Como alimentarnos segundo o tipo de traballo / Traballos de gran desgaste físico ou psíquico

Todos os órganos e células do noso organismo necesitan da enerxía e das sustancias nutritivas que nos proporciona a alimentación cotiá para poder levar a cabo as súas funcións correctamente.

Nos traballos de gran esforzo ou tensión física, débese coidar especialmente o achegue de enerxía, para non limitar a capacidade laboral nin comprometer a saúde da persoa. Con todo, nos traballos de gran tensión psíquica, a diferenza da tensión física, a dieta non require cantidades suplementarias de enerxía (de non ser que o tipo de traballo sexa de esforzo ou de que se ocupe o tempo libre en actividades de esforzo físico intenso), pero se é preciso un achegue suficiente daqueles nutrientes que teñen que ver cun bo funcionamento do sistema nervioso.

Tensión psíquica

O noso sistema nervioso componse de células moi especializadas e do cerebro, que a pesar de representar tan só un 2-3% do noso peso corporal total, este último, é o responsable do consumo dun 20% da enerxía que extraemos dos alimentos. Só require para o seu funcionamento básico dúas sustancias: glicosa e osíxeno. Si o achegue de hidratos de carbono (que se transforman en glicosa) é insuficiente, o corpo obtén a glicosa que necesita a partir doutros nutrientes como proteínas e graxas. Isto último non é conveniente xa que se altera o normal funcionamento do corpo. En situacións nas que existe un gran desgaste psíquico (traballos de responsabilidade e xestión, monótonos ou repetitivos, situacións de tensións…), non é preciso aumentar o achegue de calorías, pero se que se debe coidar especialmente o achegue de determinados nutrientes necesarios para o correcto funcionamento do sistema nervioso; transmisión de impulsos, transporte de osíxeno ás células, etc. Estes nutrientes interveñen directamente na concentración, a memoria, o rendemento intelectual e o estado de ánimo e son: vitaminas do grupo B, a vitamina E ou tocoferol, determinados sales minerais (potasio, magnesio e zinc) e oligoelementos (litio, silicio, selenio e cromo). Non é frecuente que se produzan déficits de oligoelementos, xa que o corpo os necesita en cantidades moi pequenas e ademais, atópanse amplamente distribuídos na natureza. Os ácidos graxos esenciais como o linoléico e linolénico abundante nos aceites de sementes e nos froitos secos, e son así mesmo necesarios para o bo funcionamento do sistema nervioso e do cerebro.

Déficits de vitaminas e minerais e a súa repercusión sobre o rendemento intelectual.

A curto prazo, unha alimentación desequilibrada pode producir de forma xeneralizada carencias específicas de certas vitaminas ou minerais que inflúen negativamente sobre o rendemento físico e intelectual:

• A deficiencia en ferro relaciónase con alteracións no funcionamento do cerebro: capacidade de concentración, memoria.
• A falta de magnesio vólvenos susceptibles á tensión.
• A escaseza de tiamina é causa de depresión, irritabilidad, falta de concentración e memoria.
• Unha deficiencia lixeira de niacina pode ser causa de depresión.
• A falta de piridoxina pode causar irritabilidad e depresión.
• Con pouca B12 prodúcense alteracións no sistema nervioso.

Tensión física

Nestes casos a dieta debe conter cantidade suficiente de calorías como para compensar o gasto de enerxía que leva a actividade e ser equilibrada en nutrientes para evitar posibles carencias nutritivas.

Alimentos que non deben faltar na alimentación diaria…

• Como primeiro prato: convén incluír diariamente unha ensalada e/ou un prato de verdura cocida combinada con arroz ou pasta ou pataca ou legume ou ben como acompañamento dos segundos pratos. Estes alimentos aseguran un bo achegue de hidratos de carbono e parte das vitaminas, minerais e fibra que necesita o noso corpo.
  • Pratos de arroz ou pasta, deberían estar presentes entre 1 e 2 veces por semana. O arroz vaporizado concentra máis vitaminas que o branco. Ademais, os seus grans unha vez cocidos non tenden a formar grumos resultando agradable para comer e fácil de cociñar.
  • Recoméndase tomar legumes entre dous e catro veces por semana. Convén saber que combinando legumes e cereais (garavanzos ou lentellas ou fabas con arroz, pasta ou arroz con guisantes…), cereais e froitos secos (arroz con noces), obtéñense pratos moi completos, con proteínas de valor nutritivo semellante ás da carne, o peixe ou o ovo, que poden empregarse en substitución dos segundos pratos convencionais (a base de alimentos de orixe animal). Por exemplo: ensalada variada, lentellas con arroz, pan e froita ou lácteo sinxelo, resulta unha comida nutritiva e cun menor achegue de proteínas e graxas saturadas (nutrientes que, segundo diversos estudos referentes aos hábitos alimentarios da poboación española, consumimos en exceso) que as comidas que normalmente realizamos no noso país.
• As patacas poden estar presentes a diario na dieta (prato único, combinadas con outros alimentos ou de guarnición). Pódense cociñar de mil maneiras: ao forno, asadas, ao vapor, fervidas, en puré, en papillote (condimentadas, envolvidas en papel resistente á calor e ao forno) ou ocasionalmente fritas (coa fritura triplícase o valor calórico ao absorber aceite).
• O pan achega un tipo de enerxía semellante á do arroz, a pasta, a pataca ou o legume. No caso de que o primeiro prato elabórese a base de devanditos alimentos, poderase prescindir del ou en calquera caso moderar o seu consumo, aínda que isto dependerá das necesidades calóricas de cada persoa. Os alimentos integrais son máis ricos en fibra, vitaminas e minerais, polo que é máis aconsellable consumir pan integral.
• Se fóra do traballo, no tempo de lecer levan a cabo actividades de esforzo físico intenso, deberase coidar ao máximo o achegue de todos os alimentos mencionados nos puntos anteriores para compensar o gasto extra de enerxía.
• De segundo prato, carne ou peixe e ovos, podendo tomar até 6 ou 7 unidades por semana, se non existe contraindicación médica. Todos eles, constitúen a fonte por excelencia de proteína de boa calidade, ferro facilmente aproveitable polo organismo, zinc, fósforo, vitamina B12, piridoxina, niacina e tiamina (nutrientes implicados no funcionamento do sistema nervioso). É importante coidar a inxesta semanal de carne vermella, xa que debe ser ocasional e moderada pola súa alta cantidade de graxas saturadas, colesterol e sodio que poden afectar negativamente ao noso sistema cardiovascular.
• Respecto á sobremesa, convén inclinarse pola froita fresca. Polo menos 3 pezas ao día e que unha delas sexa cítrica ou rica en vitamina C (kiwi, melón, fresas…). Hai que aproveitar a froita de tempada, máis económica e saborosa que a que non o é. A ensalada de hortalizas e a froita fresca teñen como principal obxectivo o achegue de certas vitaminas. Si nunha mesma comida tómase unha das dúas cousas, xa pode ser suficiente, non é preciso duplicala. Por iso, se xa se tomou unha ensalada, pódese optar por unha froita en almíbar ou ao forno, ou ben por unha sobremesa láctea. En caso contrario, a sobremesa de elección será froita fresca, aínda que telo presente todos os días é a alternativa máis saudable.
• Dous vasos de leite conteñen o calcio necesario para o mantemento dos ósos. Se non se toma leite, o alimento de elección é o queixo, o iogur ou outro leite fermentada similar.
• Graxas de condimentación: Convén utilizar especialmente o aceite de oliva pero sen esquecernos dos aceites de sementes (girasol, millo, soia), todos eles ricos en graxas insaturadas cardioprotectoras. A manteiga e a margarina, é preferible que as consuma en cru, xa que se dixiren mellor.
• É necesario inxerir líquidos suficientes para compensar as perdas que se producen por suor, feces e ouriños principalmente, sobre todo se o esforzo físico é intenso ou moi intenso e en tempadas ou condicións de traballo nas que se pasa moita calor. Cando se bebe suficiente líquido, o organismo está ben hidratado e obtén numerosos beneficios para a súa saúde: mellora o tránsito intestinal, mantense a pel hidratada e a elasticidade dos ósos, redúcese o risco de infeccións de ouriños e de pedras no ril, así como de alteracións respiratorias (as mucosidades son máis fluídas). A bebida máis recomendable é a auga, pero tamén se poden tomar infusións suaves, caldos, sopas, zumes, etc.