Com alimentar-nos segons la nostra edat / Nens de 4 a 11 anys

Menjador escolar

En l'adquisició dels hàbits alimentaris durant el període preescolar i escolar es produeixen influències evidents per part d'altres components de la família, els seus propis amics de colla, que ofereixen aliments al nen, en moltes ocasions lluny dels patrons alimentosos recomanats (dolços, gelats, llaminadures diverses, etc.), podent afectar significativament el comportament i hàbits alimentaris. El menjador dels centres d'ensenyament constitueix un altre element incident en la seva alimentació. La importància és doble, no sols perquè influeix en l'establiment dels hàbits alimentosos, sinó perquè així mateix afecta conseqüentment a l'estat nutricional del nen, en constituir una part important de la dieta diària que es repeteix cinc dies a la setmana, durant moltes setmanes a l'any. Tot això posa de manifest l'enorme importància que ha de tenir el menjador escolar en l'alimentació i educació nutricional del nen.

A l'hora d'establir els criteris nutritius que ha de complir el menú escolar, s'han de tenir en compte les diferents necessitats energètiques i nutritives que existeixen entre les diferents edats.

El menú escolar ha de representar entorn del 30% del valor calòric total de la dieta diària (4 a 6 anys, 540 Kcal/dia; 7-10 anys, 600 Kcal/dia i 11-14 anys, entorn de les 700 Kcal/dia), i en ell no han de faltar una sèrie d'aliments necessaris per a un adequat desenvolupament corporal del nen i per a l'adquisició de bons hàbits alimentaris.

S'ha de potenciar el consum d'aliments de menor acceptació per part dels nens: verdures o amanides com a primer plat o com a guarnició dels segons, la fruita fresca com a postres i el peix cuinat de diverses maneres.

Per als més petits, els plats s'elaboraran de forma més simple, amb sabors més suaus, menys condimentats, perquè siguin capaços d'identificar el sabor real de cada aliment.

Menús tipus d'un menjador escolar

Menú A

• Primer plat: a) arròs o pasta o llegum amb verdures o b) arròs combinat amb llegum o c) llegum amb patata. Aquests aliments aporten principalment hidrats de carboni complexos, fibra i proteïnes vegetals.
• Segon plat: carn o peix o ou. Aporten fonamentalment proteïnes completes, ferro, zinc, vitamines com la B12 i greixos.
• Guarnició SEMPRE: verdures (saltades, cuites, a la planxa…) o amanida. Aporten vitamines, minerals i fibra.

Menú B

• Primer plat: a) verdura amb o sense patata o b) amanida variada. Aquests aliments són rics en vitamines i minerals, fibra i, si porten patata, hidrats de carboni complexos.
• Segon plat: carn o peix o ou. Aporten fonamentalment proteïnes completes, ferro, zinc, vitamines com la B12 i greixos.
• Guarnició SEMPRE: arròs o patata o llegum. Aporten hidrats de carboni complexos, proteïna vegetal i el llegum a més, fibra.

Postres A i B:

Fruita fresca o lacti. Contenen vitamines, minerals, i els lactis a més, proteïnes completes. És important fomentar el consum de fruita, incloent no més de dos dies a la setmana unes postres làcties.

Consells a seguir en el menjador escolar

• Elaborar plats variats i amb bona presentació, respectant els costums gastronòmics de la regió i les festivitats.
• Incloure aliments de temporada i realitzar menús diferents segons l'estació de l'any.
• Incloure diàriament amanides, verdures i fruita fresca per a assegurar l'aportació de fibra, vitamines i minerals.
• Fomentar el consum de peix. Cuinar les peces de peix que menys espina tenen (lloms en comptes de rodanxes, filets sense espines) i fer-ho de diferents formes, de manera que resulti més atractiu: amb salsa, al forn, en croquetes o mandonguilles, preferiblement acompanyat de guarnició.
• Eliminar el greix visible de les carns (rica en greix saturat i colesterol) i procurar no cuinar amb molta sal.
• Acompanyar SEMPRE els segons plats de guarnició. Incloure verdura o amanida, puré de patata, sofregits de verdures…, no sempre patates fregides, encara que els agradi més; aprofitar el canvi sobretot en aquells plats que mengen millor com a pollastre, filet, croquetes, sant jacobos, etc.
• És important la variabilitat dels menús (quinzenals o de tres setmanes) i de la preparació del menjar. Amb freqüència s'empra la mateixa salsa per a diferents plats com a macarrons, mandonguilles, carn guisada. Això pot provocar que el nen no aprengui a menjar aquests plats sense un altre condiment o que tingui aversió a tots aquells plats elaborats amb la mateixa salsa, si aquesta no li agrada, per la qual cosa no li estem educant correctament.
• Evitar (tant en el menjador escolar com a casa), la preparació molt repetida de productes precuinats i ràpids d'elaborar tipus crestes, hamburgueses, salsitxes, etc. que varien molt en la seva composició segons la marca comercial i no sempre ens asseguren l'aportació de nutrients que esperem.
• Així mateix, convé tenir en compte que hi ha nens amb necessitats especials, per als quals caldrà adaptar la dieta en funció de la seva situació particular (diabetis, intolerància al gluten, al·lèrgies alimentàries, etc.)

Diferents maneres de preparar verdures i la seva influència sobre el valor nutritiu

Verdures rostides: aquesta tècnica realça el seu sabor, però es perd aproximadament un 25% de les seves vitamines (més que amb la cocció en aigua) A la planxa queden bé les hortalisses una mica carnoses (albergínia, carabassó), els bolets i els xampinyons. Aquestes mateixes hortalisses també es poden cuinar al forn. Senceres es ressequen menys, encara que trossejades s'escurça el temps de cocció. Es poden fer sense oli, embolicant l'aliment en un paper que resisteixi la calor.

Verdures fregides, arrebossades o empanades: absorbeixen part de l'oli de la fritada. Resulten més calòriques que les cuinades amb altres tècniques culinàries i també més difícils de digerir.

Verdures cuites: per a reduir al màxim les pèrdues de vitamines i sals minerals en cuinar les verdures convé: usar la menor quantitat d'aigua possible, afegir les verdures o hortalisses a l'aigua quan ja està bullint, deixar-les poc cuites (al dente) i coure-les en trossos grans, no deixar-les en l'aigua de cocció després de cuinades si no es consumirà aquest líquid, aprofitar l'aigua de cocció per a elaborar sopes o brous o guisats i afegir llimona a l'aigua de remullo una vegada netes abans de coure-les. Les verdures cuites poden barrejar-se de tant en tant amb beixamel i gratinar-se al forn amb una mica de formatge per a fer-les més atractives…

Verdures al vapor: és la tècnica culinària que aconsegueix menors pèrdues nutritives i conserva millor el sabor d'aquests aliments.

Verdures en amanida: aquesta és la forma en què millor s'aprofiten tots els seus nutrients, ja que la calor fa que es destrueixi gran part de les vitamines que contenen.

Verdures en puré: convé tenir en compte que no és el mateix passar pel passa-purés o el xinès que triturar-les, perquè en aquest últim cas la fibra queda en el plat, encara que sigui triturada.

Què podem fer per a promocionar el consum de fruites?

Els més petits solen mostrar-se poc inclinats a consumir fruita, a excepció del plàtan, fàcil de pelar i d'agradable sabor dolç. No obstant això, s'ha de promocionar el consum de tota mena de fruites, ja que hi ha unes certes vitamines o minerals que es troben en unes i no en unes altres. Així el plàtan aporta molt potassi, però no obstant això, té un contingut insignificant de vitamina C.

La fruita pot presentar-se de diferents maneres:

• Al natural o en suc, triturades i batudes amb iogurt. Exemple: batut de maduixes, taronja i iogurt.
• En compota o en puré. Exemple: puré cobert amb una capa de iogurt i canyella, puré de poma amb iogurt de llimona, puré d'una fruita amb trossos d'una altra, etc.
• Rostides, tallades en trossos (macedònia), macedònia sobre un fons de iogurt o formatge fresc, macedònia amb trossos de formatge fresc o de gelatina de fruites.
• Les fruites també poden portar alguna salsa del tipus de gelats o cremes en ocasions especials.
• D'altra banda, es poden elaborar salses de fruites: es tritura la fruita i se li afegeix sucre i una mica de suc de llimona (de maduixa, de kiwi, d'albercoc, de pinya…), podent-se barrejar amb iogurt o formatge fresc o mató batut, etc.

Com fer els sopars complementaris?

Coneixent el que han menjat els nostres nens i nenes en el col·legi es pot elaborar un sopar variat, que complementi l'aportació d'aliments al llarg del dia. L'ideal serà presentar dos plats amb la finalitat que siguin conscients de la importància d'aquesta ingesta.