Como alimentarnos segundo a nosa idade / Persoas de máis de 60 anos

Hai que partir de que non existen unhas normas dietéticas que sirvan para todo o colectivo de maiores; a dieta debe axustarse ás necesidades particulares en función de factores moi diversos. Con todo, existen unha serie de recomendacións xerais que se poden levar a cabo e permiten cubrir as necesidades de enerxía e nutrientes de aproveitables polo noso organismo, encamiñadas a promocionar unha mellor calidade de vida.

En poboacións desenvolvidas, a anorexia e o control extremo do peso corporal, así como o padecimiento de obesidade e o excesivo consumo de tabaco, cafeína e alcol, poden condicionar unha diminución da fertilidade. Por outra banda, as deficiencias en ácido fólico, vitamina A, C, D, E, B1, zinc, selenio, iodo, calcio e ferro foron sinaladas como as responsables dalgúns casos de infertilidade, que se solucionaron ao corrixir a carencia.

Características xerais da dieta:

• Individualizada, equilibrada, variada e gastronómicamente aceptable.
• Comidas fáciles de preparar.
• Estimulante do apetito e ben presentada, apetecible, de fácil masticación e dixestión.
• Recomendacións dietéticas:
  • Comer de todo, pero non en grandes cantidades.
  • Incluír suficiente cantidade de líquidos cada día, mellor entre horas.
  • Non se aconsella o alcol, aínda que se permite beber 1-2 vasiños de viño tinto ao día, si hai costume e non existe contraindicación médica.
  • Consumir ocasionalmente ou en pouca cantidade alimentos que achegan moitas calorías pero que non nutren: doces, repostaría, bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas, etc.

Déficits nutritivos máis comúns

As principais causas de déficits nutritivos son un achegue calórico insuficiente, as dietas monótonas ou repetitivas ou restritivas, a diminución do apetito, o rexeitamento de froitas e verduras, a mala preparación e conservación dos alimentos, o excesivo uso de laxantes, a presenza de patoloxías agudas ou crónicas e a polimedicación.

Como consecuencia, os déficits nutritivos máis comúns segundo os resultados obtidos en diferentes estudos europeos son os déficits de vitamina D, acedo fólico e zinc:

• Vitamina D: A deficiencia pode dar lugar a anemia megaloblástica caracterizada polo desenvolvemento de glóbulos vermellos grandes e inmaturos. Os glóbulos vermellos transportan o osíxeno desde os pulmóns até todas as células do organismo. Os síntomas de deficiencia frecuentemente coinciden cos doutras anemias: fatiga, irritabilidad, inapetencia, náuseas, lingua dolorosa, úlceras bucais e perda de cabelo. As fontes dietéticas principais son: legumes e verduras verdes, froitas, cereais de almorzo enriquecidos, fígado e fermento de cervexa.
• Acido fólico: A unión de calcio e fósforo (fosfato cálcico) formará os ósos do feto e posteriormente os dentes do recentemente nado. O calcio é importante para evitar descalcificaciones da nai (perda do mineral en ósos e dentes). As mulleres embarazadas con intolerancia á lactosa (azucre do leite) ou alerxia á caseina (proteína do leite) que non tomen as racións suficientes de lácteos, deben complementar a súa dieta con outros alimentos ricos en calcio. Os derivados de soia enriquecidos (batido de soia, tofu...), pescados dos que se come a espiña (sardiñas en lata, boquerones…), son alimentos ricos neste mineral e tamén os froitos secos e os seus extractos (leite de améndoas), aínda que a absorción de calcio destes últimos non é tan efectiva. Si o médico creo necesario recomendará unha suplementación neste mineral.
• Zinc: Este mineral intervén no gusto e o olfacto, regula o sistema inmune (o que nos protexe fronte ás infeccións) e é un antioxidante natural. Os alimentos máis ricos son: carne, peixe, marisco, ovo, cereais integrais, legumes e queixos curados.

Distribución das comidas ao longo do día

Recoméndase manter os horarios de comidas dun día para outro e non saltarse ningunha toma. Distribuír a alimentación en 5-6 comidas ao día (almorzo, xantar, comida, merenda, cea e en ocasións, unha pequena colación antes de deitarse). Si cómese a miúdo pero menos cantidade, conséguense dixestións mellores e contribúese a un mellor control dos niveis de azucre (glicosa) e de lípidos en sangue.

Como cociñar e condimentar

• Prefira as técnicas culinarias máis sinxelas e suaves: con auga-cocida, vapor, escalfado, forno, papillote, microondas, ferro e rehogados con pouco aceite.
• Modere os guisos e estofados graxos (mellor con pouco aceite e quitando a graxa visible do alimento antes do seu cociñado), frituras, empanados e rebozados.
• En caso necesario, pódese reducir o sodio dos alimentos se utilizamos “remojo prolongado” (por máis de 10 horas) ou o sistema de “dobre cocción”, que consiste en cambiar a auga a metade de cocción; o sodio disólvese e queda na auga que deberemos refugar. É útil empregar estas dúas técnicas en verduras, legumes e peixes conxelados e en conserva. Igualmente, a cocción ao vapor resulta mellor que o fervido convencional, xa que os alimentos conservan en maior medida o seu sabor natural e non se fai necesario sazonar.
• Para que a comida resulte máis apetitosa pódense empregar diversos condimentos:
  • Ácidos: vinagre e limón.
  • Aliáceos: allo, cebola, cebolleta, cebollino, chalota, allo porro…
  • Herbas aromáticas: albahaca, hinojo, comiño, estragón, loureiro, tomiño, orégano, perexil, mejorana...
  • Especias: pementa, pemento, azafrán..., consumidas ocasionalmente xa que son de difícil dixestión e crean hábito.
  • O vinagre e o aceite (oliva e sementes) poden ser macerados con herbas aromáticas.
  • Na elaboración de salsas, os viños ou outras bebidas alcohólicas como ingrediente flambeados poden facer máis saborosas diversas receitas.