més, persisteix la creença popular que com més gran sigui l'aportació de proteïnes, major massa muscular es podrà aconseguir.

reparació d'una marató. Per a cobrir aquestes necessitats, n'hi ha prou amb seguir una dieta variada i equilibrada, amb quantitats una mica majors d'aliments rics en proteïnes que el que es recomana a la població adolescent general. L'organisme té unes necessitats proteiques concretes que no convé sobrepassar. Per tant, l'abús de proteïnes no sols no té l'efecte d'augmentar la massa muscular, sinó que a més, si la quantitat ingerida supera els 2 g/Kg/dia, pot veure's compromès el funcionament del ronyó en haver d'eliminar per l'orina quantitats elevades d'una substància tòxica anomenada urea (deriva del metabolisme de les proteïnes), i així mateix, l'absorció i aprofitament del calci (l'excés de proteïnes augmenta la seva excreció a través de l'orina)