Els aliments i els seus components
Què significa equilibrada?
Alimentació equilibrada és aquella que inclou varietat d'aliments en les quantitats adequades, en funció de les característiques de cada persona (edat i situació fisiològica –infància, estirada puberal, embaràs i lactància-, sexe, composició corporal i complexió…), estil de vida (actiu, sedentari), etc., que garanteix que es cobreixen els requeriments d'energia i nutrients que el nostre organisme necessita per a mantenir un bon estat nutritiu, de salut i benestar.
Els nutrients no estan distribuïts de manera homogènia en els aliments. En cadascun d'ells, per tant, predomina l'un o l'altre. Això ha portat a classificar-los en diferents grups d'acord amb la seva afinitat nutritiva o a la principal funció que exerceixin els nutrients predominants en la composició de l'aliment en el nostre organisme.
Una alimentació variada ha d'incloure aliments de tots els grups i en les següents proporcions
Cada ració pot estar constituïda per un dels següents aliments:
Els aliments que pertanyen al mateix grup poden ser intercanviables, en unes quantitats adequades, ja que comparteixen similars propietats nutritives. Això ens permet variar al màxim la dieta sense que es modifiqui significativament la composició nutritiva de l'alimentació quotidiana. No hem d'oblidar que dins d'alguns grups hi ha diferències en funció del contingut gras i de sucres (lactis complets o desnatats, carns grasses o magres, iogurts sense sucre o ensucrats…), la qual cosa es tradueix en major o menor nombre de calories.
Les quantitats o racions i tipus d'aliments a consumir depenen de les necessitats de calories de cada persona.
Grup d'aliments | Nombre de racions/dia | 1 ració és… |
Llet i lactis | 2-4 racions al dia | 200-250ml de llet |
200-250gr de iogurt | ||
40-60gr de formatge curat | ||
80-125gr de formatge fresc | ||
Patates, arròs, pa integral i pasta | 4-6 racions al dia | 60-80gr de pasta, arròs |
40-60gr de pa | ||
| ||
150-200gr de patates | ||
Verdures i hortalisses | 2 o més racions al dia | 150-200gr |
Fruites | 3 o més racions al dia | 120-200gr |
Oli d'oliva | 3-6 racions al dia | 10ml |
Peixos | 3-4 racions a la setmana | 125-150gr |
Carnes magres, ocells i ous | 3-4 racions de cada a la setmana | 100-125gr |
Llegums | 2-4 racions a la setmana | 60-80gr |
Fruita seca | 3-7 racions a la setmana | 20-30gr |
Embotits i carns grasses | Ocasional i moderat | |
Dolços, snacks, refrescos | Ocasional i moderat | |
Mantega, margarina i brioixeria | Ocasional i moderat | |
Aigua | 4-8 racions al dia | 200ml |
Cervesa o va venir | Consum opcional i moderat en adults | Vi: 100ml |
Cervesa: 200ml | ||
Pràctica d'activitat física | Diari | >30 minuts |
GRUP I. LLET I DERIVATS.
Aliments | Nutrients a destacar | Observacions |
Llet de vaca sencera | Proteïnes completes, greix saturat i colesterol, lactosa (sucre de la llet), vitamines (B2, A i D) i minerals (calci i fòsfor). | -L'absorció del calci: està afavorida per la presència de lactosa, proteïnes i vitamina D, substàncies de la pròpia llet. Per això, la llet i derivats es consideren les millors fonts de calci. -Varietat de presentacions. Semidesnatada: menys grassa i vitamines A i D. Desnatada: lliure de greix, colesterol i vitamines A i D (excepte les enriquides en aquests nutrients). Llet desnatada enriquida amb omega 3: adequada en dietes de prevenció cardiovascular per la seva aportació d'àcids grassos insaturats. Llet desnatada amb fibra soluble: sota aportació de fibra. Textura similar a la desnatada o sencera. Apta per als qui necessàriament han de prendre poc greix. Evaporada o concentrada: perd vitamines per acció de la calor. Condensada: més calòrica en afegir-li sacarosa per a la seva conservació. Sense lactosa: valor nutritiu similar. Apta per a persones amb intolerància a la lactosa. Baixa en lactosa: per a persones que no digereixen bé la lactosa. Conserva tots els nutrients de la llet. |
Llet de cabra | Més grassa i menys proteïnes que la de vaca. | Pot reemplaçar a la llet de vaca. |
Llet d'ovella | Doble grassa i proteïnes que la llet de vaca. | Pot reemplaçar a la llet de vaca. |
Iogurt | -Més calci, menys lactosa que la llet. -Proteïnes de millor assimilació i digestió. | -Promou la regeneració de la flora intestinal. Augmenta les defenses de l'organisme. Milloren la intolerància a la lactosa. -Varietat de presentacions. Desnatat: semblants propietats al iogurt normal, però sense greix. Crema de iogurt: enriquit amb nata per tant més calòric. Mousse de iogurt: més proteïnes per l'addició de clara d'ou. |
Quefir | Ric en calci i proteïnes. En fermentar es forma alcohol i diòxid de carboni. | -Potència les defenses de l'organisme. Lleugerament laxant. Molt fàcil de digerir. -Varietat de llets fermentades àcid-alcohòliques: Kefir (Caucaso), Kumis (Rússia) i Fuli (Finlàndia). |
Postres làcties | Riques en calci i proteïnes. | -Perden les qualitats del iogurt, ja que els fermentats lactis actius es destrueixen amb la calor que se'ls aplica a aquests productes per a assegurar la seva conservació. -Varietat de presentacions. Desnatat: menys aportació grassa i per tant menys calories. Amb fruites: augmenten les calories en funció dels ingredients afegits.
|
Formatges (de llet de vaca) | Doble de proteïnes (8% formatge fresc a 40% formatges de pasta premsada) que la llet de la qual procedeixen. | -Els formatges de cabra o ovella o els de vaca més curats no contenen lactosa, per la qual cosa poden ser consumits per persones amb intolerància a la lactosa, encara que no totes ho toleren. -Varietats. Fresc magre o semigràs (tipus petit suisse): ric en proteïnes, calci, vitamines A, D i del grup B. Gras (60% M.G): més grassa i calories. Tipus Brie, Parmesà, Camenbert i tipus Manxec, Roncal: bastant rics en calci, greix i vitamines A i D. Tipus Rocafort, Azúl, Cabrales: ric en proteïnes, calci, vitamines del grup B i penicil·lina. Tipus Emmental, Gruyere: els més rics en calci i greix. Fosos: si porten nata són més calòrics. Mousse de formatge fresc: sucres i greixos afegits que els fan més calòrics. Formatges baixos en greix (10-25% de M.G): adequats en dietes baixes en greix. |
Mató | Ric en proteïnes i sodi. | No tots són magres i sense sal. Desnatat: menys grassa. Sense sal: no porta sal afegida, veure etiquetat. |
Quallada | Rica en proteïnes i calci. | La d'ovella és més saborosa. Es digereix millor que la llet d'origen. |
Gelat de nata | Més grassa i sucre (afegit), per tant, més calòric.
| Existeix una gamma de gelats baixos en calories i sense sucre afegit: solen portar fructosa i/o edulcorants no calòrics i el contingut gras és molt baix. |
GRUP II. LLET I DERIVATS.
Aliments | Nutrients a destacar | Observacions |
Pa (aliment de referència) | Hidrats de carboni complexos, proteïna vegetal, vitamines (B1, B2, B3) i sals minerals (fòsfor, magnesi i sodi) | -El pa, combinat amb altres aliments (llet, llegums o fruita seca) proporciona proteïnes tan completes com les de la carn. Ex. Sopes de pa amb llet etc. -Varietat de presentacions. Torrat: major densitat nutritiva en tenir menys aigua. De motlle: més aigua, greixos vegetals. Integral: més fibra, vitamines i sals minerals. De doble fermentació: major temps de fermentació que ho enriqueix en sabor i es conserva més temps. Precuit-congelat: similars propietats nutritives respecte al pa del dia. Sense gluten: elaborat amb midó de blat de moro i espessidors naturals. Apte per a persones amb celiaquia. Sense sal: no se li afegeix sal. |
Cereals de desdejuni | Més vitamines i minerals: B2, B3, fòsfor, magnesi i sodi, ja que solen estar enriquits. | -En general, a igual quantitat, aporten més calories que el pa pel fet que tenen menys humitat i més ingredients addicionats. Si es combinen els cereals amb llet, s'obté un aliment de gran valor nutritiu. |
Productes de brioixeria i rebosteria | Calories, hidrats de carboni simples, greix saturat o vegetal hidrogenada. | -Diferències calòriques entre els uns i els altres depenent del major o menor contingut de greix o sucre. -En l'etiqueta indiquen que porten greixos vegetals com a ingredients utilitzats en la seva elaboració, però se solen emprar olis de coco i palma, ja que resulten més econòmics i enriqueixen l'aliment en greix saturat. |
Pastura | Hidrats de carboni complexos, proteïna vegetal. Pobre en vitamines i minerals. | -Varietats de presentacions. Integral: més rica en fibra, vitamines i sals minerals que la pasta blanca. Pasta fresca: no ha estat dessecada. Només es conserva uns dies. Precisa menys temps de cocció. El valor nutricional és similar. Enriquida o fortificada: més nutritiva i calòrica per addicció d'ou, farina de soia, llevat de cervesa…Farcida (carn, verdures…): el valor calòric depèn dels ingredients incorporats. |
Arròs blanc o perlat | Hidrats de carboni complexos, proteïna vegetal, pobra en vitamines i minerals. No conté gluten. | Varietats de presentacions. Moreno o integral: més fibra, vitamines i minerals. Vaporitzat: més fibra, vitamines i sals minerals pel procés d'elaboració. Els grans no formen grumolls en coure'ls. Arròs de gra llarg: apte per a fer arròs bullit. Arròs italià (gra ample i curt): cocció lenta, afegint líquid a poc a poc. |
Llegums secs | Hidrats de carboni complexos, fibra, proteïna vegetal, sals minerals i vitamines. | -Varietats de presentacions. Fresques (pèsols i faves). Menor quantitat d'hidrats de carboni, per tant, menys calories. -Germinades (soia, alfals, llenties…): més vitamines C i folats i menys calories. En conserva: més sodi degut a la sal afegida com a conservant. Congelades: més vitamina C. -Consells per a aprofitar més els seus nutrients: el ferro dels llegums: per a ser aprofitat per l'organisme ha d'anar associat a vitamina C i àcid cítric. Per exemple: llenties amb pebrot verd acompanyades d'un cítric per a postres. La proteïna animal també afavoreix l'absorció de ferro. Exemple: cigrons amb ou dur ratllat. -Proteïnes completes: s'obtenen en combinar els llegums amb cereals. Ex. Llegums amb arròs… |
Tubercles | Hidrats de carboni complexos, vitamines B2, B3, vitamina C, betacarotè i potassi com a mineral més abundant. | -Si s'introdueixen en aigua bullent es destrueixen unes certes substàncies que oxiden les vitamines. Abans de cuinar els tubercles convé no posar-los en remull ni coure'ls durant molt de temps ni amb massa aigua, per a reduir la pèrdua de vitamines i minerals (en cuinar-les, desapareix la vitamina C). -Varietats de tubercles: Patates fregides: tripliquen el seu valor calòric respecte a la patata crua o cuita. Rostides o al vapor conserven millor els seus nutrients. - Moniato o moniato: tubercle allargat de pell vermellosa i carn blanca o groga. Conté sacarosa (hidrats de carboni simple) que li dona el sabor dolç i és rica en fibra i carotens. Mandioca: de l'arrel de la mandioca s'obté una farina denominada tapioca. Xufla: és un tubercle gras i conté enzims digestius que faciliten la digestió. S'utilitza bàsicament per a fabricar orxata. |
GRUP III. CARNES, PEIXOS, OUS I DERIVATS.
Aliments | Nutrients a destacar | Observacions |
Carnes | -Proteínas completes. Contingut variable en greixos (predominantment saturades) i colesterol. Riques en vitamines del grup B (B1, B2, B6 i B12) i minerals com a ferro, fòsfor i zinc. -La carn de porc destaca per la seva gran aportació de la vitamina B1 o tiamina. -El xai de llet alimentat exclusivament de llet materna té una carn molt poc grassa. -La carn de cavall és molt rica en ferro. | -El contingut gras depèn de la part de la canal, sent les més grasses:
-Carns magres: cinta de llom de porc, filet de vedella, rellom de vedella, bou o porc, conill, pollastre i gall dindi (sense la pell), cavall, guatlla, perdiu. |
Derivats carnis: pernil cuit, pernil serrà i companatges… | -El pernil cuit, normalment és més gras que el serrà i aporta una quantitat significativa de sodi. -El pernil curat, segons la varietat de porc i la seva alimentació, aporta una qualitat de greix completament diferent. L'alimentat de gla, conté major proporció de greixos insaturats. -Embotits, patés i foie gras, en general són rics en sodi i en greixos. -Els companatges són de menor qualitat nutritiva que el pernil cuit. | -Per al pernil cuit i companatges existeix una gamma de productes baixos en greix i pobres en sodi. -El consum moderat i esporàdic d'embotits tenen cabuda en una alimentació equilibrada, excepte en situacions especials (control de sodi, de greix).
|
Vísceres | -Fetge, ronyons, cor, llengua…Rics en proteïnes completes, grasses, vitamines A, D i del grup B, minerals com el ferro fòsfor, zinc i de purinas (en l'organisme es transformen en àcid úric). | -La melsa, la sang i el fetge són molt bona font de ferro, més que les carns. -Donat el seu alt contingut en purinas no es recomana en cas d'àcid úric (hiperuricèmia o gota).
|
Peixos | -En funció de la quantitat de greix es divideix en peix blanc (magre) amb menys d'un 3% de greix del total, semigràs amb un contingut de greix entre el 3 i el 6%, i peix blau (gras) amb més de 6% de greix. Els peixos blaus malgrat ser grassos contenen àcids grassos omega-3. El peix conté proteïnes completes, vitamines (B12, A i D) i minerals (iode, magnesi, fòsfor, ferro, sodi i calci). | El peix és un aliment bastant al·lergògen. Les seves pròpies proteïnes, la histamina que es forma en descompondre's i el paràsit Anisakis, poden ser causa de reaccions al·lèrgiques.
-Propietats dels àcids grassos omega-3: aquest tipus d'àcids grassos són els que tenen efectes més favorables, ja que disminueixen els nivells de colesterol i triglicèrids en sang, reduint el risc d'arterioesclerosi, i a més redueixen la viscositat de la sang i el risc de formació de trombes.
|
Mariscos | -Contenen proteïnes completes similars a la dels peixos. Aporten greix insaturat, a més de colesterol. -Els mol·luscos són especialment rics en zinc i en ferro de fàcil absorció. -Tots dos contenen proteïnes formadores d'àcid úric, en major quantitat en llagosta i llagostí. | -El marisc no és imprescindible dins de l'alimentació humana, ja que tots els nutrients que aporta poden obtenir-se a partir d'altres aliments. - El consum de marisc constitueix una de les causes més comunes d'al·lèrgia alimentària, i prendre-ho cru suposa un risc afegit de contreure una toxiinfecció alimentària. -Crustacis: gamba, cranc, escamarlà… -Mol·luscos: sépia, calamar, ostres… |
Ous | -Proteïnes completes. Vitamines hidrosolubles: B2, B3 i B12, i liposolubles: A i Sr. Sales minerals: fòsfor, ferro i sodi. Greix saturat i colesterol.
| -L'ou s'ha de consumir sempre cuinat per a aprofitar els seus nutrients i evitar la salmonel·losi.
|
GRUP IV. FRUITES FRESQUES.
Aliments | Nutrients a destacar | Observacions |
Fruites fresques | -Poques calories -Molt riques en folats, magnesi, fibra i antioxidants naturals: vitamina C, beta-carotè (color taronja de préssec, albercoc…) i antocianos (color vermell-morat de prunes, cireres, raïm negre…). -El betacarotè, pigment que confereix color groc-taronja a unes certes fruites, en l'intestí es transforma en vitamina A).
| -Les fruites, poden provocar al·lèrgies cutànies en persones sensibles (picor i erupcions cutànies). -El meló i la síndria són les fruites amb major proporció d'aigua i per tant les menys calòriques. - El kiwi i els cítrics (taronja, mandarina, aranja, llimona) són les fruites més riques en vitamina C, després de les fruites tropicals. -El contingut en fibra del kiwi és superior al de la majoria de les fruites fresques. -Caquis, pomes i codonys contenen tanins que els confereixen el caràcter el caràcter astringent. -La pinya i la papaia ben madures conté bromelina i papaína respectivament, substàncies que faciliten la digestió de les proteïnes. -El caqui i la nespra si no estan ben madurs són rics en tanins, compostos astringents que produeixen una sensació aspra al paladar. -Les fruites més calòriques són: plàtan, caqui, cirera, figues i bacores… |
GRUP V. HORTALISSES I VERDURES.
ALIMENTS | NUTRIENTS A DESTACAR | OBSERVACIONS |
VERDURES FRESQUES | -Aliments molt baixos en calories -Són riques en fibra el que els confereix propietats laxants. Aporten quantitats interessants de magnesi, ferro (de difícil absorció), beta-carotè (provitamina A) i vitamina C. Les verdures de fulla són especialment riques en folats. - A més, són una important font d'antioxidants naturals: antocianinas (color porpra o blau), beta-carotè (color groc-ataronjat-vermellós, emmascarat per la clorofil·la) i licopé (color vermell). -El beta-carotè o provitamina A en l'organisme es transforma en vitamina A. | - En totes les verdures, les fulles més externes són les més vitaminades. - En els bulbs (ceba, all, porro, espàrrec, fonoll) destaca el contingut en sofre, que forma part de l'oli essencial volàtil responsable d'olor típica i amb propietats lacrimògenes. Estimulen la secreció gàstrica i la diüresi, encara que poden resultar flatulents o irritants per a persones amb estómac o ronyons delicats. -Les verdures de la família de les Brasicaceas (col, cols de Brussel·les, coliflor, bròquil, col llombarda, etc.) solen resultar flatulentes per la cel·lulosa i compostos azufrados que contenen, per la qual cosa estan limitades en cas d'estómac delicat. -La substància amarga comuna en moltes verdures (endívia, xicoira, bleda, card, api, carxofa) estimula els òrgans digestius i facilita el buidatge de la vesícula biliar (efecte colerètic i colagogo). -Les arrels (pastanaga, rave i nap) i les llavors (fesols tendres, faves i pèsols frescos) són les verdures més calòriques pel seu major contingut en hidrats de carboni complexos (midó). -Els bolets crus són perilloses fins i tot tractant-se d'espècies comestibles. Han de prendre's sempre cuinades, per a fer-les més digestibles i eliminar les toxines naturals que algunes poden contenir. |
GRUP VI. ALIMENTS GRASSOS: Grasses animals, Olis i Fruita seca.
ALIMENTS | NUTRIENTS A DESTACAR | OBSERVACIONS |
GRASSES VEGETALS | -Àcids grassos insaturats: olis monoinsaturados com l'àcid oleic, abundant en l'oli d'oliva i poliinsaturats, com el linoleic, principalment en els olis de llavors (gira-sol, blat de moro, soia…), vitamina E i compostos antioxidants. -Excepcions: greix de coco i de palma, contenen àcids grassos saturats. | - El més apropiat per a fregir ja que resisteix millor les altes temperatures sense descompondre's. Filtrar després de cada fritada per a eliminar restes d'aliments que acceleren la seva degradació. -L'oli d'oliva premsat en fred verge extra és el de major qualitat nutritiva i gastronòmica. -Els olis refinats a penes contenen vitamina E i substàncies aromàtiques. L'oli de pinyolada d'oliva és el de pitjor qualitat nutritiva i gastronòmica. -Els olis de coco i palma s'utilitzen en pastisseria i brioixeria industrial i són grasses saturades. |
MANTEGA DE CACAU | Àcids grassos insaturats. | Color groguenc i cert olor de cacau. Aquest tipus de greix no contribueix a l'augment de colesterol en sang. |
LLARD DE PORC | Àcids grassos saturats i colesterol principalment. | Producte pastós, blanc, untuós o granulat. Sabor i olor característics. |
MARGARINES VEGETALS | -Contenen un 80% mínim de matèria grassa (MG). Greix poliinsaturat, greix hidrogenat i en menor quantitat grassa saturada. No contenen colesterol. -Vitamina E i beta-carotens (en l'organisme es transformen en vitamina A), afegits com a additius. | -Procés d'obtenció: els olis vegetals s'escalfen a 200 °C i se'ls injecta hidrogen per a fer-los untuosos, donant lloc a “greix hidrogenat” que actua en l'organisme com el greix saturat. -Varietats: -Margarina 100% vegetal: únicament conté olis vegetals (soia, blat de moro, gira-sol principalment). -Margarina vegetal lleugera: 10% menys grassa que la normal. -Margarina mixta: mescla de grassa animal i oli vegetal. Conté colesterol i més greix saturat. -Minarias: semblants a les margarines, però amb bastant menys grassa (màxim 50% de matèria grassa), calories i més aigua. S'afegeixen espessidors. |
GRASSES ANIMALS D'ORIGEN BOVÍ O PORCÍ | Grassa saturada i colesterol. | La indústria alimentària els utilitza per a fregir patates, brioixeria, etc. També unes certes cuines col·lectives (guisats…). Enriqueixen als aliments en greix saturat i colesterol. |
NATA | Grassa làctia igual que la mantega. Conté un 30% mínim de matèria grassa, en forma de greix saturat i colesterol. Bona font de vitamina A i D. | -Aliment calòric i molt perible, sobretot si s'elabora a casa. -Presentacions: doble nata (50% M.G). - Nata prima (entre 12% i 30%). Crema de llet: nata líquida. -Nata àcida: es deixa en repòs i fermenta donant un sabor i aroma típics. -Nata dolça: amb una aroma similar a la mantega. |
MANTEGA | Conté un 80% mínim de MG, en forma de greix saturat i colesterol. Bona font de vitamina A i D. | -No és apta per a fregir a causa de la seva composició. Aliment calòric. -Mantega salada: s'afegeix sal i ha d'estar indicat en l'etiqueta. |
FRUITS GRASSOS: ALVOCAT I OLIVA | Grassa monoinsaturada (àcid oleic), principalment. Vitamina E i beta-carotè (substàncies antioxidants). | -L'oliva, després de la seva remullo en salmorra, conté quantitats bastant elevades de sodi. -L'alvocat manca de la dolçor típica de la fruita, per la qual cosa resulta idoni en amanides, salsa o cremes (guacamole). |
FRUITA SECA OLEAGINOSA: nou, festuc, avellana, pinyó, ametlla… | Molt energètics: més del 50% del pes és grassa (principalment insaturada) i al voltant del 20% proteïnes vegetals. Fonts significatives de calci i ferro vegetal (de baixa absorció), vitamina C, B1 i B3. | Per a complementar la qualitat de les seves proteïnes s'han de combinar amb llet, cereals o llegums. Per exemple: arròs amb llet i nous, sopa de pasta amb ametlles, amanida d'arròs o pasta o llegums i fruita seca, etc. |
